Træningsrutine for kulhydratudtømning før konkurrencen

Carb depletion bodybuilding pre-contest rutinen er designet til at hjælpe kulhydratudtyndingsprocessen, som konkurrencedygtige bodybuildere gennemgå en uge før en konkurrence. Typisk, hvis en bodybuilding-konkurrence er på lørdag, vil du måske begynde at tømme din krop for kulhydrater syv dage før et lørdagsshow (så det betyder, at du starter på fredagen, der kommer før fredagen før kl begivenhed).

Husk, at denne rutine er individuel og er beregnet til at tjene som et eksempel. På dette niveau bør hver bodybuilder vide, hvor meget deres krop kan klare i form af træningsvolumen. Der er dog nogle pointer, som alle bodybuilding-udtømningsrutiner bør have til fælles:

• Lårene skal trænes den første dag af kulhydratudtømningsprocessen 8 dage før showet, efterfulgt af hamstrings på den anden dag tilbage på den tredje og bryst på den fjerde. Det er der et par gode grunde til:
  • Store muskler holder på vandet efter de er trænet længst.
    Derfor ved træning af ben 8 dage før en bodybuilding-konkurrence sikrer vi, at der ikke er væskeophobning på benmusklerne på udstillingsdagen på grund af restitution.
  • Træningsben den første dag sikrer maksimal intensitet.
    Når du opbruger, falder energiniveauet hver dag. Derfor, ved at indstille din træningsrutine på en måde, så de største og mere udfordrende muskler trænes først, beskytter du dig ikke kun mod unødigt vand retention forårsaget af træning på dagen for showet, men du kan også drage fordel af, at energiniveauerne på de første par dage af kulhydratudtømningsprocessen er højere.
• Gentagelsesintervaller bør holdes på 10-12 reps på et par flerledsøvelser for at bevare massen, men ved 15-25 reps (og over hvis du ønsker det) på de fleste af øvelserne. Nøglen til denne rutine er ikke at opbygge masse, men i stedet at bevare den og tømme musklen ud af dens kulhydratlagre. Jo bedre stykke arbejde du gør med at udtømme, jo mere vellykket vil din kulhydratbelastning være, da musklerne virkelig vil glæde sig til at absorbere dem.
• Hold det i et hurtigt tempo, hviler ikke mere end 1 minut i 10-12 rep range øvelser og 30 sekunder i 15-25+ rep øvelser. Igen, vi forsøger at udtømme her, ikke opbygge muskelmasse.
• Brug en række forskellige øvelser, så du rammer dine muskler fra alle vinkler. Dette er noget, der bør gøres gennem hele konkurrenceforberedelsestræningen og bør fortsættes gennem udtømningsrutinen før konkurrencen. Muskler har mange hoveder, og for en vinderkonkurrence-fysik skal vi sikre, at alle vinkler er dækket.
• Indstil din rutine, så du koncentrerer dig om én større kropsdel ​​om dagen med måske en mindre muskelgruppe for at dække alle de vinkler, der skal dækkes med den lille energi, du vil have til rådighed. På arm dag, som skulle være sidste træningsdag, kan du parre både biceps og triceps, da det er små muskelgrupper.

Fredag: Lår/læg

Lår

• Squats (medium stance -skulderbredde) 3x10-12
• Squats (wide stance) 3x10-12
• Benpres (ben tæt sammen) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Leg Extensions (Toes In) 3x20-25
• Leg Extensions (tæerne ude) 3x20-25

Indvendige/ydre lår

• Abductor Machine 4x20-25
• Adductor Maskine 4x20-25

Lørdag: Hamstrings/Glutes

Hamstrings

• Lunges 3x10-12
• Dødløft med stive ben 3x10-12
• Liggende benkrøller 3x20-25
• Enkeltbenede benkrøller 3x20-25
• Siddende benkrøller 3x20-25

Glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• Wide Stance Leg Press (pres m/ hæle) 3x20-25

Søndag: Tilbage

Tilbage

• Bredt greb optræk til front 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Enarmskabelrækker (høj remskive) 3x20-25
• Lave Pulley Rows 3x20-25
• Stive Arm Pulldowns m/ Reb 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

Mandag: Bryst/læg

Bryst

• Incline DB Press 3x10-12
• Brystdykker 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flad DB Press 3x20-25
• DB Pullovere 3x20-25
• Kabelkryds (m/ lave remskiver) 3x20-25

Kalve

• Siddende kalveløft 3x20-25
• Læg tryk (tæerne ind) 4x20-25
• Lægpres (lige tæer) 4x20-25
• Læg pres (tæerne ud) 4x20-25

Tirsdag: Delts/Fælder

Delts

• Laterale hæver 3x10-12
• Bredt greb opretstående rækker 3x20-25
• DB Skulderpres 3x10-12
• Bagerste Delt Maskine 3x20-25
• Bøjet over laterale 3x10-12
• Bagerste Delt Rows (på T-bar Row Machine) 3x20-25
• Enarms kabellateraler 3x20-25
• Forrejsninger 3x10-12

Fælder

• DB skulder trækker på skulderen 4x20-25
• Close Grip opretstående rækker 3x20-25

Onsdag: Biceps/Triceps

Biceps

• E-Z Krøller 3x10-12
• Incline Curls 3x20-25
• Koncentration Krøller 3x20-25
• High Pulley Two Arm Curls 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Straight Bar Pushdowns 3x10-12
• Rope Pushdowns 3x20-25
• Liggende Triceps Extensions i supersæt med:
  • Close Grip bænkpres 3x20-25
  • Bench Dips 3x20-25

Træningsnotater

Mavetræning kan udføres på et senere tidspunkt af dagen, hver dag, sammen med kardiovaskulær træning ved at bruge enhver foretrukken kombination af bevægelser. Den rutine, der præsenteres på næste side for mavemuskler, er en, der altid har fungeret godt for mig. Igen, dette er min personlige, så du kan justere den, så den passer til din tilgængelige tid og genopretningsmuligheder.

Mavetræningsrutine

• Delvise sit-ups (gå op, indtil din torso er 30 grader fra gulvet) 3x fejl
• Knee-Ins 3x fejl
• Twisting Crunches på Swiss Ball 3xfailure
• Liggende ben hæver 3x fejl
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Hængende ben hæver 3x fejl
• Modificeret V-Ups 3xfailure
• Cykel Crunches 3xfailure

Træningsnotater

I stedet for at koncentrere dig om at lave et væld af gentagelser pr. øvelse, koncentrer dig om at trække musklerne hårdt sammen og få hver gentagelse til at tælle. Skab et godt sind over muskelforbindelse for at isolere musklen, og mærk forbrændingen med hver gentagelse.

Udfør rutinen på kredsløbstræningsmoden, gå fra den ene øvelse til den næste, før du hviler 60 sekunder på den sidste. Hvis du har trænet din mave flittigt gennem din forberedelse før konkurrencen, kan du muligvis præstere non-stop.

Da dette er en udtømningsrutine, er du velkommen til at udføre denne mavetræning hver dag.

Anbefalinger om kardiovaskulær træning

Afhængigt af hvordan du ser ud på dette stadie, kan du forhåbentlig slippe afsted med en session på 45 minutters cardio på et separat tidspunkt fra vægttræningen. Du kan udføre det lige efter mavetræningen. Hvis du stadig har nogle kropsfedt for at tabe, så skal du muligvis gøre 45 minutter to gange om dagen. Den bedste måde at opnå dette på er at gøre en første ting om morgenen lige efter mavemusklerne og en anden senere på eftermiddagen lige efter vægtene. Husk, at hvis bodybuilding konkurrence er dit mål, så anbefaler vi, at du slår dig sammen med en god konkurrencetræner, så han/hun kan styre dig i den rigtige retning. Selvom det ikke er umuligt at lave en bodybuilding-konkurrence på egen hånd, eliminerer det at have en træner (især første gang) alt gætværket fra en så kompliceret bestræbelse.