מה התכוונתי לומר?
במשך חודשים נכנסתי לחדרים מסביב לדירה שלי, ואז שכחתי מדוע נכנסתי אליהם. אכין את האצבעות שלי להגיב על טקסט או מייל, ואז אשכח ממי. בדרך כלל שלחתי יד לטלפון הסלולרי בכל פעם שאני מרגיש משועמם - ולו רק לשנייה - תוך כדי בישול, צפייה בטלוויזיה או שגרת טיפוח העור. מיותר לציין כי טווח הקשב שלי הולך ופוחת. ואני יודע שאנשים אחרים מרגישים את זה גם.
במשך 18 החודשים האחרונים (אולי יותר), תשומת הלב שלנו פועלת בתפוקה של פחות ממלא. מגיפה עולמית מתמשכת; האובדן הנרחב של עבודותינו ואהובינו; אסונות טבע מרובים שהולידו משבר אקלים מתמשך; העוולות המתוקשרות העומדות בפני נשים, אנשים צבעוניים וקהילות שולתיות אחרות ברחבי העולם - כולן אמורות לגרום לנו להרגיש המומים וחסרי אונים, לחוצים וחרדים.
לדברי טוד ברוור, פרופסור למדעי הפסיכולוגיה והמוח, מתח וחרדה יכול להשפיע הריכוז, הזיכרון וההכרה שלנו. תיאורטיקן התקשורת ניק מורגן ד. טוען שגם אם תשומת הלב שלנו משתנה, היכולת שלנו לעסוק ברעיונות חדשים, במיוחד בגלל לחץ ועומס מידע.
אם הרגשת שהמיקוד שלך חולף שוב ושוב, אתה לא לבד. אנו שוכחים את הסיסמאות שלנו; היכן שמנו את המפתחות שלנו; איזה יום זה; המילה הזאת שהיתה על קצה הלשון שלנו. אפילו כשאני כותב את הפיסקה הזו ממש, הוססתי מהקצות המתכהות של עלי המנזר שלי והתחלתי לאבחן נפשית את הסיבות האפשריות. אז בואו נגיע לזה! אנא!
להלן מספר דרכים לשחזר את הריכוז שלנו.
עצור ריבוי משימות (זה לא עובד).
לעתים קרובות אני חושב שאני מייעל את שעות הערות שלי על ידי ריבוי משימות. אם אקשיב ל- "Up First" של NPR אני מצחצח שיניים בבוקר, אולי אוכל גם לעשות מדיטציה לפני שאצטרך להיכנס לפגישת הזום הראשונה שלי. אם אקרא להורי לקחת את הכלב שלי לטיול הלילי שלו, אולי אוכל לסחוט פרק של "טד לאסו" לפני השינה. אם אכין ארוחת ערב עם מסיכת פנים... אתה מבין את הרעיון.
כמובן, בכך אני מצליח לעבור את רשימת המשימות שלי. אבל יש הפסדים אחרים. אם לעולם איננו נותנים את מלוא תשומת הלב לאינטרס אחד, לא נהיה יעילים יותר; אנחנו הופכים פחות ממוקדים.
פורבס טוען כי ריבוי משימות הוא מיתוס, וכי כאשר אנו, ביתר דיוק, "החלפת משימות", אנו לא רק מאבדים זמן ופרודוקטיביות, אלא גם הופכים לחוצים ושכוחים יותר. בנוסף, ריבוי משימות מדיה (בו אנו עוסקים במסכים דיגיטליים מרובים) משפיע על צעירים במיוחד, וכתוצאה מכך קשבם הקשב.
כדי להתחיל לשחזר את הזיכרון שלנו, מדריכת הפרודוקטיביות אלחנדרה מרקס מציע שנתחיל להקצות זמן באופן פעיל ומכוון לסדרי העדיפויות שלנו. "קבע שעה אחת בשבוע להסתכל ביומן שלך ולהתחיל לחסום את הזמן לדברים החשובים לך ביותר", היא אומרת.
לאחר שעוצב, Marqués מציע את הפופולריטכניקת פומודורו. הכלי לניהול זמן פותח בשנות השמונים על ידי הסטודנטית דאז, פרנצ'סקו סירילו נועד לחלק את העבודה למרווחים: 25 דקות של מיקוד ללא הפרעה ואחריה חמש דקות הפסקות. (לאחר ארבעה מפגשים, אתה מתוגמל בהפסקה ארוכה ומשקמת יותר של 15-30 דקות.)
אולם במקום להשתמש בפרקטיקה זו כדי להפריע באופן מצטבר במשימה אחת גדולה, אנו יכולים להשתמש בה כדי למדרג את האינטרסים שלנו ולכבד כל אחד מהם בריכוז הראוי לו. אנחנו יכולים לקצב את עצמנו ולהרוויח מנוחה. אומר מרקס, "ברגע שתתחיל לקבל הפסקות מכוונות, תחזור להתמקד הרבה".
מהלך \ לזוז \ לעבור!
בשלב כלשהו בבגרותי, התחלתי לערבב בין תנועה לבין פעילות גופנית, והעברתי את המעשה לרשומה נוספת ברשימת המטלות שלי ולא לאמצעי בסיסי לבריאות טובה. וכפי שכבר שיתפתי, אפיון כל דבר כ"משימה "פירושו שהוא יכול בקלות להפוך לעוד כד באולינג בידי להטוטנות. יותר מפעם אחת השתקתי את אפליקציית מועדון האימון של נייקי כדי שאוכל לעקוב אחר המדריך שלי ויזואלית תוך האזנה בנפרד לאודיו לבחירה: אלבום חדש לגמרי, קליפ מיוטיוב, כל דבר.
ההכרה שתנועה יכולה (וצריכה) להתקיים מחוץ לגבולות שגרת האימון יכולה לסייע ביכולת ההתמקדות שלנו. לדברי מרקס, אי תעדוף הרווחה והבריאות שלנו היא אחת הסיבות העיקריות שאנו מתקשים לרכז. "אני לא מדברת על ללכת לחדר כושר במשך שעתיים, יום יום יום", היא אומרת. "אני מדבר על לאפשר לגוף ולתאי הדם שלך לחמצן."
כשהיינו ילדים, למשל, התרוצצנו בזמן ההפסקה, והמוח שלנו קיבלו נוירוכימיקלים, נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים שעזרו לזיכרון שלנו, בנוסף למצב הרוח שלנו. מחקר של תרגום ספורט רפואי כתב העת מצא גם ששתי דקות עד שעה של תנועה בעוצמה בינונית עד גבוהה השפיעה לטובה על תפקודי הזיכרון של צעירים.
כן, אנחנו יכולים להירשם לשיעור HIIT, אבל אנחנו יכולים באותה קלות (ועם פחות ציוד) לִמְתוֹחַ או לצאת לטיול. כדי לא להתקרב לתנועה עם אותה אנרגיה מסרבת השמורה לרוב לפעילות גופנית, מרקס מציע שנתחיל בקטן. "בחר דבר אחד שהיית רוצה לנסות במהלך שבעת הימים הקרובים" - זכור לחסום את הזמן! - "והתחייב לזה רק 10 דקות ביום."
להיות מודע (אני יודע, אני יודע)
שמעת את זה פעם; שמעת את זה מאה פעמים. מיינדפולנס היא אמנות החיים בהווה. לפי קוֹל, זה כל מעשה שמעודד אותנו להתמקד בתחושות ובמחשבות שאנו חווים באותו הרגע. זה יכול, באופן מובן, להישמע מנוגד לאינטואיטיבי: כיצד נוכל להתמקד בכל דבר אם הריכוז הוא בדיוק מה שאנו נאבקים איתו?
מדיטציה (סביר להניח ששמעתם עליה!) היא תמיד התחלה.
בציון סקירה של 23 מחקרים, גילה ווקס כי אנשים שעשו מדיטציה במשך כמה חודשים ביצעו טוב יותר משימות שבחנו את "יכולתם סגור הסחות דעת "בעוד מדיטטורים מנוסים יותר הראו שיפור ב"יכולת לשמור על המיקוד לפרקי זמן ארוכים במיוחד".
חלק מאיתנו עשוי להימשך למנהג המקובל של ישיבה עם רגליים שלובות, עיניים עצומות, התמקדות בשאיפות ובנשיפות הנמלטות מאף הנחיריים ושפתינו. אבל זו לא השיטה היחידה. להלן שלב אחר שלב מדריך מדיטציית הליכה. (אם היית שם לב, תפסת את משחק המילים הזה!) והנה עוד 99 דרכים לתרגל מיינדפולנס יום יומי.
מיינדפולנס יכול להיות פעיל: תיקון כיצד מרגישים מים בין אצבעותינו כשאנחנו שוטפים את ידינו, איך רגליים רואות מעקב ועד אצבע על הקרקע בזמן ההליכה. זה גם יכול להיות פסיבי יותר: לבדוק את הצרכים שלנו לפני פרסום תמונה באינסטגרם, הצצה מהמחשבים והחלון הקרוב ביותר כדי לזהות את הדבר הרחוק ביותר שאנו יכולים לראות.
מדיטציה היא מרחב אדיב לאבד את הריכוז בו - כי אם וכאשר אנו מכירים בכך שאיננו נוכחים, המימוש עצמו הוא סוג של נוכחות. אנו עושים זאת. והתרגול מתקדם.
בשאיפה להחזיר את השליטה על התודעה שלנו, בואו נזכור להיות עדינים יותר עם עצמנו. חלק גדול מזה מתחיל בכוח רצון, אבל אנחנו מתמודדים עם כוחות שאינם בשליטתנו ונועדים להיות ממכרים, הכוונות הטובות שלנו מנוגדות להרגלי הלא מודעים שלנו. ובכל זאת, ברגע שיהיה לנו הרצון להיות נוכחים יותר, נתחיל לתת עדיפות לחפש אותו.
מצאת שיטות להגדיל את טווח הקשב שלך? יידע אותנו בתגובות!
