Sådan gør du dig egentlig klar til sengen
Jeg har søgt på internettet efter søvnråd, og det koger altid ned på en liste: Ingen koffein, ingen måltider, ingen motion, intet arbejde og vigtigst af alt ingen skærme før sengetid. Jeg forstår det.
Men jeg er også et menneske, så jeg spiser selvfølgelig makaroni klokken 21.00, mens jeg forkæler mig med videoer af mennesker, der bygger huse i The Sims. Faktisk inkluderer en del af min nuværende natlige rutine at se vloggere, mens jeg vasker mit ansigt og tandtråd. Det gør mig glad og bremser mine racetanker, selvom søvn-internettet nok vil kalde det en "dårlig vane." Betyder det, at jeg indstiller mig på fejl?
Det skærmfrie råd er ikke kun der for at hjælpe os med at undgå doomscrolling. Der er en biologisk årsag til, at vi skal læne os ind i aftenenes mørke: vores døgnrytme, der cykler 24 timer i døgnet, er dybt forbundet med dagslys. ”Vores døgnrytmer er vores biologiske ure. De stopper aldrig med at arbejde for os, men mange gange, ofte uden at være klar over det, kommer vi i vejen for disse naturlige rytmer, ”forklarer
Galvin, der anbefaler en sengetid rutine, tilføjer også, at det, vi gør i løbet af, kan understøtte en lettere overgang til søvn. At blive udsat for naturligt lys, bevæge vores kroppe, begrænse koffein - alt sammen i dagslys kan hjælpe med at understøtte en sund døgnrytme. (Så hvis du ønsker at implementere en rutine ved sengetid, skal du betragte din eftermiddagstur som en del af det!)
Rutiner hjælper generelt med stress og angst, især under ekstrem afbrydelse, som en pandemi. Og når du er mindre stresset, undersøgelser har afsløret at du er tilbøjelig til længere, bedre søvn. (Og når du er udhvilet? Du føler dig mindre stresset! Det er en cyklus.)
Bedtime rutiner, især, er blevet vist at hjælpe med at understøtte bedre søvn for børn og forbedre moderens humør. Jeg vil hævde, at alle voksne bare er større børn (se min rutine ovenfor, lejlighedsvis makaroner og alt), og jeg synes ofte, at omsorg for mig selv, som om jeg var et barn, er nyttigt: at følge mine instinkter, give plads til leg og stikke mig ind i rimeligt timer.
Uanset hvad de "perfekte søvnrutiner" -videoer på YouTube måske fortæller dig, er der faktisk ingen måde at opbygge vaner på sengetid.
Det vigtige er at have en rutine i første omgang. Der er ingen skam i at finde det, der virker for dig, selvom lidt pasta inden sengetid gør den perfekte indstik. Vi bygger ikke en pressevenlig rutine til vores hypotetiske Forbes "dag-i-livet" interview, og vi behøver ikke at sigte efter en 4AM -vågning. I stedet har vi bare brug for en plan for, hvornår den lille "gør dig klar til seng" -meddelelse dukker op på vores telefon.
"God søvn sker ikke bare," siger Dr. Neil Stanley, forfatter, søvnekspert og Direktør for søvnforskning. "For at opnå god søvn skal du stille dit sind og slappe af din krop."
Stanley anbefaler, at du tager mindst 30 minutter på at slappe af, gør ting, der beroliger din krop og lindrer racetanker. Dette vil signalere til kroppen, at det er tid til hvile og give dig mulighed for at lægge dagens stress og bekymringer bag dig. (Specifikt: "Arbejd ikke, skænd ikke med din partner, åbn ikke gasregningen.")
Hvordan skal de 30 minutter se ud? Nå, det er virkelig op til dig.
30 minutter før sengetid: Vær forsigtig med dine skærme
I disse dage tænker jeg på min sengetid rutine som min morgenrutine- som et rum for mig at eksistere uden dom, mens jeg overgår fra den ene del af dagen til den næste. Hvilket, ja, betyder, at der nogle gange er skærme involveret. Der er ofte så meget fokus på at være "skærmfri", at vi også glemmer stress og angst almindelige årsager til søvnløshed. I stedet for skam-spiral om at være på vores telefoner, foretrækker jeg meget nærmer lindring for stressorer i stedet.
En perfekt analog natrutine ville være dejlig (ikke sandt?), Men det er ikke altid gennemskueligt af flere årsager. Hvis skærmtid virker uundgåelig, forsøger jeg at skifte nogle af mine daglige opgaver til lige før sengetid, som skånsom rengøring. Ilægning eller tømning af opvaskemaskinen, fjernelse af genbrug eller madpakke til næste dag understøtter alle en bedre morgen og holder også mine hænder optaget og telefonfrie.
Andre gange brugte jeg min skærm godt: Jeg kan godt lide at tage et par guidede øjeblikke med beroligende ånde (her er 30 sekunder!). Måske kan du lide det lyt til historiefortællende podcasts eller find det ASMR rydder dit sind (her er en YouTube -kanal Jeg elsker især at berolige omgivende lydspor). Du kan endda oprette en speciel afspilningsliste til sengetid, hjælper det med at lette dit sind i dvaletilstand.
Hvis en vane beroliger dig, er du på rette vej. Måske bruger du det sidste stykke af din dag på at læse, eller måske tager du et øjeblik til at afspille din yndlingsbugtende og opmærksomt videospil. (Jeg elsker at gøre det efter en særlig intens dag; Bare sørg for at indstille en timer, så du ikke ender med at spille sent om natten!)
Andre traditionelle skærmfrie måder at afvikle hver dag inkluderer journalisering, te og meditation-men hvis disse aktiverer dit sind eller ikke passer ind i din tidsplan, skal du ikke bekymre dig.
10 minutter før sengetid: Giv dig selv en serviceafgift
De sidste par minutter, før jeg går i seng, føles mest afgørende for at være væk fra skærme. Hver nat "gemmer" jeg min telefon i sin opladningsstation efter at have kontrolleret min alarm tredobbelt. Jeg slukker lyset, mens jeg siger godnat til hvert værelse i mit hjem. Jeg kan da godt lide at gøre en lille ting for at gøre mit soveværelse hyggeligt til søvn.
Her er nogle af mine foretrukne enkle strategier, der stadig føles luksuriøse, især efter en dag, hvor du måske ikke har haft tid til at forkæle dig selv.
Vælg et lille bord eller et hjørne til at rydde op - selvom det er at hænge den skjorte op, som du besluttede dig for ikke at have på i morges
Genopfyld din befugter eller tøm din affugter
Vend og fnug din pude, eller skift dit pudebetræk, hvis det har været et minut
Spred din favorit æterisk olie ved sengetid eller bland et par dråber med vand og sprøjt det på din seng (duft er stærkt knyttet til hukommelsen, så vælg en duft, der slapper af og hold dig til det)
Nyd de sidste dråber af din te eller et glas vand
Når du lægger dig i seng, mentalt "lægger du" tingene på din huskeliste, dine bekymringer, din beklagelse (at lægge dem på papir kan føles terapeutisk)
Når du er i seng: Ryd sindet, slap af med din krop
Måske har du perfektioneret din rutine, eller måske gik de sidste 30 minutter ikke efter planen - men du er endelig kommet i din seng. Hvordan falder du i søvn?
Jeg har ubevidst skabt et ritual i sengen, der hjælper mig med at falde i søvn, der starter med, at jeg ligger på min højre side, derefter min venstre og derefter tilbage til min højre side, hvor jeg døs. Noget ved disse bevægelser hjælper med at signalere min hjerne og min krop om, at dagen er færdig. Tænk på, hvilke små fysiske bevægelser der får dig til at føle dig tryg. Måske er det at stikke dine arme under din krop, krølle ind i en fosterstilling eller brede sig ud som en søstjerne. Betragt disse bevægelser som en del af din rutine, for det er de.
Tænd enhver hvid støj, du har brug for, træk din søvnmaske over dine øjne (kan varmt anbefales), og tag nogle rolige, lette vejrtrækninger. Din dag er færdig, og det, der kommer i morgen, kommer.
Din sengetid -rutine skal føles medfølende, ikke kraftfuld, og selvom du kun har fem minutter mellem at stikke børnene ind og klatre i seng, kan du stadig tilføje i grundstødende øjeblikke. "Tænk vejledning, ikke lov," minder Dr. Stanley. "Søvn er en meget individuel ting, og søvnhygiejnenes" regler "skal blot ses som vejledning, der kræver personlig tilpasning - lyt til din egen krop."
Målet er at berolige og berolige dig selv på de bedste måder, du har til rådighed. Hvis du ikke er sikker på, om du får god søvn, eller hvis du vil se, hvilke vaner der virker, overvej at føre en søvnlog eller måske endda a drøm log.
Har du en rutine for sengetid? Hvordan ser det ud? Del i kommentarerne herunder, for vi kunne alle bruge nogle ideer!
