Kleine Schritte, um sich geerdet zu fühlen
Die Welt fühlt sich im Moment unsicher – mit Quarantänen und sozialer Distanzierung von der COVID-19-Pandemie fühlen wir uns alle ein bisschen ungebunden. All das braucht ein paar tiefe Atemzüge und eine Praxis, die uns in uns selbst verwurzelt hält. Geben Sie ein: Achtsamkeit.
Achtsamkeit ist Präsenz, verkörpertes Bewusstsein und Verbindung zu unseren Erfahrungen der Welt um uns herum. Es erfordert nicht jeden Tag stundenlange Meditation; es erfordert jedoch ständige und bewusste Entscheidungen, um in jedem Moment präsent zu bleiben.
Achtsamkeit zu üben ist auch nicht nur etwas für Privilegierte. Es ist nicht immer vorgeschrieben und deine Achtsamkeit könnte anders aussehen als die eines anderen. Lasst uns Raum füreinander halten, während wir uns alle darauf konzentrieren, uns tiefer mit uns selbst und denen um uns herum zu verbinden.
Wir haben 99 Momente zusammengestellt, die sich unserem Bewusstsein anbieten und es uns ermöglichen, ein wenig Achtsamkeit zu üben, egal wo wir uns befinden. Wenn Sie Praktiken haben, bei denen Sie sich geerdet fühlen, teilen Sie dies bitte in den Kommentaren unten mit! ✨
Achtsamkeit am Morgen
1. Wenn du morgens aufwachst, mach einen Körperscan. Identifizieren Sie alle Empfindungen, bequem oder unangenehm. Wackle mit deinen Zehen. Leck deine Lippen. Übe, in deinem Körper präsent zu sein.
2. Machen Sie Ihr Bett und besprühen Sie es mit Wasser und ätherischem Eukalyptusöl. (Verwenden Sie nachts stattdessen ätherisches Lavendelöl.)
3. Gehen Sie nach draußen, um die frische Luft zu atmen und ein Gefühl dafür zu bekommen, was der Tag bringen mag.
4. Machen Sie French-Press-Kaffee. Mahlen Sie ganze Bohnen mit einem nicht-elektrischen Mahlwerk für ein taktiles Erlebnis. Wenn Sie Tee bevorzugen, ziehen Sie lose Blätter in einer Teekanne.
5. Wasche deine Tasse von Hand, wenn du sie benutzt hast.
6. Meditiere unter der Dusche. Konzentrieren Sie sich auf den Geruch der Seife und darauf, wie sich das warme Wasser auf Ihrer Haut anfühlt.
7. Zünden Sie eine Kerze an und legen Sie eine Absicht fest, während Sie sich morgens fertig machen. Wie fühlst du dich heute?
8. Legen Sie beim Zähneputzen ein Ziel für den Tag fest.
9. Anstatt zur nächsten Aufgabe zu eilen, wische das Waschbecken ab, nachdem du dein Gesicht gewaschen oder Make-up aufgetragen hast.
10. Tu deinem Feierabend-Selbst kleine Gefallen; morgens die Spülmaschine ausräumen, den Müll rausbringen, einen Diffusor einschalten.
11. Kleben Sie Affirmationen auf Ihren Spiegel oder schreiben Sie sie auf die Etiketten von Produkten, die Sie regelmäßig verwenden, wie Lotion oder Chapstick. Rezitiere sie laut und aktualisiere sie, wenn es sich richtig anfühlt.
12. Wenn Sie täglich Medikamente oder Multivitamine einnehmen, gießen Sie sich etwas mehr Wasser ein und trinken Sie es ruhig, während Sie darüber nachdenken, was Ihnen diese Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen.
13. Hören Sie sich einen Nachrichten-Podcast an, anstatt Twitter zu checken. Entscheiden Sie sich für das Lesen einer Papierzeitung. Recyceln oder kompostieren Sie es, wenn Sie können.
14. Legen Sie Ihre Hand auf einen Gegenstand, den Sie täglich benutzen – Ihre Kaffeemaschine, Ihr Auto, Ihren Laptop. Verlängern Sie einen Moment der Dankbarkeit für das Objekt und welchen Zweck es in Ihrem Leben erfüllt.
Achtsamkeit in deiner Routine
15. Waschen Sie Ihre Produkte und Spüle deinen Reis langsam und gründlich, während Sie sich in den Rhythmus des Kochens und der Ernährung einlassen.
16. Essen Sie ohne Ablenkung durch die Medien.
17. Üben achtsames Essen; Achten Sie darauf, wie das Essen auf Ihrer Zunge schmeckt und sich anfühlt. Erleben Sie, wie sich ein warmer Becher anmutig in Ihren Handflächen krümmt.
18. Falten Sie Ihre Wäsche ordentlich und sorgfältig, bevor Sie sie wegräumen; Du kannst es versuchen Marie Kondos Technik, oder nehmen Sie eine an, die ganz Ihnen gehört.
19. Gießen Sie Ihre Pflanzen. Wischen Sie ihre einzelnen Blätter ab.
20. Wenn Sie sich in Ihrem Zuhause bewegen, fragen Sie sich: "Benutze ich alles in dieser Schublade?" Bereiten Sie sich auf Flow vor, indem Sie Ihre Räume saisonal entsprechend Ihrem Lebensstil neu anordnen. Wenn Ihnen ein Küchenwerkzeug immer im Weg ist, stellen Sie es in eine untere Schublade oder Speisekammer, damit Sie nur das Nötigste sehen.
21. Besuchen Sie die Bibliothek und leihen Sie sich ein Buch aus. Bleiben Sie eine Weile und stöbern Sie in den Regalen. Drehen Sie die Bücher in Ihren Händen um, lesen Sie ein paar Seiten. Gönnen Sie sich Raum für Neugier.
22. Hören Sie Musik, anstatt den Fernseher einzuschalten.
23. Erden Sie sich, indem Sie Küchentische oder die Badewanne schrubben. Pause. Lehnen Sie sich zurück und genießen Sie den Anblick mit Dankbarkeit und Respekt für das Zuhause, das Sie am Leben erhält.
24. Wasche ein Kleidungsstück von Hand. Spüren Sie das warme Wasser auf Ihren Händen, hängen Sie das Kleidungsstück vorsichtig auf einen Wäscheständer.
25. Schalten Sie das Licht ein, wenn Sie Räume betreten, und laden Sie mit dem Licht zu einem positiven Gedanken ein. Schalten Sie sie aus, wenn Sie gehen, und erinnern Sie sich daran, negative Gedankenmuster loszulassen.
26. Wenn Sie nach einer weiteren Tasse Kaffee oder einem Glas Wein greifen, füllen Sie stattdessen Ihre Tasse mit Wasser. Trinken Sie es mit einer Erinnerung, sich um sich selbst zu kümmern.
27. Ersetze deine gewohnte Bildschirmzeit durch eine andere Handwerk oder bildschirmfreies Hobby.
28. Wählen Sie ein Outfit für morgen aus und stellen Sie sicher, dass es sauber, gedämpft oder gebügelt ist, je nach Bedarf. Hängen Sie es auf.
29. Nehmen Sie sich am Ende der Nacht ein oder zwei Minuten Zeit, um Kräutertee zu trinken und den Tag ohne Urteil zu reflektieren.
30. Lesen Sie ein Gedicht oder eine Passage laut vor. Sprechen Sie langsam. Fühle jedes Wort.
31. Während Sie sich nachts die Zähne putzen, identifizieren Sie einen Erfolg des Tages.
Achtsamkeit bei der Arbeit oder draußen in der Welt
32. Konzentrieren Sie sich beim Autofahren, Gehen oder Pendeln auf Ihre Atmung.
33. Schweigend pendeln. Versuchen Sie nicht, die Stille mit Lärm zu füllen, um Unbehagen zu vermeiden; finden Sie Ruhe in der Stille Ihres Autos oder in geräuschunterdrückenden Kopfhörern.
34. Engagieren Sie sich auf eine neue Art und Weise, indem Sie eine andere Route zur Arbeit fahren, zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren.
35. Erlaube dir zu kritzeln, während du deinen Tag planst. Wenn Ihre Hand in eine abstrakte Kringel wandern möchte, lassen Sie es.
36. Halte ein Bullet-Journal, ein allumfassender Raum für To-Do-Listen, Notizen, Kalender und zufällige Gedanken. Gönnen Sie sich Freiheit von geistiger Überfüllung. Sobald dir etwas (irgendwas) in den Sinn kommt, schreib es auf.
37. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, um sicherzustellen, dass Sie nicht gedankenverloren angefangen haben, sich zu bücken. Halten Sie Ihre Handgelenke nach Möglichkeit in einer neutralen Position. Vielleicht immer dann, wenn Sie in einer E-Mail auf "Senden" klicken oder wenn Sie die pinkfarbene Haftnotiz auf Ihrem Computer bemerken.
38. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Sicht zu erweitern und vom Bildschirm wegzuschauen. Was ist das weiteste, was Sie sehen können?
39. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren und atmen Sie die frische Luft ein.
40. Planen Sie Zeit ein, um Ihre E-Mails und Slack-Nachrichten anzuzeigen. Entfernen Sie alle Popups oder Benachrichtigungen von Ihrem Desktop, um Ablenkungen zu vermeiden.
41. Nutzen Sie die Toilettenpausen, um ein paar Momente der Ruhe zu genießen. Machen Sie vielleicht ein paar leichte Dehnübungen auf der Toilette und prüfen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt.
42. Schließen Sie zusätzliche Browser-Tabs, um Sie daran zu erinnern, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.
43. Notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie Aufgaben wechseln, den Zeitstempel und was Sie tun.
44. Wenn Sie an einem Ort sind, den Sie jeden Tag besuchen, schauen Sie sich um und bemerken Sie eine Sache, die Ihnen noch nie aufgefallen ist.
45. Fahren Sie Ihren Computer am Ende des Tages herunter, um das Ende der Arbeit anzuzeigen. Wischen Sie Ihre Tastatur ab.
46. Machen Sie einen Spaziergang ohne Ziel. Lassen Sie Ihr Telefon zu Hause.
47. Halten Sie beim Gehen den Kopf hoch. Konzentrieren Sie sich auf die Fersen-zu-Zehen-Bewegung Ihrer Schritte.
48. Stoppen Sie und riechen Sie die Blumen. Greifen Sie nach außen und berühren Sie ein Blatt oder einen Baumstamm. Erleben Sie die Freude, mit den Händen oder nackten Füßen durch Gras und Erde zu laufen. Verwöhnen Sie Ihre Sinne mit der Natur.
49. Achten Sie beim Gehen auf Kleingeld auf dem Boden. Oder suchen Sie nach Vögeln. Oder Skateboarder. Oder blaue Autos. Konzentrieren Sie sich auf ein Element, um Ihren Geist davon abzuhalten, in die Zukunft zu wandern oder in der Vergangenheit zu verweilen.
50. Legen Sie ein Budget fest. Verwenden Sie Bargeld, um Artikel zu bezahlen, damit Sie immer sehen, wie viel Sie noch haben.
51. Legen Sie den ganzen Tag über Kontrollpunkte fest, um zu überprüfen, wie Sie sich fühlen. Benennen Sie das Gefühl und erkennen Sie es an: Sind es Sorgen? Ist es Stress? Ist es Hoffnung? Keine Notwendigkeit, Lösungen zu implementieren; Erkenne einfach deine Gefühle.
Achtsamkeit mit anderen
52. Umarme deinen Partner, Freund oder Haustier für 30 Sekunden. Sprich süße Affirmationen mit ihnen.
53. Machen Sie eine Pause, um einen nachdenklichen, positiven Kommentar zum Instagram-Share eines Freundes zu hinterlassen. Direktnachrichten funktionieren auch.
54. Wenn Sie etwas tragen oder verwenden, das Sie besonders lieben, senden Sie eine E-Mail oder markieren Sie die Marke, um sich für ihre Arbeit zu bedanken. Tun Sie dies besonders für unabhängige Künstler und Macher.
55. Sagen Sie Ihrem Partner, was Sie heute am meisten von ihm hören möchten. Und dann sag es dir auch selbst.
56. Sagen Sie „Nein“, wenn Ihr Terminkalender hektisch ist oder Sie sich kurz vor einem Burnout fühlen. Respektieren Sie Ihren Kalender und nehmen Sie sich ab und zu einen Abend für sich. Scheuen Sie sich nicht, Wochen im Voraus Pläne zu schmieden.
57. Sagen Sie Ihren Kollegen oder Ihrem Team, dass Sie für ihre Arbeit dankbar sind. Vielen Dank an Ihren Barista für die Zubereitung einer köstlichen Tasse Kaffee und Ihren Postboten für die Zustellung Ihres Pakets. Einfach jemandem danken.
58. Wenn Sie aufgefordert werden, über jemanden zu urteilen, insbesondere im Gespräch mit anderen, fragen Sie sich, ob es eine andere Perspektive zu berücksichtigen gibt. Denken Sie zweimal nach, bevor Sie sich auf Klatsch einlassen.
59. Informieren Sie sich über Bindebögen und ableistische Sprache. Finden Sie Alternativen für diese Wörter und Sätze. Nehmen Sie es als Gelegenheit wahr, es besser zu machen, zu lernen und zu wachsen.
60. Nehmen Sie Blickkontakt zu den Personen auf, mit denen Sie sprechen.
61. Halten Sie für etwas Dummes inne – schreiben Sie einem Freund ein Gif, erzählen Sie Ihrem Partner einen Witz oder tanzen Sie ihn in Ihrer Küche aus. Umarmen Sie Unbeschwertheit, wenn auch nur für einen Moment.
62. Übe Achtsamkeit mit deinem Kinder durch Spiel, oder nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sie zu fragen, was der glücklichste Moment ihres Tages war.
63. Anstatt das alte „Wie geht es dir?“ zu fragen, frage jemanden: „Was war der beste Teil deines Tages?“ oder einer von diese anderen fragen. Widerstehen Sie der Automatik.
64. Üben achtsames Zuhören.
65. Wenn Sie aufgrund von Kunden oder Mitarbeitern überfordert oder gestresst sind, üben Sie Meditation der liebevollen Güte. Erinnere dich daran, von einem Ort der Liebe aus zu handeln – sei es, wenn du antwortest oder wie du dich von schwierigen Menschen distanzierst.
66. Gehen Sie direkt auf Ihre Bedürfnisse ein. Lade andere ein, direkt mit dir zu sein. Es gibt Achtsamkeit in Klarheit und Richtung.
Achtsamkeit allein – mit Technik
67. Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein, um Ihre Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag über zu überprüfen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Wasserflasche zu füllen, einen Schluck zu nehmen und tief durchzuatmen.
68. Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen und Badges auf Ihrem Telefon. (Außer Ihre Trink-Check-ins!)
69. Planen Sie Ihren Medienkonsum im Voraus. Sind Sie gerade dabei, „The Office“ noch einmal anzuschauen? Tragen Sie für den Abend ein oder zwei Folgen in den Kalender ein, um der endlosen Netflix-Spirale zu entgehen.
70. Spiele ein Videospiel das ist beruhigend und hilft, einen Flow-Zustand zu erreichen.
71. Bevor Sie etwas in den sozialen Medien posten, fragen Sie sich, warum es Ihrer Meinung nach wichtig ist, etwas zu teilen. Wenn es auf der Suche nach externer Validierung ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich stattdessen selbst zu validieren.
72. Entfolgen Sie Konten, bei denen Sie sich schlecht fühlen. Die Medien, die wir konsumieren, nähren uns, zum Besseren oder zum Schlechteren. Folgen Sie gelegentlich neuen Accounts, die sich gesund und unterstützend anfühlen.
73. Löschen Sie Instagram oder andere ablenkende Apps von Ihrem Telefon, wenn Sie sich überfordert fühlen; Sie können später neu installieren.
74. Jedes Mal, wenn Sie versucht sind, aus Langeweile Facebook oder Twitter zu besuchen, öffnen Sie eine Notiz und notieren Sie die Gedanken, die in Ihrem Gehirn schwirren. Dies hilft, das Auschecken alter High-School-Schwärme zu verzögern und gibt Ihnen die Möglichkeit, das „Warum“ hinter dem Drang zu erfahren.
75. Wenn Sie auf eine nicht dringende Frage stoßen, notieren Sie sie und googeln Sie sie später, wenn sie noch dringend ist.
76. Wenn Sie mit Inhalten überwältigt sind, wählen Sie ein Stück aus, um es täglich zu lesen.
77. Hören Sie sich Ihr Lieblingslied an und denken Sie gründlich darüber nach. Was magst du daran? Ist es der Klang der Stimme des Sängers? Der sanfte Bass, der im Hintergrund blubbert? Die freche Schlinge?
78. Ändern Sie den Hintergrund Ihres Telefons und Desktops in eine ruhige Erinnerung. Wenn Sie schon dabei sind, organisieren Sie Ihre Dokumente und Apps so, dass Sie setze deine Technik achtsamer ein.
79. Verwenden Sie eine Meditations- oder Atem-App.
80. Erstellen Sie Playlists für jeden Teil Ihres Tages: sich fertig machen, pendeln, arbeiten, kochen, abends mit einem Buch ausklingen lassen. Legen Sie die Stimmung und die Absicht für jede Aktion fest.
81. Machen Sie einen Fotospaziergang – verwenden Sie Ihr Telefon, um schöne Blumen, Sehenswürdigkeiten und andere Dinge zu fotografieren, die Ihren Tag erhellen. Sie müssen diese Fotos nicht teilen.
Achtsamkeit allein – ohne Technik
82. Meditieren. Halten Sie Ihre Gedanken davon ab, abzuschweifen, indem Sie sich darauf konzentrieren, wie sich die Luft beim Ein- und Ausatmen buchstäblich an Ihrer Nase anfühlt. (Für erstere ist es oft kalt, für letztere warm.)
83. Tragen Sie ein „Geldbörsengedicht“. Drucken oder schreiben Sie ein Gedicht, über das Sie nachdenken möchten, und bewahren Sie es in Ihrer Brieftasche oder Handyhülle auf, um es zu lesen, wenn Sie auf etwas warten.
84. Nehmen Sie sich Zeit (setzen Sie sie vielleicht auf Ihre To-Do-Liste), um kleine Wartungsarbeiten zu üben, anstatt sie zu vollstopfen. Nägel schneiden, rasieren, Nasenhaare trimmen, Gesichtsmaske auftragen.
85. Starten Sie ein Tagebuch. Egal, ob es sich um ein Dankbarkeitstagebuch oder ein tägliches Tagebuch handelt, notiere, wie du dich fühlst und wie du die Welt erlebst.
86. Wann immer du etwas Weiches siehst oder fühlst, nimm es als Erinnerung daran, weicher zu werden. Lösen Sie Ihren Kiefer, lassen Sie scharfe Gedanken los, senken Sie Ihre Schultern. Erinnere dich daran, dass auch du ein weiches Wesen bist.
87. Tragen Sie eine Handlotion auf und massieren Sie sie in Ihre Fingerspitzen und Handflächen ein. Wenn es duftet, atme tief durch und genieße den Duft.
88. Invertieren Sie sich. Halten Sie Ihren Kopf im Handstand, nach vorne beugen oder nach hinten vom Bett hängend unter Ihr Herz. Es ist eine spielerische Haltung und eine Erinnerung daran, dass Sie nicht die ganze Zeit so ernst sein müssen.
89. Ziehen Sie Tarotkarten, konsultieren Sie Ihr Horoskop, verbinden Sie sich mit einer Passage in einem religiösen Text – suchen Sie nach Input von externen Ressourcen. Diese nähren unsere innere Stimme und die Weisheit wird zur Hand bleiben, wenn wir sie brauchen.
90. Fragen Sie sich, was Sie gerade brauchen. Ist es ein Bad? Ein freundliches Wort? Ein Glas Wasser? Gewöhnen Sie sich an, oft zu fragen. Und wenn Sie können, liefern Sie.
91. Identifizieren Sie eine Sache, über die Sie jetzt lächeln können. Vielleicht ist es ein kostbarer Hund vor Ihrem Fenster, wie das Sonnenlicht auf den Boden fällt, oder ein lange vermisster Staubhase in der Ecke.
92. Machen Sie eine Liste mit Dingen, in denen Sie gut sind, wie Sie anderen einen Mehrwert bringen, Komplimenten, die Sie erhalten haben, und Zeiten, in denen Sie sich am glücklichsten fühlen. Fügen Sie hinzu; denke darüber nach; Feier es.
93. Wenn Sie über etwas frustriert sind, formulieren Sie es mit Dankbarkeit, Empathie oder Geduld neu. Fragen Sie sich, wenn Sie spüren, dass die Spannung wächst – gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu sehen?
94. Praktiziere Yoga, das auf Achtsamkeit ausgerichtet ist. Kombiniere eine Yogastunde mit einer Meditationssitzung. Yoga mit Adriene hat kostenlose Kurse, die Sie zu Hause üben können.
95. Wie tief ist dein Atem gerade? Wenn es flach ist oder Sie sich gestresst fühlen, wende eine dieser einfachen Atemübungen an.
96. Die 54321 Erdungstechnik kann Sie wieder in Ihren Körper einladen. Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du fühlen kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Dinge, die du schmecken kannst.
97. Halte inne, wenn dir die Sonne ins Gesicht fällt. Umarme seine Wärme. Halte inne, wenn der Wind dir ins Gesicht schlägt. Umarme seine Kälte.
98. Suchen Sie nach Instanzen Ihrer Lieblingsfarbe in der Welt. Wählen Sie jeden Tag eine neue Farbe oder bleiben Sie bei der gleichen Farbe und suchen Sie nach neuen und überraschenden Akzenten, wo immer Sie können.
99. Schreiben Sie sich selbst eine Notiz über eine kürzliche Leistung oder einen Moment, den Sie selbst überrascht haben. Besuchen Sie es später an einem Tag, an dem Sie ein wenig Ermutigung brauchen.
