Co ja mówiłem?
Od miesięcy chodzę do pokoi wokół mojego mieszkania, a potem zapominam, dlaczego do nich weszłam. Przygotuję palce, by odpowiedzieć na SMS-a lub e-maila, a potem zapomnę od kogo. Zwykle sięgam po telefon komórkowy, gdy czuję się znudzony – nawet przez sekundę – podczas gotowania, oglądania telewizji lub wykonywania rutynowych zabiegów pielęgnacyjnych. Nie trzeba dodawać, że moja koncentracja uwagi maleje. I wiem, że inni też to czują.
Przez ostatnie 18 miesięcy (a może i dłużej) nasza koncentracja uwagi nie przekraczała pełnej wydajności. Trwająca globalna pandemia; powszechna utrata pracy i bliskich; liczne klęski żywiołowe spowodowane trwającym kryzysem klimatycznym; szeroko nagłośnione niesprawiedliwości, z jakimi spotykają się kobiety, osoby kolorowe i inne marginalizowane społeczności na całym świecie – wszystkie one powodują, że czujemy się przytłoczeni i bezradni, zestresowani i zaniepokojeni.
Według Todda Bravera, profesora psychologii i nauk o mózgu, stres i lęk może wpłynąć
Jeśli masz wrażenie, że twoje skupienie jest ciągle ulotne, nie jesteś sam. Zapominamy nasze hasła; gdzie kładziemy nasze klucze; jaki jest dzień; to słowo, które było na końcu naszego języka. Już podczas pisania tego akapitu rozpraszały mnie ciemniejące końcówki liści mojej monstery i zacząłem mentalnie diagnozować możliwe przyczyny. Więc przejdźmy do tego! Proszę!
Oto kilka sposobów na odzyskanie koncentracji.
Przestań wielozadaniowość (to nie działa).
Często myślę, że optymalizuję godziny czuwania poprzez wielozadaniowość. Jeśli słucham „Najpierw na górę” NPR, rano myję zęby, być może będę w stanie medytować, zanim będę musiał zalogować się na moje pierwsze spotkanie Zoom. Jeśli zadzwonię do rodziców, którzy zabierają mojego psa na nocny spacer, być może uda mi się wcisnąć odcinek „Ted Lasso” przed snem. Jeśli ugotuję obiad w masce… masz pomysł.
Jasne, robiąc to, z powodzeniem przebijam się przez moją listę rzeczy do zrobienia. Ale są też inne straty. Jeśli nigdy nie poświęcamy pełnej uwagi jednemu interesowi, nie stajemy się bardziej wydajni; stajemy się mniej skoncentrowani.
Forbes twierdzi, że wielozadaniowość to mit, a kiedy, dokładniej, „przełączamy zadania”, nie tylko tracimy czas i produktywność, ale także stajemy się bardziej zestresowani i zapominalscy. Dodatkowo, multitasking multimediów (w którym współpracujemy z wieloma ekranami cyfrowymi) wpływa w szczególności na młodych dorosłych, powodując ich osłabienie uwagi.
Aby rozpocząć odzyskiwanie naszego wycofania, mentorka produktywności Alejandra Marqués sugeruje, abyśmy zaczęli aktywnie i celowo przydzielać czas na nasze priorytety. „Ustaw godzinę tygodniowo na przeglądanie kalendarza i zacznij blokować czas na rzeczy, które są dla Ciebie najważniejsze” – mówi.
Raz zaprojektowany, Marqués oferuje popularneTechnika Pomodoro. Opracowane w latach 80. przez ówczesnego studenta Francesco Cirillo narzędzie do zarządzania czasem było przeznaczony do podziału pracy na interwały: 25 minut skupienia bez rozpraszania uwagi, a następnie pięć minut przerwy. (Po czterech sesjach otrzymujesz dłuższą, bardziej regenerującą 15-30 minutową przerwę.)
Zamiast jednak stosować tę praktykę do stopniowego odcinania jednego dużego zadania, możemy użyć jej do oddzielenia naszych zainteresowań i uhonorowania każdego z nich koncentracją, na jaką zasługują. Możemy się postarać i zapracować na odpoczynek. Mówi Marqués: „Kiedy zaczniesz robić celowe przerwy, odzyskasz dużo uwagi”.
Ruszaj się!
W pewnym momencie mojej dorosłości zacząłem łączyć ruch z ćwiczeniami, sprowadzając ten akt do kolejnego wpisu na mojej liście rzeczy do zrobienia, a nie do podstawowego środka dobrego zdrowia. A jak już wspomniałem, opisanie czegokolwiek jako „zadanie” oznacza, że łatwo może stać się kolejną kręgielnią w moich żonglerskich rękach. Niejednokrotnie wyciszyłem aplikację Nike Training Club, abym mógł śledzić mojego instruktora wizualnie, słuchając osobno wybranego przeze mnie dźwięku: nowy album, klip z YouTube, wszystko.
Uznanie, że ruch może (i powinien) istnieć poza rutyną ćwiczeń, może pomóc w naszej zdolności do koncentracji. Według Marquésa brak priorytetowego traktowania dobrego samopoczucia i zdrowia jest jednym z głównych powodów, dla których staramy się skoncentrować. „Nie mówię o chodzeniu na siłownię przez dwie godziny, dzień w dzień” – mówi. „Mówię o umożliwieniu dotlenienia ciała i komórek krwi”.
Kiedy byliśmy dziećmi, na przykład, biegaliśmy w czasie przerwy, a nasze mózgi Odebrane neurochemikalia, neuroprzekaźniki i endorfiny, które pomogły naszej pamięci, oprócz naszego nastroju. Badanie przeprowadzone przez Translacyjna Medycyna Sportowa Journal odkrył również, że dwie minuty do godziny ruchu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności miały korzystny wpływ na funkcje pamięciowe młodych dorosłych.
Tak, możemy zapisać się na zajęcia HIIT, ale równie łatwo (i przy mniejszym sprzęcie) rozciągać lub idź na spacer. Aby nie podchodzić do ruchu z taką samą niechętną energią, często zarezerwowaną dla ćwiczeń, Marqués sugeruje, abyśmy zaczynali od małych rzeczy. „Wybierz jedną rzecz, którą chciałbyś wypróbować w ciągu następnych siedmiu dni” — pamiętaj, aby zablokować czas! — „i zobowiąż się do tego tylko przez 10 minut dziennie”.
Bądź uważny (wiem, wiem)
Słyszałeś to raz; słyszałeś to setki razy. Uważność jest sztuka życia w teraźniejszości. Według Vox, to każdy akt, który zachęca nas do skupienia się na odczuciach i myślach, których doświadczamy w tym momencie. To może, co zrozumiałe, brzmieć sprzecznie z intuicją: jak możemy skupić się na czymkolwiek, jeśli koncentracja jest dokładnie tym, z czym się zmagamy?
Medytacja (prawdopodobnie o niej słyszałeś!) to zawsze początek.
Powołując się na przegląd 23 badań, Vox odkrył, że ludzie, którzy medytowali przez kilka miesięcy, lepiej radzili sobie z zadaniami, które sprawdzały „ich zdolność do odciąć się od rozpraszania się”, podczas gdy bardziej doświadczeni medytujący wykazali poprawę „zdolności do utrzymywania skupienia przez szczególnie długi czas”.
Niektórych z nas może pociągać powszechna praktyka siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, zamkniętymi oczami, skupiania się na wdechach i wydechach uciekających z naszych nozdrzy i rozchylonych ust. Ale to nie jedyna metoda. Oto krok po kroku przewodnik po medytacji chodzącej. (Gdybyś uważał, złapałeś ten kalambur!) A oto 99 innych sposobów na praktykowanie uważności codzienny.
Uważność może być aktywna: skupianie się na tym, jak woda czuje się między naszymi palcami, kiedy myjemy ręce, jak nasze stopy kołyszą się od pięty do palców na ziemi podczas chodzenia. Może być również bardziej pasywny: sprawdzanie naszych potrzeb przed opublikowaniem zdjęcia na Instagramie, oderwanie od naszych komputerów i najbliższe okno, aby zidentyfikować najdalszą rzecz, którą możemy zobaczyć.
Medytacja jest łaskawą przestrzenią, w której można stracić koncentrację – ponieważ jeśli i kiedy rozpoznamy, że nie jesteśmy obecni, samo urzeczywistnienie jest formą bycia obecnym. Robimy to. A praktyka czyni postępy.
W dążeniu do odzyskania kontroli nad naszą świadomością pamiętajmy o tym, aby być dla siebie łagodniejszymi. Wiele z nich zaczyna się od siły woli, ale walczymy z siłami, które są poza naszą kontrolą i są uzależniające, a nasze dobre intencje są sprzeczne z naszymi nieświadomymi nawykami. Mimo to, gdy zapragniemy być bardziej obecni, zaczniemy priorytetowo poszukiwać tego.
Czy znalazłeś sposoby na zwiększenie koncentracji? Daj nam znać w komentarzach!
