Zanim zaczniesz „mocnie uderzyć” podczas treningu pływackiego, chcesz się upewnić, że się rozgrzałeś. Tak jak istnieje niezliczona ilość sposobów wykonywania i rodzajów treningów pływackich, tak istnieje niezliczona ilość sposobów i rodzajów rozgrzewki w pływaniu. Większość rozgrzewek w pływaniu prawdopodobnie obejmuje trochę pływania, być może trochę rozciąganiekopanie, ćwiczenia technikii ciągnięcie, a potem więcej pływania.
To, co robisz podczas rozgrzewki, może być oparte na treningu. Na przykład, jeśli zamierzasz pływać motyl podczas jakiejś części treningu dobrym pomysłem może być wykonanie kilku ćwiczeń motylkowych podczas rozgrzewki do tego treningu.
Możesz zrobić krótszą rozgrzewkę, jeśli masz mało czasu lub jeśli główna część treningu jest znacznie dłuższa niż zwykły trening. Może nie chcesz zbytnio wydłużać czasu lub dystansu pływania, więc zmniejsz trochę rozmiar rozgrzewki.
Oto trzy przykładowe rozgrzewki dla freestyle ćwiczyć. Pierwsza rozgrzewka składa się z wielu części: pływanie, rozciąganie, pływanie, ćwiczenie, kopanie, ciągnięcie, pływanie, ćwiczenie, pływanie. W przykładzie nie będzie żadnych innych ruchów, ale możesz wykonać dowolne lub wszystkie ruchy w dowolnym momencie rozgrzewki. Druga rozgrzewka jest krótsza i ma mniej części.
Przykładowa rozgrzewka do pływania #1
- Pływaj przez 5-10 minut bez wysiłku.
- Wyjdź z basenu i wykonaj 5-minutowe dynamiczne rozciąganie. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy rękami i nogami, pajacyki itp.
- Wróć do basenu i popłyń kolejne 5 minut.
- Wykonaj 6-10 odcinków ćwiczeń techniką uderzeniową, z 10-20 sekundami przerwy pomiędzy każdym z nich.
- Chwyć kickboard lub iść bez jednegoi kopnij przez 5-10 minut. Możesz wykonać kopnięcie bez przerwy lub wykonać krótkie powtórzenia z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
- Pozbądź się kickboardu i chwyć bojkę (lub zrezygnuj z niej i staraj się ograniczyć kopanie) i ciągnij (pływaj bez nóg) przez 5-10 minut. Możesz wykonać kopnięcie bez przerwy lub wykonać krótkie powtórzenia z odpoczynkiem pomiędzy nimi.
- Pływaj przez 5-10 minut, naprzemiennie długości przy lekkim i umiarkowanym wysiłku.
- Przepłyń 4 ćwiczenia o jednej długości z najlepszą możliwą prędkością. Pomiędzy każdym pływaniem odpocznij 45-60 sekund.
- Wykonaj więcej ćwiczeń technicznych, 6-10 odcinków ćwiczeń, z 10-20 sekundami przerwy pomiędzy każdym z nich.
- Pływaj przez minutę lub dwie, a następnie przejdź do treningu. Dla niektórych pływaków rozgrzewka może być treningiem – nie ma w tym nic złego!
Przykładowa rozgrzewka do pływania #2
- Pływaj przez 5-10 minut bez wysiłku. Uwzględnij długość wierteł technicznych co 2., 3. lub 4. długość.
- Pływaj przez 5 minut, zacznij od łatwego wysiłku i zwiększaj ten wysiłek od łatwego do umiarkowanego pod koniec pływania.
- Przepłyń 4 ćwiczenia o jednej długości z najlepszą możliwą prędkością. Pomiędzy każdym pływaniem odpocznij 45-60 sekund.
- Pływaj przez 5 minut z lekkim wysiłkiem, a następnie przejdź do głównej części treningu.
Przykładowa rozgrzewka do pływania #3 (rozgrzewka i ruszaj)
- Pływaj przez około 5 minut bez wysiłku. Uwzględnij długość wierteł technicznych co 2., 3. lub 4. długość.
- Pływaj przez około 5 minut, zacznij od łatwego wysiłku i zwiększaj ten wysiłek od łatwego do umiarkowanego pod koniec pływania.
- Przepłyń od 2 do 4 szt. jednej długości z najlepszą możliwą prędkością. Pomiędzy każdym pływaniem odpocznij 45-60 sekund.
- Przejdź do głównej części ćwiczyć.
Ważną rzeczą do zapamiętania podczas rozgrzewki jest to, że przygotowujesz swoje ciało do nadchodzącej pracy. Chcesz rozluźnić mięśnie i stawy, poprawić krążenie krwi, przyzwyczaić się do wody i podnieść tętno (a potem z powrotem obniżyć). Wypróbuj powyższe pomysły na jednym z kolejnych treningów lub wykorzystaj je, aby zaprojektować własną rozgrzewkę.
Płyń dalej!
Zaktualizowane przez dr Johna Mullena, DPT, CSCS 28 stycznia 2016 r.
