Notitieboeken voor de hersenen
Eind 2019 kreeg ik een blauw, hardcover gestippeld notitieboekje cadeau van een vriend die enthousiast was over bullet journaling. Hoewel traditioneel dagboekschrijven voor mij niet vanzelfsprekend is, zijn de halfgeschreven, mengelmoes aantekeningen die zich ophopen in mijn iPhone altijd een stille stressfactor geweest.
Een lijst die ik bijvoorbeeld 'BOEKEN 2020' heb genoemd, bevat inderdaad titels die ik dat jaar wilde lezen, maar het bevat ook instructies voor de nazorg voor een tatoeage en een lijst met mogelijke mensen om uit te nodigen voor een feestje. Een andere opmerking, helemaal geen naam, somt de stappen op voor een huidverzorgingsregime, gevolgd door de volgorde van gebeurtenissen voor mijn zus's bruiloft gevolgd door de uitdrukking 'keukenmachine'. Is er een meer voor de hand liggende kandidaat voor organisatie? verbetering? Ik denk het niet.
In een onvoorspelbare tijd hebben velen van ons prioriteit gegeven aan onze geestelijke gezondheid, op zoek naar
Een hybride mix van een notitieboekje, kalender en takenlijst, bullet journals maken gebruik van symbolen zoals stippen, streepjes, pijlen en sterretjes om onze evenementen, ideeën, taken en vluchtige dingen visueel te organiseren gedachten. Simpel genoeg, toch? Nou, populariteit leidt tot personalisatie en nu is het niet ongebruikelijk om duizenden kleurgecodeerde te vinden Sjablonen op Pinterest en meer dan zeven miljoen gebruikers van de #bulletjournal hashtag op Instagram. Er is ook een complementaire app, sociaal netwerk, en best verkochte handleiding.
Natuurlijk zou het bullet-journaal elke geïnteresseerde beginner kunnen overweldigen, wat zijn oorspronkelijke doel zou tenietdoen. Meer dan een hulpmiddel voor organisatie en planning, kan het bullet journal ook worden gebruikt om onze mindfulness te ondersteunen. In feite is dat hoe maker Ryder Carroll beschrijft het, als een mindfulness-oefening als een productiviteitssysteem. Dus hier zijn vijf manieren om de tool minder te gebruiken voor toekomstplanning en meer om aanwezig te blijven. (Of in ieder geval een beetje van beide.)
Niet doen. Zijn.
Bij bullet journaling worden taken gedefinieerd als "dingen die u moet doen" en aangegeven met een punt, terwijl notities worden gedefinieerd als "dingen die u niet wilt vergeten" en worden aangegeven met een streepje. Mijn pagina's zijn meestal gevuld met een beetje van beide: dingen om te kopen en te betalen (zoals floss en mijn creditcardrekening), mensen om te bellen (zoals mijn therapeut en een vriend), en zowel persoonlijke boodschappen om te doen als professionele opdrachten om te doen compleet. Hoewel takenlijsten een veelgebruikte manier zijn om een bullet journal, loopbaan- en leiderschapscoach te gebruiken Harley Frank suggereert dat we ons minder richten op doen en meer op .
"Probeer een 'to-be'-lijst te maken die bij je dagelijkse planning past", zegt Frank. In tegenstelling tot de dingen die we gedurende onze dag nodig hebben, zou deze alternatieve lijst de manieren bevatten die we willen. Ze geeft voorbeelden als vreedzaam, medelevend, dankbaar, luchtig, "of een andere staat die je zou willen belichamen." Volgens Frank is het een krachtige manier om mindfulness te creëren.
"In plaats van je puur op je taken en prestaties te concentreren, dwingt de 'to-be'-lijst je om je elke dag bewust te worden van je gemoedstoestand", zegt ze.
Maak de lijst 's ochtends en check 's avonds in en noteer of je je beoogde staat hebt bereikt. Frank zegt dat we na verloop van tijd misschien merken dat we ons gedurende de dag meer bewust zijn geworden van onze emoties en stemmingen. En dan zegt ze: "Je kunt leren om consequent precies de gevoelens te cultiveren die je zou willen ervaren."
Gebruik je zintuigen
Een populaire coping-techniek voor angst is de 5-4-3-2-1 methode waarin we, wanneer we ons zorgen maken of overweldigd worden, afstemmen op onze huidige omgeving en vijf dingen noemen die we kunnen zien, vier die we kunnen voelen, drie die we kunnen horen, twee die we kunnen ruiken en één die we kunnen proeven. De oefening helpt onze focus te verschuiven van een onrustige mentale toestand naar het huidige moment. Om dezelfde reden kan een vergelijkbare benadering worden gebruikt bij bullet journaling.
"Om de intentie te behouden om gefocust te zijn op het heden terwijl je bullet journaling, besluit je te concentreren op je zintuigen", zegt Stephanie Thomas, een leiderschap & life coach en gediplomeerd hypnotherapeut. "Misschien voelen uw schouders los of uw adem komt moeiteloos uw mond binnen en verlaat."
Voordat we de pen op papier zetten, kunnen we onze omgeving inventariseren. We kunnen naar de objecten om ons heen kijken en ons voorstellen hoe ze aanvoelen. We kunnen ze aanraken om te bevestigen, en letten op hun texturen en vormen. We kunnen onze ogen sluiten om onze auditieve aandacht te verbeteren en luisteren naar zowel de dichtstbijzijnde als de verste geluiden die we kunnen horen, zowel binnen als buiten. We kunnen de geuren opzoeken die we anders misschien over het hoofd zouden hebben gezien. En we kunnen een slokje water of ons favoriete drankje nemen en ons concentreren op zowel de smaak als hoe het aanvoelt.
Dit alles zal ons helpen om terug te gaan naar het huidige moment, dat ons kan informeren over wat we schrijven en hoe we ons erover voelen. Misschien dat sturen e-mail wordt een beetje minder eng. Misschien realiseren we ons dat de taak die we al weken uitstellen, maar een paar minuten zal duren.
vrij schrijven
Als je al bekend bent met bullet journaling, is er ook een kans dat je iemand bent tegengekomen die leest of enthousiast is over het bestverkochte boek van Julia Cameron "The Artist's Way" (zelfs als met tegenzin). Geliefd bij onder meer Elizabeth Gilbert en Alicia Keys, en inmiddels verkocht vier miljoen exemplaren vanaf 2019 spreekt de semi-spirituele zelfhulpgids lezers aan die hun creativiteit willen deblokkeren.
Van de twee aanbevolen oefenpijlers is er één de dagelijkse ochtendoefening van het met de hand schrijven van drie pagina's in een notitieboekje. Het doel is om te schrijven zonder te stoppen; krabbel wat dan ook, dingen die je bent vergeten, dingen waar je bang voor bent, dingen die je voelt. Overdenk, censureer of bewerk niet. Volgens Cameron: "Niets is te klein, te dwaas, te dom of te raar om te worden opgenomen." (En als je kunt niets bedenken om te schrijven, "The Artist's Way" beweert dat we die waarheid ook gewoon kunnen schrijven.)
Door onze gedachten - allemaal, allemaal! - uit ons hoofd en op papier te krijgen, zegt Cameron dat: de zuiveringsoefening zal de beoefenaars ervan in staat stellen veel meer bewustzijn te hebben gedurende hun hele dag.
Libby Micheletti, een gecertificeerde loopbaan- en lifestylecoach, zegt dat hetzelfde concept kan worden toegepast op bullet journaling. "Voor veel mensen is de beoefening van meditatie overweldigend", zegt ze. "Concentreer je geest in plaats daarvan door te schrijven. Stel een timer in en schrijf de stroom van bewustzijnsgedachten op die in die tijdsperiode doorkomen.'
En als we dat doen? besluit te schrijven op regelmatige basis zegt Micheletti dat we dat proces opzettelijk en zintuiglijk kunnen maken. "Neem je favoriete drankje mee, ga naar een rustige plek, steek misschien zelfs een kaars aan", zegt ze. "Stel uw wekelijkse bloemen op de boerenmarkt in de buurt in, koop pennen die u graag gebruikt en geniet echt en dompel uzelf onder in de ervaring."
Volg je emoties
Naast het vastleggen van hoe we ons van dag tot dag voelen, zoals hierboven vermeld, zegt Frank dat we bullet journaling ook kunnen gebruiken om bij te houden en beter te begrijpen hoe we ons voelen.
“Veel mensen checken hun emoties niet proactief”, zegt Frank. "In plaats daarvan wachten ze tot de gevoelens zo sterk zijn dat ze ze niet langer kunnen negeren." Door eerder op onze emoties af te stemmen, zegt Frank dat we ze kunnen koesteren voordat ze overweldigend worden.
Om te beginnen stelt ze voor om zowel een sectie in het dagboek te maken voor het bijhouden als een normale routine - elke dag op hetzelfde tijdstip - om in te checken. "Het maken van een consistent schema is de beste manier om jezelf verantwoordelijk te houden", zegt Frank. De rest, zegt ze, is aan ons. We kunnen woorden, kleuren en afbeeldingen gebruiken om onze stemmingen elke dag aan te geven en weer te geven. (Als je het gevoel hebt vast te zitten waar je moet beginnen, kijk dan op Instagram voor decoratieve ontwerpinspiratie.)
Als alternatief kunnen we ook een emotie opschrijven in het moment, zoals we het voelen. In de loop van de tijd kunnen we hardnekkige denkpatronen of een verband ontdekken tussen veelvoorkomende stimulerende middelen en onze respectieve reacties daarop. En diepere duiken, misschien begeleid door onze persoonlijke therapeuten, kunnen zelfs onthullen dat we ons voelen zoals we ons voelen.
Volg je gewoonten
Naast mijn ongeorganiseerde aantekeningen, worstel ik ook met het creëren van gewoontes. Ik mediteer, maar niet elke dag - hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging, hydratatie, maaltijdplanning... Ik stop daar om tijd te besparen. Gewoonten bouwen routines op. En routines stellen ons in staat ons te concentreren op de boodschap, inspanning of plezier die voorhanden is - ook wel bekend als het huidige moment 😉 - wat de ultieme missie is van opmerkzaamheid.
Om gewoonten te creëren (en vast te houden) kan het helpen om ze te volgen. Volgens James Clear, auteur van de bestseller van de New York Times "Atoom Gewoonten", het volgen van onze gewenste neigingen dient niet alleen als een visuele herinnering om ernaar te handelen, maar houdt ons ook gemotiveerd om dit te doen omdat we vaak geen "streep" willen doorbreken. Clear merkt ook op dat het op dit moment bevredigend is om een succes.
Om te beginnen met het bijhouden van gewoonten in een bullet-journaal, noteert u de dagen van de maand naast de oefening die u wilt nastreven, of het nu gaat om lezen, koken, een taal leren of al het bovenstaande. Naarmate de dagen verstrijken, markeert u elke keer dat u de handeling voltooit. (Als we een sjabloon nodig hebben, houden we van deze prachtig waterverfschilderij stijl gebruikt door televisieschrijver-producer Franchesca Ramsey, maar je kunt ook duizenden van ontwerpideeën op Instagram.)
Bovenal, of we nu kiezen om een bullet journal te gebruiken voor mindfulness of life management, het blijft een toegankelijke tool die kan worden aangepast en gewijzigd op elke manier die we nodig hebben. En hoe meer individualistische benadering we gebruiken om er een te gebruiken, hoe beter het ons zal dienen. (Wij zijn er persoonlijk dol op gestippelde notitieboekjes met aanpasbare omslagen, hard of zacht.) En als je wat hulp nodig hebt om aan de slag te gaan, volgen hier enkele dagboekaanwijzingen voor beide emoties en creativiteit.
