फैमिली माइंडफुलनेस प्रैक्टिस बनाना
माइंडफुलनेस, या, हजारों वर्षों से प्रचलित है। हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म में जड़ों के साथ, यह अक्सर ध्यान, योग और यहां तक कि आध्यात्मिक ज्ञान से जुड़ा होता है। और लाभ व्यापक हैं: यह कर सकता है नकारात्मक विचार पैटर्न को फिर से तारने में मदद करें, तनाव के स्तर को कम करें, तथा ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता में वृद्धि.
बच्चों के लिए, कम उम्र में दिमागीपन सीखना हो सकता है अतिरिक्त लाभमजबूत मस्तिष्क विकास, बेहतर शैक्षणिक प्रदर्शन और बेहतर निर्णय नियंत्रण सहित। के अनुसार लौरा गोल्डस्टीन, एक डीसी-आधारित बच्चा और किशोर चिकित्सक, ऐसा इसलिए है क्योंकि माइंडफुलनेस गतिविधियाँ हमें वर्तमान क्षण में आधार बनाती हैं। गोल्डस्टीन बताते हैं, "वर्तमान में आम तौर पर भावनात्मक सुरक्षा का स्थान होता है, जबकि अतीत में उदासी हो सकती है और भविष्य में चिंता और चिंता हो सकती है।" "उस शांत जगह में जहां हम अपनी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रियाओं में सक्रिय नहीं होते हैं, हम बेहतर फोकस के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स जैसे मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों से जुड़ने में सक्षम होते हैं।"
विशेष रूप से स्क्रीन-हैवी डेज और जूम स्कूल के युग में, एक सतत माइंडफुलनेस अभ्यास माता-पिता और बच्चों दोनों को लाभान्वित कर सकता है। इसलिए, यदि आप आराम करने और आराम करने के समय के रूप में अपने छोटे बच्चे के साथ दिमागीपन लेने के लिए तैयार हैं, तो आरंभ करने में सहायता के लिए यहां एक सरल मार्गदर्शिका दी गई है।
बच्चों को दिमागीपन की व्याख्या कैसे करें
इस बारे में बातचीत से शुरू करें कि दिमागीपन क्या है, जिस तरह से बच्चे समझेंगे। यह कैसा दिखता है (और क्या नहीं) के उदाहरण दें। उदाहरण के लिए, खुशी या क्रोध जैसी हमारी भावनाओं को समझने के बारे में जागरूकता, और उन्हें अस्तित्व में आने देना... लेकिन यह उनके होने के लिए बुरा महसूस करने के बारे में है। एक और उदाहरण यह है कि माइंडफुलनेस हमें बुरे समय से निकलने में मदद कर सकती है, लेकिन अच्छे समय के दौरान भी अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
यदि आपने पहले से ही माइंडफुलनेस अभ्यास बना लिया है, तो उन्हें इसे स्वयं देखने और इसमें शामिल होने का मौका दें। यदि आपने नहीं किया है, तो संयुक्त दिनचर्या बनाने का यह एक उत्कृष्ट समय है। बेशक, आपको माइंडफुलनेस को अपनाने के लिए एक रूटीन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बच्चों के साथ इसका पता लगाना आसान है जब इसे "अभ्यास" के रूप में लेबल किया जाता है, जिस तरह से कुछ लोग खेल या पियानो सबक के साथ कर सकते हैं। एक बार जब उनके पास समझ और कोशिश करने की उत्सुकता हो, तो आप एक सुरक्षित, समावेशी वातावरण का निर्माण शुरू कर सकते हैं।
अभ्यास का क्या, क्यों और कैसे समझाएं ताकि वे प्रक्रिया को समझ सकें, और इसलिए वे साझा कर सकें कि यह उनके लिए कैसा चल रहा है। जब आप नेविगेट करते हैं कि यह आपके परिवार के लिए कैसा दिखता है, तो एक साथ तय करें कि क्या आप कई गतिविधियों को बंद कर देंगे दिनों पर (जैसे एक दिन पेट में सांस लेना और दूसरे पर ध्यान ऐप्स), या यदि आप हर चीज में थोड़ा सा प्रयास करना चाहते हैं। निर्धारित करें कि क्या दिन का कोई निर्धारित समय है या आप कितने समय के लिए लक्ष्य बना रहे हैं। शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह दिन में एक बार १५-३० मिनट के लिए होती है जब हर कोई जाग और सतर्क होता है, जैसे सुबह जल्दी उठना या सोने से एक घंटा पहले।
जब माइंडफुलनेस को क्वालिटी टाइम के रूप में तैनात किया जाता है, तो हर किसी के पास स्वामित्व की भावना हो सकती है। हो सकता है कि आपका बच्चा तकिए पर बैठने के लिए फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करने में मदद करे, या वे उसे याद दिलाने के प्रभारी हों परिवार जब यह "माइंडफुलनेस टाइम" हो। बच्चों को जिम्मेदारी देने से वे दैनिक प्रतिबद्धता का समर्थन करेंगे अभ्यास।
बच्चे के अनुकूल दिमागीपन गतिविधियां
कई आजमाए हुए व्यायाम हैं जो बच्चों के लिए अच्छा काम करते हैं, जिनमें शामिल हैं उम्र के अनुसार क्रमबद्ध या मंच द्वारा. शुरू करने के लिए यहां कुछ सबसे सरल हैं:
गहरी साँस लेना
यह बेली ब्रीदिंग (जब आप अपने पेट को सिकोड़ते और फैलते हुए महसूस करते हैं, सांस लेते और छोड़ते हैं), माइंडफुल ब्रीदिंग के माध्यम से किया जा सकता है (अपनी सांस को अपने शरीर के अंदर और बाहर आने की कल्पना करना), या श्वास को गिनना (चार काउंट के लिए, चार काउंट के लिए होल्ड करें, चार काउंट के लिए बाहर) मायने रखता है)। इसे एक साथ करने से बच्चों को अन्य ध्यान-भारी गतिविधियों से पहले शांत होने में भी मदद मिलेगी।
द बॉडी स्कैन
आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और आंखें बंद कर लें। फिर, अपने बच्चों का ध्यान उनके शरीर के प्रत्येक भाग पर धीरे-धीरे और जानबूझकर, खोपड़ी से शुरू करके, फिर माथे, फिर भौहें, और इसी तरह से निर्देशित करें। जब आप हाथ और पैर जैसे विशिष्ट अंगों तक पहुँचते हैं, तो उन्हें निचोड़ने या नीचे दबाने के लिए कहें। सोने से पहले इसका अभ्यास करने के अतिरिक्त लाभ हैं, के अनुसार जूली जोन्स, एक प्रमाणित मानसिक प्रदर्शन कोच: "यह दिल और सांस लेने की दर को धीमा कर देता है, निराशा को कम करता है" जो सोने से पहले छोटे बच्चों में आम हो सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है, और रक्त बढ़ाता है बहे। यह अभ्यास नींद की गुणवत्ता और रात के लिए सोने की संभावना में भी सुधार करता है।"
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग
यदि आपने कभी चिंता का अनुभव किया है, तो आप संवेदी ग्राउंडिंग के लिए इस पद्धति से परिचित हो सकते हैं, और आप आसानी से बच्चों के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। उन्हें पाँच चीज़ों के नाम बताने को कहें जिन्हें वे देख सकते हैं, चार चीज़ें जिन्हें वे छू सकते हैं, तीन चीज़ें जो वे सुन सकते हैं, दो चीज़ें जिन्हें वे सूंघ सकते हैं, और एक चीज़ जिन्हें वे चख सकते हैं। यह बच्चों को अपनी इंद्रियों को गले लगाते हुए पल में उपस्थित होने की अनुमति देता है।
माइंडफुल टेस्टिंग
यदि आप संवेदी अनुभव को बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें एक स्नैक खाने के लिए कहने पर विचार करें जैसे वे इसे पहली बार चख रहे हैं। एक सेब का टुकड़ा बनाम एक क्रैनबेरी स्वाद या कैसा लगता है? यह कुछ के लिए अधिक आकर्षक (और शायद पौष्टिक रूप से संतोषजनक) हो सकता है। यदि आप चॉकलेट जैसे मीठे व्यवहार की पेशकश कर रहे हैं, तो गोल्डस्टीन आपके बच्चे को "इस बात पर विशेष ध्यान दें कि आप निगलने के बाद भी कितनी देर तक अपने मुंह में चॉकलेट का स्वाद ले सकते हैं" का मार्गदर्शन करने का सुझाव देते हैं।
शांत जारो
मैंने जिन कई विशेषज्ञों से बात की, उन्होंने विज़ुअलाइज़ेशन गतिविधि की सिफारिश की जैसे "शांत" जार या स्नो ग्लोब बनाना। रेबेका स्टोन, एक नैदानिक चिकित्सक के साथ ब्रुकलिन सोमैटिक थेरेपी, कहते हैं, पानी और चमक या नकली बर्फ के साथ एक जार बनाकर, हम दिखा सकते हैं कि कैसे "हमारे विचार और भावनाएं इसी तरह व्यवस्थित हो सकती हैं।" अगर कोई भी विशेष रूप से उत्तेजित होता है, उन्हें एक विशिष्ट हिमपात या चमक के टुकड़े पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करें और इसे शांत करने के रूप में नीचे तैरते हुए देखें। तरीका।
प्यार दया ध्यान
बच्चों को एक आरामदायक स्थिति में बैठने के लिए प्रोत्साहित करें, अपनी आँखें बंद करें और किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसे वे प्यार करते हैं। एक बार जब वे इस व्यक्ति को ध्यान में रखते हैं, तो उन्हें एक तरह की इच्छा भेजने के लिए कहें, जैसे "वे खुश रहें, स्वस्थ रहें, सुरक्षित रहें, उन्हें प्यार किया जा सकता है" (सावधानी में एक सामान्य मंत्र)। आप इस अभ्यास को बार-बार कर सकते हैं या उनसे किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करने के लिए कह सकते हैं जो उन्हें चुनौतीपूर्ण लगे या जिससे वे निराश हों। बाद की गतिविधि के लिए, इच्छित परिणाम तनाव और हताशा को छोड़ना और इसके बजाय दया और धैर्य की पेशकश करना है।
शारीरिक दिमागीपन
यदि आपको या आपके बच्चे को स्थिर बैठना मुश्किल लगता है, तो आप निम्न के लिए भी लक्ष्य कर सकते हैं धीमा योग या ए चलना ध्यान. ये पर उपलब्ध हैं ध्यान ऐप्स या यूट्यूब पर, या आप एक साधारण जंगल गतिविधि में बदल सकते हैं, विभिन्न स्थलों और गंधों को लेते हुए या प्रकृति को व्यवस्थित रूप से प्रकट करते हुए देख सकते हैं।
एक प्रतिबिंब के साथ समाप्त करें
माइंडफुलनेस अभ्यास से गुजरना और फिर वीडियो गेम, काम, या अन्य ऊर्जावान गतिविधियों पर वापस लौटना एक कठिन संक्रमण हो सकता है, इसलिए अपने अनुभव को चर्चा के साथ समाप्त करें। यहां कुछ नमूना प्रश्न दिए गए हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं (और जवाब भी देना चाहिए!):
यह आपको कैसा लगा?
आपने कहां संघर्ष किया या चुनौतीपूर्ण समय बिताया?
कौन सा हिस्सा सबसे शांत था?
क्या आप पहले से अलग महसूस करते हैं?
हम एक साथ और क्या कर सकते हैं? हम इसे और कैसे शांत स्थान बना सकते हैं?
तारा स्टाइल्स, ए वैश्विक योग विशेषज्ञ और के लेखक स्वच्छ मन, स्वच्छ शरीर, इस चर्चा स्थान को एक संयुक्त गतिविधि के रूप में पेश करने की भी सिफारिश करता है: "हम सीखते हैं [छोटी उम्र में] क्या स्वीकार्य है और क्या नहीं... अपनी भावनाओं को छिपाना और बुरी आदतों का निर्माण करना इतना आसान हो सकता है। [मेरे परिवार के साथ], हमारे पास एक छोटा सत्र है जहां हम सभी इस बारे में बात करते हैं कि उस दिन क्या हुआ और हम इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं। यह सिर्फ मेरी बेटी बात नहीं कर रही है, हम सब करते हैं, इसलिए यह एक 'एक साथ' प्रक्रिया है जिसे वह क्या करना है, यह बताए जाने के बजाय वह प्रभारी महसूस करती है।"
उपस्थित होने और निर्णय के बिना भावनाओं को स्वीकार करने के लिए निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है, और यदि वे माता-पिता को सावधानीपूर्वक व्यवहार प्रदर्शित करते हुए देखते हैं तो अभ्यास एक बच्चे के साथ "चिपकने" की अधिक संभावना है। तो इन गतिविधियों के बाहर भी कोशिश करें उपस्थित और स्क्रीन-मुक्त होना एक साथ, प्रदर्शन और प्रोत्साहित करना माफी क्रोध के समय, और एक ईमानदार, खुली बातचीत जारी रखना. कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप या आपके छोटे बच्चों को क्या चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा है, दिमागीपन-खासकर जब एक साथ संबोधित किया जाता है-हम सभी को उनसे निपटने के लिए, अभी और भविष्य में बेहतर ढंग से तैयार कर सकता है।
आपके परिवार के साथ आपकी पसंदीदा दिमागी गतिविधि क्या है?
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