Vienā galvenajā muskuļu grupā ar divu mazāku muskuļu grupu treniņu sadalījumu kultūrisma treniņi ir veidoti tā, lai galvenie muskuļi (piemēram, krūtis, augšstilbi un mugura) ir savienotas pārī ar divām mazākām muskuļu grupām (piemēram, bicepsiem, tricepsiem, paceles muskuļiem, ikriem, vēdera muskuļiem un pleciem) katrā. treniņš. Bez tam antagonistu muskuļu treniņu sadalījums, šis ir vēl viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā trenēties starpsezonā.
Šim treniņu sadalījumam ir divas priekšrocības:
- Tas ļauj jums noteikt prioritāti lielajām ķermeņa daļām jo tas ir tas, kurš vispirms tiek apmācīts treniņā.
- Tas var palīdzēt jums izturēt treniņu it kā jūs iztērēsit daudz enerģijas pirmajā ķermeņa daļā, jo atlikušās divas ir mazākas salīdzinājumā ar pirmo, jūs varat to viegli pabeigt.
Ir vairāki veidi, kā es esmu izveidojis vienu galvenā muskuļu grupa ar divām mazākām muskuļu grupām kultūrisms treniņu sadalījums:
Trīs dienu sadalījums #1
Šajā sadalījumā trīs dienu laikā tiek apstrādāts viss ķermenis, vienā dienā savienojot krūtis ar rokām, nākamajā dienā augšstilbus ar paceles cīpslām un ikriem, bet noslēdzot ar muguru, pleciem un abs:
1. diena – krūtis/bicepss/tricepss
2. diena – augšstilbi/paceles cīpslas/ikru
3. diena – mugura/pleci/abs.
Apmācības piezīmes
- Šī šķelšanās versija ir mana mīļākā, jo tajā ir iekļauti stumšanas un vilkšanas muskuļi vienā dienā. Treniņos esmu ievērojis, ka stumšanas un vilkšanas muskuļu apvienošana vienā treniņā aizsargā locītavas.
- Parasti varat veikt 10–12 komplektus krūtīm, mugurai, augšstilbiem, paceles cīpslām un pleciem. Abs, ikru, bicepsu un tricepsu var trenēt ar 8-10 komplektiem. Ģenētiski apdāvinātāki kultūristi var iztikt ar vairāk, taču šī summa der lielākajai daļai.
- Biežuma ziņā trīs dienas un viena brīva diena ir laba masas pieaugumam.
- Ja jūs meklējat tauku zudumu, vislabāk ir veikt sešas dienas pēc kārtas un pēc tam atpūsties septītajā dienā, ja laiks atļauj. Varat arī mainīt dienas, veicot piecas brīvas dienas un divas brīvas dienas (kas atstāj brīvas nedēļas nogales) vai trīs dienas ieslēgtas, viena brīva diena, divas dienas brīvas un viena brīva (kas pieļauj ceturtdienas un svētdienas).
- Hardgainers visvairāk gūst labumu no darba divas dienas, viena brīva, viena diena un viena brīva diena. Alternatīvi, viņi var arī trenēties pirmdien, trešdien un piektdien, veicot katru treniņu reizi nedēļā.
Trīs dienu sadalījums #2
Šajā sadalījumā viss ķermenis tiek strādāts trīs dienu laikā, savienojot krūtis ar pleciem un tricepss vienā dienā, augšstilbi ar paceles cīpslām un ikriem nākamajā, un pabeigšana ar muguru, bicepsu un abs:
1. diena – krūtis/pleci/tricepss
2. diena – augšstilbi/paceles cīpslas/ikru
3. diena - Mugura/Biceps/Abs.
Apmācības piezīmes
- Es izmantoju šo stumšanas/vilkšanas versiju sporādiski dažādības nolūkos, jo man šķiet, ka tas ir pārāk grūti manām locītavām, ja to lietoju pārāk ilgi. Ja pamanāt, vienu dienu trenējat visas ķermeņa augšdaļas stumšanas kustības un citā dienā visas ķermeņa augšdaļas vilkšanas kustības. Tātad krūškurvja dienās plecu un elkoņu locītavas ir patiešām noslogotas, savukārt muguras dienās bicepsa cīpsla ir tā, kas saņem lielu stresu. Vienīgais pozitīvais, ko sniedz šī rutīna, ir tas, ka mazākām grupām varat iegūt mazāk komplektu, jo tās tiek trenētas, mērķējot uz galveno muskuļu. Jūs arī varat palīdzēt atgūt visus ķermeņa augšdaļas vilkšanas un stumšanas muskuļus, jo tie tiek trenēti tikai vienu reizi trīs dienu ciklā.
- Parasti varat veikt 10–12 komplektus krūtīm, mugurai, augšstilbiem, paceles cīpslām un pleciem. Abs, ikru, bicepsu un tricepsu var trenēt ar 6-8 komplektiem. Ģenētiski apdāvinātāki kultūristi var iztikt ar vairāk, taču šī summa der lielākajai daļai.
- Biežuma ziņā trīs dienas un viena brīva diena ir laba masas pieaugumam.
- Ja jūs meklējat tauku zudums, veicot sešas dienas pēc kārtas un pēc tam atpūšoties septītajā dienā, vislabāk darbojas, ja laiks atļauj. Varat arī mainīt dienas, veicot piecas brīvas dienas un divas brīvas dienas (kas atstāj brīvas nedēļas nogales) vai trīs dienas ieslēgtas, viena brīva diena, divas dienas brīvas un viena brīva (kas pieļauj ceturtdienas un svētdienas).
- Hardgainers visvairāk gūst labumu no darba divas dienas, viena brīva, viena diena un viena brīva diena. Alternatīvi, viņi var arī trenēties pirmdien, trešdien un piektdien, katru treniņu veicot tikai vienu reizi nedēļā.
