Små trin til at føle sig jordet
Verden føler sig usikker lige nu-med karantæner og social afstand fra COVID-19-pandemien føler vi os alle lidt ubundne. Alle har brug for et par dybe indåndinger og en øvelse, der holder os forankret i os selv. Indtast: mindfulness.
Mindfulness er tilstedeværelse, legemliggjort bevidsthed og forbindelse til vores oplevelser af verden omkring os. Det kræver ikke timers meditation hver dag; det kræver imidlertid konstante og bevidste beslutninger for at forblive til stede i hvert øjeblik.
At øve mindfulness er heller ikke kun for de privilegerede. Det er ikke altid foreskrivende, og din mindfulness kan se anderledes ud end en andens. Lad os holde plads til hinanden, da vi alle fokuserer på at forbinde dybere med os selv og dem omkring os.
Vi har samlet 99 øjeblikke, der byder sig op til vores bevidsthed, og giver os mulighed for at øve lidt opmærksomhed, uanset hvor vi er. Hvis du har praksis, der får dig til at føle dig forankret, kan du dele i kommentarerne herunder! ✨
Mindfulness om morgenen
1. Når du vågner om morgenen, lave en kropsscanning. Identificer enhver fornemmelse, behagelig eller ubehagelig. Vrik med tæerne. Slik din læber. Øv dig på at være til stede i din krop.
2. Lav din seng og dis den med vand og eukalyptus æterisk olie. (Brug i stedet lavendel æterisk olie om natten.)
3. Træd udenfor for at trække vejret i den friske luft og få en fornemmelse af, hvad dagen kan bringe.
4. Lav kaffe fra fransk presse. Mal hele bønner med en ikke-elektrisk kværn for en taktil oplevelse. Hvis du foretrækker te, stejl løst blad i en tekande.
5. Vask dit krus i hånden, når du er færdig med at bruge det.
6. Meditere i brusebadet. Fokuser på lugten af sæben, og hvordan det varme vand føles på din hud.
7. Tænd et lys og sæt en intention, når du gør dig klar om morgenen. Hvordan har du det i dag?
8. Mens du børster tænder, skal du identificere et mål for dagen.
9. I stedet for at skynde dig til den næste opgave, skal du tørre vasken af, når du har vasket dit ansigt eller sminket dig.
10. Gør små tjenester for dig selv efter arbejde; om morgenen skal du tømme opvaskemaskinen, tage skraldespanden ud, tænde en diffusor.
11. Sæt bekræftelser på dit spejl, eller skriv dem på etiketter af produkter, du regelmæssigt bruger, f.eks. Lotion eller chapstick. Fortæl dem højt, og opdater dem, når det føles rigtigt.
12. Hvis du tager daglig medicin eller multivitaminer, skal du hælde dig selv lidt ekstra vand og drikke det stille, mens du reflekterer over, hvad disse lægemidler eller kosttilskud giver dig mulighed for.
13. Lyt til en nyheds podcast i stedet for at tjekke Twitter. Vælg at læse en papiravis. Genbrug eller komposter det, hvis du kan.
14. Læg din hånd på en genstand, du bruger hver dag - din kaffemaskine, din bil, din bærbare computer. Udvid et øjeblik af taknemmelighed for objektet, og hvilket formål det tjener i dit liv.
Mindfulness i din rutine
15. Vask dine produkter og skyl dine ris langsomt og grundigt, mens du sætter dig ind i rytmen med at lave mad og nære dig selv.
16. Spis uden mediernes distraktioner.
17. Øve sig opmærksom mad; Vær opmærksom på, hvordan maden smager og føles på tungen. Oplev, hvordan et varmt krus bukker yndefuldt i dine håndflader.
18. Fold dit vasketøj pænt og eftertænksomt, inden du lægger det væk; du kan prøve Marie Kondos teknikeller omfavne en, der er helt din egen.
19. Vand dine planter. Tør deres individuelle blade af.
20. Når du bevæger dig rundt i dit hjem, skal du spørge dig selv: "Bruger jeg alt i denne skuffe?" Sæt dig selv i gang ved at sæsonmæssigt omarrangere dine værelser, så de matcher din livsstil. Hvis der altid er et køkkenværktøj, der altid er i vejen for dig, skal du flytte det til en lavere skuffe eller spisekammer, så du kun ser de daglige nødvendigheder.
21. Besøg biblioteket og lån en bog. Bliv et stykke tid og gennemse hylderne. Vend bøgerne i dine hænder, læs et par sider. Giv dig selv plads til nysgerrighed.
22. Lyt til musik i stedet for at tænde for fjernsynet.
23. Jord dig selv ved at skrubbe køkkenborde eller badekarret. Pause. Læn dig tilbage og se synet med taknemmelighed og respekt for hjemmet, der hjælper med at opretholde dig.
24. Håndvask et tøj. Mærk det varme vand på dine hænder, hæng tøjet forsigtigt på et tørrestativ.
25. Tænd lys, når du kommer ind i lokaler, og inviter en positiv tanke med lyset. Sluk dem, når du går, og minde dig selv om at frigive negative tankemønstre.
26. Når du rækker ud efter en anden kop kaffe eller et glas vin, skal du i stedet fylde din kop med vand. Drik det ned med en påmindelse om at passe på dig selv.
27. Udskift din sædvanlige screentime med en anden håndværk eller skærmfri hobby.
28. Vælg et outfit til i morgen, og sørg for at det er rent, dampet eller stryget efter behov. Hæng det op.
29. I slutningen af natten skal du bruge et minut eller to til at nippe til urtete og reflektere over dagen uden dom.
30. Læs et digt eller et stykke højt. Tal langsomt. Føl hvert ord.
31. Mens du børster tænder om natten, skal du identificere en succes fra dagen.
Mindfulness på arbejde eller ude i verden
32. Fokuser på din vejrtrækning, mens du kører, går eller pendler.
33. Pendler i stilhed. Prøv ikke at fylde det stille med støj for at undgå ubehag; finde ro i stilheden i din bil eller i støjreducerende hovedtelefoner.
34. Engager dig selv på en ny måde ved at køre, gå eller cykle en anden vej til arbejde.
35. Tillad dig selv at doodle, mens du planlægger din dag. Hvis din hånd vil vandre ind i et abstrakt vrid, lad det være.
36. Behold en Bullet Journal, en altomfattende plads til huskelister, notater, kalendere og tilfældige tanker. Giv dig selv frihed fra mental overbelægning. Så snart noget (noget) krydser dig, skal du skrive det ned.
37. Hvis du sidder ved et skrivebord, skal du tjekke ind med din kropsholdning for at være sikker på, at du ikke uforstående er begyndt at bøje sig. Hold dine håndled i en neutral position, når det er muligt. Måske er det hver gang du trykker på "send" på en e -mail, eller når du bemærker den lyserøde klistermærke på din computer.
38. Brug et øjeblik på at strække dit syn og se væk fra din skærm. Hvad er det fjerneste, du kan se?
39. Gå en tur i din frokostpause og ånder den friske luft.
40. Planlæg tid til at se dine e -mails og Slack -beskeder. Fjern eventuelle popup -vinduer eller meddelelser på dit skrivebord for at forhindre distraktioner.
41. Brug badeværelsespauser for at nyde et øjebliks stilhed. Måske lave nogle lette strækninger på toilettet og tjekke ind med, hvordan din krop har det.
42. Luk ekstra browserfaner for at minde dig om at fokusere på den aktuelle opgave.
43. Hver gang du skifter opgaver, skal du skrive tidsstemplet ned, og hvad du laver.
44. Hvis du er et sted, du går hver dag, skal du se dig omkring og lægge mærke til en ting, som du aldrig har lagt mærke til før.
45. Luk computeren ned i slutningen af dagen for at angive, at arbejdet er slut. Tør dit tastatur ned.
46. Gå en tur uden destination. Lad din telefon blive hjemme.
47. Når du går, skal du holde hovedet oppe. Fokuser på dine hæl-til-tå-bevægelse.
48. Stop og duft blomsterne. Nå ud og rør ved et blad eller en træstamme. Oplev glæden ved at køre dine hænder eller bare fødder gennem græs og jord. Forkæl dine sanser med naturen.
49. Se efter løs forandring på jorden, mens du går. Eller se efter fugle. Eller skateboardere. Eller blå biler. Fokuser på et element for at forhindre dit sind i at vandre ind i fremtiden eller dvæle ved fortiden.
50. Sæt et budget. Brug kontanter til at betale for varer, så du altid kan se, hvor meget du har tilbage.
51. Indstil kontrolpunkter hele dagen for at tjekke ind på, hvordan du har det. Navngiv følelsen, og anerkend den: er det bekymret? Er det stress? Er det håb? Ingen grund til at implementere løsninger; bare genkende dine følelser.
Mindfulness med andre
52. Kram din partner, ven eller kæledyr i 30 sekunder. Tal søde bekræftelser til dem.
53. Pause for at efterlade en tankevækkende, positiv kommentar til en vens Instagram -deling. Direkte beskeder fungerer også.
54. Hvis du har på eller bruger noget, du især elsker, kan du sende en e -mail til eller mærke mærket for at takke dem for deres arbejde. Gør dette især for uafhængige kunstnere og beslutningstagere.
55. Fortæl din partner, hvad du mest vil høre fra dem i dag. Og sig det så også til dig selv.
56. Sig "nej", når din tidsplan er hektisk, eller når du føler dig tæt på udbrændthed. Respekter din kalender og tag en aften for dig selv en gang imellem. Vær ikke bange for at lave planer uger ud i forvejen.
57. Fortæl dine kolleger eller dit team, at du er taknemmelig for deres arbejde. Tak din barista for at gøre dig til en dejlig kop kaffe og din postbærer til at levere din pakke. Bare tak nogen.
58. Når du bliver bedt om at dømme nogen, især i samtale med andre, skal du spørge dig selv, om der er et andet perspektiv at overveje. Tænk to gange, før du går i sladder.
59. Informer dig selv om sludder og talende sprog. Find alternativer til disse ord og sætninger. Omfavn det som en mulighed for at gøre det bedre, at lære, at vokse.
60. Få øjenkontakt med folk, du taler med.
61. Pause for noget fjollet - sms en gif til en ven, fortæl din partner en vittighed eller dans den ud i dit køkken. Omfavn lethed, selvom det bare er et øjeblik.
62. Øv mindfulness med din børn gennem legeller tag et øjeblik til at spørge dem, hvad det lykkeligste øjeblik på deres dag var.
63. I stedet for at spørge den samme gamle "hvordan har du det?" Spørg nogen, "hvad var den bedste del af din dag?" eller en af disse andre spørgsmål. Modstå den automatiske.
64. Øve sig opmærksom lytning.
65. Hvis du oplever overvældelse eller stress på grund af kunder eller kolleger, skal du øve dig kærlig venlighed meditation. Mind dig selv om at handle fra et sted med kærlighed - uanset om det er, når du reagerer, eller hvordan du fjerner dig selv fra vanskelige mennesker.
66. Vær direkte om dine behov. Inviter andre til at være direkte med dig. Der er opmærksomhed i klarhed og retning.
Mindfulness alene - med teknologi
67. Indstil påmindelser på din telefon for at tjekke ind på din hydrering hele dagen. Brug et øjeblik på at fylde din vandflaske, tag en slurk og træk vejret dybt.
68. Slå push -meddelelser og badges fra på din telefon. (Undtagen dine hydreringstjek!)
69. Planlæg dit medieforbrug på forhånd. Er du midt i at se "The Office" igen? Sæt et eller to afsnit i kalenderen for aftenen for at undgå den endeløse Netflix -spiral.
70. Spil et videospil der er beroligende og hjælper dig med at opnå en flowtilstand.
71. Inden du sender noget til sociale medier, skal du spørge dig selv, hvorfor du synes, det er vigtigt at dele. Hvis det er på udkig efter ekstern validering, skal du bruge et øjeblik på at validere dig selv i stedet.
72. Fjern konti, der får dig til at føle dig dårlig om dig selv. Det medier, vi forbruger, nærer os, på godt eller ondt. Af og til følger nye konti, der føles sunde og støttende.
73. Slet Instagram eller andre distraherende apps fra din telefon, når du føler dig overvældet; du kan geninstallere senere.
74. Hver gang du fristes til at besøge Facebook eller Twitter af kedsomhed, skal du åbne en seddel og skrive ned de tanker, der summer i din hjerne. Dette hjælper med at forsinke tjek af gamle high school crushes og giver dig en chance for at tjekke ind med "hvorfor" bag trangen.
75. Hvis du støder på et ikke-hastende spørgsmål, skal du notere det og Google det senere, hvis det stadig er presserende.
76. Hvis du er overvældet af indhold, skal du vælge et stykke at læse om dagen.
77. Lyt til din yndlingssang, og tænk dybt over det. Hvad kan du lide ved det? Er det lyden af sangerens stemme? Den blide bas, der bobler i baggrunden? Den spunky snare?
78. Skift din telefon og skrivebordsbaggrund til en rolig påmindelse. Mens du er i gang, skal du organisere dine dokumenter og apps på en måde, der giver dig mulighed for det brug din teknologi mere omhyggeligt.
79. Brug en meditations- eller vejrtrækningsapp.
80. Opret afspilningslister for hver del af din dag: gør dig klar, pendler, arbejder, laver mad, lukker ned med en bog om aftenen. Indstil stemningen og intentionen for hver handling.
81. Tag en fototur - brug din telefon til at tage billeder af smukke blomster, seværdigheder og andre ting, der lyser din dag op. Du behøver ikke at dele disse billeder.
Mindfulness alene - Uden teknologi
82. Meditere. Hold dit sind fra at vandre ved at fokusere på, hvordan luften fra din indånding og udånding bogstaveligt talt føles mod din næse. (Det er ofte koldt for førstnævnte, varmt for sidstnævnte.)
83. Bær et "tegnebogsdigt". Udskriv eller skriv et digt ud, som du gerne vil reflektere over, og opbevar det i din tegnebog eller etui til at læse, når du venter på noget.
84. Afsæt tid (måske sæt den på din huskeliste) til at øve lille vedligeholdelse frem for at proppe den ind. Klipning af dine negle, barbering, trimning af næsehår, påføring af en ansigtsmaske.
85. Start en journal. Uanset om det er en taknemmelighedsjournal eller en daglig dagbog, så læg mærke til, hvordan du har det, og hvordan du oplever verden.
86. Når du ser eller føler noget blødt, skal du tage det som en påmindelse om at blødgøre det. Slip kæben, slip skarpe tanker, sænk dine skuldre. Mind dig selv om, at du også er et blødt væsen.
87. Påfør håndcreme, og massér den ind i fingerspidserne og håndfladerne. Hvis det er duftende, skal du trække vejret dybt og nyde duften.
88. Vend dig selv om. Få dit hoved under dit hjerte i en håndstand, bøjning fremad eller hængende bagud fra sengen. Det er en legende kropsholdning og en påmindelse om, at du ikke behøver at være så alvorlig hele tiden.
89. Træk tarotkort, konsulter dit horoskop, opret forbindelse til en passage i en religiøs tekst - se efter input fra eksterne ressourcer. Disse plejer vores indre stemme, og visdommen vil forblive ved hånden, når vi har brug for den.
90. Spørg dig selv, hvad du har brug for lige nu. Er det et bad? Et venligt ord? En kop vand? Få for vane at spørge ofte. Og når du kan, skal du levere.
91. Identificer én ting at smile over lige nu. Måske er det en dyrebar hund uden for dit vindue, måden sollyset rammer gulvet eller en længe savnet støvkanin i hjørnet.
92. Lav en liste over ting, du er god til, måder du giver værdi til andre, komplimenter, du har modtaget, gange, hvor du føler dig lykkeligst. Tilføj til det; reflektere over det; fejre det.
93. Når du føler dig frustreret over noget, skal du omramme det med taknemmelighed, empati eller tålmodighed. Spørg dig selv, når du føler spændingen vokser - er der en anden måde at se denne situation på?
94. Øv yoga rettet mod mindfulness. Par en yogaklasse med en meditationssession. Yoga med Adriene har gratis klasser, du kan øve derhjemme.
95. Hvor dybt er dit åndedrag lige nu? Hvis det er lavt, eller du føler dig stresset, brug en af disse enkle åndedrætsøvelser.
96. Jordforbindelsesteknikken 54321 kan invitere dig tilbage i din krop. Fokuser på 5 ting du kan se, 4 ting du kan høre, 3 ting du kan mærke, 2 ting du kan lugte og 1 ting du kan smage.
97. Pause, når solskinnet rammer dit ansigt. Omfavn dens varme. Hold pause, når vinden rammer dit ansigt. Omfavn sin kulde.
98. Se efter eksempler på din yndlingsfarve i verden. Vælg en ny farve hver dag, eller bliv ved med den samme farve, og kig efter nye og overraskende popper af den, uanset hvor du kan.
99. Skriv en note til dig selv om en nylig præstation eller et øjeblik, hvor du overraskede dig selv. Besøg det senere på en dag, du har brug for lidt opmuntring.
