Małe kroki dla poczucia uziemienia
Świat czuje się teraz niepewny – z kwarantanną i dystansem społecznym od pandemii COVID-19 wszyscy czujemy się trochę nieskrępowani. Wszyscy potrzebują kilku głębokich oddechów i praktyki, która pozwoli nam zakorzenić się w sobie. Wejdź: uważność.
Uważność to obecność, ucieleśniona świadomość i połączenie z naszymi doświadczeniami otaczającego nas świata. Nie wymaga godzin medytacji każdego dnia; wymaga jednak stałych i świadomych decyzji, aby pozostać obecnym w każdym momencie.
Ćwiczenie uważności jest nie tylko dla uprzywilejowanych. Nie zawsze jest to nakazowe, a twoja uważność może wyglądać inaczej niż u kogoś innego. Zachowajmy dla siebie przestrzeń, ponieważ wszyscy skupiamy się na głębszym łączeniu się ze sobą i otaczającymi nas ludźmi.
Zebraliśmy 99 momentów, które poddają się naszej świadomości i pozwalają nam ćwiczyć odrobinę uważności bez względu na to, gdzie się znajdujemy. Jeśli masz praktyki, które sprawiają, że czujesz się ugruntowany, podziel się nimi w komentarzach poniżej! ✨
Uważność rano
1. Kiedy budzisz się rano, zrób skan ciała. Zidentyfikuj wszelkie doznania, wygodne lub niewygodne. Poruszaj palcami. Poliż swoje usta. Ćwicz bycie obecnym w swoim ciele.
2. Pościel łóżko i spryskaj je wodą i olejkiem eterycznym z eukaliptusa. (W nocy użyj olejku lawendowego.)
3. Wyjdź na zewnątrz, aby odetchnąć świeżym powietrzem i zorientować się, co przyniesie dzień.
4. Zrób francuską kawę prasową. Zmiel całe ziarna za pomocą nieelektrycznego młynka, aby uzyskać wrażenia dotykowe. Jeśli wolisz herbatę, zamocz luźne liście w czajniczku.
5. Umyj kubek ręcznie, gdy skończysz go używać.
6. Medytuj pod prysznicem. Skoncentruj się na zapachu mydła i dotyku ciepłej wody na skórze.
7. Zapal świeczkę i ustal intencję, przygotowując się rano. Jak się dziś czujesz?
8. Podczas mycia zębów określ jeden cel na dany dzień.
9. Zamiast spieszyć się do następnego zadania, wytrzyj zlew po umyciu twarzy lub nałożeniu makijażu.
10. Zrób drobne przysługi dla siebie po pracy; rano rozładuj zmywarkę, wyjmij śmieci, włącz dyfuzor.
11. Przyklej afirmacje do lustra lub napisz je na etykietach produktów, których regularnie używasz, takich jak balsam czy pomadka do ust. Wyrecytuj je na głos i zaktualizuj, gdy uznasz, że jest to właściwe.
12. Jeśli codziennie przyjmujesz leki lub multiwitaminy, nalej sobie trochę dodatkowej wody i wypij ją spokojnie, zastanawiając się, na co pozwalają te leki lub suplementy.
13. Posłuchaj podcastu wiadomości zamiast sprawdzać Twittera. Zdecyduj się na czytanie gazety papierowej. Przetwarzaj lub kompostuj, jeśli możesz.
14. Połóż rękę na przedmiocie, którego używasz na co dzień — ekspresie do kawy, samochodzie, laptopie. Przekaż chwilę wdzięczności za przedmiot i za cel, jaki służy w Twoim życiu.
Uważność w Twojej rutynie
15. Umyj swoje produkty i opłucz ryż powoli i dokładnie, gdy wejdziesz w rytm gotowania i odżywiania się.
16. Jedz bez rozpraszania mediów.
17. Ćwiczyć uważne jedzenie; zwracaj uwagę na smak i uczucie jedzenia na języku. Przekonaj się, jak ciepły kubek wdzięcznie zakrzywia się w Twoich dłoniach.
18. Złóż pranie starannie i starannie, zanim je odłożysz; możesz spróbować Technika Marie Kondolub obejmij taki, który jest w pełni Twój.
19. Podlewaj swoje rośliny. Zetrzyj pojedyncze liście.
20. Poruszając się po domu, zadaj sobie pytanie: „Czy używam wszystkiego w tej szufladzie?” Przygotuj się na przepływ, sezonowo zmieniając swoje pokoje, aby dopasować je do swojego stylu życia. Jeśli jakieś przybory kuchenne zawsze przeszkadzają, przenieś je do niższej szuflady lub spiżarni, aby widzieć tylko najważniejsze rzeczy codziennego użytku.
21. Odwiedź bibliotekę i wypożycz książkę. Zostań chwilę i przejrzyj półki. Odwróć książki w rękach, przeczytaj kilka stron. Daj sobie miejsce na ciekawość.
22. Słuchaj muzyki zamiast włączać telewizor.
23. Uziem się, szorując blaty kuchenne lub wannę. Pauza. Oprzyj się i podziwiaj widok z wdzięcznością i szacunkiem dla domu, który pomaga ci utrzymać.
24. Prać ręcznie odzież. Poczuj ciepłą wodę na dłoniach, delikatnie powieś ubranie na suszarce.
25. Włącz światła, gdy wchodzisz do pokoju, zachęcając do jednej pozytywnej myśli ze światłem. Wyłącz je, kiedy wychodzisz, przypominając sobie o uwolnieniu negatywnych wzorców myślowych.
26. Sięgając po kolejną filiżankę kawy lub kieliszek wina, zamiast tego napełnij kubek wodą. Wypij z przypomnieniem, aby zadbać o siebie.
27. Zastąp swój zwykły czas przed ekranem innym rękodzieło lub hobby bez ekranu.
28. Wybierz strój na jutro i upewnij się, że jest czysty, wyprasowany lub wyprasowany w razie potrzeby. Powieś to.
29. Pod koniec nocy poświęć minutę lub dwie na popijanie herbaty ziołowej i zastanów się nad dniem bez osądu.
30. Przeczytaj wiersz lub fragment na głos. Mów powoli. Poczuj każde słowo.
31. Kiedy myjesz zęby w nocy, zidentyfikuj jeden sukces z dnia.
Uważność w pracy lub na świecie
32. Skoncentruj się na oddychaniu podczas jazdy, spaceru lub dojazdów do pracy.
33. Jedź w ciszy. Nie próbuj wypełniać ciszy hałasem, aby uniknąć dyskomfortu; znajdź spokój w bezruchu samochodu lub w słuchawkach redukujących hałas.
34. Zaangażuj się w nowy sposób, jeżdżąc samochodem, spacerując lub jeżdżąc rowerem inną trasą do pracy.
35. Pozwól sobie na rysowanie podczas planowania dnia. Jeśli twoja ręka chce wędrować w abstrakcyjne zawijasy, pozwól mu.
36. Zachowaj Dziennik pocisków, wszechogarniająca przestrzeń na listy rzeczy do zrobienia, robienie notatek, kalendarze i przypadkowe myśli. Daj sobie wolność od psychicznego przepełnienia. Jak tylko coś (cokolwiek) przemknie ci przez głowę, zanotuj to.
37. Jeśli siedzisz przy biurku, sprawdź swoją postawę, aby upewnić się, że nie zacząłeś się garbić. Jeśli to możliwe, trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji. Może dzieje się tak, gdy klikniesz „wyślij” w wiadomości e-mail lub gdy zauważysz różową karteczkę na swoim komputerze.
38. Poświęć chwilę na rozciągnięcie wzroku i oderwanie wzroku od ekranu. Jaka jest najdalsza rzecz, którą możesz zobaczyć?
39. Wybierz się na spacer w przerwie na lunch i odetchnij świeżym powietrzem.
40. Zaplanuj czas, aby zobaczyć swoje e-maile i wiadomości Slack. Usuń wszelkie wyskakujące okienka lub powiadomienia na pulpicie, aby zapobiec rozpraszaniu.
41. Wykorzystaj przerwy na łazienkę, aby cieszyć się kilkoma chwilami ciszy. Może zrób trochę lekkich rozciągnięć w toalecie i sprawdź, jak czuje się twoje ciało.
42. Zamknij dodatkowe karty przeglądarki, aby przypomnieć Ci o skupieniu się na zadaniu.
43. Za każdym razem, gdy zmieniasz zadania, zapisz sygnaturę czasową i to, co robisz.
44. Jeśli jesteś w miejscu, do którego chodzisz codziennie, rozejrzyj się i zauważ jedną rzecz, której nigdy wcześniej nie zauważyłeś.
45. Wyłącz komputer pod koniec dnia, aby oznaczyć koniec pracy. Wytrzyj klawiaturę.
46. Idź na spacer bez celu. Zostaw telefon w domu.
47. Kiedy idziesz, trzymaj głowę podniesioną. Skoncentruj się na ruchach od pięty do palców.
48. Zatrzymaj się i poczuj zapach kwiatów. Wyciągnij rękę i dotknij liścia lub pnia drzewa. Poczuj radość biegania rękami lub bosymi stopami po trawie i ziemi. Rozkoszuj się naturą.
49. Podczas spaceru poszukaj luźnych drobnych na ziemi. Albo szukaj ptaków. Albo deskorolkarzy. Albo niebieskie samochody. Skoncentruj się na jednym elemencie, aby Twój umysł nie wędrował w przyszłość lub nie rozwodził się nad przeszłością.
50. Ustal budżet. Płać za przedmioty gotówką, aby zawsze widzieć, ile Ci zostało.
51. Ustaw punkty kontrolne w ciągu dnia, aby sprawdzić, jak się czujesz. Nazwij uczucie i potwierdź je: czy to zmartwienie? Czy to stres? Czy to nadzieja? Brak konieczności wdrażania rozwiązań; po prostu rozpoznaj swoje uczucia.
Uważność z innymi
52. Przytul swojego partnera, przyjaciela lub zwierzaka przez 30 sekund. Mów do nich słodkie afirmacje.
53. Wstrzymaj, aby zostawić przemyślany, pozytywny komentarz na Instagramie znajomego. Działa również bezpośrednie przesyłanie wiadomości.
54. Jeśli nosisz lub używasz czegoś, co szczególnie kochasz, wyślij e-mail lub oznacz markę, aby podziękować im za ich pracę. Zrób to specjalnie dla niezależnych artystów i twórców.
55. Powiedz swojemu partnerowi, co najbardziej chcesz dziś od niego usłyszeć. A potem powiedz to również sobie.
56. Powiedz „nie”, gdy Twój harmonogram jest napięty lub gdy czujesz się bliski wypalenia. Szanuj swój kalendarz i od czasu do czasu weź wieczór dla siebie. Nie bój się planować z tygodniowym wyprzedzeniem.
57. Powiedz swoim współpracownikom lub zespołowi, że jesteś wdzięczny za ich pracę. Podziękuj swojemu bariście za zrobienie wspaniałej filiżanki kawy, a listonoszowi za dostarczenie przesyłki. Po prostu komuś podziękuj.
58. Kiedy pojawia się zachęta do osądzania kogoś, zwłaszcza w rozmowie z innymi, zadaj sobie pytanie, czy istnieje inna perspektywa do rozważenia. Zastanów się dwa razy, zanim zaczniesz plotkować.
59. Poinformuj się o łukach i język ableistyczny. Znajdź alternatywy dla tych słów i fraz. Potraktuj to jako okazję do lepszego działania, uczenia się, rozwoju.
60. Nawiąż kontakt wzrokowy z osobami, z którymi rozmawiasz.
61. Zatrzymaj się na coś głupiego — wyślij gifa znajomemu, powiedz partnerowi dowcip lub zatańcz go w kuchni. Zaakceptuj beztroskę, nawet jeśli tylko przez chwilę.
62. Ćwicz uważność ze swoim dzieci przez zabawęlub poświęć chwilę, aby zapytać ich, jaki był najszczęśliwszy moment ich dnia.
63. Zamiast pytać to samo stare „jak się masz?”, zapytaj kogoś „jaka część twojego dnia była najlepsza?” lub jeden z te inne pytania. Oprzyj się automatowi.
64. Ćwiczyć uważne słuchanie.
65. Jeśli odczuwasz przytłoczenie lub stres z powodu klientów lub współpracowników, ćwicz medytacja miłującej dobroci. Przypomnij sobie, aby działać z miejsca miłości — czy to wtedy, gdy odpowiadasz, czy jak odsuwasz się od trudnych ludzi.
66. Bądź bezpośredni w swoich potrzebach. Zaproś innych, aby byli z tobą bezpośrednio. W jasności i ukierunkowaniu jest uważność.
Sama uważność — z technologią
67. Ustaw przypomnienia w telefonie, aby sprawdzić swoje nawodnienie przez cały dzień. Poświęć chwilę na napełnienie butelki z wodą, wypij łyk i oddychaj głęboko.
68. Wyłącz powiadomienia push i plakietki na telefonie. (Z wyjątkiem zameldowań nawadniających!)
69. Zaplanuj zużycie mediów z wyprzedzeniem. Czy jesteś w trakcie ponownego oglądania „Biura”? Umieść jeden lub dwa odcinki w kalendarzu na wieczór, aby uniknąć niekończącej się spirali Netflix.
70. Zagraj w grę wideo to jest kojące i pomaga osiągnąć stan przepływu.
71. Zanim opublikujesz coś w mediach społecznościowych, zadaj sobie pytanie, dlaczego uważasz, że to ważne. Jeśli poszukuje zewnętrznej walidacji, poświęć chwilę na sprawdzenie siebie.
72. Przestań obserwować konta, które sprawiają, że źle się ze sobą czujesz. ten media, które spożywamy, odżywiają nas, na dobre i na złe. Od czasu do czasu śledź nowe konta, które są zdrowe i wspierają.
73. Usuń Instagram lub inne rozpraszające aplikacje z telefonu, gdy czujesz się przytłoczony; możesz zainstalować ponownie później.
74. Za każdym razem, gdy masz ochotę odwiedzić Facebooka lub Twittera z nudów, otwórz notatkę i zanotuj myśli, które buzują w twoim mózgu. Pomaga to opóźnić sprawdzanie starych szkolnych sympatii i daje szansę sprawdzenia „dlaczego” stojącego za tym pragnieniem.
75. Jeśli natkniesz się na niepilne pytanie, zanotuj je, a Google je później, jeśli nadal jest pilne.
76. Jeśli jesteś przytłoczony treścią, wybierz jeden artykuł do czytania dziennie.
77. Posłuchaj swojej ulubionej piosenki i zastanów się nad nią. Co w tym lubisz? Czy to dźwięk głosu piosenkarza? Delikatny bas w tle? Odważny werbel?
78. Zmień tło telefonu i pulpitu na spokojne przypomnienie. W tym czasie uporządkuj swoje dokumenty i aplikacje w sposób, który pozwoli Ci: używaj swojej technologii bardziej świadomie.
79. Użyj aplikacji do medytacji lub oddychania.
80. Twórz playlisty na każdą porę dnia: przygotowania, dojazdy, praca, gotowanie, odpoczynek z książką wieczorem. Ustaw nastrój i intencję każdego działania.
81. Wybierz się na spacer fotograficzny — użyj telefonu, aby zrobić zdjęcia pięknych kwiatów, zabytków i innych rzeczy, które rozjaśnią Twój dzień. Nie musisz udostępniać tych zdjęć.
Sama uważność — bez techniki
82. Medytować. Utrzymuj swój umysł od błądzenia, skupiając się na tym, jak powietrze podczas wdechów i wydechów dosłownie czuje się na nosie. (Często jest zimno dla tych pierwszych, ciepło dla drugich.)
83. Noś „wiersz portfela”. Wydrukuj lub napisz wiersz, nad którym chciałbyś się zastanowić i trzymaj go w portfelu lub etui na telefon, aby przeczytać, gdy na coś czekasz.
84. Poświęć czas (może umieść go na swojej liście rzeczy do zrobienia), aby poćwiczyć drobną konserwację, zamiast wciskać go. Obcinanie paznokci, golenie, przycinanie włosów w nosie, nakładanie maseczki na twarz.
85. Rozpocznij dziennik. Niezależnie od tego, czy jest to dziennik wdzięczności, czy codzienny pamiętnik, zanotuj, jak się czujesz i jak doświadczasz świata.
86. Ilekroć zobaczysz lub poczujesz coś miękkiego, potraktuj to jako przypomnienie, aby zmiękczyć. Rozluźnij szczękę, uwolnij ostre myśli, opuść ramiona. Przypomnij sobie, że ty też jesteś miękkim stworzeniem.
87. Nałóż balsam do rąk i wmasuj go w opuszki palców i dłonie. Jeśli jest pachnący, weź głęboki oddech i ciesz się zapachem.
88. Odwróć się. Połóż głowę pod sercem w stanie na rękach, skłonie do przodu lub zwisając tyłem z łóżka. To zabawna postawa i przypomnienie, że nie musisz być tak poważny przez cały czas.
89. Wyciągnij karty tarota, skonsultuj się ze swoim horoskopem, połącz się z fragmentem tekstu religijnego – poszukaj informacji z zewnętrznych źródeł. Pielęgnują one nasz wewnętrzny głos, a mądrość pozostanie pod ręką, gdy jej potrzebujemy.
90. Zadaj sobie pytanie, czego teraz potrzebujesz. Czy to kąpiel? Dobre słowo? Filiżanka wody? Nabierz nawyku częstego zadawania pytań. A kiedy możesz, dostarczaj.
91. Znajdź jedną rzecz, z której możesz się teraz uśmiechać. Może to drogocenny pies za oknem, sposób, w jaki światło słoneczne pada na podłogę, albo dawno ominięty króliczek kurzu w kącie.
92. Zrób listę rzeczy, w których jesteś dobry, sposobów wnoszenia wartości innym, otrzymanych komplementów, chwil, w których czujesz się najszczęśliwszy. Dodaj do tego; zastanów się nad tym; Świętuj to.
93. Kiedy czujesz się sfrustrowany czymś, przebuduj to z wdzięcznością, empatią lub cierpliwością. Zadaj sobie pytanie, kiedy czujesz, że napięcie rośnie – czy istnieje inny sposób spojrzenia na tę sytuację?
94. Praktykuj jogę ukierunkowaną na uważność. Połącz zajęcia jogi z sesją medytacji. Joga z Adriene ma darmowe zajęcia, które możesz ćwiczyć w domu.
95. Jak głęboki jest teraz twój oddech? Jeśli jest płytko lub czujesz się zestresowany, użyj jednego z tych prostych ćwiczeń oddechowych.
96. Technika uziemienia 54321 może zaprosić Cię z powrotem do swojego ciała. Skoncentruj się na 5 rzeczach, które możesz zobaczyć, 4 rzeczach, które możesz usłyszeć, 3 rzeczach, które możesz poczuć, 2 rzeczach, które możesz powąchać i 1 rzeczy, której możesz spróbować.
97. Zatrzymaj się, gdy słońce oświetli twoją twarz. Obejmij jego ciepło. Zatrzymaj się, gdy wiatr uderzy w twoją twarz. Obejmij jego chłód.
98. Poszukaj egzemplarzy swojego ulubionego koloru na świecie. Wybieraj codziennie nowy kolor lub trzymaj się tego samego koloru i szukaj nowych, zaskakujących efektów, gdzie tylko możesz.
99. Napisz do siebie notatkę na temat niedawnego osiągnięcia lub momentu, w którym sam siebie zaskoczyłeś. Powróć do niej później, gdy potrzebujesz trochę zachęty.
