Kis lépések a megalapozott érzéshez
A világ jelenleg bizonytalannak érzi magát-a karantén és a COVID-19 járványtól való társadalmi távolság miatt mindannyian kissé kötetlennek érezzük magunkat. Mindannyiunknak szüksége van néhány mély lélegzetre és egy gyakorlatra, amely önmagunkban tart bennünket. Írja be: mindfulness.
A tudatosság jelenlét, megtestesült tudatosság és kapcsolat a minket körülvevő világgal kapcsolatos tapasztalatainkkal. Nem igényel napi órányi meditációt; ahhoz azonban állandó és tudatos döntésekre van szükség, hogy minden pillanatban jelen legyenek.
Az éberség gyakorlása nem csak a kiváltságosoknak való. Ez nem mindig előíró jellegű, és a tudatosságod másképp nézhet ki, mint valaki másé. Tartsunk helyet egymásnak, miközben mindannyian arra összpontosítunk, hogy mélyebben kapcsolódjunk önmagunkhoz és a körülöttünk lévőkhöz.
Összegyűjtöttünk 99 pillanatot, amelyek felkínálják magukat a tudatosságunknak, és lehetővé teszik számunkra, hogy gyakoroljunk egy kis figyelemfelkeltést, bárhol is vagyunk. Ha olyan gyakorlataid vannak, amelyek miatt megalapozottnak érzed magad, oszd meg az alábbi megjegyzésekben! ✨
Éberség reggel
1. Ha reggel felébredsz, végezzen testvizsgálatot. Határozza meg a kényelmes vagy kényelmetlen érzéseket. Mozgasd a lábujjaidat. Nyalja meg az ajkát. Gyakorold a jelenlétet a testedben.
2. Tedd az ágyadat és párásítsd vízzel és eukaliptusz illóolajjal. (Este inkább használjon levendula illóolajat.)
3. Lépjen ki, hogy belélegezze a friss levegőt, és érezze, mit hoz a nap.
4. Főzzön francia préskávét. A tapintható élmény érdekében őröljön egész babot nem elektromos darálóval. Ha jobban szereted a teát, meredek laza leveleket teáskannában.
5. Kézzel mossa le a bögrét, ha befejezte a használatát.
6. Meditálj a zuhany alatt. Fókuszáljon a szappan illatára és arra, hogy a meleg víz milyen érzést kelt a bőrén.
7. Gyújtson meg egy gyertyát, és készítsen szándékot a reggeli készülődés során. Hogy érzi magát ma?
8. Fogmosás közben jelöljön ki egy napi célt.
9. Ahelyett, hogy a következő feladathoz rohanna, törölje le a mosogatógépet, miután megmosta az arcát vagy sminkelt.
10. Tegyen apró szívességeket munka utáni önmagának; reggel tegye ki a mosogatógépet, vegye ki a szemetet, kapcsolja be a diffúzort.
11. Ragasszon megerősítéseket a tükörre, vagy írja fel azokat a termékek címkéire, amelyeket rendszeresen használ, mint például a krém vagy a pálcika. Mondja el hangosan, és frissítse, ha úgy érzi, hogy helyes.
12. Ha napi gyógyszert vagy multivitamint szed, öntsön magának egy kis extra vizet és igyon csendesen, miközben elgondolkodik azon, hogy ezek a gyógyszerek vagy kiegészítők mit tesznek lehetővé.
13. A Twitter ellenőrzése helyett hallgassa meg a podcastokat. Válassza a papír újság olvasását. Ha lehet, újrahasznosítsa vagy komposztálja.
14. Tegye a kezét egy minden nap használt tárgyra - kávéfőzőjére, autójára, laptopjára. Nyújtson hálát egy pillanatra a tárgyért, és hogy milyen célt szolgál az életében.
Mindfulness a rutinodban
15. Mossa meg a terméket és öblítse le a rizst lassan és alaposan, ahogy beilleszkedik a főzés és a táplálkozás ritmusába.
16. Egyél a média zavarása nélkül.
17. Gyakorlat figyelmes étkezés; figyeljen arra, hogyan ízlik és érződik a nyelvén az étel. Tapasztalja meg, hogy egy meleg bögre görbül -e kecsesen a tenyerében.
18. Szépen és átgondoltan hajtsa össze a ruhaneműt, mielőtt elteszi; megpróbálhatod Marie Kondo technikája, vagy ölelj egyet, amely teljesen a sajátod.
19. Öntözze meg növényeit. Törölje le az egyes leveleiket.
20. Miközben otthonában mozog, tegye fel magának a kérdést: „Mindent használok ebben a fiókban?” Állítsa be magát az áramlásra úgy, hogy szezonálisan átrendezi szobáit, hogy megfeleljenek az Ön életmódjának. Ha van egy konyhai eszköz, ami mindig az utadban van, helyezd át egy alacsonyabb fiókba vagy kamrába, így csak a mindennapi dolgokat látod.
21. Látogasson el a könyvtárba és kölcsönözzen egy könyvet. Maradj egy kicsit, és böngéssz a polcokon. Fordítsa meg a kezében lévő könyveket, olvasson el néhány oldalt. Hagyj magadnak helyet a kíváncsiságnak.
22. Zenehallgatás a televízió bekapcsolása helyett.
23. Földelje le a konyhapultok vagy a kád súrolásával. Szünet. Dőljön hátra, és hálával és tisztelettel fogadja a látványt az otthon iránt, amely segít fenntartani Önt.
24. Kézzel mosson egy ruhadarabot. Érezze a meleg vizet a kezén, óvatosan akassza fel a ruhát egy szárítóállványra.
25. Kapcsolja be a lámpákat, amikor belép a szobákba, és hívjon fel egy pozitív gondolatot a lámpával. Távozáskor kapcsolja ki őket, emlékeztesse magát arra, hogy engedje el a negatív gondolati mintákat.
26. Amikor újabb csésze kávéhoz vagy egy pohár borhoz nyúl, töltse fel a csészét vízzel. Igya le emlékeztetővel, hogy vigyázzon magára.
27. Cserélje le a szokásos esztendőt másra hajó vagy képernyőmentes hobbi.
28. Válasszon holnapi ruhát, és győződjön meg róla, hogy tiszta, párolt vagy vasalt, ha szükséges. Akaszd fel.
29. Az éjszaka végén szánjon egy -két percet, hogy kortyoljon gyógyteát, és ítélkezés nélkül elmélkedjen a napon.
30. Olvasson fel hangosan egy verset vagy szövegrészt. Beszélj lassan. Érezd minden egyes szót.
31. Miközben éjszaka fogat mos, azonosítson egy sikert a nappal.
Mindfulness a munkahelyen vagy a világban
32. Vezetés, gyaloglás vagy ingázás közben összpontosítson a légzésére.
33. Ingázás csendben. Ne próbálja meg feltölteni a csendet zajjal, hogy elkerülje a kellemetlenségeket; találja meg a békét autója nyugalmában vagy a zajcsökkentő fejhallgatóban.
34. Vegyen részt új módon, ha autóval, gyalog vagy kerékpárral más útvonalat vezet munkába.
35. Hagyja, hogy firkáljon a nap tervezése közben. Ha a kezed absztrakt görcsbe akar vándorolni, hagyd.
36. Tartani Bullet Journal, mindenre kiterjedő hely a tennivalók, jegyzetelés, naptárak és véletlenszerű gondolatok számára. Adj magadnak mentességet a mentális túlzsúfoltságtól. Amint valami (bármi) megfordul a fejében, jegyezze fel.
37. Ha az íróasztalnál ül, ellenőrizze a testtartását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kezdte el gondtalanul a pörgést. Ha lehetséges, tartsa semleges helyzetben a csuklóját. Talán akkor, amikor e -mailben megnyomja a „küldés” gombot, vagy amikor észreveszi a forró rózsaszínű cetlit a számítógépén.
38. Szánjon egy kis időt arra, hogy kiterjessze látását, és nézzen el a képernyőtől. Mi a legtávolabbi dolog, amit láthat?
39. Ebédszünetben sétáljon egyet, és szívja be a friss levegőt.
40. Ütemezzen be időt az e -mailek és a Slack üzenetek megtekintésére. Távolítson el minden előugró ablakot vagy értesítést az asztalon, hogy elkerülje a figyelemelterelést.
41. Használja a fürdőszobai szüneteket, hogy néhány pillanatnyi csendet élvezhessen. Esetleg végezzen néhány könnyű húzást a mosdóban, és ellenőrizze, hogyan érzi magát a teste.
42. Zárjon be további böngészőlapokat, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy a feladatra összpontosítson.
43. Minden alkalommal, amikor feladatot vált, írja le az időbélyegzőt és a tevékenységet.
44. Ha olyan helyen tartózkodik, ahová minden nap ellátogat, nézzen körül, és vegyen észre egy olyan dolgot, amelyet korábban soha nem vett észre.
45. Állítsa le a számítógépet a nap végén, hogy jelezze a munka végét. Törölje le a billentyűzetet.
46. Sétáljon úticél nélkül. Hagyja otthon a telefont.
47. Séta közben tartsa fel a fejét. Fókuszáljon lépései sarok-lábujj mozgására.
48. Állj meg és szagold meg a virágokat. Nyúljon ki, és érintsen meg egy levelet vagy egy fatörzset. Tapasztalja meg a keze vagy mezítláb futás örömét a fűben és a földön. Kényeztesse érzékeit a természettel.
49. Séta közben keressen laza változásokat a talajon. Vagy keressen madarakat. Vagy gördeszkások. Vagy kék autók. Összpontosítson egy elemre, hogy ne gondolja el a jövőt, vagy a múltat.
50. Állítson be költségkeretet. Készpénzzel fizessen a tételekért, hogy mindig láthassa, mennyi van hátra.
51. Állítson be ellenőrző pontokat a nap folyamán, hogy ellenőrizze, hogyan érzi magát. Nevezze meg az érzést és ismerje el: aggodalomra ad okot? Ez a stressz? Ez remény? Nincs szükség megoldások megvalósítására; egyszerűen felismerni az érzéseit.
Mindfulness másokkal
52. Ölelje meg partnerét, barátját vagy háziállatát 30 másodpercig. Mondj nekik édes megerősítéseket.
53. Szüneteltetés, hogy átgondolt, pozitív megjegyzést fűzzön egy barátja Instagram -megosztásához. A közvetlen üzenetküldés is működik.
54. Ha olyan dolgot visel vagy használ, amelyet különösen szeret, küldjön e -mailt vagy címkézze meg a márkát, hogy megköszönje munkáját. Tedd ezt különösen független művészek és készítők számára.
55. Mondd el a párodnak, mit szeretnél ma leginkább hallani tőlük. És akkor mondd el magadnak is.
56. Mondjon nemet, ha az ütemterve mozgalmas, vagy ha úgy érzi, közel van a kiégéshez. Tartsa tiszteletben a naptárát, és időnként vegyen magának egy estét. Ne féljen terveket készíteni hetekkel korábban.
57. Mondja el munkatársainak vagy csapatának, hogy hálás a munkájukért. Köszönjük a baristának, hogy elkápráztatott egy csésze kávét, a postahordozónak pedig a csomag kézbesítéséért. Csak köszönöm valakinek.
58. Amikor arra késztetnek, hogy ítélkezz valakiről, különösen másokkal folytatott beszélgetés során, kérdezd meg magadtól, hogy van -e más perspektíva, amelyet meg kell fontolni. Gondold át kétszer, mielőtt belekezdesz a pletykákba.
59. Tájékozódjon a szidalmakról és képző nyelv. Keressen alternatívákat ezekre a szavakra és kifejezésekre. Fogadja el, mint lehetőséget arra, hogy jobb legyen, tanuljon, fejlődjön.
60. Vegyen szemkontaktust azokkal az emberekkel, akikkel beszél.
61. Álljon meg valami butaságért - küldjön gifet egy barátjának, mondjon el egy viccet a partnerének, vagy táncolja ki a konyhájában. Fogadja el a könnyedséget, még ha csak egy pillanatra is.
62. Gyakorold a figyelemfelkeltést gyerekek játékon keresztül, vagy szánjon rá egy percet, és kérdezze meg tőlük, hogy melyik napjuk legboldogabb pillanata volt.
63. Ahelyett, hogy ugyanazt a régi „hogyan vagy?” Kérdést kérdezd meg valakitől: „mi volt a napod legjobb része?” vagy az egyik ezek a többi kérdések. Ellenálljon az automatának.
64. Gyakorlat figyelmes hallgatás.
65. Ha túlterhelést vagy stresszt tapasztal ügyfelei vagy munkatársai miatt, gyakoroljon szeretetteljes meditáció. Emlékeztesse magát arra, hogy a szerelem helyéről cselekedjen - legyen az válasz, vagy amikor eltávolítja magát a nehéz emberek közül.
66. Legyen közvetlen az igényeiről. Hívj meg másokat, hogy közvetlenek legyenek veled. Van tudatosság az egyértelműségben és az irányban.
Egyedül a tudatosság - a technikával
67. Állítson be emlékeztetőket a telefonján, hogy ellenőrizze a hidratáltságát a nap folyamán. Szánjon rá egy percet, hogy megtöltse a kulacsot, igyon egy kortyot, és lélegezzen mélyen.
68. Kapcsolja ki a push értesítéseket és jelvényeket a telefonján. (Kivéve a hidratációs bejelentkezéseket!)
69. Tervezze meg előre a médiafogyasztást. A "The Office" újranézésének a közepén vagy? Tegyen egy -két epizódot a naptárba estére, hogy elkerülje a végtelen Netflix -spirált.
70. Játssz egy videojátékot ami megnyugtat és segít az áramlási állapot elérésében.
71. Mielőtt közzétennél valamit a közösségi médiában, kérdezd meg magadtól, miért érzed fontosnak a megosztást. Ha külső ellenőrzést keres, szánjon egy kis időt arra, hogy érvényesítse magát.
72. Ne kövesd azokat a fiókokat, amelyek miatt rosszul érzed magad. Az az általunk fogyasztott média táplál minket, jóban vagy rosszban. Időnként kövessen új fiókokat, amelyek egészségesnek és támogatónak érzik magukat.
73. Törölje az Instagramot vagy más zavaró alkalmazásokat a telefonjáról, ha túlterheltnek érzi magát; később újratelepítheti.
74. Minden alkalommal, amikor unalomból kísértésbe esik a Facebook vagy a Twitter felkeresése, nyisson meg egy jegyzetet, és jegyezze fel az agyában zümmögő gondolatokat. Ez segít késleltetni a régi középiskolai zúzások ellenőrzését, és lehetőséget ad arra, hogy bejelentkezzen a „miért” késztetés mögött.
75. Ha nem sürgős kérdéssel találkozik, jegyezze fel, és később google-olja, ha még mindig sürget.
76. Ha túlterhelt a tartalom, válasszon egy darabot naponta olvasni.
77. Hallgassa meg kedvenc dalát, és gondolja át alaposan. Mi tetszik benne? Ez az énekes hangja? A háttérben bugyogó szelíd basszus? A pörgős csapda?
78. Módosítsa a telefon és az asztal hátterét nyugodt emlékeztetőre. Amíg itt tart, rendszerezze dokumentumait és alkalmazásait oly módon, amely lehetővé teszi használja jobban a technikáját.
79. Használjon meditációs vagy légzőalkalmazást.
80. Hozzon létre lejátszási listákat a nap minden részéhez: készülődés, ingázás, munka, főzés, este egy könyv lezárása. Állítsa be a hangulatot és a szándékot minden egyes tevékenységhez.
81. Menjen fényképes sétára - használja telefonját, hogy gyönyörű virágokat, látnivalókat és egyéb olyan dolgokat készítsen, amelyek felderítik a napot. Nem kell megosztania ezeket a fényképeket.
Egyedül a tudatosság - technika nélkül
82. Elmélkedik. Tartsa távol az elméjét a vándorlástól, ha arra összpontosít, hogy a belégzésének és kilégzésének levegője szó szerint az orra ellen érzi magát. (Előbbinek gyakran hideg, utóbbinak meleg.)
83. Vigyen magával „pénztárca -verset”. Nyomtasson ki vagy írjon ki egy verset, amelyre szeretne reflektálni, és tartsa a pénztárcájában vagy a telefon tokjában, hogy elolvashassa, ha valamire vár.
84. Szánjon időt (esetleg tegye a teendők listájára) a kis karbantartások gyakorlására, ahelyett, hogy összezsúfolná. A körmök levágása, borotválkozás, orrszőr vágása, arcmaszk felvitele.
85. Indíts naplót. Legyen szó hálanaplóról vagy napi naplóról, jegyezze meg, hogyan érzi magát és hogyan éli meg a világot.
86. Amikor látsz vagy érzel valami puha dolgot, vedd emlékeztetőül, hogy lágyuljon. Oldja ki az állkapcsát, engedje el az éles gondolatokat, engedje le a vállát. Emlékeztesd magad, hogy te is puha teremtmény vagy.
87. Vigyen fel kézkrémet, és masszírozza az ujjbegyébe és a tenyerébe. Ha illatos, vegyél mély lélegzetet és élvezd az illatot.
88. Fordítsa meg magát. Vegye a fejét a szíve alá egy kézállásban, előrehajlításban, vagy lógva hátra az ágyról. Játékos testtartás és emlékeztető, hogy nem kell mindig ennyire komolynak lenned.
89. Húzzon tarot kártyákat, nézze meg a horoszkópját, csatlakozzon egy vallási szöveg egyik szakaszához - keresse meg a külső forrásokból származó információkat. Ezek ápolják belső hangunkat, és a bölcsesség kéznél marad, amikor szükségünk van rá.
90. Kérdezd meg magadtól, mire van most szükséged. Ez fürdő? Egy kedves szó? Egy csésze vizet? Szokja meg, hogy gyakran kérdezzen. És amikor tudsz, szállíts.
91. Határozzon meg egy dolgot, amin most mosolyoghat. Talán egy értékes kutya az ablakodon kívül, ahogy a napfény a padlóra csap, vagy egy régóta hiányzó pornyuszika a sarokban.
92. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyekben jók vagy, hogyan hozol értéket másoknak, milyen bókokat kaptál, mikor érzed magad a legboldogabbnak. Add hozzá; elmélkedj rajta; ünnepelje.
93. Ha csalódottnak érzi magát valami miatt, keretezze újra hálával, empátiával vagy türelemmel. Kérdezd meg magadtól, amikor úgy érzed, hogy növekszik a feszültség - van -e más módja ennek a helyzetnek?
94. Gyakorold a jógát, amely a tudatosságra irányul. Párosítson egy jógaórát egy meditációs foglalkozással. Jóga Adrienével ingyenes órái vannak, amelyeket otthon gyakorolhat.
95. Milyen mély a lélegzeted most? Ha sekély vagy stresszes, használja ezeket az egyszerű légzőgyakorlatokat.
96. Az 54321 földelési technika visszahívhatja Önt a testébe. Összpontosítson 5 dologra, amit láthat, 4 dologra, amit hallhat, 3 dologra, amit érezhet, 2 dologra, amit szagolhat, és 1 dologra, amit megkóstolhat.
97. Állj meg, amikor a napfény az arcodra csap. Fogadd el a melegét. Állj meg, amikor a szél megcsapja az arcod. Fogadja el hűvösségét.
98. Keresse meg a kedvenc színeit a világon. Válasszon minden nap egy új színt, vagy ragaszkodjon ugyanazon színhez, és keressen új és meglepő pattanásokat, ahol csak tud.
99. Írjon jegyzetet magának egy közelmúltbeli eredményről vagy pillanatról, amelyen meglepte magát. Nézze meg később egy napon, és szüksége van egy kis bátorításra.
