एक त्वरित रात के समय स्ट्रेचिंग रूटीन के लाभ

साथ ही, कोशिश करने के लिए चार सुखदायक खिंचाव

आंदोलन के प्रत्येक प्रशिक्षक, हमारे प्राथमिक स्कूल जिम कक्षाओं में, जो हम वयस्कों के रूप में लेते हैं, बैरे सत्रों का नेतृत्व करने वाले लोगों तक, खींचने के महत्व पर जोर देते हैं। हम चोट से बचने के लिए किसी भी गतिविधि से पहले और बाद में धीरे से खींचते हैं और दबाते हैं और झुकते हैं। और कम जानबूझकर - जब हम जागते हैं या बहुत देर तक बैठे रहते हैं - हमारे शरीर सहज रूप से पहुंचते हैं, लंबे होते हैं और मुड़ जाते हैं।

और फिर भी, वर्षों तक, मैंने वर्कआउट करने के बाद निर्देशित कूल-डाउन को छोड़ दिया, भले ही मुझे समय के लिए दबाया न गया हो। यह तब तक नहीं था जब तक मुझे अप्रत्याशित रूप से एक डॉक्टर से पता नहीं चला कि मुझे स्कोलियोसिस का हल्का मामला था कि मुझे आंदोलन को प्राथमिकता देने का आग्रह महसूस हुआ। मुझे कब तक स्कोलियोसिस था, यह इतने लंबे समय तक अनियंत्रित क्यों रहा, यह अज्ञात रहा; लेकिन उपचार के रूप में जो प्रोत्साहित किया गया था, अन्य बातों के अलावा, वह दैनिक खींच रहा था।

मैं हूँ सुबह का व्यक्ति नहीं, इसलिए इसके बजाय मैंने शाम के आंदोलन अभ्यासों के लिए YouTube की खोज की और उस पर आया जो तब से मेरे सबसे अधिक देखे जाने वाले में से एक बन गया है

क्लिप्स: निकारागुआ समुद्र तट पर फिल्माया गया एक सोते समय योग सत्र, मोमबत्तियों और पेड़ों से घिरे प्रशिक्षक। अब, मैं अपने स्वयं के स्थान पर मूड को फिर से बनाता हूं - ठीक है, जितना मैं कर सकता हूं। मैं अपनी आक्रामक रूप से तेज सुनाई देने वाली रोशनी को बंद कर देता हूं, अपने डेस्क लैंप पर (सुरक्षित रूप से!) ध्वनि स्नान Spotify पर पाया गया, और। धीरे से।

रात में स्ट्रेचिंग करना मेरे लिए पूरक लगता है। अनहोनी हरकतें सूरज की धीमी गति की नकल करती हैं। और जैसे-जैसे दिन करीब आता है, वैसे ही मेरा शरीर भी होता है। बाद में चलाने के लिए कोई काम नहीं है, कोई काम पूरा करने के लिए नहीं बचा है लेकिन सो जाओ। यह एकदम सही समय है।

हालांकि, घंटे की परवाह किए बिना, विशेषज्ञ मानते हैं कि यह आवश्यक है।

"कोमल और धीमी गति से खिंचाव तंत्रिका तंत्र को लड़ाई-या-उड़ान मोड से आराम-और-पाचन में बदल देता है मोड, जो हृदय गति को धीमा कर देता है," पंजीकृत योग शिक्षक क्लारा रॉबर्ट्स-ओस, संस्थापक कहते हैं का क्लारा के साथ अभ्यास करें. वह आगे कहती हैं कि स्ट्रेचिंग से हमारी मांसपेशियों और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह और परिसंचरण भी बढ़ सकता है जो "ठीक होने और" में मदद करता है ऊतकों की मरम्मत करें," साथ ही साथ फील-गुड हार्मोन-डोपामाइन, सेरोटोनिन, और नॉरपेनेफ्रिन जारी करें - जो शरीर पर शांत प्रभाव डालते हैं। मन। रॉबर्ट्स-ओस कहते हैं, "दर्द की धारणा कम हो जाती है, जिससे शरीर को विश्राम की स्थिति में प्रवेश करने की इजाजत मिलती है।"

2016 की ओर इशारा करते हुए जर्नल ऑफ़ सेल्युलर फिजियोलॉजी स्टडी, टिफ़नी क्रुइशांक, L.AC, MAOM, के संस्थापक योग चिकित्सा, कहते हैं कि निष्क्रिय, आयोजित पोज़ में भी सूजन-रोधी प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि वे रफिनी एंडिंग्स को लक्षित करते हैं, एक प्रकार का संवेदी तंत्रिका; सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि में कमी का प्रभाव - अन्यथा तनाव प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। अंत में, वह कहती है, "रात में स्ट्रेचिंग तंत्रिका तंत्र को डाउन-रेगुलेट करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।"

और हम जिस तरह से सांस लेते हैं, वह हमारे शरीर को भी अच्छा कर सकता है। गहरी सांस लेने से, रॉबर्ट्स-ओस कहते हैं कि हम वेगस तंत्रिका की गतिविधि को धीमा कर देते हैं जो मस्तिष्क, हृदय, फेफड़े और पेट सहित हमारे अंगों से जुड़ती है। "शरीर को खींचना सांस के साथ हाथ से जाता है," वह कहती हैं। "और जब हम धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, तो हम इस बात पर ध्यान देने की अधिक संभावना रखते हैं कि हम कैसे सांस लेते हैं और अधिक गहरी सांस लेते हैं।"

जैसे-जैसे हम अपनी सांस और अपने शरीर को जोड़ते हैं, वैसे-वैसे हम और अधिक जागरूक होते जाते हैं। रोज़मर्रा के विकर्षण अक्सर हमें वास्तविक समय में स्वयं के साथ जाँच करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार कार्य करने से रोक सकते हैं। के संस्थापक डेनिएला डी सिल्वा के अनुसार ब्लू हाउस योगस्ट्रेचिंग हमें वर्तमान क्षण में वापस ला सकता है और हमें दिन के दौरान सहने वाले सामान्य तनावों से उबरने में मदद कर सकता है।

और अगर, मेरी तरह, आप रात की दिनचर्या के लिए इच्छुक हैं, तो डी सिल्वा बताते हैं कि एक खींचने की रस्म को शामिल करना सोने से पहले विशेष रूप से हमें अपने शरीर में वापस आने और हमारे प्रावरणी में तनाव के संचय को छोड़ने में मदद कर सकता है और मांसपेशियों। यह अंततः हमारी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा, जो डी सिल्वा याद दिलाता है, हमारे समग्र स्वास्थ्य से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। "नींद की एक आरामदायक रात खेल प्रदर्शन, भलाई और अनुभूति के लिए सबसे मजबूत स्तंभों में से एक है," वह कहती हैं।

तारा स्टाइल्स, वैश्विक योग विशेषज्ञ और "के लेखक"स्वच्छ मन, स्वच्छ शरीर"नींद के महत्व पर भावना को प्रतिध्वनित करता है। "यह वास्तव में एक सरल अभ्यास करने में मददगार है जो आपको जानकारी लेने, सोचने और काम करने से लेकर रात में अपने आप में वापस आने के लिए संक्रमण करता है," वह कहती हैं।

स्टाइल्स के अनुसार, "पावर डाउन" न कर पाने का सीधा संबंध अच्छा आराम न मिलने से है। "यदि आपका दिमाग दौड़ रहा है, तो आपका शरीर तनावग्रस्त है और आराम करना असंभव हो सकता है। जमीन पर नीचे उतरने, धीमा होने, अपनी सांस से जुड़ने और अच्छा महसूस करने के तरीके को आगे बढ़ाने की एक सरल दिनचर्या बहुत आगे बढ़ सकती है।"

यदि आप स्ट्रेचिंग शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो यहां चार स्ट्रेच हैं जिन्हें आप आज रात आजमा सकते हैं।

सोने का एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन

जब मैं अपने रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए खिंचाव करता हूं, तो मैं उन आंदोलनों को चुनता हूं जो मेरे कशेरुकाओं के बीच संरेखित या जगह बनाते हैं। मैं अगल-बगल से पहुँचता हूँ और केंद्र की ओर लौटता हूँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि मैं खुद को गर्व से बढ़ाऊँ। मैं लेट गया और अपने कूल्हों को उठाकर नीचे कर दिया, यह कल्पना करते हुए कि मैं प्रत्येक इंटरलॉकिंग बोन कर्ल को दूर महसूस कर सकता हूं और अपनी चटाई पर वापस आ सकता हूं। मैं धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को मोड़ता हूं, धीरे-धीरे वापस घूमने से पहले अपने प्रत्येक कंधे पर नज़र डालता हूं। लेकिन मुझे उन पोज़ का अभ्यास करना भी पसंद है जो मैंने एक बार हाई स्कूल में एक डांसर के रूप में दैनिक रूप से किया था, यह देखने के लिए कि वे अभी भी कितने सुलभ हैं। (यह नम्र है।) जो अच्छा लगता है उसे करें और ध्यान रखें, बहुत कुछ पसंद है आत्म मालिश, दबाव के परिणामस्वरूप दर्द नहीं होना चाहिए।

खुश बच्चा

अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेट जाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें (आपके पैरों के तलवे छत की ओर होने चाहिए)। अपने पैरों के अंदर या बाहर अपने हाथों से पकड़ें। अपने घुटनों को अपनी बगल की ओर उसी समय लाएं जब आप अपने पैरों के तलवों को थोड़ा ऊपर लाएं। कई सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और छोड़ें।

लेट डाउन ट्विस्ट + नी हग

अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती में धीरे से लगाएं और कुछ लंबी, गहरी सांसों के लिए वहीं लटके रहें। बाहों को आराम से और भुजाओं तक फैलाकर, अपने पैरों को एक तरफ गिरने दें। सांस लेना। अपने पैरों को दूसरी तरफ गिरने दें। सांस लेना। अपने पैरों को अपने केंद्र में वापस लाओ और अपने आप को गले लगाओ।

फॉरवर्ड फोल्ड

खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, कूल्हों को आपकी टखनों पर संरेखित करें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, धीरे-धीरे कूल्हों पर आगे झुकें, नीचे उतरते ही अपने धड़ को लंबा करें, और अपने सिर के मुकुट को लटकने दें। ऐसा करना बेहतर लगता है, पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं। पीठ के साथ ऊतक के एक बड़े क्षेत्र को लक्षित करने के लिए रीढ़ को गोल करने का प्रयास करें। और अपने हाथों, योग ब्लॉकों, या अन्य घरेलू सामानों से अपना समर्थन करें ताकि आप वहां रह सकें और ऊतकों को आराम दे सकें।

बिल्ली/गाय की हलचल

अपने आप को अपने हाथों और घुटनों (कूल्हों-चौड़ाई के अलावा) पर रखें, हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें। जैसे ही आप अपने पेट को जमीन की ओर छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, अपने सिर के मुकुट को फर्श की ओर छोड़े। दोहराना।

क्या आप नियमित रूप से खिंचाव करते हैं? इसने आपके शरीर और दिमाग को कैसे लाभ पहुंचाया है? टिप्पणियों में साझा करें!