როგორ გძინავს ღამით?
მხოლოდ შეერთებულ შტატებში, დაახლოებით ყოველი მესამე ადამიანი აცხადებს, რომ ღამით შვიდ საათზე ნაკლები სძინავს. ძველი გამონათქვამია, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ძილის ნაკლებობა ზიანს აყენებს ჩვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, გონებრივ და ემოციურ კეთილდღეობასთან ერთად.
მისი თქმით, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრიადამიანები, რომლებიც ღამით შვიდ საათზე ნაკლებ ძილს განიცდიან, უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან ჯანმრთელობის საკითხების, მათ შორის ინსულტის, ფსიქიკური აშლილობის და გულის დაავადებების ჩათვლით. ზზზის გამოტოვება არა მხოლოდ საზიანოა ჩვენი სხეულისთვის, არამედ აქვეითებს ჩვენს კოგნიტურ ფუნქციას. და ძილის შეწყვეტა უფრო მეტი სამუშაოს შესასრულებლად რეალურად კონტრპროდუქტიულია. თქვენ საუკეთესოდ მუშაობთ მთლიანად დასვენების დროს.
ასე რომ, ჩვენ უბრალოდ გვჭირდება საკმარისი ძილი? ჟღერს უბრალო გამოსწორება, არა? დროულად დაიძინე; გამორთეთ ჩვენი ტელეფონები; დაისვენეთ რვადან ცხრა საათის განმავლობაში. Შესრულებულია. სამწუხაროდ, ეს არც ისე ადვილია.
მაშინაც კი, როდესაც გრაფიკისა და რუტინის დაცვით, ჩვენი სხეულები არაპროგნოზირებადი არსებებია. დიეტა, სტრესი, ვარჯიში, ავადმყოფობა, ფიზიკური დაზიანებები - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს ჩვენი ძილის ხარისხზე. ესროლეთ გარე ხმები (მეზობლების წვეულება, ქუჩის მოძრაობა ფანჯრის მიღმა) და, მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი საათების განმავლობაში იძინებთ, თქვენ მაინც იღვიძებთ უშედეგოდ. ეს ბადებს კითხვას: შეიძლება ჩვენ ველოდოთ რეგულარულ და ხარისხიან ძილს?
საბედნიეროდ პასუხი არის დიახ. და ეს იწყება ძილის ჟურნალის დაცვით.
რატომ ძილის ჟურნალი?
ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში ბევრი ხმაური იყო ძილის ჟურნალებისა და თვალთვალის შესახებ, სამიზნე აუდიტორია იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც არა მხოლოდ მეტი ძილი, არამედ უკეთესი ძილი სურთ. ბევრ ჩვენს მკითხველს ასევე აინტერესებს ძილის დღიურები და გვეკითხება აუმჯობესებს თუ არა ისინი ძილის ხარისხს და არის თუ არა მათ მეცნიერების მხარდაჭერა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს საფარქვეშ სეირნობის მიუხედავად, ბევრნი ვართ (მეც ჩათვლით), რომლებიც მსხვერპლნი ვართ ძილის საერთო საკითხებთან დაკავშირებით: გადაყლაპვა და მოტრიალება, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, ხვრინვის პარტნიორები, ტირილი ჩვილები, საერთო მსუბუქი ძილი - მხოლოდ იმისთვის რამდენიმე
თუმცა შესაძლებელია შესანიშნავი ღამის დასვენების მიღწევა და ეს არის ის, სადაც ძილის ჟურნალი შეიძლება იყოს მომგებიანი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი დასვენება შეიძლება არ გამოვასწოროთ ძილის პრობლემებს, ის გვაიძულებს ვიყოთ უფრო ინფორმირებულები, რაც გვეხმარება დავაზუსტოთ და გამოვასწოროთ პრობლემები. შეგნებული დაკვირვებით, ჩანაწერითა და ანალიზით ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ცვლილებები და გავაუმჯობესოთ ჩვენი ძილი და, თავის მხრივ, ჩვენი საერთო კეთილდღეობა.
ძილის მორგებული ჟურნალის შექმნა
თქვენი ძილის ჟურნალი შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი ან სიღრმისეული, როგორიც გსურთ, რაც მთავარია, ის თქვენთვის კარგად მუშაობს. მე ვიყენებ პატარა ჟურნალს და თითოეულ გვერდზე ვწერ ექვს სვეტს: თარიღი; დასაძინებლად წასვლის დრო; დრო დამჭირდა დასაძინებლად; დრო გავიღვიძე; ძილის ხარისხი (1-10 მასშტაბი); შენიშვნები. ჩანაწერების სვეტი არის იქ, სადაც მე ვაკეთებ ჩემს დაკვირვებებს, ჩანაწერები, როგორიცაა: "მე დავლიე მძინარე ჩაი ძილის წინ ოცდაათი წუთით და შევამჩნიე რომ უფრო სწრაფად მეძინა" ან "მე დავლიე ჭიქა ღვინო სადილით და გაიღვიძე ორჯერ მთელი ღამის განმავლობაში. ” (ჩემი დაკვირვება აქ იქნება, რომ თავიდან ავიცილო ალკოჰოლის დალევა ძილის წინ და ჩაის ჩართვა საღამოსთვის რუტინული
თუ თქვენ ხართ ის ადამიანი, ვინც იშვიათად იღებს ღამის დასვენებას, შეიძლება დაგჭირდეთ მორგებული სვეტების ჩათვლით, რათა დაგეხმაროთ ძილზე ზემოქმედების კონკრეტული ჩვევების განსაზღვრაში. საღამოს დიეტა, ოთახის ტემპერატურა, ძილის წინ ბოლო აქტივობა და პიჟამაც კი, რომელსაც ატარებდით. რაც უფრო დეტალური იქნება თქვენი ჟურნალი, მით მეტი ინფორმაცია მოგიწევთ იმუშაოთ მომავალი კორექტირებისას.
ძილის ჟურნალის შენახვის უპირატესობები
გაძლიერება თვითცნობიერების და პრობლემის გადაჭრის გზით
მძინარე ჟურნალის შენარჩუნება აძლიერებს. ის მოითხოვს, რომ დავაკვირდეთ ჩვენს სხეულს (ძილის რეჟიმი) და გამოვავლინოთ დასვენების პოტენციური შემაფერხებელი საშუალებები. ჩვენ ვართ ის, ვინც ვაკეთებთ სტრატეგიას და შემდეგ ვაკეთებთ მიზანმიმართულ ცვლილებებს. ცდისა და შეცდომის საშუალებით, ჩვენი ძილის ჟურნალი გვეხმარება შევქმნათ სივრცე და რუტინა, რომელიც სპეციფიკურია ჩვენი სხეულის საჭიროებისთვის.
თქვენ ალბათ ფიქრობთ: ელექტრონული პროგრამები და ჭკვიანი ტრეკერები არ გვეხმარება ამ ყველაფრისთვის? დიახ! Ისინი აკეთებენ. და არსებობს ბევრი წარმოუდგენელი ტექნიკური მოწყობილობა ძილის ხეების ბაზარზე; რამდენიმე მათგანს ქვემოთ აღვნიშნავ. მაგრამ არის რაღაც უნიკალური ხელნაწერის ძილის ნიმუშებში ჟურნალში. იმის ნაცვლად, რომ ყოველ დილით ბოტებისა და სენსორების მიერ შეგროვებული მონაცემები ვნახოთ, ჩვენ ვიქნებით საკუთარი მონაცემების შემგროვებლები. ეს არის გამაძლიერებელი რამ - დაკვირვება ჩვენს სხეულებზე და ცვლილებების შეტანა ჩვენივე დასკვნების საფუძველზე. ეს კიდევ უფრო გაძლიერებს მას შემდეგ, რაც ჩვენ განვახორციელებთ ცვლილებას და შევამჩნევთ განსხვავებას.
მიზანდასახულობა და ჩართულობა
ძილის ჟურნალის შენარჩუნების კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის მოითხოვს განზრახვას და ჩართულობას. მე ვინახავ ძილის ჟურნალს ღამის საწოლზე ჩემი მადლიერების ჟურნალის გვერდით. ორივე ჩემი დილის რუტინის ნაწილი გახდა, როგორც სახის დაბანა ან ყავის გაკეთება. იქ, სადაც ადრე ტელეფონს არ მივაღწევდი, თვალები ჯერ კიდევ გამობურცული და ცნობიერება ბოლომდე არ არის, ჩემი ხელი ეხება ქაღალდს და კალამს. მხოლოდ ამ ცვლილებამ - მიზანმიმართულმა და მიწასთან დაკავშირებულმა ობიექტებმა და არა ტელეფონმა - გააუმჯობესა ჩემი გაღვიძების გამოცდილება.
უფრო მეტიც, საძილე ჟურნალის დაცვა არის მოწვევა მოვისმინოთ ჩვენი სხეულები, ვიყოთ ყურადღებიანი და ვიცოდეთ ჩვენი ძილის რეჟიმი. ხელნაწერი ჟურნალი განსაკუთრებით სასარგებლოა ამ სახის ჩართულობისთვის. დილით ჩვენ ვსწავლობთ საკუთარი თავის შემოწმებას, ვაკვირდებით როგორ ვგრძნობთ თავს და ვისვენებთ თუ არა. ეს არის გამაძლიერებელი და განსახიერებული გამოცდილება.
ჭკვიანი ძილის ჟურნალი და თვალთვალი
თუ ხელნაწერი ჟურნალის შენახვა არ არის თქვენი მთავარი, ამ დღეებში უამრავი ჭკვიანი აპლიკაციაა თქვენი ძილიანობის მონიტორინგისთვის. აქ არის რამოდენიმე რამაც მიიქცია ჩვენი ყურადღება:
1. უკონტაქტო ძილის სენსორი
ResMed– ის S+ Seep სენსორი არის მსოფლიოში პირველი უკონტაქტო მონიტორი. ის ზომავს თქვენს მოძრაობებს და სუნთქვას ბუნებით შთაგონებული საწოლის მოწყობილობით. მუშაობს ექოლოკაციის სისტემის მსგავსად - როგორ ინადირებენ ღამურები მწერებზე ღამით - ის აწვდის ექსპერტთა მორგებულ გამოხმაურებას თქვენი საძილე გარემოს და დასვენების საერთო ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
2. ჭკვიანი ლეიბი
ჩვენ ვერ ვიპოვეთ ჭკვიანი ლეიბი, რომელიც ასევე ორგანულია და/ან ეკოლოგიურად სუფთა, მაგრამ იუპიტერი+ რვა ძილით როგორც ჩანს, ფავორიტია ჭკვიანი სახლის თაყვანისმცემლებს შორის. ის აკონტროლებს თქვენს ძილს, აქვს ტემპერატურის კონტროლი და სმარტ სიგნალიზაციაც კი.
3. სმარტ ტელეფონის აპლიკაცია
თუ არ ხართ მზად ინვესტიცია განახორციელოთ ძილის საძიებელში ან ლეიბში, მაგრამ გირჩევნიათ ელექტრონული ჩანაწერი ქაღალდზე და კალამზე, ძილის ციკლი არის სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც იყენებს ხმის ანალიზს თქვენი ძილის მდგომარეობისა და მოძრაობების მონიტორინგისთვის. მუშაობს როგორც iPhone- ზე, ასევე Android- ზე.
მაშინაც კი, თუ არ იყენებთ აპლიკაციას, ვებსაიტზე ღირს რამდენიმე წუთის დახარჯვა. მეცნიერებაზე დაფუძნებული სტატიებით ისეთ თემებზე, როგორიცაა ცირკადული რიტმი, ხვრინვა და ძილი, ასევე წამახალისებელი რჩევა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საერთო ძილის დარღვევები, ეს არის ცოდნა და შთაგონების. ჩვენ განსაკუთრებით გვიყვარს ცოცხალი სტატისტიკა, რომელიც გვიჩვენებს, რომ მოსახლეობა საუკეთესოდ და ყველაზე ცუდად იძინებს მთელ მსოფლიოში.
