एक शरीर सौष्ठव आहार और अच्छा पोषण प्रमुख घटक हैं जो यह निर्धारित करेंगे कि आप अपने में कितने सफल हैं शरीर सौष्ठव कार्यक्रम। उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण धारा के विरुद्ध नौकायन के समान है। ज्यादा से ज्यादा आप एक ही जगह पर रहेंगे या थोड़ा आगे भी बढ़ेंगे, लेकिन अंत में आप कहीं नहीं पहुंचेंगे।
आहार की परिभाषा: भोजन के विकल्प, भुखमरी नहीं
आमतौर पर लोग डाइट शब्द को भुखमरी और दर्द के दिनों से जोड़ते हैं। हालांकि, यह आहार की सही परिभाषा नहीं है। आहार शब्द उन खाद्य विकल्पों को संदर्भित करता है जिन्हें हम दैनिक आधार पर बनाते हैं। यहां तक कि अगर आपको नहीं लगता कि आप आहार पर हैं, तो अनुमान लगाओ क्या?! आप पहले से ही एक आहार का पालन कर रहे हैं। चाहे आप रोजाना पूरे दिन कैंडी खाएं या दलिया, यही आपकी डाइट है।
एक अच्छे शरीर सौष्ठव आहार के लिए 3 नियम
- इसे छोटे खाने के बजाय पूरे दिन छोटे और बार-बार खिलाने का पक्ष लेना चाहिए।
- हर भोजन में सही अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होना चाहिए: 40% कार्ब्स, 40% प्रोटीन, 20% अच्छा वसा.
- चयापचय को एक निश्चित कैलोरी स्तर तक उपयोग करने से रोकने के लिए कैलोरी को चक्रित किया जाना चाहिए।
जबकि बॉडीबिल्डिंग न्यूट्रिशन बेसिक्स पर मेरा लेख आगे उन कारणों पर विस्तार से बताता है कि उपरोक्त नियमों की आवश्यकता क्यों है इसके बाद, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा पर चर्चा के अलावा, मैं अब आपको दो के साथ प्रस्तुत करने जा रहा हूँ के उदाहरण अच्छा शरीर सौष्ठव आहार.
पुरुषों के लिए नमूना शरीर सौष्ठव आहार
भोजन 1 (सुबह 7 बजे)
- 1 कप सूखा ओट्स पानी के साथ मिश्रित
- 1 कप अंडा बीटर
भोजन 2 (सुबह 9 बजे)
- चावल, जई का आटा, या दलिया की क्रीम से 40 ग्राम कार्ब्स के साथ पानी या प्रोटीन पाउडर (लगभग 40 ग्राम प्रोटीन के साथ) के साथ मिश्रित भोजन प्रतिस्थापन पैकेट।
- 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल (स्पेक्ट्रम ब्रांड सबसे अच्छा है)
भोजन 3 (दोपहर 12)
- 1 कप ब्राउन राइस, या मध्यम आकार के बेक्ड आलू, या 1 कप ओटमील
- 2 कप हरी बीन्स, ब्रोकली या कोई अन्य मनचाही सब्जी
- चिकन, टर्की, या दुबली मछली के 6-8 औंस
भोजन 4 (शाम 3 बजे)
- भोजन 2. के समान
भोजन 5 (शाम 6 बजे)
- 1 कप ब्राउन राइस, या मध्यम आकार के बेक्ड आलू, या 1 कप ओटमील
- 2 कप हरी बीन्स, ब्रोकली या कोई अन्य मनचाही सब्जी
- चिकन, टर्की, या दुबली मछली के 6-8 औंस
भोजन 6 (रात 8 बजे)
- भोजन 2. के समान
महिलाओं के लिए नमूना शरीर सौष्ठव आहार
भोजन 1 (सुबह 7 बजे)
- 1/2 कप सूखा ओट्स पानी के साथ मिश्रित
- 1/2 कप एग बीटर
भोजन 2 (सुबह 9 बजे)
- 1/2 भोजन प्रतिस्थापन पैकेट पानी या प्रोटीन पाउडर (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के साथ) के साथ मिश्रित चावल, ग्रिट्स, या दलिया की क्रीम से 20 ग्राम कार्बोस के साथ मिश्रित।
- 1/2 चम्मच अलसी का तेल (स्पेक्ट्रम ब्रांड सबसे अच्छा है)
भोजन 3 (दोपहर 12)
- 1/2 कप ब्राउन राइस, या मध्यम आकार के बेक्ड आलू, या 1 कप दलिया
- 2 कप हरी बीन्स, ब्रोकली या कोई अन्य मनचाही सब्जी
- चिकन, टर्की, या दुबली मछली के 6 औंस
भोजन 4 (शाम 3 बजे)
- भोजन 2. के समान
भोजन 5 (शाम 6 बजे)
- 1/2 कप ब्राउन राइस, या मध्यम आकार के बेक्ड आलू, या 1 कप दलिया
- 2 कप हरी बीन्स, ब्रोकली या कोई अन्य मनचाही सब्जी
- चिकन, टर्की, या दुबली मछली के 6 औंस
भोजन 6 (रात 8 बजे)
- भोजन 2. के समान
पुरुषों और महिलाओं के लिए बुनियादी शरीर सौष्ठव की खुराक
अपने मूल तत्वों को कई विटामिन और खनिज सूत्र और मछली के तेल, अलसी के तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से आने वाले आवश्यक फैटी एसिड के साथ कवर करें। महिलाएं कैल्शियम सप्लीमेंट जोड़ना चाह सकती हैं। सुविधा के उद्देश्य से, एक भोजन प्रतिस्थापन पैकेट या प्रोटीन पाउडर आपके आहार में मूल्यवान कैलोरी और पोषक तत्वों को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। प्रोटीन शेक और प्रोटीन बार पर व्यंजनों के लिए, कृपया देखें स्वस्थ शरीर सौष्ठव व्यंजनों पृष्ठ।
शरीर सौष्ठव आहार पर अंतिम नोट्स
आप विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग कर सकते हैं और वास्तविक भोजन के लिए प्रोटीन शेक को भी स्थानापन्न कर सकते हैं। इस आहार कार्यक्रम का पालन करने के पांच सप्ताह बाद, मेरे शरीर सौष्ठव पोषण मूल बातें लेख में वर्णित अनुसार अपनी कैलोरी को समायोजित करना और उन्हें साइकिल चलाना शुरू करें।
अब, मैं समझता हूं कि दिन में दो से तीन बार भोजन करने से लेकर छह तक जाना काफी चौंकाने वाला हो सकता है। हालाँकि, मैं यह उम्मीद नहीं करता कि आप एक ही बार में सब कुछ बदल देंगे। वास्तव में, यही कारण है कि वहाँ के 99% डाइटर्स असफल हो जाते हैं। मेरा लक्ष्य है कि आप उसी तरह सफल हों जैसे मैंने तब किया था जब मुझे वजन की समस्या थी। इसलिए, यदि आप द्वि-साप्ताहिक आधार पर अपने वर्तमान आहार में छोटे-छोटे बदलाव करके धीरे-धीरे इस कार्यक्रम में आसानी करते हैं, तो कृपया मेरे लेख पर जाएँ एक शरीर सौष्ठव आहार में आसान
