"Kas sa tead naist, kes on endaga rahul?"
Peal hiljutine jagu endise presidendiproua Michelle Obama küsib seda oma äsja käivitatud omanimelise podcasti kohta oma külalisele ja kauaaegsele sõbrale, dr Sharon Malone'ile, kes on OBGYN. Malone teeb pause; "Peast ära?" Obama jätkab: "Ma mõtlen, jah. Kui järele mõelda, kas teate mõnda naist, kes tuleks sisse ja vastaks: „Mina”? Ma ei tea ühtki. " Ka Malone ei teinud seda.
Nii et ma mõtlesin ka sellele. Mõtlesin oma elus olevatele naistele - oma perele, sõpradele ja töökaaslastele, kellega suhtlesin kaua pärast tööde lõppu. On mõned, kellel on minu arvates kõrge enesehinnang; küsimus on selles, kas nad ütleksid sama ka enda kohta? Vean kihla, et igaüks tunnistaks küsimuse korral vähemalt seda, mida nad enda juures muudaksid. Kuid paremuse soovil ja täiuslikkuse poole püüdlemisel on vahe.
Siiski, kui keegi rohkem kui 20 aastat noorem Obama, äratas see avastus minus mõtte, et teekond enesehinnangu parandamiseks on lainetavam kui lõplik. Võib -olla ei peaks me ootama, kuni tunneme ja kuulutame: „Jah! Ma olen hea! Nüüd ja lõpuks! ”-aga peaks hoopis meie enesehinnangule kalduma regulaarselt ja vastavalt meie praegustele tingimustele. Nagu taim!
Järgmine küsimus on,? (Ma küsin seda enda peas vinguval ja venival toonil.) Minu enesehinnanguga seotud väljakutsed avalduvad enim enesekindluse ja pideva võrdlemise puudumisena. Olen mediteerinud, päevikut pidanud ja tänupraktikaid rakendanud, kuid ikka veel leian end, et otsin rohkem meetodeid, et otsida seda, mis "kleepub" ja tundub edukas lahendus.
See, kui julgustatakse lihtsalt olema positiivsem või lõpetama negatiivse mõtlemise ilma täiendavate vahenditeta, ei ole alati tõhus. (Kui saaksime, siis teeksime!) Nii et siin on viis praktilist viisi, kuidas alustada oma enesehinnangu kasvatamist kohe.
1. Vaheta positiivsus objektiivsuse vastu
Madalatel hetkedel olen proovinud peeglist endale ilusaid asju öelda (muidu tuntud kui „positiivsed kinnitused”). Kuid mul on sageli tunne, et ma valetan - oma näoga. Ja naeratus, mille ma sundin, tekitab minus jube klouni tunde. Ma kripeldan ja kõnnin minema naerdes, kui imelik see tundus. See on kummaline kogemus.
Õnneks on litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja ja Chicagos asuv terapeut Rebecca Ogle on sellest lahknevusest aru saanud. Ta on spetsialiseerunud ärevusele, kaassõltuvusele ja enesehinnangule ning kinnitab, et tõepoolest on olemas alternatiivne viis enese kinnitamiseks. "Paljud inimesed tunnevad end ebamugavalt, kui ütlevad asju, mida nad veel ei usu või mida pole sisestatud, nagu oleks see võlts või" silmakirjalik "," ütleb Ogle. „Kui [positiivsed kinnitused] tunduvad teile imelikud ja võltsid, kui te värisete mõttest vaadata peegeldage ja öelge: "Ma olen ilus, ma olen tark, ma olen väärt", neutraalne enesejutt on hea alternatiiv. ”
Neutraalne enesejutt on tegelikkuses leotatud. "See ei ole positiivne ega negatiivne, vaid pigem objektiivne," ütleb Ogle. "Kui proovite mõelda neutraalsele enesejutule, siis jääge faktidele." Siin on mõned näited, mida ta tõi:
Praegu teen endast parima.
Mõnikord ebaõnnestub ma asjades ja mõnikord õnnestub.
On asju, mis mulle oma keha juures ei meeldi, ja muid asju, mis mulle selle juures meeldivad.
Ma pole parem ega halvem kui keegi teine.
Mind tõmbab see mõtteviisi muutus, sest see võimaldab meil oma halbu päevi (või halbu tundeid) ausalt tunnistada, mitte eirata. See annab meile piisavalt aega oma emotsioonide austamiseks, kuid mitte piisavalt aega nende sisse vajumiseks.
2.Kirjutage oma lugu ümber (sõna otseses mõttes)
Iga kord, kui istun ajakirja juurde, tuleb loomulikult kirjutada vabalt voolav kirjeldus oma praegustest emotsioonidest. Kuid sageli võib tunduda, et ma dokumenteerin hetke ajas, mitte ei mõista seda. Ma õhutan, kuid otsin siiski selgust. Väljund on vaevatu, kuid tulemus on ebaselge - kuidas saaksin oma kirjutise paljastavamaks muuta?
Stephanie Harrison, kellel on positiivse psühholoogia magistrikraad ja mille asutaja Uus õnnelik, on soovitus: tuvastage lugu, milles te elate, ja kirjutage see siis ümber (sõna otseses mõttes). "Kelle arusaam sinust juhib teie käitumist ja seda, kuidas te ennast kohtlete?" küsib ta. „Paljud meist on süüdi selles, et lasime oma vanematel, ülemusel või isegi keskkooli klassikaaslastel meist end kujutleda. Tervislik enesehinnang saabub siis, kui olete seestpoolt ja kes väljastpoolt. ”
Nende kahe vahelise lõhe ületamiseks pakub Harrison harjutust. Esiteks kujutlege, et kolisite võõrale maale, kus te kedagi ei tunne; mõtle oma käitumisele ja veeda aega. "Kui on suuri erinevusi, elad tõenäoliselt kellegi teise loo järgi," ütleb ta. Seejärel varuge aega uue narratiivi kirjutamiseks, kus kirjeldate üksikasjalikult, milline näeks teie elu välja viie aasta pärast, kui elaksite oma täiesti autentse mina kujul. "Selle kohta ajakirjandus aitab teil tuvastada seoseid selle vahel, kus te praegu olete ja kus soovite olla," lisab ta.
Alustage iga päev väikeste sammude astumist, et see uus lugu ellu äratada ja austada oma autentset mina.
3. Tehke (rohkem) seda, mida hästi teete
Vastavalt "Eneseteadlikud emotsioonid" edu kogedes tunneme vastuseks uhkust. Õpik lisab, et uhkus (lisaks häbile) on emotsioon, mis on enesehinnanguga kõige tugevamalt seotud. Lihtsamalt öeldes peame oma enesehinnangu tugevdamiseks ja võitlusvõimaluste andmiseks aktiivselt tegutsema hobid, mis meile meeldivad, investeerige oma andekustesse või - kui oleme piisavalt vaprad - vaidlustame oma hirmud on.
Hoolimata sellest, kui palju meie mõistus võib meid veenda teisiti uskuma, on riiklik sertifitseeritud nõustaja Tanya Peterson Teraapia valimine ütleb: „Meil kõigil on ainulaadsed tugevused. Need on [oskused], mille üle me oleme head, ja iseloomuomadused, mille üle oleme uhked - omadused, mille üle oleksime uhked, kui oleksime neist teadlikud ja lubaksime endale seda tunnistada neid. ” Petersen märgib, et meie tugevate külgede kindlaksmääramine võib olla keeruline, eriti meie jaoks, kes oma tunnetatud vigadele tähelepanu pööravad, kuid nõuab, et see võtaks kannatust ja püsivus.
Samuti võime pöörduda oma usaldusisikute poole, kes näevad meis parimat. "Küsige sõpradelt ja pereliikmetelt, mida nad teie tugevusteks peavad," ütleb Petersen. "Võite olla üllatunud positiivsetest asjadest, mida teie lähedased teie kohta arvavad, asjadest, mida te poleks kunagi enda peale mõelnud, sest teie enda kriitika on alati olnud nii vali."
Petersen soovitab koostada nimekirja oma oskustest ja tugevustest või pidada päevikut, mida uuendate iga päev kõigi asjadega, mida te hästi tegite ja mille üle olete uhked. "Siis," ütleb ta, "kasutage neid tegutsemiseks. Alustage vaid ühe oma tugevusega ja määrake iga päev, kuidas kasutate seda oma eesmärkide saavutamiseks, teiste aitamiseks ja enda jaoks hea tundmiseks. ”
4. Tulge komplimentideks valmis
Mis tahes põhjusel võib pärast komplimendi saamist raske ja järsu ajaga „aitäh” öelda pisut ebamugav. Kas me kardame, et meie tunnustus tuleb ebasoodsas olukorras või me lihtsalt ei talu seda et lasta vaikusel täita allesjäänud ruum, kipume eitama, kompenseerima või pakkuma tingimusi selle asemel. Kui teete minu riietusele komplimente, siis selgitan üksikasjalikult, kust ma selle sain. Kui teete minu nahale komplimente, siis ma ütlen: "Ei, mul tekivad mõnikord vistrikud!"
Püsiva enesehinnangu loomiseks ütleb litsentseeritud psühholoog Guy Winch, et me peame õppima komplimente vastu võtma, hoolimata oma rahutustundest. Ja selle ebamugavuse vastu võitlemiseks on tal näpunäide. Ta kirjutab eest TED Ideed, „Parim viis komplimentide peletamise refleksiivsete reaktsioonide vältimiseks on ette valmistada lihtsad vastused ja õpetada neid automaatselt kasutama, kui teil läheb hästi. tagasiside, [nagu]… "Kui lahke sa ütled." "Praktikas ütleb Winch, et meie instinkt heade sõnade tagasilükkamiseks kaob lõpuks ja see annab tunnistust meie lugupidamisest paranemas.
5. Andke oma sotsiaalmeediale hea ülevaade
Kuna see on tükk enesehinnangust, kiidan ma ennast-jah, ma ütlesin seda!-selle varajase tuvastamise eest. Aastaid tagasi hakkasin Instagramis kuulsusi jälgima, kui nende M.O. esitleti tavapäraselt idealiseeritud esteetikat ja kui see esteetika omakorda ajas mind end oma keha suhtes halvemini tundma. See ei olnud neile kerge; see oli minu jaoks kilp. Hakkasin jälgima rohkem inimesi, kes omaks võtsid ja eksponeerisid kehatüüpe, mis peegeldavad rohkem keskmist inimest. (Mõned minu lemmikud on @palomija, @chloevero, @barbieferreiraja @marquitapring.)
"On loomulik, et inimesed võrdlevad end teistega ja see hõlmab ka sotsiaalmeediat," ütleb Ogle. „Mõjutajad, kellel on kõige rohkem jälgijaid, on sageli valged, pruunid, õhukesed ja rikkad. Algoritmid on kallutatud (kuna need on erapoolikud inimesed loonud) ja eelistavad seetõttu seda tüüpi kasutajaid. Seda tüüpi mõjutajatel kui üksikisikutel pole absoluutselt midagi halba - üldse mitte. Probleem on selles, et kui meie toidus on ainult üks konkreetne inimtüüp, kujuneb meil väga kitsas vaade sellele, milline peaks edu ja õnn välja nägema. ”
Need vildakad vaatenurgad võivad aidata kaasa meie lootusetuse ja üksinduse tundele. Kuid pidades silmas kontosid või räsimärke, millega me otsustame suhelda, ütleb Ogle: „Võite hakata laiendama oma valikut, kes on väärt õnnest. " Ja jälgides laias valikus inimesi, kes armastavad ennast ja oma elu, võime hiljem tunda end volitatud seda tegema sama. "Seal on ütlus," ütleb ta. "" Sa ei saa olla see, mida sa ei näe. ""
Enesehinnang võib tunduda tabamatu ja abstraktne, kuid on palju uskumussüsteeme, millel on sarnane vorm ja mis pakuvad lohutust. Nii et selle asemel, et oodata, kuni meie enesehinnang teeb ühe suure sissepääsu, miks mitte avada sellel teel palju uksi?
