Miks on nii raske vihast lahti lasta?
Minu vanemate hoiuruumis on udune foto, mis on tehtud kaose hetkel, kui perekonnaarutelu läks vaidluseks. Üks lapsevanem istub plasttoolis, käed risti ja pisarad voolamas, teine aga lohutab. Olen objektiivi taga, silmist väljas. Mäletan, et tahtsin jäädvustada seda fotot mälestuseks sellest, kuidas me tegutsesime.
Otsustasin siis, et viha väljendamine on minu jaoks teistsugune. Kuigi mul oli hormonaalse teismelisena palju puhanguid (mul on nii kahju, ema), tundus vananedes karjumine aina hullemaks. Karjumise stress sööks mu ära, siis oleksin süümepiinade käes, kuna tegin seda kallimale. Ja ma tundsin end veel vähem kuulduna; valu, mida ma tundsin, oli irooniliselt minu enda häälega ära uppunud.
Pikas perspektiivis mõistsin, et Buddhale sageli omistatud populaarne tsitaat „Viha on nagu mürgi joomine ja teise inimese surma ootamine” ei pruugi olla kaugel. Vihale märatsemine võib põhjustada püsivat kahju, sealhulgas hävitatud ajupiirkonnad, mis tegelevad otsustusvõime ja lühiajalise mäluga, ning nõrgenenud immuunsüsteemi, sealhulgas kroonilise valu, kõrge vererõhu, peptiliste haavandite ja insult.
Tänapäeval väljendan oma viha rahulikult, häält tõstmata. Ma ei kiru, ma ei kõnni minema ja võtan hetke pausi, enne kui valjusti räägin. Alati, kui keegi minu ümber räägib valjusti, isegi lihtsalt kirest, on see vistseraalne päästik neile möödunud hetkedele ja sellele, kuidas ma selle raevu vastu peaksin.
Kuidas aga saame oma tundeid turvaliselt väljendada ja neid piisavalt tunnistada, et lahti lasta? Või kas me tõesti teame, millal oleme vihased, kui see on nii sageli segaduses pettumuse, pahameele või pettumuse pärast?
Võitlus või lend ja vajadus eemale astuda
Sa tead seda tunnet, kui see sind tabab: pingul lõualuu, käed surutud, nägu õhetav. See on meie keha viis "võitlemiseks" valmistuda ja see on ülioluline hetk, kus saate aru, kas viha võib saada endast parima. See on otseselt seotud meie võitle või põgene reaktsiooniga; viha valmistab meid võitluseks, hirm aga põgenemiseks või külmutamiseks.
Viha on tihedalt seotud meie psühholoogia füsioloogiaga: meie ajus on väike, kuid võimas struktuur, mida nimetatakse mandelkehaks, vastutab meie emotsioonide eest. Kui miski, mida me näeme või kuuleme, viirutab meid või tajub seda ohuna, saadab mandelkeha meie hüpotalamusele hädasignaali, mis töötab meie närvisüsteemiga.
Meie vererõhk ja pulss tõusevad, hormoonid ja adrenaliin tõusevad ning pupillid laienevad, et meie nägemist teravdada. Kui olete kunagi sõidu ajal või partneriga tulises vaidluses ära lõigatud, siis tõenäoliselt samastute selle kogemusega.
Kuid lihtsalt viha teadvustamine ei muuda seda hajumiseks. Teadlikkus on alles esimene samm meie aktiivseks rahustamiseks. Seetõttu soovitasid 100 protsenti vaimse tervise ja suhete spetsialistidest, kellega ma rääkisin, loobuda vestlusest või katalüsaatorist, et lahti suruda.
Meagan Prost, litsentseeritud nõustaja Südame luure keskussoovitab teha ettepaneku 20–30-minutiliseks pausiks, kui viha algab, ja suhelda selgelt, öeldes midagi sellist: „Tunnen end tõesti ülekoormatud ja pean pausi tegema. Kas me võiksime pärast õhtusööki sellest uuesti rääkida? "
Veenduge, et alustate vestlust uuesti, kui olete seda öelnud; see aitab teie vajadustele piiri seada, andes neile ka lugupidavalt teada, mida oodata. Aga selle aja jooksul proovige sügav hingamine või meditatsioon, jalutama minemavõi tehke ajakirja viip oma tunnetest, mis iganes aitab teil luua maandust ja perspektiivi.
Emotsioonide ja vastuste töötlemine
Kui me ei tööta enda rahustamiseks, võib raev muutuda üle jõu käivaks. Me keskendume nii sellele, kuidas me end tunneme, ja võimalikele ohtudele, mida me ei näe väljaspool ega mõtle ratsionaalselt. Psühholoog dr Daniel Goleman mõtles selle välja nii:amigdala kaaperdamine, ”Kui„ kõike nähakse läbi ohu läätse. Selles kontekstis on väga raske keskenduda teiste inimeste käitumise paremale poolele, mis aitab teil oma emotsioone rahustada. ”
Ja kui me oleme ärritunud, varjab viha enamasti teisejärgulisi emotsioone, nagu haav või häbi. Amanda Griffith-Atkins, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut Chicagos, sõnastab selle nii: „Viha ei kõnni kunagi üksi. Kui suudate aeglustada ja ühendada end sellega, mida te tegelikult tunnete, pole see sageli ainult viha, vaid teine emotsioon selle all. ”
Võimalik, et süüdistate valesti või viha ajate segadusse frustratsioon. Näiteks võite olla ärritunud olukorrast tööl, kuid võtke see kogemata oma partnerilt koju jõudes välja, või võib -olla olete tabanud pandeemia seina (kehtiv) ja nutate pettumusest. Sel juhul võite oma viha kellegi või millegi peale väljendada, kuid ei tunne end paremini, sest tegelik põhjus jääb lahendamata.
Nende sekundaarsete tunnete tuvastamiseks proovige "märgistamist mõjutada”Öeldes enda jaoks emotsioonid, mida tunned väljapoole. Seda, mis võib alata kui „ma olen hull”, võivad täiendada muud tunded, nagu „ma tunnen end kuuldamatuna” või „ma olin sügavalt lugupidamatu. " Süvenedes saate avastada oma tunnete juured ja selle, kuidas mõtlikult suhelda neid.
Siiski tasub meelde tuletada, et viha on meie aju kehasse juurdunud kaitsevahend. See ei pruugi tingimata olla „halb” emotsioon (kuigi naised on sunnitud teisiti mõtlema), eriti kui see võib kaasa tuua paremaid tulemusi või väga vajalikku õiglust, kuigi lahkamiseks võib esineda teiseseid tundeid.
Kuidas viha väljendada
Viha jagamiseks on tavaliselt kolm võimalust: allasurumine, rahustamine ja väljendamine. Supresseerimine viib sageli passiivse agressiivse käitumiseni ja rahustamine laseb teie tunnetel vaibuda, kuid kui neid ei käsitleta, võib neid kergesti uuesti esile kutsuda. Viha väljendamine võib ulatuda läbimõeldud arutelust intensiivse karjumiseni, kuid parimal juhul otsime konstruktiivset väljendust, mis oleks mõistlik ja selge ilma liigse süüdistamise ja irratsionaalse käitumiseta.
Viha tervislikumaks väljendamiseks keskenduge „mina” avaldustele. Rääkige sellest, kuidas te end isiklikult tunnete, ilma üldiste süüdistusteta ega teisi otseselt süüdistamata. Hoidke eemale "alati" ja "mitte kunagi". Joanne Ketch, LMFT ja nõustaja, jagab, et see võib olla „hüperboolne ja ebaproduktiivne”. Kasutage selle asemel spetsiifikat koos näidete või korduvate mustritega, mida olete ehk märganud. (Siiski hoidke arutelu kindlasti sellel teemal.)
Samuti on kasulik mõista, kuidas end lõpuks paremini tunnete. Saba Harouni Lurie, LMFT ja asutaja Võtke juureravisoovitab selgesõnaliselt nimetada, mida soovite teisiti või kuidas olukorda lõpuks lahendada; näiteks võite paluda pikaajalisi muutusi, näiteks: „Kui ma teiega jagan, soovin, et näitaksite mulle kehakeelt, mida te aktiivselt kuulate.”
Olge ka siin kaastundlikud ja uudishimulikud. Paluge teisel inimesel oma vaatenurka jagada ja mõtlikult vastata. Nii tunned nii sina kui ka teine inimene, et sind nähakse ja kuuldakse. Samuti saate arendada sügavamat arusaama või miks nad teatud viisil käitusid.
Kuidas lahti lasta
Mõistmine, et hoiame endiselt vestlusjärgset viha kinni, on esimene samm tervenemiseks, kuid tegelikult on meil eelsoodumus halbu sündmusi meelde jätta, mitte häid. Seda nimetatakse "negatiivsuse eelarvamuseks", mis arenes aja jooksul, et tagada, et me ei teeks samu vigu ega satuks uuesti sarnastesse olukordadesse.
Seega on viha lahti laskmine märatsemise asemel tavaliselt lihtsam öelda kui teha. Enda elus mäletan siiani selle foto juurde viinud vaidluse jäänuseid ja seda, kuidas teatud käitumine pärast seda jätkus, kuigi see pole aidanud mul nende mälestuste juurde jääda.
Kui olete eemale astunud või leppinud ja näete oma kogemusi, vaadake saadud õppetunde või seatud uusi piire. Võite ka seda austada kui olulist kogemust või mälestust ja seejärel vabastada sellega seotud emotsioonid.
Kuna viha on selline vistseraalne tunne, kaaluge füüsilisele dekompressioonile minekuks kiiret jalutuskäiku või jooksmist, jooga proovimist või isegi köie vahelejätmist. Kui visualiseerimisest on abi, võite isegi üles kirjutada, kuidas end tunnete, et see siis üles kiskuda.
Kui te ei suuda konstruktiivselt viha väljendada või sellest lahti lasta, võib olla kasulik uurida individuaalset (või paaride) teraapiat või tugirühmi. Meredith Prescott, New Yorgi psühhoterapeut, toob esile terapeudid kui neutraalsed kolmandad osapooled, kes pakuvad teile teadmisi ja toimetuleku meetodeid, mitte ei mäleta teid, nii et saate edasi liikuda.
Eneserefleksioon võib olla ka väga kasulik, kui hakkate märkama korduvaid mustreid. Vaadake eelnevaid asjaolusid ja õppige, mis teid käivitab (st kas see on konkreetne käitumine, nagu näiteks enesetunne või harjumus, nagu voodist lahkumine?). Samuti soovitab Prost endalt küsida selliseid küsimusi: „Millised on minu kolm peamist viisi enese rahustamiseks? Kuidas saaksin seda tulevikus paremini lahendada, kui see kordub? Mis aitab hajutada mu füüsilisi reaktsioone vihale? ”
Järgmine kord, kui tunnete end vihasena, pöörduge ennast rahustava ja selge suhtlemise poole. Võite isegi avastada, et andestamine ja lahti laskmine võib olla lihtsam kui arvate.
Kas olete leidnud tõhusaid viise suhtlemiseks, kui olete ärritunud? Jagage neid allpool!
