გარდა ამისა, ოთხი დამამშვიდებელი გაჭიმვა უნდა სცადოთ
მოძრაობის ყველა ინსტრუქტორი ხაზს უსვამს გაჭიმვის მნიშვნელობას, დაწყებითი სკოლის დაწყებითი კლასებიდან დაწყებული, დაწყებული ბარიერი სესიებით, რომლებსაც ჩვენ ვიღებთ მოზრდილებში. ჩვენ ნაზად ვწევთ და ვაჭერთ და ვიხრით თავს ნებისმიერი აქტივობის წინ და შემდეგ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. და ნაკლებად განზრახ - როდესაც ვიღვიძებთ ან ძალიან დიდხანს ვიჯექით - ჩვენი სხეული ინსტინქტურად აღწევს, ვგრძელდებით და ვტრიალებთ.
და მაინც, წლების განმავლობაში, მე გამოვტოვე დამხმარე გაგრილება ვარჯიშის შემდეგ, მაშინაც კი, თუ დროზე არ ვიყავი დაძაბული. მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოულოდნელად გავიგე ექიმისგან, რომ მქონდა სქოლიოზის მსუბუქი შემთხვევა, ვიგრძენი სურვილი, რომ მოძრაობა ყოფილიყო პრიორიტეტული. რამდენი ხანი მქონდა სქოლიოზი, რატომ იყო ამდენი ხანი უკონტროლო, უცნობი დარჩა; მაგრამ ის, რაც წახალისებული იყო როგორც მკურნალობა, სხვა საკითხებთან ერთად, იყო ყოველდღიური გაჭიმვა.
მე ვარ არა დილის ადამიანიასე რომ, სამაგიეროდ მე ვეძებდი YouTube– ს საღამოს მოძრაობის პრაქტიკას და მივხვდი იმას, რაც მას შემდეგ გახდა ერთ – ერთი ყველაზე განხილული
ღამით გაჭიმვა ჩემთვის დამატებით გრძნობს. აუჩქარებელი მოძრაობები მიბაძავს მზის ნელ ჩასვლას. და როგორც კი დღე ახლოვდება, ისე ხდება ჩემი სხეული. არ არსებობს სამუშაოები შემდგომ გასაკეთებლად, არ არის დარჩენილი ამოცანები, გარდა ძილისა. ეს არის სრულყოფილი დრო.
საათის მიუხედავად, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ეს აუცილებელია.
”ნაზი და ნელი გაჭიმვა ცვლის ნერვულ სისტემას ჩხუბის ან ფრენის რეჟიმიდან დასვენების და მონელებისთვის რეჟიმი, რომელიც იწვევს გულისცემის შენელებას ”,-ამბობს იოგას რეგისტრირებული მასწავლებელი კლარა რობერტს-ოსი, დამფუძნებელი -ის ივარჯიშე კლარასთან ერთად. იგი დასძენს, რომ გაჭიმვამ ასევე შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და მიმოქცევა ჩვენს კუნთებსა და ტვინში, რაც ხელს უწყობს „გამოჯანმრთელებას და ქსოვილების შეკეთება, ”ასევე განთავისუფლება კარგი ჰორმონების-დოფამინის, სეროტონინის და ნორეპინეფრინისგან-დამამშვიდებელი ეფექტისთვის გონება. "ტკივილის აღქმა მცირდება, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს",-ამბობს რობერტს-ოსი.
მიუთითებს 2016 წ ჟურნალი ფიჭური ფიზიოლოგიის შესწავლა, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, დამფუძნებელი იოგას მედიცინა, დასძენს, რომ პასიურ, გამართულ პოზებს ასევე შეიძლება ჰქონდეს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, რადგან ისინი მიმართავენ რუფინის დაბოლოებებს, სენსორული ნერვის ტიპს; ეფექტი არის სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობის შემცირება - სხვაგვარად ცნობილი როგორც სტრესული რეაქცია. საბოლოო ჯამში, ის ამბობს: ”ღამით გაჭიმვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ნერვული სისტემის დასაქვეითებლად”.
და როგორ ვსუნთქავთ ჩვენ ვჭიმავთ, ასევე შეუძლია ჩვენი სხეულის სასიკეთოდ. ღრმად ჩასუნთქვით, რობერტს-ოს ამბობს, რომ ჩვენ ვანელებთ ვაგუსური ნერვის აქტივობას, რომელიც აკავშირებს ჩვენს ორგანოებს, მათ შორის ტვინს, გულს, ფილტვებს და კუჭს. "სხეულის გაჭიმვა სუნთქვასთან ერთად მიდის",-ამბობს ის. ”და როდესაც ჩვენ ნელა მივდივართ, ჩვენ უფრო მეტად მივაქცევთ ყურადღებას როგორ ვსუნთქავთ და უფრო ღრმად ვისუნთქავთ”.
როდესაც ჩვენ ვუკავშირდებით ჩვენს სუნთქვას და ჩვენს სხეულს, ჩვენც ვიქნებით უფრო ყურადღებიანი. ყოველდღიურმა ყურადღებამ შეიძლება ხელი შეგვიშალოს რეალურ დროში საკუთარი თავის შემოწმებაში და შესაბამისად ვიმოქმედოთ ჩვენი საჭიროებების საფუძველზე. დანიელა დე სილვას თქმით, დამფუძნებელი ლურჯი სახლის იოგა, გაჭიმვამ შეიძლება დაგვიბრუნოს ახლანდელ მომენტში და დაგვეხმაროს გამოჯანმრთელებაში საერთო სტრესებისგან, რომელსაც ჩვენ დღის განმავლობაში ვუძლებთ.
და თუ, ჩემნაირი, თქვენ მიდრეკილი ხართ ღამის რუტინისკენ, დე სილვა განმარტავს, რომ გაჭიმვის რიტუალის ჩართვა ძილის წინ განსაკუთრებით გვეხმარება დავუბრუნდეთ ჩვენს სხეულებს და გავათავისუფლოთ სტრესის დაგროვება ჩვენს ფასციაში და კუნთები. ეს საბოლოოდ გააუმჯობესებს ჩვენი ძილის ხარისხს, რაც, დე სილვა შეახსენებს, მტკიცედ არის დაკავშირებული ჩვენს საერთო ჯანმრთელობასთან. ”მშვიდი ძილი არის ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი საყრდენი სპორტული წარმოდგენის, კეთილდღეობისა და შემეცნებისათვის,” - ამბობს ის.
ტარა სტაილსი, გლობალური იოგას ექსპერტი და ავტორი "სუფთა გონება, სუფთა სხეული"ეხმიანება სენტიმენტს ძილის მნიშვნელობაზე. "ეს მართლაც გამოსადეგია, რომ გქონდეთ მარტივი პრაქტიკა, რომელიც გადადის თქვენგან ინფორმაციის მიღების, ფიქრისა და საქმის კეთებისკენ, ღამით საკუთარ თავთან დაბრუნებისკენ", - ამბობს ის.
სტაილსის აზრით, „გამორთვა“ პირდაპირ კავშირშია კარგ დასვენებასთან. ”თუ თქვენი გონება აჩქარებს, თქვენი სხეული დაძაბულია და შეუძლებელია მოდუნება. უბრალო რუტინა, რომ დაეშვა მიწაზე, შეანელოთ, დაუკავშირდეთ თქვენს სუნთქვას და იგრძნოთ როგორ გრძნობს თავს კარგად, შეიძლება შორს წავიდეს. ”
თუ მზად ხართ გაჭიმვის დასაწყებად, აქ არის ოთხი მონაკვეთი, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ ამაღამ.
ძილის წინ გაჭიმვის მარტივი რუტინა
როდესაც ვიჭიმებ ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის, მე ვირჩევ მოძრაობებს, რომლებიც გასწორებულია ან ქმნის სივრცეს ჩემს ხერხემლებს შორის. მე მივაღწევ გვერდს და ვბრუნდები ცენტრში, დარწმუნებული ვარ, რომ ამაყად გავაგრძელე თავი. მე ვწევარ და ვწევ და ვწევ ბარძაყებს, წარმოვიდგენდი, რომ ვგრძნობ თითოეული ერთმანეთზე გადაჯაჭვული ძვალი მოშორებულია და ვბრუნდები ჩემს ხალიჩაზე. მე ნაზად ვტრიალებ ჩემს ზედა სხეულს, ვათვალიერებ თითოეულ ჩემს მხრებს, სანამ ნელ -ნელა ვიბრუნებ უკან. მაგრამ მე ასევე მიყვარს იმ პოზების პრაქტიკა, რომლებიც მე ერთხელ ყოველდღიურად საშუალო სკოლაში მოცეკვავედ ვაკეთებდი, რომ მენახა, რამდენად ხელმისაწვდომია ისინი დღემდე. (დამამცირებელია.) გააკეთე ის, რაც სასიამოვნოა და დაიმახსოვრე, ისევე როგორც თვითმასაჟი, ზეწოლამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი.
ბედნიერი ბავშვი
დაწექით საწოლზე ზურგზე. მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ 90 გრადუსიანი კუთხით (ფეხის ქვედა ნაწილი ჭერისკენ უნდა იყოს). დაიჭირეთ ფეხის შიგნით ან გარეთ ხელებით. მუხლები მკლავებისკენ მიიტანეთ იმავდროულად, რომ ფეხის ძირები ოდნავ მაღლა აიწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ამოსუნთქვისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
დაწოლილი ირონია + მუხლის ჩახუტება
ზურგზე დაწექით მიწაზე. ჩაეხუტეთ მუხლებს გულმკერდში ნაზად და დაკიდეთ იქ რამდენიმე გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვით. ხელები მოდუნებული და გაშლილი აქვს გვერდებზე, ფეხები დაეშვით ერთ მხარეს. ამოისუნთქე. ფეხები დაეშვით მეორე მხარეს. ამოისუნთქე. დააბრუნეთ ფეხები თქვენს ცენტრში და ჩაეხუტეთ თავს.
Forward Fold
დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, თეძოები გასწორებული თქვენს ტერფებზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი, ნელ -ნელა წინ გადახვიდეთ თეძოებზე, დაიწიეთ ტანი დაღმართისას და დაიდეთ თქვენი გვირგვინი. უკეთესია ამის გაკეთება, გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ. სცადეთ ხერხემლის დამრგვალება ზურგის გასწვრივ ქსოვილის უფრო დიდი ფართობის დასაზუსტებლად. და მხარი დაუჭირეთ თქვენს ხელებს, იოგას ბლოკებს ან სხვა საყოფაცხოვრებო ნივთებს, რათა შეძლოთ იქ დარჩენა და ქსოვილების მოდუნება.
კატა/ძროხა ტალღოვანი
მოათავსეთ თავი ხელებსა და მუხლებზე (თეძოების სიგანე ერთმანეთისგან), ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ. შეინახეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მუცელი მიწაზე დაუშვით, აწიეთ ნიკაპი და მკერდი. ამოისუნთქეთ ზურგზე მომრგვალებით და მუცლისკენ მიმართეთ ხერხემლისკენ, გაათავისუფლეთ თქვენი გვირგვინი იატაკისკენ. გაიმეორეთ.
რეგულარულად იჭიმებით? რა სარგებლობა მოაქვს თქვენს სხეულს და გონებას? გაუზიარეთ კომენტარებში!
