Малки стъпки за усещане за заземеност
В момента светът се чувства несигурен-с карантините и социалното дистанциране от пандемията COVID-19, всички се чувстваме малко развързани. Всички се нуждаят от няколко дълбоки вдишвания и практика, която ни държи вкоренени в самите нас. Въведете: внимателност.
Вниманието е присъствие, въплътено осъзнаване и връзка с нашите преживявания на света около нас. Не изисква часове медитация всеки ден; тя обаче изисква постоянни и съзнателни решения да останат присъстващи във всеки един момент.
Практикуването на внимателност също не е само за привилегированите. Не винаги е предписващо и вашето съзнание може да изглежда различно от това на някой друг. Нека да оставим място един за друг, докато всички се фокусираме върху по -дълбоко свързване със себе си и хората около нас.
Събрахме 99 момента, които предлагат нашето осъзнаване и ни позволяват да практикуваме малко внимателност, независимо къде се намираме. Ако имате практики, които ви карат да се чувствате обосновани, моля, споделете в коментарите по -долу! ✨
Внимание сутрин
1. Когато се събудите сутрин, направете сканиране на тялото. Идентифицирайте всички усещания, удобни или неудобни. Размърдайте пръстите на краката си. Оближете устните си. Практикувайте да присъствате в тялото си.
2. Направете леглото си и го замажете с вода и етерично масло от евкалипт. (През нощта вместо това използвайте етерично масло от лавандула.)
3. Излезте навън, за да дишате чист въздух и да усетите какво може да донесе денят.
4. Направете кафе за френска преса. Смелете цели зърна с неелектрическа мелница за тактилно изживяване. Ако предпочитате чай, стръмно разхлабено листо в чайник.
5. Измийте чашата си на ръка, когато приключите с използването й.
6. Медитирайте под душа. Съсредоточете се върху миризмата на сапуна и как топлата вода се чувства върху кожата ви.
7. Запалете свещ и поставете намерение, докато се приготвяте сутрин. Как се чувстваш днес?
8. Докато миете зъбите си, определете една цел за деня.
9. Вместо да бързате със следващата задача, избършете мивката, след като сте измили лицето си или сте нанесли грим.
10. Правете малки услуги за себе си след работа; сутрин разтоварете съдомиялната машина, извадете боклука, включете дифузьор.
11. Залепете утвърждения върху огледалото си или ги напишете върху етикетите на продуктите, които редовно използвате, като лосион или клечка. Повторете ги на глас и ги актуализирайте, когато сметнете за добре.
12. Ако приемате ежедневно лекарства или мултивитамини, налейте си малко допълнителна вода и я пийте тихо, докато разсъждавате върху това, което тези лекарства или добавки ви позволяват да правите.
13. Слушайте подкаст с новини, вместо да проверявате Twitter. Изберете да четете хартиен вестник. Рециклирайте или компостирайте, ако можете.
14. Поставете ръка върху предмет, който използвате всеки ден - вашата кафемашина, колата, лаптопа. Удължете момент на благодарност за обекта и за каква цел той служи в живота ви.
Внимание във вашата рутина
15. Измийте продуктите си и изплакнете ориза си бавно и задълбочено, докато се установите в ритъма на готвене и подхранване.
16. Яжте без разсейване на медиите.
17. Практикувайте внимателно хранене; обърнете внимание на вкуса и усещането на храната на езика ви. Изживейте как топла чаша се извива грациозно в дланите ви.
18. Сгънете прането си спретнато и замислено, преди да го приберете; можете да опитате Техниката на Мари Кондо, или прегърнете този, който е изцяло ваш.
19. Поливайте вашите растения. Избършете отделните им листа.
20. Докато се движите из дома си, се запитайте: „Използвам ли всичко в това чекмедже?“ Настройте се за поток, като сезонно пренареждате стаите си в съответствие с начина ви на живот. Ако има кухненски инструмент, който винаги ви пречи, преместете го в по -ниско чекмедже или килер, така че да виждате само ежедневните неща.
21. Посетете библиотеката и вземете книга. Останете малко и разгледайте рафтовете. Обърнете книгите в ръцете си, прочетете няколко страници. Позволете си място за любопитство.
22. Слушайте музика, вместо да включвате телевизора.
23. Заземете се, като търкате кухненски плотове или вана. Пауза. Облегнете се назад и гледайте гледката с благодарност и уважение към дома, който ви помага да се поддържате.
24. Пране на дреха на ръка. Почувствайте топлата вода на ръцете си, закачете дрехата внимателно върху сушилня.
25. Включете светлините, когато влизате в стаите, като каните една положителна мисъл със светлината. Изключете ги, когато си тръгнете, напомняйки си да освободите негативните модели на мислене.
26. Когато посягате към друга чаша кафе или чаша вино, напълнете чашата си с вода. Изпийте го с напомняне да се грижите за себе си.
27. Заменете обичайния си екран с друг правя или хоби без екран.
28. Изберете тоалет за утре и се уверете, че е чист, на пара или гладен, ако е необходимо. Закачи го.
29. В края на нощта отделете минута или две, за да отпиете билков чай и да помислите за деня без преценка.
30. Прочетете стихотворение или пасаж на глас. Говори по бавно. Усетете всяка дума.
31. Докато миете зъбите си през нощта, определете един успех от деня.
Внимание по време на работа или навън в света
32. Съсредоточете се върху дишането си, докато шофирате, ходите или пътувате.
33. Пътувайте мълчаливо. Не се опитвайте да запълните тишината с шум, за да избегнете дискомфорт; намерете спокойствие в тишината на колата си или в слушалки с шумопотискане.
34. Ангажирайте се по нов начин, като шофирате, ходите или карате колело по различен път до работата.
35. Позволете си да рисувате, докато планирате деня си. Ако ръката ви иска да се скита в абстрактно мрънкане, оставете го.
36. Запазете a Bullet Journal, всеобхватно пространство за списъци със задачи, водене на бележки, календари и случайни мисли. Дайте си свобода от пренатоварване на психиката. Веднага щом нещо (нещо) ви хрумне, запишете го.
37. Ако седнете на бюро, проверете стойката си, за да сте сигурни, че не сте започнали разсеяно да се прегърбвате. Дръжте китките си в неутрално положение, когато е възможно. Може би винаги, когато натиснете „изпрати“ по имейл или когато забележите горещо розова лепкава бележка на компютъра си.
38. Отделете малко време, за да разтегнете зрението си и да погледнете встрани от екрана си. Кое е най -далечното нещо, което можете да видите?
39. Отидете на разходка в обедната си почивка и вдишайте чист въздух.
40. Планирайте време за преглед на вашите имейли и Slack съобщения. Премахнете всички изскачащи прозорци или известия на работния плот, за да предотвратите разсейването.
41. Използвайте почивките за баня, за да се насладите на няколко минути тишина. Може би направете леко разтягане в тоалетната и проверете как се чувства тялото ви.
42. Затворете допълнителни раздели на браузъра, за да ви напомня да се съсредоточите върху задачата.
43. Всеки път, когато превключвате задачи, запишете времевата отметка и какво правите.
44. Ако сте на място, което посещавате всеки ден, огледайте се и забележете едно нещо, което никога преди не сте забелязвали.
45. Изключете компютъра си в края на деня, за да означите края на работата. Избършете клавиатурата си.
46. Отидете на разходка без дестинация. Оставете телефона си у дома.
47. Когато вървите, дръжте главата си вдигната. Съсредоточете се върху движението на стъпалата от петата до петите.
48. Спрете и помиришете цветята. Протегнете ръка и докоснете лист или ствол на дърво. Изпитайте радостта да прокарате ръце или боси крака през трева и пръст. Подарете на сетивата си природата.
49. Потърсете свободна промяна на земята, докато вървите. Или потърсете птици. Или скейтбордисти. Или сини коли. Съсредоточете се върху един елемент, за да предпазите ума си да се скита в бъдещето или да се спира на миналото.
50. Определете бюджет. Използвайте пари в брой, за да плащате за артикули, така че винаги да виждате колко ви остава.
51. Задайте контролни точки през целия ден, за да проверите как се чувствате. Назовете чувството и го признайте: тревожно ли е? Стрес ли е? Надежда ли е? Няма нужда от внедряване на решения; просто разпознайте чувствата си.
Внимание с другите
52. Прегърнете своя партньор, приятел или домашен любимец за 30 секунди. Говорете с тях сладки утвърждения.
53. Поставете пауза, за да оставите замислен, положителен коментар за споделянето на приятел на Instagram. Директните съобщения също работят.
54. Ако носите или използвате нещо, което особено обичате, изпратете имейл или маркирайте марката, за да им благодарите за работата. Направете това специално за независими художници и създатели.
55. Кажете на партньора си това, което най -много искате да чуете от него днес. И тогава го кажете и на себе си.
56. Кажете „не“, когато графикът ви е забързан или когато се чувствате близо до изгаряне. Уважавайте календара си и си отделяйте вечер от време на време. Не се страхувайте да правите планове седмици предварително.
57. Кажете на вашите колеги или екип, че сте благодарни за тяхната работа. Благодарете на вашия бариста, че ви е направил възхитителна чаша кафе, и на вашия пощенски превозвач за доставката на вашия пакет. Просто благодарете на някого.
58. Когато бъдете подканени да прецените някого, особено в разговор с други хора, се запитайте дали има друга перспектива, която да обмислите. Помислете два пъти, преди да се занимавате с клюки.
59. Информирайте се за клевети и способен език. Намерете алтернативи за тези думи и фрази. Приемете го като възможност да се справите по -добре, да се научите, да растете.
60. Осъществете зрителен контакт с хора, с които говорите.
61. Направете пауза за нещо глупаво - изпратете гиф на приятел, кажете на партньора си шега или го изтанцувайте в кухнята си. Прегърнете лекомислието, дори и само за миг.
62. Практикувайте внимателност с вашите децата чрез игра, или отделете малко време, за да ги попитате кой е най -щастливият момент от деня им.
63. Вместо да питате същия стар „как си?“, Попитайте някого „коя беше най -хубавата част от деня ви?“ или един от тези други въпроси. Устоявайте на автоматика.
64. Практикувайте внимателно слушане.
65. Ако изпитвате претоварване или стрес поради клиенти или колеги, практикувайте медитация с милосърдие. Напомнете си, че трябва да действате от място на любов - независимо дали отговаряте или как се отстранявате от трудни хора.
66. Бъдете директни относно вашите нужди. Поканете другите да бъдат директни с вас. Има съзнателност в яснота и насоченост.
Внимание сам - с техника
67. Задайте напомняния на телефона си, за да проверявате хидратацията си през целия ден. Отделете малко време, за да напълните бутилката с вода, отпийте и дишайте дълбоко.
68. Изключете push известията и значките на телефона си. (С изключение на вашите чекирания за хидратация!)
69. Планирайте предварително медийното си потребление. По средата ли сте на повторно гледане на „Офиса“? Поставете един или два епизода в календара за вечерта, за да избегнете безкрайната спирала на Netflix.
70. Играйте на видео игра това е успокояващо и ви помага да постигнете състояние на поток.
71. Преди да публикувате нещо в социалните медии, се запитайте защо смятате, че е важно да споделите. Ако търси външна валидация, отделете малко време, за да се потвърдите вместо това.
72. Прекратете следенето на акаунти, които ви карат да се чувствате зле за себе си. The медиите, които консумираме, ни подхранват, за добро или за лошо. Понякога следвайте нови акаунти, които се чувстват здрави и подкрепящи.
73. Изтрийте Instagram или други разсейващи приложения от телефона си, когато се чувствате претоварени; можете да преинсталирате по -късно.
74. Всеки път, когато се изкушите да посетите Facebook или Twitter от скука, отворете бележка и запишете мислите, които бръмчат в мозъка ви. Това помага да се забави проверката на старите гимназии и ви дава възможност да се регистрирате с „защо“ зад желанието.
75. Ако се сблъскате с неотложен въпрос, отбележете го и го потърсете в Google по-късно, ако все още е натискащ.
76. Ако сте затрупани със съдържание, изберете едно парче, което да прочетете на ден.
77. Слушайте любимата си песен и помислете дълбоко за нея. Какво харесваш в него? Това ли е звукът на гласа на певицата? Нежният бас бълбука на заден план? Нахалната примка?
78. Променете фона на телефона и работния плот на спокойно напомняне. Докато го правите, организирайте вашите документи и приложения по начин, който ви позволява използвайте своите технологии по -внимателно.
79. Използвайте приложение за медитация или дишане.
80. Създавайте плейлисти за всяка част от деня си: приготвяне, пътуване до работа, работа, готвене, приключване с книга вечер. Задайте настроение и намерение за всяко действие.
81. Отидете на фото разходка - използвайте телефона си, за да правите снимки на красиви цветя, забележителности и други неща, които озаряват деня ви. Не е нужно да споделяте тези снимки.
Внимание сам - без техника
82. Медитирайте. Пазете ума си от скитане, като се съсредоточите върху това как въздухът на вашите вдишвания и издишвания буквално се чувства срещу носа ви. (Често е студено за първите, топло за вторите.)
83. Носете „стихотворение за портфейла“. Отпечатайте или напишете стихотворение, върху което искате да помислите, и го дръжте в портфейла или калъфа си за телефон, за да го прочетете, когато чакате нещо.
84. Отделете време (може би го поставете в списъка си със задачи), за да практикувате малка поддръжка, вместо да го натъпквате. Подстригване на ноктите, бръснене, подстригване на космите от носа, нанасяне на маска за лице.
85. Започнете дневник. Независимо дали става въпрос за дневник на благодарност или дневник, отбележете как се чувствате и как преживявате света.
86. Всеки път, когато видите или почувствате нещо меко, вземете го като напомняне за омекотяване. Развийте челюстта си, освободете остри мисли, спуснете раменете си. Припомнете си, че и вие сте меко същество.
87. Нанесете лосион за ръце и го масажирайте в върховете на пръстите и дланите си. Ако е ароматизиран, поемете дълбоко въздух и се насладете на аромата.
88. Обърнете се. Поставете главата си под сърцето си на стойка за ръце, наведете се напред или висете назад от леглото. Това е игрива поза и напомняне, че не е нужно да бъдете толкова сериозни през цялото време.
89. Издърпайте карти таро, консултирайте се с хороскопа си, свържете се с пасаж в религиозен текст - потърсете информация от външни ресурси. Те подхранват нашия вътрешен глас и мъдростта ще остане под ръка, когато имаме нужда от нея.
90. Запитайте се от какво имате нужда в момента. Баня ли е? Любезна дума? Чаша вода? Вземете навика да питате често. И когато можете, доставете.
91. Определете едно нещо, на което да се усмихнете точно сега. Може би това е скъпо куче извън прозореца ви, начинът, по който слънчевата светлина пада на пода, или отдавна пропуснато зайче от прах в ъгъла.
92. Направете списък на нещата, в които сте добри, начини да донесете стойност на другите, комплименти, които сте получили, моменти, в които се чувствате най -щастливи. Добавете към него; размишлявайте върху него; празнувайте го.
93. Когато се чувствате разочаровани от нещо, преформулирайте го с благодарност, съпричастност или търпение. Запитайте се, когато усетите, че напрежението расте - има ли друг начин да видите тази ситуация?
94. Практикувайте йога, насочена към внимателност. Сдвоете час по йога със сесия за медитация. Йога с Адриен има безплатни класове, които можете да практикувате у дома.
95. Колко дълбоко е дъхът ти в момента? Ако е плитко или се чувствате стресирани, използвайте едно от тези прости дихателни упражнения.
96. Техниката на заземяване 54321 може да ви покани обратно в тялото ви. Съсредоточете се върху 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да чуете, 3 неща, които можете да почувствате, 2 неща, които можете да помиришете, и 1 нещо, което можете да опитате.
97. Направете пауза, когато слънцето удари лицето ви. Прегърнете нейната топлина. Пауза, когато вятърът удари лицето ви. Прегърнете студа му.
98. Потърсете екземпляри от любимия си цвят в света. Избирайте нов цвят всеки ден или се придържайте към същия цвят и търсете нови и изненадващи изблици от него, където можете.
99. Напишете бележка за себе си за скорошно постижение или момент, който сте изненадали сами. Посетете го по -късно на ден, в който имате нужда от малко насърчение.
