Miksi on niin vaikeaa päästää irti vihasta?
Vanhempieni varastossa on epäselvä kuva, joka on otettu kaaoksen hetkessä, kun perhekeskustelu räjäytti riidan. Toinen vanhemmista istuu muovituolissa, kädet ristissä ja kyyneleet virtaavat, kun taas toinen lohduttaa heitä. Olen linssin takana, poissa näkyvistä. Muistan, että halusin ottaa valokuvan "muistona siitä, miten toimimme", kun ryöstimme.
Päätin silloin, että vihan ilmaiseminen olisi minulle erilaista. Vaikka minulla oli monia purkauksia hormonaalisena teininä (olen niin pahoillani, äiti), vanhetessani huutaminen tuntui pahemmalta. Huutamisen aiheuttama stressi syö minut, ja sitten syyllisyys kuluttaa sen, että tein sen rakkaalle. Ja minusta tuntui vielä vähemmän kuultavalta; kipu, jonka tunsin, oli ironisesti tukahduttanut oman ääneni.
Pitkällä aikavälillä tajusin, että suosittu lainaus, joka usein luetaan Buddhalle, "Viha on kuin myrkyn juomista ja toisen ihmisen kuoleman odottamista", ei ehkä ole niin kaukana. Vihan herättäminen voi aiheuttaa pysyviä vahinkoja
Nykyään ilmaisen vihani rauhallisesti korottamatta ääntäni. En kiroile, en kävele pois ja pidän hetken tauon ennen kuin puhun ääneen. Aina kun joku ympärilläni puhuu äänekkäästi, vaikka vain intohimosta, se on sisäelinten laukaisija menneisiin hetkiin ja siihen, kuinka pidän kiinni tästä raivosta.
Mutta kuinka voimme ilmaista tunteemme turvallisesti ja tunnustaa ne tarpeeksi päästämään irti? Tai edes tiedämme, milloin olemme vihaisia, kun se on niin usein hämmentynyt turhautumisesta, katkeruudesta tai pettymyksestä?
Fight-or-Flight & Tarve astua pois
Tiedät tunteen, kun se osuu sinuun: kiristetty leuka, puristetut kädet, punastuneet kasvot. Se on kehomme tapa valmistautua "taistelemaan", ja se on ratkaiseva hetki, jolloin voit tunnistaa, voiko viha saada parhaan mahdollisen hyödyn. Se liittyy suoraan taistele tai pakene-reaktioomme; viha valmistaa meitä taisteluun, kun taas pelko valmistaa meitä pakenemaan tai jäädyttämään.
Viha liittyy läheisesti psykologiamme fysiologiaan: Aivoissamme on pieni mutta mahtava rakenne, nimeltään amygdala, vastuussa tunteistamme. Jos jokin näkemämme tai kuulemamme suitsuttaa meitä tai se nähdään uhkana, amygdala lähettää hätäsignaalin hypotalamuksellemme, joka toimii hermostomme kanssa.
Verenpaineemme ja sykkeemme nousevat, hormonimme ja adrenaliini nousevat ja oppilaamme laajenevat terävöittääksemme näköämme. Jos sinut on koskaan katkaistu ajon aikana tai kiistelyssä kumppanin kanssa, tunnistat todennäköisesti tämän kokemuksen.
Pelkkä tietoisuus vihasta ei kuitenkaan tee siitä hajoavaa. Tietoisuus on vain ensimmäinen askel rauhoittaa itseämme aktiivisesti. Siksi 100 prosenttia mielenterveyden ja parisuhteen ammattilaisista, joiden kanssa puhuin, suosittelivat poistumaan keskustelusta tai katalysaattorista purkamaan.
Meagan Prost, lisensoitu neuvonantaja Sydämen älykkyyden keskus, suosittelee 20-30 minuutin tauon ehdottamista raivon alkaessa ja kommunikointia selkeästi sanomalla esimerkiksi: "Minusta tuntuu todella ylivoimaiselta ja minun on pidettävä tauko. Voimmeko yrittää puhua tästä uudestaan illallisen jälkeen? "
Varmista, että aloitat keskustelun uudelleen, jos sanoit niin; se auttaa asettamaan rajan tarpeillesi ja samalla kunnioittavasti kertomaan heille, mitä odottaa. Mutta sinä aikana yritä syvä hengitys tai meditaatio, mene kävelylletai tee päiväkirjakehote siitä, miltä sinusta tuntuu, mikä tahansa auttaa antamaan sinulle maadoituksen ja näkökulman.
Tunteiden ja vastausten käsittely
Jos emme yritä rauhoittaa itseämme, raivosta voi tulla ylivoimainen. Keskitymme niin tunteisiimme ja mahdollisiin uhkiin, joita emme näe itsemme ulkopuolella tai ajattelemme järkevästi. Psykologi tohtori Daniel Goleman keksi tämän "amygdala -kaappaus"," Kun "kaikki nähdään uhan linssin läpi. Tässä yhteydessä on erittäin vaikeaa keskittyä muiden ihmisten käyttäytymisen parempaan puoleen, mikä auttaa sinua rauhoittamaan omia tunteitasi. ”
Ja useimmiten, kun olemme järkyttyneitä, viha peittää toissijaisen tunteen, kuten loukkaantumisen tai häpeän. Amanda Griffith-Atkins, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Chicagossa, sanoo asian näin: ”Viha ei koskaan kävele yksin. Jos voit hidastaa vauhtia ja muodostaa yhteyden siihen, mitä todella tunnet, usein se ei ole vain vihaa, vaan toinen tunne sen alla. ”
Saatat syyttää väärin tai sekoittaa vihaa turhautumista. Esimerkiksi olet ehkä ärtynyt työtilanteesta, mutta otat sen vahingossa kumppanillesi, kun tulet kotiin, tai ehkä olet törmännyt pandemian seinään (voimassa) ja itket turhautuneisuudestasi. Tässä tapauksessa voit ilmaista vihasi jotakuta tai jotakin kohtaan, mutta et voi tuntea olosi paremmaksi, koska todellinen syy jää käsittelemättä.
Tunnistaaksesi nämä toissijaiset tunteet, yritä "vaikuttaa merkintöihin"Sanomalla tunteet, jotka tunnet itsesi ulkopuolella. Se, mikä voi alkaa sanalla "olen raivoissaan", voidaan täydentää muilla tunteilla, kuten "Minusta tuntuu kuulemattomalta" tai "Olin syvästi kunnioittamaton. ” Kaivautumalla syvemmälle voit löytää tunteiden juuren ja miten kommunikoida harkiten niitä.
On kuitenkin syytä muistuttaa, että viha on suojaava työkalu, joka on juurtunut aivoihin. Se ei välttämättä ole "huono" tunne tuntea (tosin naiset ovat valmiita ajattelemaan toisin), varsinkin kun se voi johtaa parempiin lopputuloksiin tai kipeästi tarvittavaan oikeudenmukaisuuteen, vaikka voi olla toissijaisia tunteita leikattavaksi.
Kuinka ilmaista vihaa
Vihaa jaetaan yleensä kolmella tavalla: tukahduttaminen, rauhoittaminen ja ilmaiseminen. Tukahduttaminen johtaa usein passiiviseen aggressiiviseen käyttäytymiseen, ja rauhoittaminen antaa tunteiden laantua, mutta ne voidaan helposti herättää uudelleen, jos niitä ei käsitellä. Vihan ilmaiseminen voi vaihdella harkitusta keskustelusta intensiiviseen huutavaan otteluun, mutta parhaassa tapauksessa Etsimme rakentavaa ilmaisua, joka on järkevä ja selkeä ilman liiallista syyllistämistä tai järjetöntä käyttäytymistä.
Jos haluat ilmaista vihaa terveellisemmin, keskity "minä" -lauseisiin. Puhu miltä sinusta tuntuu ilman yleisiä syytöksiä tai syyttämättä muita suoraan. Pysy kaukana "aina" ja "ei koskaan". Joanne Ketch, LMFT ja neuvonantaja, sanoo, että tämä voi olla ”hyperbolista ja tuottamatonta”. Käytä sen sijaan erityistietoja, esimerkkejä tai toistuvia malleja, jotka olet ehkä huomannut. (Muista kuitenkin pitää keskustelu aiheesta.)
On myös hyödyllistä ymmärtää, miltä sinusta lopulta tuntuu paremmalta. Saba Harouni Lurie, LMFT ja perustaja Ota juuriterapia, ehdottaa nimenomaista nimeämistä, mitä haluat erilaiseksi, tai miten tilanne voidaan lopulta ratkaista; Voit esimerkiksi pyytää pitkäaikaista muutosta, kuten "Kun jaan kanssasi, toivon, että näytät minulle kehonkielen, jota kuuntelet aktiivisesti."
Ole myötätuntoinen ja utelias myös täällä. Pyydä toista henkilöä kertomaan näkemyksestään ja vastaamaan harkiten. Tällä tavalla sekä sinä että toinen henkilö tuntevat itsensä nähdyksi ja kuulluksi. Voit myös kehittää syvemmän ymmärryksen tai miksi he käyttäytyivät tietyllä tavalla.
Kuinka päästää irti
Ymmärtäminen, että pidämme edelleen kiinni vihasta keskustelun jälkeen, on ensimmäinen askel paranemiseen, mutta meillä on todellisuudessa taipumus muistaa huonot tapahtumat toisin kuin hyvät. Sitä kutsutaan "negatiivisuuden harhaksi", joka kehittyi ajan myötä varmistaaksemme, ettemme tee samoja virheitä tai joudumme uudelleen samanlaisiin tilanteisiin.
Joten vihan irti päästäminen mielikuvituksen sijasta on tyypillisesti helpommin sanottu kuin tehty. Muistan omassa elämässäni edelleen jäänteitä kuvaan johtaneesta väittelystä ja siitä, miten tietyt käyttäytymismallit jatkuivat jälkeenpäin, vaikka se ei ole auttanut minua jäämään näihin muistiin.
Kun olet astunut pois tai sovinnut ja näet kokemuksen sellaisena kuin se on, katso opittuja asioita tai asettamiasi uusia rajoja. Voit myös kunnioittaa sitä tärkeänä kokemuksena tai muistona ja vapauttaa siihen liittyvät tunteet.
Koska viha on sellainen sisäelinten tunne, harkitse reipasta kävelyä tai juoksua, joogan kokeilua tai jopa hyppynaru hyppäämistä fyysisesti. Jos visualisoinnit auttavat, voit jopa kirjoittaa tunteesi ja kopioida sen.
Jos et pysty rakentavasti ilmaisemaan tai päästämään irti vihasta, saattaa olla syytä tarkastella yksittäisten (tai pariskuntien) terapiaa tai tukiryhmiä. Meredith Prescott, psykoterapeutti New Yorkissa, korostaa terapeutteja puolueettomina kolmansina osapuolina, jotka tarjoavat sinulle oivalluksia ja selviytymismenetelmiä sen sijaan, että heidät herättäisi, jotta voit siirtyä eteenpäin.
Itsetutkiskelu voi olla myös erittäin hyödyllistä, jos alat huomata toistuvia malleja. Katso aiempia olosuhteita ja opi, mikä laukaisee sinut (eli onko kyseessä tietty käyttäytyminen, kuten omahyväisyys tai tapa, kuten sängyn jättäminen tekemättä?). Prost suosittelee myös esittämään itselleen kysymyksiä, kuten: ”Mitkä ovat kolme parasta tapaani rauhoittaa itseäni? Miten voisin käsitellä tätä paremmin tulevaisuudessa, jos tämä toistuu? Mikä auttaa leviämään fyysisiin reaktioihini vihaan? ”
Seuraavan kerran, kun tunnet olosi vihaiseksi, siirry rauhoittavaan ja selkeään viestintään. Saatat jopa huomata, että anteeksianto ja päästäminen irti voi olla helpompaa kuin luulet.
Oletko löytänyt tehokkaita tapoja kommunikoida, kun olet järkyttynyt? Jaa ne alla!
