Vi vil alle gerne vide, hvad hemmelighederne er for at opbygge massiv muskelmasse. Mens mange af os bliver vildledt til at tro, at hemmeligheden kommer i form af en hemmelighed bodybuilding træningsrutine, magisk proteinpulver eller muskelopbyggende pille, er virkeligheden i situationen, at for opbygning massiv muskelmasse, du skal bruge for at følge de ti simple bodybuilding-træningshemmeligheder, som jeg er ved at afsløre under:
Varier din bodybuilding træning
Din krop vænner sig til enhver træningsrutine for bodybuilding, som du udsætter den for. Jo mere avanceret du er, jo hurtigere sker denne tilpasning. For at opnå ensartede resultater med hensyn til muskelopbygning er du derfor nødt til at variere din træning. Den bedste måde at variere din træning på er at cykle de øvelser, der bruges i træningsrutinen, og også at bruge en velordnet og logisk variation af sæt, reps og hvileperioder mellem sæt. Ved at variere disse variabler på den korrekte måde, kan du opnå ensartede resultater med hensyn til muskelmasse og styrke.
Hold din træning korte
Selvom du skulle tro, at for at få muskler ville en 3-timers marathon-session fungere bedst, men dette kunne ikke være længere fra sandheden. Efter 45 minutter begynder dine testosteronniveauer at falde, mens dine kortisol niveauerne begynder at stige. Hvorfor er det slemt? For i en nøddeskal opbygger testosteron muskler og forbrænder fedt, mens kortisol ødelægger muskler og lagrer fedt. Derfor vil en situation, hvor dit kortisol stiger, og dit testosteron falder, have den stik modsatte effekt af, hvad du søger at opnå. For at blive mere fortrolig med dette, tag et kig på artiklen om Cortisol Reducing Strategies.
Brug både træning med høj volumen og høj intensitet
I årevis har der været kæmpe krige over nettet om, hvilken træningsstil der fungerer bedst. I virkeligheden giver en kombination af begge træningsstile dig de bedste gevinster. For den bedste muskelforøgelse skal du veksle perioder med høj volumen med perioder med højintensiv træning. Den høje volumen træning vil presse din krop til det yderste og tvinge den til at tilpasse sig gennem hypertrofi (øgning i størrelsen af muskelcellen gennem en stigning i intracellulære næringsstoffer), mens den høje intensitets træning med lavere sæt/lavere rep vil give kroppen mulighed for at restituere efter træning med høj volumen og dermed give mulighed for ny muskelstyrke og vækst til forekomme.
Varier din hvile i mellem sæt
Tro det eller ej, at variere resten mellem sæt er en anden måde, hvorpå du kan få din krop til at tilpasse sig. Hvis du har hvilet 2-3 minutter mellem sættene og derefter skifter til at hvile kun 1 minut, selvom dine styrkeniveauer i starten vil lide, vil du se fornyet vækst fra ændringen. Igen vil en velordnet og planlagt variation i hvileperioderne, der er i tråd med den korrekte gentagelses- og sætordning, give dig de bedste gevinster i muskelmasse og styrke.
Brug vægtstænger eller håndvægte, og det bevæger din krop gennem rummet
Hvis din træningsrutine hovedsageligt består af maskinarbejde, skal du ikke forvente, at der sker meget vækst. Din krop er designet til at fungere i et 3-dimensionelt univers, så hvis du bare træner ved at bruge maskiner der er mange stabiliserende muskler, der aldrig bliver aktiveret, da maskinen stabiliserer vægten for du. Slutresultatet er, at meget mindre vækst stimuleres! Men hvis din rutine består af håndvægt og vægtstang multi-leddet øvelser, bliver din krop nødt til at engagere alle mulige muskelfibre for at balancere og kontrollere vægten. Ydermere, hvis du laver øvelser som squats, lunges, dips og pull-ups, så vil du engagere så mange muskelfibre som muligt da hver gang du skal lave en bevægelse, der bevæger din torso gennem rummet, skal din krop aktivere en enorm mængde af muskel. Så selvom disse øvelser er de mest udfordrende, er de også de mest resultatskabende. 1 sæt squats vil fremkalde mere vækst end 5-7 sæt leg extensions.
Hold cardio på et minimum
Selvom der er fordele ved regelmæssig kardiovaskulær træning, bør de af jer, der ønsker at fokusere på at få muskler, minimere det til 3-4 sessioner af 20-30 minutter om ugen. Fokuser på aktiviteter som en liggende cykel, gåture eller en ellipseformet rytter, og hold din puls mellem 130-150. Mere kardiovaskulær aktivitet end det vil begynde at kompromittere din evne til at få muskelmasse, da din krop så vil have at begynde at udnytte næringsstoffer, som ellers ville blive brugt til muskelvækst for at understøtte det ekstra kardiovaskulære aktivitet.
Fokus på perfekt form og på at trække musklerne sammen
Så indlysende som denne udtalelse lyder, hvor mange mennesker følger ikke den! Husk, at dette er bodybuilding, og du skal derfor fokusere på perfekt udførelse af øvelserne, så dine muskler (og ikke dine sener eller led) er dem, der udfører arbejdet. Aldrig ofre form i navnet på at bruge mere vægt! Husk også, at fordi muskelstimulering er navnet på spillet, skal du trække musklen sammen, mens du flytter vægtene. At flytte vægten fra A til B er ikke godt nok. Fokuser virkelig på at klemme og trække den muskel, der trænes sammen. Selvom du ikke vil være i stand til at bruge så meget vægt, hvis du gør dette, lover jeg dig, at resultaterne vil være det værd. For at lære at engagere musklerne bedre, tag et kig på Zone Tone Technique.
Din kropstype bestemmer din træningsfrekvens
Dette er et område, der sjældent diskuteres i træningsartikler. For at de bedste gevinster kan ske, skal du tilpasse din træningsfrekvens ud fra din kropstype. Så for eksempel kan en fyr som mig, der naturligt er endomorf (langsommere stofskifte), træne 5-6 dage om ugen. Men en naturligt tynd fyr med et rasende stofskifte (a hardgainer) er bedre tjent med 3-4 sessioner om ugen.
Vælg et træningsskema, du kan holde dig til
Igen, dette er en af de "hemmeligheder", der lyder virkelig indlysende, men som bliver ignoreret igen og igen. Mens nogle programmer kan se rigtig godt ud på papiret, er du nødt til at vælge en anden rutine, hvis du ikke kan holde til det på grund af andre tidsforpligtelser såsom familie, arbejde osv. Hvis du ved, at alt du kan gøre er 3-4 sessioner med vægte om ugen, så følg den træningsfrekvens. Der er ingen mening i at prøve at følge et 5-6 dage om ugen program, hvis du altid ender med at mangle 1-2 sessioner om ugen. I slutningen af dagen vil det kun føre til frustration og reducerede gevinster. Så sørg for at vælge et program, som du ved, du kan følge konsekvent, da konsistens er nøglen til store muskelforøgelser!
Optag dine sessioner og spor dine fremskridt
At føre en træningsdagbog er et fantastisk værktøj! At registrere dine træningspas er fantastisk ikke kun for ansvarlighed, planlægning og motivation, men det hjælper dig også med at se, hvor du er, og hvor du har været. Tænk, hvis du følger et program, kommer i dit livs bedste form, og så kan du ikke huske, hvordan du kom dertil. Kunne du forestille dig, hvordan du ville have det, hvis du af en eller anden grund mister din form og derefter ikke ved, hvordan du kommer tilbage til den? Derudover giver en træningslog dig mulighed for nemt at se, hvor dine fremskridt går hen. Får du styrke? Er du tabe kropsfedt? Alle disse elementer kan nemt ses på, når du fører en træningslog. Endelig giver en log dig mulighed for at fejlfinde programmet, hvis dine fremskridt ikke går fremad. Hvis du fører detaljerede regnskaber over dine trænings- og ernæringsplaner, hvis du taber styrke, og du bemærker i din træningslog, at du konsekvent har gået glip af et måltid eller to hver dag, så ved du, hvad der er løsningen på problemet er.
Nu hvor du kender de 10 træningshemmeligheder til at opbygge massive muskler, skal du begynde at implementere hver og en af disse i dit bodybuilding-program og se disse muskelmasseforøgelser hobe sig op!
