Was habe ich gesagt?
Seit Monaten betrete ich Zimmer rund um meine Wohnung und vergesse dann, warum ich sie betreten habe. Ich bereite meine Finger darauf vor, auf eine SMS oder E-Mail zu antworten, und vergesse dann, von wem. Gewöhnlich greife ich zum Handy, wenn mir beim Kochen, Fernsehen oder meiner Hautpflege-Routine langweilig wird – wenn auch nur für eine Sekunde. Unnötig zu erwähnen, dass meine Aufmerksamkeitsspanne nachlässt. Und ich weiß, dass andere das auch spüren.
In den letzten 18 Monaten (vielleicht auch länger) war unsere Aufmerksamkeitsspanne nicht voll ausgelastet. Eine anhaltende globale Pandemie; der weit verbreitete Verlust unserer Arbeitsplätze und unserer Lieben; mehrere Naturkatastrophen, die durch eine anhaltende Klimakrise entstanden sind; die öffentlichkeitswirksame Ungerechtigkeit, mit der Frauen, Farbige und andere marginalisierte Gemeinschaften auf der ganzen Welt konfrontiert sind – sie alle werden uns überwältigt und hilflos, gestresst und ängstlich machen.
Laut Todd Braver, Professor für Psychologie und Hirnwissenschaften, Stress und Angst
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fokus wiederholt flüchtig ist, sind Sie nicht allein. Wir vergessen unsere Passwörter; wo wir unsere Schlüssel ablegen; welcher Tag ist es; dieses Wort, das uns auf der Zunge lag. Schon beim Schreiben dieses Absatzes wurde ich von den dunkler werdenden Spitzen der Blätter meiner Monstera abgelenkt und begann, die möglichen Ursachen mental zu diagnostizieren. Kommen wir also dazu! Bitte!
Hier sind ein paar Möglichkeiten, unsere Konzentration wiederherzustellen.
Stoppen Sie Multitasking (es funktioniert nicht).
Ich denke oft, dass ich meine Wachzeit durch Multitasking optimiere. Wenn ich mir „Up First“ von NPR anhöre, putze ich mir morgens die Zähne, kann vielleicht auch meditieren, bevor ich mich in mein erstes Zoom-Meeting einloggen muss. Wenn ich meine Eltern anrufe, die meinen Hund auf seinem nächtlichen Spaziergang mitnehmen, kann ich vielleicht vor dem Schlafengehen eine Episode von „Ted Lasso“ reinquetschen. Wenn ich das Abendessen mit einer Gesichtsmaske koche … kommt Ihnen die Idee.
Klar, damit schaffe ich mich erfolgreich durch meine To-Do-Liste. Aber es gibt noch andere Verluste. Wenn wir einem einzelnen Interesse nie unsere volle Aufmerksamkeit widmen, werden wir nicht effizienter; wir werden weniger fokussiert.
Forbes behauptet, dass Multitasking ein Mythos ist und dass wir, genauer gesagt, „Task-Switch“ nicht nur Zeit und Produktivität verlieren, sondern auch gestresster und vergesslicher werden. Zusätzlich, Medien-Multitasking (bei der wir mit mehreren digitalen Bildschirmen interagieren) betrifft speziell junge Erwachsene, was zu einer eingeschränkten Aufmerksamkeit führt.
Um mit der Wiederherstellung unseres Rückrufs zu beginnen, Produktivitäts-Mentorin Alejandra Marqués schlägt vor, dass wir aktiv und absichtlich Zeit für unsere Prioritäten einplanen. „Legen Sie eine Stunde pro Woche fest, um in Ihren Kalender zu schauen und die Zeit für die Dinge zu blockieren, die Ihnen am wichtigsten sind“, sagt sie.
Einmal entworfen, bietet Marqués das beliebtePomodoro-Technik. In den 1980er Jahren vom damaligen Universitätsstudenten Francesco Cirillo entwickelt, war das Zeitmanagement-Tool soll die Arbeit in Intervalle aufteilen: 25 Minuten ablenkungsfreie Konzentration gefolgt von fünf Minuten geht kaputt. (Nach vier Sitzungen werden Sie mit einer längeren, erholsameren Pause von 15-30 Minuten belohnt.)
Anstatt diese Praxis jedoch dazu zu verwenden, schrittweise an einer großen Aufgabe zu arbeiten, können wir sie nutzen, um unsere Interessen zu unterteilen und jede von ihnen mit der Konzentration zu ehren, die sie verdienen. Wir können uns selbst bewegen und uns Ruhe verdienen. Marqués sagt: „Sobald man absichtliche Pausen einlegt, gewinnt man viel Konzentration zurück.“
Bewegung!
Irgendwann in meinem Erwachsenenalter fing ich an, Bewegung mit Bewegung zu verbinden, und verbannte die Handlung auf einen weiteren Eintrag auf meiner To-Do-Liste und nicht auf ein grundlegendes Mittel zur Gesundheit. Und wie ich bereits erwähnt habe, bedeutet die Charakterisierung von allem als „Aufgabe“ leicht, dass es in meinen Jonglierhänden zu einem weiteren Bowling-Pin werden kann. Mehr als einmal habe ich meine Nike Training Club App stummgeschaltet, damit ich meinem Trainer folgen kann visuell, während ich separat Audio meiner Wahl anhöre: ein brandneues Album, ein YouTube-Clip, irgendetwas.
Zu erkennen, dass Bewegung außerhalb der Grenzen einer Trainingsroutine existieren kann (und sollte) kann unsere Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Laut Marqués ist es einer der Hauptgründe, warum wir uns schwer konzentrieren können, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit nicht zu priorisieren. „Ich rede nicht davon, Tag für Tag zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt sie. "Ich spreche davon, Ihrem Körper und Ihren Blutzellen die Sauerstoffversorgung zu ermöglichen."
Als wir Kinder waren, sind wir zum Beispiel in der Pause herumgelaufen, und unser Gehirn empfangen Neurochemikalien, Neurotransmitter und Endorphine, die neben unserer Stimmung auch unser Gedächtnis unterstützten. Eine Studie der Translationale Sportmedizin Journal fand auch heraus, dass zwei Minuten bis eine Stunde Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität einen günstigen Einfluss auf die Gedächtnisfunktionen junger Erwachsener hatten.
Ja, wir können uns für einen HIIT-Kurs anmelden, aber genauso einfach (und mit weniger Ausrüstung) strecken oder spazieren gehen. Um die Bewegung nicht mit der gleichen widerstrebenden Energie anzugehen, die oft dem Training vorbehalten ist, schlägt Marqués vor, klein anzufangen. „Wählen Sie eine Sache aus, die Sie in den nächsten sieben Tagen ausprobieren möchten“ – denken Sie daran, die Zeit zu blockieren! – „und verpflichten Sie sich nur 10 Minuten pro Tag dazu.“
Achtsam sein (ich weiß, ich weiß)
Sie haben es einmal gehört; du hast es hundertmal gehört. Achtsamkeit ist die Kunst, in der Gegenwart zu leben. Entsprechend Vox, es ist jede Handlung, die uns ermutigt, uns auf die Empfindungen und Gedanken zu konzentrieren, die wir in diesem Moment erleben. Dies kann verständlicherweise kontraintuitiv klingen: Wie können wir uns auf alles konzentrieren, wenn wir genau mit Konzentration kämpfen?
Meditation (du hast wahrscheinlich schon davon gehört!) ist immer ein Anfang.
Unter Berufung auf eine Überprüfung von 23 Studien stellte Vox fest, dass Personen, die einige Monate meditiert hatten, bei Aufgaben, die „ihre Fähigkeit zu Ablenkungen ausschließen“, während erfahrenere Meditierende eine Verbesserung ihrer „Fähigkeit, den Fokus über besonders lange Zeiträume aufrechtzuerhalten“ zeigten.
Einige von uns mögen sich von der üblichen Praxis angezogen fühlen, im Schneidersitz mit geschlossenen Augen zu sitzen und sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren, das aus unseren Nasenlöchern und geöffneten Lippen entweicht. Aber das ist nicht die einzige Methode. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Anleitung zur Gehmeditation. (Wenn du aufgepasst hast, hast du dieses Wortspiel verstanden!) Und hier sind 99 weitere Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben Täglich.
Achtsamkeit kann aktiv sein: Wir fixieren uns darauf, wie sich das Wasser zwischen unseren Fingern anfühlt, wenn wir uns die Hände waschen, wie unsere Füße beim Gehen von der Ferse bis zu den Zehen auf dem Boden wippen. Es kann auch passiver sein: Vor dem Posten eines Fotos auf Instagram nach unseren Bedürfnissen fragen, von unseren Computern wegschauen und aus dem nächsten Fenster herausschauen, um das am weitesten entfernte, was wir sehen können, zu identifizieren.
Meditation ist ein gnädiger Raum, in dem wir unsere Konzentration verlieren können – denn wenn und wenn wir erkennen, dass wir nicht anwesend sind, ist die Erkenntnis selbst eine Form von Anwesenheit. Wir machen es. Und Übung macht Fortschritte.
In dem Bestreben, die Kontrolle über unser Bewusstsein wiederzuerlangen, sollten wir uns daran erinnern, sanfter mit uns selbst umzugehen. Vieles davon beginnt mit Willenskraft, aber wir sind mit Kräften konfrontiert, die sowohl außerhalb unserer Kontrolle liegen als auch süchtig machen sollen, wobei unsere guten Absichten im Widerspruch zu unseren unbewussten Gewohnheiten stehen. Sobald wir jedoch den Wunsch haben, präsenter zu sein, werden wir anfangen, danach zu suchen.
Haben Sie Methoden gefunden, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
