Hoe maak je je echt klaar om naar bed te gaan?
Ik heb het internet afgezocht naar slaapadvies, en het komt altijd neer op een lijst: geen cafeïne, geen maaltijden, geen lichaamsbeweging, geen werk en vooral geen schermen voor het slapengaan. Ik snap het.
Maar ik ben ook een mens, dus ik eet natuurlijk macaroni om 21.00 uur terwijl ik geniet van video's van mensen die huizen bouwen in De Sims. Een deel van mijn huidige nachtelijke routine omvat het kijken naar vloggers terwijl ik mijn gezicht was en mijn tanden flos. Het maakt me blij en vertraagt mijn race-gedachten, ook al zal het slaap-internet het waarschijnlijk een "slechte gewoonte" noemen. Betekent dit dat ik mezelf op mislukking zet?
Het schermloze advies is er niet alleen om ons te helpen doomscrolling te voorkomen. Er is een biologische reden waarom we in de duisternis van de avonden zouden moeten leunen: onze circadiane ritmes, die 24 uur per dag fietsen, zijn diep verbonden met daglicht. “Onze circadiaanse ritmes zijn onze biologische klokken. Ze stoppen nooit met werken voor ons, maar vaak, vaak zonder het te beseffen, staan we deze natuurlijke ritmes in de weg”, legt uit.
Galvin, die een bedtijdroutine aanbeveelt, voegt er ook aan toe dat wat we tijdens de slaap doen, een gemakkelijkere overgang naar slaap kan ondersteunen. Blootstelling aan natuurlijk licht, ons lichaam bewegen, cafeïne beperken - allemaal overdag kan een gezond circadiaans ritme helpen ondersteunen. (Dus als je een routine voor het slapengaan wilt implementeren, overweeg dan je middagwandeling daar deel van uit te maken!)
Routines in het algemeen helpen bij: stress en angst, vooral tijdens extreme verstoringen, zoals een pandemie. En als je minder gestrest bent, onderzoeken hebben onthuld dat u vatbaar bent voor een langere, betere nachtrust. (En als je goed uitgerust bent? Je voelt je minder gestrest! Het is een cyclus.)
Vooral bedtijdroutines, zijn getoond om kinderen beter te laten slapen en de stemming van moeders te verbeteren. Ik zou zeggen dat alle volwassenen gewoon grotere kinderen zijn (zie mijn routine hierboven, af en toe macaroni en zo), en ik vind dat vaak zorgzaam voor mezelf alsof ik een kind was, is nuttig: mijn instinct volgen, ruimte geven om te spelen en mezelf op een redelijke manier instoppen uur.
Wat de video's met de 'perfecte slaaproutine' op YouTube je ook vertellen, er is eigenlijk niet één manier om slaapgewoonten op te bouwen.
Wat belangrijk is, is om in de eerste plaats een routine te hebben. Het is geen schande om te vinden wat voor u werkt, zelfs als een beetje pasta voor het slapengaan de perfecte instopping is. We bouwen geen persvriendelijke routine voor ons hypothetische Forbes-dag-in-het-leven-interview, en we hoef niet te streven naar een wake-up om 4 uur 's ochtends. In plaats daarvan hebben we gewoon een plan nodig voor wanneer die kleine "maak je klaar om naar bed te gaan" -melding op onze telefoon verschijnt.
"Goed slapen gebeurt niet zomaar", zegt Dr. Neil Stanley, auteur, slaapexpert en... Directeur slaaponderzoek. "Om goed te slapen, moet je je geest tot rust brengen en je lichaam ontspannen."
Stanley raadt aan om minstens 30 minuten de tijd te nemen om tot rust te komen, dingen te doen die je lichaam kalmeren en racegedachten kalmeren. Dit geeft het lichaam een signaal dat het tijd is voor rust en stelt u in staat om de stress en zorgen van de dag achter u te laten. (Concreet: "Werk niet, maak geen ruzie met je partner, open de gasrekening niet.")
Hoe moeten die 30 minuten eruit zien? Nou, het is echt aan jou.
30 minuten voor het slapengaan: wees bewust van je schermen
Tegenwoordig denk ik aan mijn bedtijdroutine zoals mijn ochtend routine- als een ruimte voor mij om te bestaan, zonder oordeel, terwijl ik van het ene deel van de dag naar het andere overga. Wat, ja, betekent dat er soms schermen bij betrokken zijn. Er is vaak zoveel aandacht voor 'schermvrij' zijn dat we vergeten dat stress en angst dat ook zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid. In plaats van ons te schamen dat we op onze telefoons zitten, geef ik er de voorkeur aan om in plaats daarvan verlichting voor stressoren te benaderen.
Een perfect analoge nachtelijke routine zou mooi zijn (nietwaar?), Maar het is om verschillende redenen niet altijd te doorgronden. Als schermtijd onvermijdelijk lijkt, probeer ik sommige van mijn dagelijkse taken om te ruilen voor vlak voor het slapengaan, zoals voorzichtig schoonmaken. Het in- of uitruimen van de vaatwasser, het recyclen of het inpakken van de lunch voor de volgende dag dragen allemaal bij aan een betere toekomst en houden ook mijn handen bezig en telefoonvrij.
Andere keren gebruik ik mijn scherm goed: ik neem graag een paar begeleide momenten van kalmerende adem (hier is 30 seconden!). Misschien vind je het leuk om luister naar verhalende podcasts of vind dat ASMR maakt je hoofd leeg (hier is een YouTube-kanaal Ik ben vooral dol op rustgevende ambient soundtracks). U kunt zelfs een speciale afspeellijst voor het slapengaan, dat zal je helpen om je geest in de slaapmodus te brengen.
Als een gewoonte je kalmeert, ben je op de goede weg. Misschien breng je het laatste stukje van je dag door met lezen, of misschien neem je even de tijd om je favoriete meanderende en bewuste videogame. (Ik doe dat graag na een bijzonder intense dag; zorg er wel voor dat je een timer instelt, zodat je niet tot diep in de nacht speelt!)
Andere traditionele schermvrije manieren om elke dag tot rust te komen, zijn onder meer een dagboek bijhouden, thee drinken en mediteren, maar maak je geen zorgen als deze je geest activeren of niet in je schema passen.
10 minuten voor het slapengaan: geef jezelf een turndownservice
Deze laatste paar minuten voordat ik naar bed ga, voelen het meest cruciaal om van schermen af te zijn. Elke nacht "stop" ik mijn telefoon in het laadstation in de gang nadat ik mijn alarm drie keer heb gecontroleerd. Ik doe het licht uit terwijl ik elke kamer in mijn huis welterusten zeg. Dan doe ik graag een klein ding om mijn slaapkamer gezellig te maken om te slapen.
Hier zijn enkele van mijn favoriete eenvoudige strategieën die nog steeds luxueus aanvoelen, vooral na een dag waarop je misschien geen tijd hebt gehad om jezelf te verwennen.
Kies een kleine tafel of hoek om op te ruimen, zelfs als het overhemd dat je vanmorgen besloot niet te dragen, wordt opgehangen
Vul uw luchtbevochtiger bij of maak uw luchtontvochtiger leeg
Draai en pluis je kussen, of verander je kussensloop als het even geleden is
Verspreid je favoriet etherische olie voor het slapengaan of meng een paar druppels met water en spritz het op je bed (geur is sterk gehecht aan het geheugen, dus kies een geur die je ontspant en blijf daarbij)
Geniet van de laatste druppels van je thee of een glas water
Terwijl je jezelf in bed legt, leg je mentaal de dingen op je takenlijst, je zorgen, je spijt in gedachten (ze op papier zetten kan therapeutisch aanvoelen)
Als je in bed ligt: maak je geest leeg, ontspan je lichaam
Misschien heb je je routine geperfectioneerd, of misschien zijn de afgelopen 30 minuten niet volgens plan verlopen, maar ben je eindelijk in je bed aangekomen. Hoe val je in slaap?
Ik heb onbewust een bedritueel gecreëerd dat me helpt in slaap te vallen, dat begint wanneer ik op mijn rechterkant lig, dan links en dan weer terug naar mijn rechterkant waar ik in slaap val. Iets aan deze bewegingen geeft mijn hersenen en mijn lichaam een signaal dat de dag voorbij is. Bedenk welke kleine fysieke bewegingen je een veilig gevoel geven. Misschien stopt het je armen onder je lichaam, krult het in een foetushouding of spreidt het zich uit als een zeester. Beschouw deze bewegingen als onderdeel van je routine, want dat zijn ze ook.
Zet alle witte ruis aan die je nodig hebt, trek je slaap masker over je ogen (ik raad het ten zeerste aan), en adem rustig en gemakkelijk in. Je dag zit erop, en wat morgen zal komen, zal komen.
Je bedtijdroutine moet medelevend zijn, niet dwingend, en zelfs als je maar vijf minuten hebt tussen het instoppen van de kinderen en het in bed klimmen, kun je nog steeds aardingsmomenten toevoegen. "Denk aan begeleiding, niet aan wet", herinnert Dr. Stanley eraan. "Slaap is iets heel individueels en daarom moeten de 'regels' voor slaaphygiëne alleen worden gezien als begeleiding die persoonlijke aanpassing nodig heeft - luister naar je eigen lichaam."
Het doel is om jezelf te kalmeren en te kalmeren op de beste manieren die je beschikbaar hebt. Als je niet zeker weet of je goed slaapt, of als je wilt zien welke gewoontes werken, overweeg een slaaplogboek bij te houden of misschien zelfs een droom logboek.
Heb je een bedtijdritueel? Hoe ziet het eruit? Deel het in de reacties hieronder, want we kunnen allemaal wel wat ideeën gebruiken!
