« Connaissez-vous une femme qui est contente d'elle-même ?
Sur un épisode récent de son podcast éponyme récemment lancé, l'ancienne Première Dame Michelle Obama demande cela à son invitée et amie de longue date, le Dr Sharon Malone, OBGYN. Malone fait une pause; "Du haut de ma tête?" Obama poursuit: « Je veux dire, ouais. Si vous y pensez juste, connaissez-vous une femme qui entrerait et irait, « Je suis »? Je n'en connais pas." Malone non plus.
Alors j'y ai pensé aussi. J'ai pensé aux femmes de ma vie: ma famille, mes amis et les collègues avec qui je suis resté en contact longtemps après la fin de mon travail. Il y en a qui, je suppose, ont une haute estime d'eux-mêmes; la question est, diraient-ils la même chose d'eux-mêmes? Je parie que chacun, si on le lui demandait, avouerait au moins quelque chose qu'il changerait chez lui. Mais il y a une différence entre le désir de s'améliorer et la recherche de la perfection.
Pourtant, en tant que cadet de plus de 20 ans d'Obama, cette découverte a éveillé en moi l'idée que le cheminement vers l'amélioration de l'estime de soi est plus onduleux que fini. Peut-être ne devrions-nous pas attendre pour ressentir et déclarer: « Oui! Je vais bien! Maintenant et enfin! », mais devrait plutôt s'occuper de notre estime de soi régulièrement et selon nos conditions actuelles. Comme une plante !
La question suivante est,? (Je pose cette question d'un ton pleurnichard et étiré dans ma propre tête.) Mes problèmes d'estime de soi se manifestent le plus par un manque de confiance en soi et une comparaison constante. J'ai médité, journalisé et mis en œuvre des pratiques de gratitude, mais je me retrouve encore fréquemment à chercher d'autres méthodes à la recherche de ce qui « colle » et semble être la solution efficace.
Être encouragé à simplement « être plus positif » ou « arrêter de penser négativement » sans avoir en plus les outils pour le faire n'est pas toujours efficace. (Si nous le pouvions, nous le ferions !) Voici donc cinq façons pratiques de commencer à développer votre estime de soi, dès maintenant.
1. Échanger la positivité contre l'objectivité
Dans les moments difficiles, j'ai essayé de me dire des choses gentilles dans le miroir (autrement appelées « affirmations positives »). Mais je finis souvent par avoir l'impression de mentir – à mon propre visage. Et le sourire que je force me donne l'impression d'être un clown effrayant. Je grince des dents et m'éloigne en riant à quel point c'était étrange. C'est une expérience étrange.
Heureusement, travailleur social clinique agréé et thérapeute basé à Chicago Rébecca Ogle a donné un sens à cet écart. Elle se spécialise dans l'anxiété, la codépendance et l'estime de soi, et rassure qu'il existe bel et bien une autre façon de s'affirmer. "Beaucoup de gens se sentent mal à l'aise de dire des choses qu'ils ne croient pas encore ou qu'ils n'ont pas intériorisées, comme si c'était faux ou" hypocrite "de le faire", explique Ogle. « Si [les affirmations positives] vous semblent bizarres et fausses, si vous frémissez à l'idée de regarder le miroir et en disant: « Je suis belle, je suis intelligente, je suis digne », un monologue neutre est une bonne alternative."
Le monologue intérieur neutre est ancré dans la réalité. « Ce n'est ni positif ni négatif, mais plutôt objectif », dit Ogle. « Lorsque vous essayez de penser à un discours intérieur neutre, tenez-vous-en aux faits. » Voici quelques exemples qu'elle a fournis :
Je fais du mieux que je peux en ce moment.
Parfois j'échoue dans certaines choses, et d'autres fois je réussis.
Il y a des choses que je n'aime pas dans mon corps, et d'autres que j'aime à son sujet.
Je ne suis ni meilleur ni pire que n'importe qui d'autre.
Je suis attiré par ce changement de mentalité car il nous permet de reconnaître nos mauvais jours (ou nos mauvais sentiments) avec honnêteté, au lieu de mépris. Cela nous donne assez de temps pour honorer nos émotions, mais pas assez de temps pour nous y vautrer.
2.Réécrivez votre histoire (littéralement)
Chaque fois que je m'assois pour tenir un journal, ce qui vient naturellement, c'est d'écrire une description fluide de mes émotions actuelles. Mais souvent, j'ai plus l'impression de documenter un moment dans le temps que de le comprendre. Je m'évade, mais je cherche toujours la clarté. Le résultat est sans effort, mais le rendement n'est pas clair: comment puis-je rendre mon écriture plus révélatrice?
Stephanie Harrison, titulaire d'une maîtrise en psychologie positive et fondatrice de Le nouveau heureux, a une suggestion: identifiez l'histoire dans laquelle vous vivez, puis réécrivez-la (littéralement). « Quelle perception de vous détermine vos comportements et la façon dont vous vous traitez? » elle demande. "Beaucoup d'entre nous sont coupables de laisser nos parents, notre patron ou même les perceptions de nos camarades de lycée influencer notre image de soi. Une estime de soi saine vient lorsque qui vous êtes à l'intérieur et qui vous êtes à l'extérieur sont alignés. »
Pour aider à combler le fossé entre les deux, Harrison propose un exercice. Tout d'abord, imaginez que vous avez déménagé dans un pays étranger où vous ne connaissez personne; pensez à la façon dont vous vous comporteriez et passeriez votre temps. "S'il y a des différences majeures, vous vivez probablement selon l'histoire de quelqu'un d'autre", dit-elle. Ensuite, réservez du temps pour écrire un nouveau récit, un récit dans lequel vous détaillez à quoi ressemblerait votre vie dans cinq ans si vous viviez comme vous-même complètement authentique. « Rédiger un journal à ce sujet peut vous aider à commencer à identifier les liens entre l'endroit où vous êtes aujourd'hui et l'endroit où vous aimeriez être », ajoute-t-elle.
Commencez à faire de petits pas chaque jour pour donner vie à cette nouvelle histoire et honorer votre moi authentique.
3. Faites (plus) ce que vous faites bien
Selon « Les émotions conscientes de soi » lorsque nous rencontrons un succès, nous ressentons de la fierté en réponse. Le manuel ajoute que la fierté (en plus de la honte) est l'émotion la plus fortement liée à l'estime de soi. En termes simples, pour renforcer notre estime de soi et lui donner une chance de se battre, nous devons poursuivre activement la passe-temps que nous aimons, investir dans les talents que nous possédons ou, si nous sommes assez courageux, défier les peurs que nous ont.
Malgré combien notre esprit peut essayer de nous amener à croire le contraire, la conseillère nationale certifiée Tanya Peterson de Choisir la thérapie déclare: « Nous avons tous des atouts uniques. Ce sont [les] compétences pour lesquelles nous excellons et les traits de caractère dont nous sommes fiers, eh bien, des traits dont nous serions fiers si nous en étions conscients et que nous nous permettions de les reconnaître. eux." Petersen note qu'il peut être difficile de déterminer nos forces, en particulier pour ceux d'entre nous qui se concentrent sur nos défauts perçus, mais insiste sur le fait qu'il faut de la patience et persistance.
Nous pouvons aussi nous tourner vers nos confidents qui voient le meilleur en nous. « Demandez à vos amis et à votre famille ce qu'ils considèrent comme vos points forts », explique Petersen. "Vous pourriez être surpris des choses positives que vos proches pensent de vous, des choses que vous n'auriez peut-être jamais pensé de vous-même parce que vos propres critiques ont toujours été si fortes."
Petersen conseille de dresser une liste de vos compétences et de vos forces, ou de tenir un journal que vous mettez à jour quotidiennement avec toutes les choses que vous avez bien faites et les choses dont vous êtes fier. « Ensuite, dit-elle, utilisez-les pour agir. Commencez avec un seul de vos points forts et, chaque jour, déterminez comment vous l'utiliserez dans votre journée pour atteindre vos objectifs, aider les autres et vous sentir bien dans votre peau.
4. Préparez-vous aux compliments
Pour une raison quelconque, dire « Merci » avec une période dure et abrupte après avoir reçu un compliment peut sembler un peu gênant. Que nous craignions que notre reconnaissance soit perçue comme un orgueil rebutant ou que nous ne puissions tout simplement pas supporter pour laisser le silence remplir l'espace restant, nous avons tendance à nier, à surcompenser ou à proposer des conditionnels au lieu. Si vous complimentez ma tenue, je vous expliquerai en détail d'où je la tiens. Si vous complimentez ma peau, je dirai: « Non, j'ai des boutons parfois! »
Pour construire une estime de soi durable, le psychologue agréé Guy Winch dit que nous devons apprendre à accepter les compliments malgré nos sentiments de malaise. Et pour aider à combattre cette gêne, il a un conseil. Il écrit pour Idées TED, « La meilleure façon d'éviter les réactions réflexes de repousser les compliments est de préparer des réponses simples et de vous entraîner à les utiliser automatiquement chaque fois que vous vous sentez bien. commentaires, [comme]…'Comment gentil de votre part de dire.' » Avec la pratique, Winch dit que notre instinct de rejeter les mots gentils finira par s'estomper, et que cela sera une preuve de notre estime l'amélioration.
5. Donnez un bon coup à vos médias sociaux
Parce qu'il s'agit d'un article sur l'estime de soi, je vais m'applaudir – oui, je l'ai dit! – d'avoir identifié celui-ci dès le début. Il y a des années, j'ai commencé à ne plus suivre des célébrités sur Instagram si leur M.O. montrait une esthétique conventionnellement idéalisée, et si cette esthétique, à son tour, me faisait me sentir plus mal à propos de mon propre corps. Ce n'était pas un affront pour eux; c'était un bouclier pour moi. J'ai commencé à suivre plus de gens qui embrassaient et présentaient des types de corps plus représentatifs de la personne moyenne. (Quelques-uns de mes favoris sont @palomija, @chloevero, @barbieferreira, et @marquitapring.)
« Il est naturel que les gens se comparent aux autres, et cela inclut les médias sociaux », explique Ogle. « Les « influenceurs » avec le plus de followers sont souvent blancs, bronzés, minces et riches. Les algorithmes sont biaisés (parce qu'ils sont créés par des humains biaisés) et favorisent donc ce type d'utilisateurs. Il n'y a absolument rien de mal avec ces types d'influenceurs en tant qu'individus, pas du tout. Le problème est que lorsqu'il n'y a qu'un seul type spécifique de personne dans notre flux, nous développons une vision très étroite de ce à quoi le succès et le bonheur sont censés ressembler.
Ces points de vue biaisés peuvent contribuer à nos sentiments de désespoir et de solitude. Mais en étant attentif aux comptes ou aux hashtags avec lesquels nous choisissons d'interagir, Ogle déclare: « Vous pouvez commencer à élargir votre champ d'action pour déterminer qui est digne de bonheur." Et en observant une grande variété de personnes qui s'aiment et aiment leur vie, nous pouvons par la suite nous sentir habilités à faire le même. « Il y a un dicton, dit-elle. « Vous ne pouvez pas être ce que vous ne pouvez pas voir. »
L'estime de soi peut sembler insaisissable et abstraite, mais il existe de nombreux systèmes de croyances qui prennent une forme similaire et servent de source de réconfort. Alors, au lieu d'attendre que notre estime de soi fasse une seule grande entrée, pourquoi ne pas lui ouvrir de nombreuses portes en cours de route ?
