実際にベッドの準備をする方法
私は睡眠のアドバイスを求めてインターネットを調べましたが、それは常にリストに要約されます。カフェイン、食事、運動、仕事、そして最も重要なこととして、就寝前のスクリーンはありません。 わかった。
しかし、私も人間なので、もちろん午後9時にマカロニを食べながら、シムズで家を建てる人々のビデオを楽しんでいます。 実際、私の現在の夜間のルーチンの一部には、顔を洗ったり歯をフロスしたりしている間、vloggerを見ることが含まれています。 睡眠インターネットはおそらくそれを「悪い習慣」と呼ぶでしょうが、それは私を幸せにし、私のレースの考えを遅くします。 これは私が失敗の準備をしていることを意味しますか？
画面のないアドバイスは、ドゥームスクローリングを回避するためだけのものではありません。 夕方の暗闇に身を乗り出さなければならない生物学的理由があります。24時間周期で循環する概日リズムは次のとおりです。 日中と深く関わっている. 「私たちの概日リズムは私たちの体内時計です。 彼らは私たちのために働くことを決してやめませんが、多くの場合、しばしばそれを認識せずに、私たちはこれらの自然なリズムの邪魔になります」と説明します エミリーガルビン、CMPC、MS。 「昼と夜の活動のタイミングを監視することで彼らを称えるとき、私たちはより日常的に安らかな睡眠の機会を高めます。」
就寝時のルーチンを推奨するガルビンはまた、私たちが缶の間に行うことは、より簡単な睡眠への移行をサポートすることができると付け加えています。 自然光への露出、体の動き、カフェインの制限など、すべて日中は健康的な概日リズムをサポートするのに役立ちます。 （したがって、就寝時のルーチンを実装することを検討している場合は、午後の散歩をその一部と考えてください！）
ルーチンは一般的に ストレスと不安、特にパンデミックのような極端な混乱の間。 そして、ストレスが少ないときは、 調査は明らかにしました あなたはより長く、より良い睡眠をとる傾向があります。 （そして、あなたがよく休んでいるときは？ ストレスが少ない！ それはサイクルです。）
特に就寝時のルーチン、 示されている 子供たちのより良い睡眠をサポートし、母親の気分を改善するのに役立ちます。 私は、すべての大人はただの大きな子供であると主張します（上記の私のルーチン、時折マカロニなどを参照）、そして私はしばしばその思いやりを見つけます 私が子供のように自分自身のために役立つ：私の本能に従い、遊びの余地を与え、そして合理的に自分自身を押し込む 時間。
YouTubeの「完璧な睡眠ルーチン」の動画で何が伝えられても、実際には就寝時の習慣を身に付ける方法は1つではありません。
重要なのは、そもそもルーチンを持つことです。 寝る前のちょっとしたパスタが完璧なタックインになったとしても、自分に合ったものを見つけるのは恥ずかしいことではありません。 フォーブスの架空の「日常」インタビューのために、プレス向けのルーチンを構築しているわけではありません。 午前4時のウェイクアップを目指す必要はありません. 代わりに、その小さな「就寝の準備をする」通知が電話にいつポップアップするかについての計画が必要です。
「良い睡眠はただ起こるだけではありません」と、著者であり、睡眠の専門家であり、 睡眠研究部長. 「良い睡眠をとるには、心を静め、体をリラックスさせる必要があります。」
スタンリーは、体を落ち着かせ、レースの考えを和らげるようなことをして、リラックスするのに少なくとも30分かかることをお勧めします。 これは、休息の時間であることを体に知らせ、あなたがあなたの後ろにその日のストレスと心配を置くことを可能にします。 （具体的には、「仕事をしない、パートナーと議論しない、ガス代を開かない」）
それらの30分はどのように見えるべきですか？ まあ、それは本当にあなた次第です。
就寝の30分前：画面に注意を払う
最近、私は私の就寝時のルーチンを私のように考えています 毎朝の日課—私が一日のある部分から次の部分に移行する間、判断なしに存在するためのスペースとして。 これは、はい、画面が含まれる場合があることを意味します。 多くの場合、「画面がない」ことに重点が置かれているため、ストレスや不安も忘れてしまいます。 不眠症の一般的な原因. 私たちの電話にいることについて恥ずかしい思いをさせる代わりに、私は代わりにストレッサーの緩和に取り組むことをはるかに好みます。
完全にアナログの夜間のルーチンは素敵ですが（そうではありませんか？）、さまざまな理由で常に理解できるとは限りません。 スクリーンタイムが避けられないと思われる場合は、穏やかな掃除のように、日中のタスクの一部を就寝直前に交換するようにしています。 食器洗い機の積み込みまたは空にしたり、リサイクルを取り出したり、翌日のランチを詰めたりすることはすべて、より良い明日をサポートし、私の手を忙しく電話なしに保ちます。
また、画面を有効に活用することもあります。ガイド付きで息を落ち着かせる瞬間をとるのが好きです（ここに30秒!). 多分あなたはしたい ストーリーテリングポッドキャストを聞く またはそれを見つける ASMR あなたの心をクリアします（こちらがYouTubeチャンネルです 私は特にアンビエントサウンドトラックを落ち着かせるのが大好きです）。 あなたも作成することができます 特別なプレイリスト 就寝時に、それはあなたの心をスリープモードに楽にするのに役立ちます。
習慣があなたを落ち着かせるなら、あなたは正しい軌道に乗っています。 たぶん、あなたは一日の最後のビットを読んで過ごすか、あるいはあなたはあなたの お気に入りの曲がりくねった心のこもったビデオゲーム. （私は特に激しい一日の後にそれをするのが大好きです。 夜遅くまでプレイしてしまうことがないように、必ずタイマーを設定してください！）
画面を使わずに毎日くつろぐ他の伝統的な方法には、ジャーナリング、お茶を飲む、瞑想などがありますが、これらが心を活性化させたり、スケジュールに合わない場合でも、心配しないでください。
就寝の10分前：ターンダウンサービスをご利用ください
私がベッドに入る前のこれらの最後の数分間は、画面から離れることが最も重要だと感じています。 毎晩、アラームをトリプルチェックした後、電話を廊下の充電ステーションに「押し込み」ます。 家の各部屋におやすみなさいと言うとき、私は電気を消します。 それから私は私の寝室を眠りに心地よくするために一つの小さなことをするのが好きです。
これは、特に自分を甘やかす時間がなかったかもしれない一日の後で、まだ贅沢を感じる私のお気に入りの簡単な戦略のいくつかです。
今朝着ないことに決めたシャツがぶら下がっていても、片付ける小さなテーブルまたはコーナーを1つ選択します。
加湿器を補充するか、除湿器を空にします
枕をひっくり返して毛羽立たせるか、1分経過したら枕カバーを交換します
お気に入りを拡散する 就寝時のエッセンシャルオイル または、数滴を水と混ぜて、ベッドの上でスプリッツします（香りは 記憶に強く執着、だからあなたをリラックスさせる香りを1つ選び、それに固執してください）
お茶の最後の一滴またはコップ一杯の水を味わう
あなたが自分を寝かしつけるとき、あなたのやることリストにあること、あなたの心配、あなたの後悔を精神的に「寝かせる」（それらを紙に置くことは治療的であると感じることができる）
ベッドにいるとき：心をきれいにし、体をリラックスさせます
ルーチンを完了したか、最後の30分間が計画どおりに進まなかった可能性がありますが、ようやくベッドに到着しました。 どうやって眠りにつくの？
眠りにつくのに役立つベッド内の儀式を無意識のうちに作成しました。これは、右側、左側、右側に横臥することから始まり、居眠りをします。 これらの動きについての何かは、私の脳と私の体にその日が終わったことを知らせるのに役立ちます。 どんな小さな身体の動きがあなたを安全に感じさせるかについて考えてください。 おそらく、腕を体の下に押し込んだり、胎児の位置にカールしたり、ヒトデのように広がったりします。 これらの動きはルーチンの一部であると考えてください。
必要になる可能性のあるホワイトノイズをオンにし、 睡眠マスク あなたの目の上に（私は強くお勧めします）、そして穏やかで簡単な呼吸をしてください。 あなたの一日は終わり、明日は何が来るのか。
就寝時のルーチンは、力強くではなく、思いやりのあるものである必要があります。子供を押し込んでからベッドに登るまでの時間が5分しかない場合でも、接地の瞬間を追加できます。 「法律ではなくガイダンスを考えてください」とスタンリー博士は思い出させます。 「睡眠は非常に個人的なものであるため、睡眠衛生の「ルール」は、単に個人的な適応を必要とするガイダンスと見なされるべきです。つまり、自分の体に耳を傾けてください。」
目標は、あなたが利用できる最善の方法であなた自身を落ち着かせ、落ち着かせることです。 よく眠れるかどうかわからない場合、またはどの習慣が機能しているかを確認したい場合は、 睡眠ログを保持することを検討してください またはおそらく 夢のログ.
就寝時のルーチンはありますか？ それはどのように見えますか？ 以下のコメントで共有してください。私たち全員がいくつかのアイデアを使用できるからです。
