Πώς να προετοιμαστείτε πραγματικά για κρεβάτι
Έψαξα στο διαδίκτυο για συμβουλές για τον ύπνο και καταλήγει πάντα σε μια λίστα: χωρίς καφεΐνη, χωρίς γεύματα, χωρίς άσκηση, χωρίς δουλειά και το πιο σημαντικό, χωρίς οθόνες πριν από τον ύπνο. Το καταλαβαίνω.
Αλλά είμαι επίσης άνθρωπος, οπότε φυσικά τρώω μακαρόνια στις 9 το βράδυ, ενώ απολαμβάνω βίντεο με ανθρώπους που χτίζουν σπίτια στο The Sims. Στην πραγματικότητα, μέρος της τρέχουσας νυχτερινής μου ρουτίνας περιλαμβάνει την παρακολούθηση vloggers ενώ πλένω το πρόσωπό μου και καθαρίζω τα δόντια μου. Με χαροποιεί και επιβραδύνει τις αγωνιστικές μου σκέψεις, παρόλο που το διαδίκτυο ύπνου πιθανότατα θα το αποκαλέσει «κακή συνήθεια». Αυτό σημαίνει ότι προετοιμάζομαι για αποτυχία;
Οι συμβουλές χωρίς οθόνη δεν είναι μόνο εκεί για να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε το doomscrolling. Υπάρχει ένας βιολογικός λόγος για τον οποίο πρέπει να ακουμπάμε στο σκοτάδι των βραδιών: οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας, οι οποίοι ποδηλατούν σε 24ωρη βάση, είναι βαθιά συνδεδεμένη με τις ώρες της ημέρας
Ο Galvin, ο οποίος συνιστά μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, προσθέτει επίσης ότι αυτό που κάνουμε κατά τη διάρκεια του δοχείου μπορεί να υποστηρίξει μια ευκολότερη μετάβαση στον ύπνο. Η έκθεση στο φυσικό φως, η μετακίνηση του σώματός μας, ο περιορισμός της καφεΐνης - όλο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού. (Έτσι, αν ψάχνετε να εφαρμόσετε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο, σκεφτείτε το απογευματινό σας περίπατο ως μέρος αυτής!)
Οι ρουτίνες γενικά βοηθούν άγχος και άγχος, ειδικά κατά τη διάρκεια ακραίων διαταραχών, όπως μια πανδημία. Και όταν είσαι λιγότερο αγχωμένος, αποκαλύφθηκαν έρευνες ότι είστε επιρρεπείς σε μεγαλύτερο, καλύτερο ύπνο. (Και όταν ξεκουράζεσαι καλά; Νιώθεις λιγότερο άγχος! Είναι ένας κύκλος.)
Οι ρουτίνες του ύπνου, ειδικά, έχουν προβληθεί για να υποστηρίξει τον καλύτερο ύπνο των παιδιών και να βελτιώσει τη διάθεση της μητέρας. Θα υποστήριζα ότι όλοι οι ενήλικες είναι απλά μεγαλύτερα παιδιά (δείτε τη ρουτίνα μου παραπάνω, περιστασιακά μακαρόνια και όλα), και συχνά βρίσκω ότι νοιάζεται για μένα σαν να ήμουν παιδί είναι χρήσιμο: να ακολουθώ το ένστικτό μου, να αφήνω χώρο για παιχνίδι και να μπαίνω σε λογικά επίπεδα ώρες.
Ανεξάρτητα από το τι μπορούν να σας πουν τα βίντεο «τέλειας ρουτίνας ύπνου» στο YouTube, δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να δημιουργήσετε συνήθειες πριν τον ύπνο.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι να έχεις μια ρουτίνα καταρχήν. Δεν υπάρχει ντροπή να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, ακόμα κι αν λίγα ζυμαρικά πριν τον ύπνο σας κάνουν το τέλειο μπαράκι. Δεν χτίζουμε μια φιλική προς τον Τύπο ρουτίνα για την υποθετική συνέντευξή μας στο Forbes "day-in-the-life" και δεν χρειάζεται να στοχεύσετε σε ένα ξύπνημα 4 π.μ. Αντ 'αυτού, χρειαζόμαστε απλώς ένα σχέδιο για το πότε θα εμφανιστεί αυτή η μικρή ειδοποίηση "ετοιμαστείτε για ύπνο" στο τηλέφωνό μας.
"Ο καλός ύπνος δεν συμβαίνει μόνο", λέει ο Δρ Neil Stanley, συγγραφέας, ειδικός ύπνου και Διευθυντής Έρευνας leepπνου. «Για να πετύχετε έναν καλό ύπνο, πρέπει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας».
Ο Stanley συνιστά να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά για να χαλαρώσετε, κάνοντας πράγματα που ηρεμούν το σώμα σας και καταπρανουν τις αγωνιστικές σκέψεις. Αυτό θα δώσει σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση και θα σας επιτρέψει να αφήσετε πίσω σας τα άγχη και τις ανησυχίες της ημέρας. (Συγκεκριμένα: «Μην εργάζεσαι, μην μαλώνεις με τον σύντροφό σου, μην ανοίγεις το λογαριασμό φυσικού αερίου.»)
Πώς πρέπει να είναι αυτά τα 30 λεπτά; Λοιπόν, εξαρτάται πραγματικά από εσάς.
30 λεπτά πριν τον ύπνο: Να είστε πρόθυμοι για τις οθόνες σας
Αυτές τις μέρες, σκέφτομαι τη ρουτίνα μου πριν τον ύπνο σαν τη δική μου πρωινή ρουτίνα- ως χώρος για να υπάρχω, χωρίς κρίση, ενώ μεταβαίνω από το ένα μέρος της ημέρας στο άλλο. Αυτό, ναι, σημαίνει ότι μερικές φορές εμπλέκονται οθόνες. Συχνά επικεντρώνεται τόσο πολύ στο να είμαστε «χωρίς οθόνη», ώστε να ξεχνάμε επίσης το άγχος και το άγχος κοινές αιτίες αϋπνίας. Αντί να ντρέπομαι για το ότι είμαστε στα τηλέφωνά μας, προτιμώ πολύ να προσεγγίζω την ανακούφιση των στρεσογόνων παραγόντων.
Μια τέλεια αναλογική νυχτερινή ρουτίνα θα ήταν υπέροχη (έτσι δεν είναι;), αλλά δεν είναι πάντα κατανοητή για πολλούς λόγους. Εάν ο χρόνος οθόνης φαίνεται αναπόφευκτος, προσπαθώ να αλλάξω μερικές από τις εργασίες της ημέρας μου ακριβώς πριν από τον ύπνο, όπως ο ήπιος καθαρισμός. Το να φορτώνω ή να αδειάζω το πλυντήριο πιάτων, να βγάζω την ανακύκλωση ή να συσκευάζω το μεσημεριανό γεύμα για την επόμενη μέρα, όλα υποστηρίζουν ένα καλύτερο αύριο και επίσης κρατάω τα χέρια μου απασχολημένα και χωρίς τηλέφωνο.
Άλλες φορές, χρησιμοποιώ καλά την οθόνη μου: Μου αρέσει να παίρνω μερικές καθοδηγημένες στιγμές ηρεμίας της αναπνοής (εδώ είναι 30 δευτερόλεπτα!). Maybeσως σας αρέσει ακούστε podcast αφηγήσεων ιστοριών ή βρείτε αυτό ASMR καθαρίζει το μυαλό σου (εδώ είναι ένα κανάλι στο YouTube Μου αρέσει ιδιαίτερα για την ηρεμία των soundtrack του περιβάλλοντος). Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε ένα ειδική λίστα αναπαραγωγής για τον ύπνο, αυτό θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε το μυαλό σας σε κατάσταση ύπνου.
Εάν μια συνήθεια σας ηρεμεί, είστε στο σωστό δρόμο. Maybeσως περνάτε το τελευταίο κομμάτι της ημέρας σας διαβάζοντας ή ίσως αφιερώσετε λίγα λεπτά για να παίξετε τη δική σας αγαπημένο μαιανδρικό και προσεκτικό βιντεοπαιχνίδι. (Μου αρέσει να το κάνω αυτό μετά από μια ιδιαίτερα έντονη μέρα. απλά φροντίστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο, ώστε να μην καταλήξετε να παίζετε αργά το βράδυ!)
Άλλοι παραδοσιακοί τρόποι απαλλαγής από την οθόνη κάθε μέρα περιλαμβάνουν ημερολόγιο, πίνοντας τσάι και διαλογισμό-αλλά αν αυτοί ενεργοποιούν το μυαλό σας ή δεν ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας, μην ανησυχείτε.
10 λεπτά πριν τον ύπνο: Δώστε στον εαυτό σας υπηρεσία απενεργοποίησης
Αυτά τα τελευταία λεπτά πριν πέσω για ύπνο αισθάνομαι το πιο σημαντικό να είμαι εκτός οθονών. Κάθε βράδυ, «βάζω» το τηλέφωνό μου στο σταθμό φόρτισης του διαδρόμου του, αφού έλεγξα τρεις φορές το ξυπνητήρι μου. Σβήνω τα φώτα καθώς λέω καληνύχτα σε κάθε δωμάτιο του σπιτιού μου. Τότε μου αρέσει να κάνω ένα μικρό πράγμα για να κάνω την κρεβατοκάμαρά μου άνετη για ύπνο.
Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου απλές στρατηγικές που εξακολουθούν να αισθάνονται πολυτελείς, ειδικά μετά από μια μέρα όπου μπορεί να μην είχατε χρόνο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
Επιλέξτε ένα μικρό τραπέζι ή γωνιά για να τακτοποιήσετε - ακόμα κι αν είναι κρεμασμένο το πουκάμισο που αποφασίσατε να μην φορέσετε σήμερα το πρωί
Ξαναγεμίστε τον υγραντήρα σας ή αδειάστε τον αφυγραντήρα σας
Γυρίστε και αφράστε το μαξιλάρι σας ή αλλάξτε τη μαξιλαροθήκη σας αν έχει περάσει ένα λεπτό
Διαδώστε το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο πριν τον ύπνο ή ανακατέψτε μερικές σταγόνες με νερό και ψεκάστε το στο κρεβάτι σας (το άρωμα είναι ισχυρά προσκολλημένο στη μνήμη, οπότε διαλέξτε ένα άρωμα που σας χαλαρώνει και κολλήστε το)
Γευτείτε τις τελευταίες σταγόνες του τσαγιού σας ή ένα ποτήρι νερό
Καθώς βάζετε τον εαυτό σας στο κρεβάτι, «κοιμήστε» νοερά τα πράγματα που περιλαμβάνονται στη λίστα υποχρεώσεών σας, τις ανησυχίες σας, τις τύψεις σας (αν τα βάλετε στο χαρτί μπορεί να είναι θεραπευτικά)
Όταν είστε στο κρεβάτι: Καθαρίστε το μυαλό σας, χαλαρώστε το σώμα σας
Maybeσως έχετε τελειοποιήσει τη ρουτίνα σας ή ίσως τα τελευταία 30 λεπτά δεν πήγαν σύμφωνα με το σχέδιο - αλλά τελικά φτάσατε στο κρεβάτι σας. Πώς κοιμάσαι;
Δημιούργησα εν αγνοία μου ένα τελετουργικό στο κρεβάτι που με βοηθά να αποκοιμηθώ και ξεκινάει με το να ξαπλώνω στη δεξιά μου πλευρά, μετά την αριστερή μου και στη συνέχεια πίσω στη δεξιά μου πλευρά όπου χαζεύω. Κάτι σχετικά με αυτές τις κινήσεις βοηθά να σηματοδοτήσω τον εγκέφαλό μου και το σώμα μου ότι η μέρα έχει τελειώσει. Σκεφτείτε ποιες μικρές σωματικές κινήσεις σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς. Perhapsσως να βάζει τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας, να κουλουριάζεται σε εμβρυϊκή θέση ή να απλώνεται σαν αστερίας. Θεωρήστε αυτές τις κινήσεις ως μέρος της ρουτίνας σας, γιατί είναι.
Ενεργοποιήστε τυχόν λευκό θόρυβο που μπορεί να χρειαστείτε, τραβήξτε το μάσκα ύπνου πάνω από τα μάτια σας (το συνιστώ ανεπιφύλακτα) και πάρτε μερικές ήρεμες, εύκολες ανάσες. Η μέρα σας τελείωσε και αυτό που θα έρθει αύριο θα έρθει.
Η ρουτίνα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι συμπονετική, όχι δυναμική, και ακόμη και αν έχετε μόνο πέντε λεπτά μεταξύ της αγκαλιάς των παιδιών και της ανάβασης στο κρεβάτι, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε στιγμές γείωσης. «Σκεφτείτε καθοδήγηση, όχι νόμο», θυμίζει ο Δρ Στάνλεϊ. «Ο ύπνος είναι ένα πολύ ατομικό πράγμα και έτσι οι« κανόνες »της υγιεινής του ύπνου πρέπει να αντιμετωπίζονται απλώς ως καθοδήγηση που χρειάζεται προσωπική προσαρμογή - ακούστε το σώμα σας».
Ο στόχος είναι να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας με τους καλύτερους τρόπους που έχετε στη διάθεσή σας. Εάν δεν είστε σίγουροι αν κοιμάστε καλά ή αν θέλετε να δείτε ποιες συνήθειες λειτουργούν, σκεφτείτε να τηρείτε ένα ημερολόγιο ύπνου ή ίσως ακόμη και α κούτσουρο ονείρου.
Έχετε ρουτίνα για ύπνο; Πως μοιάζει? Μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια, γιατί όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε κάποιες ιδέες!
