A 10 sorozat 10 ismétlésből testépítő edzés A módszert évek óta használják testépítő körökben a fennsíkok áttörése és új sovány izomtömeg megszerzése érdekében. Sokan állítják a találmányát, de függetlenül attól, hogy ki találta ki, nagyszerűen használták olyan fantasztikus testépítők sikerei a múltból, mint Vince Gironda, valamint Dave Draper és Arnold Schwarzenegger.
Ma is sok hozzáértő sportoló használja ezt a módszert, és még az elit erősítő edzők is, mint például Charles Poliquin nagy szószólói, és alkalmazzák olimpiai sportolóiknál, amikor sovány tömegük növelésére van szükségük gyorsan.
A 10 készlet 10 ismétléses módszer előnyei és céljai
Ez a módszer újra és újra bebizonyosodott, hogy fantasztikusan növeli az izomtömeget a megdolgozott izomrostok szisztematikus fáradása révén. A 10x10-es rutin végrehajtásához egy tömegnövelő gyakorlatot kell kiválasztani, és kiválasztanak egy súlyt, amelyet körülbelül 15 ismétlésig végezhet. Azonban, ha eléri a 10 ismétlést, abbahagyja. A sorozatok közötti pihenőidőnek egy percre kell korlátozódnia, és tartózkodnia kell attól, hogy többet pihenjen, amikor fáradni kezd. mivel a pihenőidő növelése meghiúsítaná a rutin célját, azaz szisztematikus fáradtságot okoz egy adott izomban.
A rutin célja, hogy mind a tíz sorozatban ugyanazt a súlyt használjuk, és minden sorozatot 10 ismétlésig jó formában tudjunk végrehajtani. Észre fogja venni, hogy ahogy a fáradtság beáll, a sorozatok egyre nagyobb kihívást jelentenek. Előfordulhat, hogy nem tud minden sorozatot végrehajtani 10 ismétlésig. Ha ez a helyzet, akkor kezdje el csökkenteni a súlyt, miután olyan sorozatot végzett, amelyben 10-nél kevesebbet hajtanak végre. Ha meg tudod csinálni mind a 10 sorozatot 10 ismétlésben, akkor itt az ideje, hogy felmenj a súlyodban.
Szüksége van további gyakorlatokra, ha egyszer megcsinálja az egyet 10 10 sorozatért?
Mindig szeretünk egy második gyakorlatot is beiktatni a nagyobb izomcsoportok számára, hogy mást tudjunk elérni szögben, de a második gyakorlat inkább izolációs jellegű, és csak 3 sorozatban, 10-12-ben végezheti el. reps.
10 készlet 10 ismétlésből álló testépítő edzésprogram
Edzés (A): Comb/comb/comb
Szuperkészlet:
- Guggolás 10 sorozat 10 ismétlésből (pihenés nélkül)
- Lábgöndörítés 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)
Szuperkészlet:
- Lábnyújtás 3 sorozat 10-12 ismétlésből (pihenés nélkül)
- Merev lábú emelés 3 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perc pihenő)
- A vádli felemelése 10 sorozat 10 ismétléssel (1 perc pihenő)
Edzés (B): mellkas/hát/has
Szuperkészlet:
- Döntő fekvenyomás 10 sorozat 10 ismétlésből (pihenés nélkül)
- Széles markolatú felhúzás elöl 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)
Szuperkészlet:
- Flat Bench Flyes 3 sorozat 10-12 ismétlésből (pihenés nélkül)
- Alacsony szíjtárcsa sorok 3 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perc pihenő)
- Lábemelés és összeroppanás kombinációja 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)
Edzés (C): Váll/Bicepsz/Tricepsz
- Álló sorok 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)
- Hajlított oldalirányú emelések 3 sorozat 10-12 ismétlésből (1 perc pihenő)
Szuperkészlet:
- Inline Curls 10 sorozat 10 ismétlésből (pihenés nélkül)
- Tricepsz merülés 10 sorozat 10 ismétlésből (1 perc pihenő)
Edzés gyakorisága
Hasznos lehet, ha minden testrészt hetente kétszer végez, így az (A) edzést hétfőn/csütörtökön, a (B) edzést kedden/pénteken és a (C) edzést szerdán/szombaton végezné. Észre fogja azonban venni, hogy ez a fajta frekvencia a legjobban az endomorfok számára működik, amelyek olyan emberek, akiknek lassú az anyagcseréje, és ennek eredményeként gyorsabban regenerálódnak. A mezomorfok, vagyis természetesen izmos és karcsú emberek jól boldogulnak, ha a rutint a következő módon hajtják végre: Nap 1 - Edzés (A), 2. nap - pihenés, 3. nap - Edzés (B), 4. nap - Pihenés, 5. nap - Edzés (C), 6. nap - A ciklus újraindítása edzéssel (A). Ezzel a sorrenddel minden testrészt 5 naponta egyszer edzünk. Ez a rutin jó gyógyulást biztosít azoknak is, akik heti 40 óránál többet dolgoznak, és nem engedhetik meg maguknak, hogy 6 napig az edzőteremben legyenek. Az ektomorfok vagy a hardgainerek azok közületek, akik természetesen soványak és szupergyors az anyagcseréjük. Ha ez az Ön esete, akkor a legjobb, ha kétnaponta edz, és ha nem tud edzeni hétvégén, majd csak hétfőn, szerdán és pénteken hajtsa végre az edzést (A) hétfőn, edzést (B) szerdán és edzést (C) Péntek.
Mikor kell változtatni
Miután hatszor végigment az (A), (B) és (C) edzéseken, változtassa meg a rutinját olyanra, amely nagyobb súlyú (többnyire körülbelül 5-6 ismétléssel), és kevesebb sorozatot tartalmaz. Egy jó rutin az lenne, amelyik használ 5 sorozat 5 ismétlésből a fentitől eltérő alapgyakorlatokkal.
Testépítő diétás tanácsok
Annak érdekében, hogy a legtöbb hasznot húzza ebből a rutinból, ne feledje, hogy táplálnia kell magát. A súlyzós edzés biztosítja az izomnövekedés szikráját, miközben az élelmiszer adja az alapanyagot szükséges a testépítéshez. Egy jó kiegészítő program elengedhetetlen a felépüléshez és a lehető legjobb haszon eléréséhez egy ilyen igényes testépítő programból.
Szó a pihenésről és a gyógyulásról
Ne felejtse el, hogy az izmok pihenés közben nőnek, nem pedig az edzőteremben. Ezért ügyeljen arra, hogy aludjon 8 órát vagy legalább 7 órát minden este, és pótolja az elveszett alvást a hétvégén. Ha nem teszed el állandóan alvásigényeidet, az alváshiányhoz vezet, amely állapot amellett, hogy folyamatosan alacsony energiaszintet eredményez, elősegíti a hormonális környezet kialakulását, amely növeli az izomromboló (és zsírlerakódás) hormon kortizol szintjét, és csökkenti az izomtermelő hormon szintjét tesztoszteron.
Következtetés
Ha készen áll változtatni az edzési rutinján, próbálja ki ezt a programot, és feltéve, hogy táplálkozása, a táplálékkiegészítés és a pihenés rendben van, akkor nem fogja elmulasztani azt a testépítési eredményt, amilyen keresni.
