Sei sicuro che nessuno ce l'abbia con me?
Di recente ho salutato mio marito quando è tornato a casa dal lavoro e ho capito subito che era fuori. Quando ho chiesto, ha detto: "Mi sento davvero arrabbiato senza motivo". Sono andato nel panico, pensando che la sua irritazione dovesse derivare da qualcosa che ho fatto. (Non è stato così.)
Salto costantemente a conclusioni come queste, credendo che gli altri siano arrabbiati con me e facendo i salti mortali che non ci sono. Questa ginnastica mentale può essere attivata da qualsiasi cosa piccola come uno "sguardo" o un testo con un punto. Può essere un collega che non risponde ai miei messaggi Slack, una richiesta spontanea di "parlare" o, peggio ancora, i famigerati tre punti che digitano su iMessage.
Il mio pensiero immediato è sempre lo stesso: Oh no, ho fatto qualcosa di sbagliato.
Se questa è anche la tua reazione, ti svelo un piccolo segreto che ho imparato, grazie ad anni di terapia e farmaci per l'ansia:
Queste paure possono derivare da una serie di esperienze e predisposizioni. Comportamenti evolutivi e psicologia, sfumature di genere e dialoghi interni sono tutti in gioco, dal livello macro fino all'individuo.
Da una prospettiva evolutiva, le relazioni sociali sono state essenziali per la nostra sopravvivenza, spiega Kristel Roper, terapista matrimoniale e familiare (LMFT) con licenza Consulenza intrepida. Negli anni precedenti, se fossimo stati "alterati" dalla nostra comunità, questa avrebbe potuto essere la differenza letterale tra la vita e la morte. Quindi, nel tempo, il nostro cervello ha imparato a essere attivato da qualsiasi piccola offesa o rifiuto. E la risposta? Ansia e paura.
Questa ipervigilanza, destinata a servirci, può invece essere dannosa per noi. Cercheremo le indicazioni che qualcuno è arrabbiato con noi, anche quando non ce ne sono. Interpretare le emozioni neutre, come il mal chiamato "faccia di cagna a riposo", può essere erroneamente percepita come rabbia. E per le persone come me con disturbi d'ansia, è ancora più probabile che vediamo la paura quando è assente. Chiedi a mio marito quante volte alla settimana gli chiedo "se è sicuro di amarmi ancora".?
Oltre a questi preset fisiologici e psicologici, le donne in particolare sono ulteriormente condizionate a notare questo tipo di indizi. Grazie al modo in cui siamo socializzati e visti come custodi, Roper condivide: "Le donne sono più spesso hanno insegnato che è importante essere "gentili" e quindi [loro] potrebbero essere più preoccupati di arrabbiarsi accidentalmente qualcuno."
Inoltre, le donne sono altamente in sintonia con i segnali sociali verbali e non verbali, che porta a un altro fenomeno comune: la personalizzazione. Prenderemo personalmente i comportamenti o le azioni di qualcuno, credendo che sia questo il motivo per cui sono arrabbiati, quando non abbiamo fatto nulla di sbagliato.
Come se l'evoluzione e la socializzazione non bastassero, dobbiamo considerare anche i nostri schemi di pensiero individuali e l'autostima. Dr. Laura Louis, psicologa autorizzata e proprietaria di Terapia di coppia Atlanta, condivide il fatto che quando siamo insicuri di noi stessi, ci rivolgiamo all'auto-colpa di situazioni fuori dal nostro controllo. Questo potrebbe essere un pensiero del tipo: "Non importa quanto mi sforzi, non riesco a fare nulla di giusto" o "Cosa ho fatto di sbagliato questa volta?"
Questi pensieri irrealistici e inutili sono chiamati distorsioni cognitive e gli umani li hanno sviluppati come un modo per sopravvivere e farcela. Quindi, se li hai, non sei solo: tutti noi li sperimentiamo di volta in volta.
Ma è estenuante vivere costantemente in questo modo. Cosa possiamo fare per combattere questi presupposti automaticamente negativi?
Inizia lavorando all'indietro. La prossima volta che pensiamo che qualcuno sia arrabbiato con noi, possiamo prenderci un momento per fermarci, identificare questa reazione come "inutile" e valutare la probabilità che siamo la fonte della nostra rabbia. Chiediti: ci sono prove reali a sostegno di questo? Come ha scritto brillantemente la mia collega Emily in un pezzo su auto-giudizio: “I sentimenti contano, ma sono anche ottimi bugiardi. Comincia invece dai fatti».
La maggior parte delle volte, quando cerchi quelle prove, non le troverai, ma se dubiti di te stesso, puoi chiedere chiarimenti. Apri dicendo qualcosa come: "Non parliamo da un po'; Mi piacerebbe recuperare il ritardo!" oppure puoi chiedere in modo più esplicito: "Sento che le cose tra noi sono diverse. Stiamo bene?" Lascia spazio all'interpretazione anziché chiedere direttamente se sono arrabbiati con te, nel caso non lo fossero.
Se, per caso, qualcuno si è davvero arrabbiato, trasforma questo momento in un'esperienza di apprendimento. Una volta che il problema è stato risolto, puoi parlare di come ti sei sentito o cosa pensavi e di come entrambi potete comunicare la prossima volta che sorge un disaccordo.
Nel tempo, mettendo in discussione questi presupposti negativi, diventerai anche più gentile con te stesso; imparerai a sostenerti come faresti con un caro amico. Invece di scatenare il nostro critico interiore offensivo, possiamo invece assicurarci: "Non vedo alcuna ragione razionale per cui vorrei turbare [qualcuno]".
Se scopri che stai ancora lottando, il dottor Louis suggerisce una terapia per identificare le cause alla radice della tua insicurezza. Forse troverai la paura di deludere gli altri, quindi dici sempre di sì e hai paura di dire di no. O forse hai avuto una storia di essere il bersaglio della rabbia durante l'infanzia. In ogni caso, un terapeuta ti guiderà gentilmente a sviluppare modelli di pensiero più nuovi e più sani, più in linea con i tuoi confini e la realtà.
Soprattutto ora, le normali relazioni e routine sono state sradicate dalla pandemia ed è comune sentirsi in ansia per il nostro "status" con i propri cari. Ma spesso non c'è una vera base per le nostre preoccupazioni.
Quindi la prossima volta che ti vedi pronto a saltare in un altro round di Olimpiadi mentali, esci dal tappeto e prenditi un secondo per sederti e allungare invece. Ci incontreremo li.
Ti senti spesso come se avessi turbato le persone intorno a te, come me? Quali modelli di pensiero ti hanno aiutato a navigare tra quei sentimenti che sono emersi? Mi piacerebbe conoscere le vostre esperienze nei commenti.
