A divisão é um daqueles movimentos que são realmente fáceis para algumas pessoas e muito mais difíceis para outras. Mas quase qualquer pessoa pode fazer uma divisão! Mesmo que você seja o mais rígido possível, ainda será capaz de dominá-lo se trabalhar duro em seu alongamento.
Uma ótima maneira de obter (ou melhorar) sua divisão é percorrer uma série de trechos diferentes, do simples ao avançado. Se você é um iniciante, provavelmente desejará dominar os alongamentos mais fáceis primeiro, antes de prosseguir para o trechos divididos.
Certifique-se de fazer cada alongamento em ambos os lados - você vai querer uma boa divisão na perna direita e na perna esquerda para ser um ótimo ginasta.
Começando
De joelhos, coloque um pé à sua frente em um tapete, degrau ou outro objeto a cerca de 30 centímetros do chão.
- Dobre a perna em 90 graus e coloque o pé apoiado no tapete.
- Mantendo os quadris voltados para o tapete, mova a outra perna para trás, dobrando o joelho atrás de você, até formar uma “mini-divisão” do joelho ao joelho.
- Empurre os quadris para a frente o máximo possível, trabalhando 180 graus de um joelho a outro.
- Mantenha o peito para cima e as mãos no joelho da frente.
- Mantenha esse alongamento por 30-60 segundos de cada vez.
Alongamento reto da perna dianteira
- De joelhos, coloque uma perna esticada à sua frente no tapete.
- Mova o corpo para trás, de modo que apenas o calcanhar fique no tapete.
- Sua perna de trás deve estar em um ângulo de 90 graus e seus quadris devem estar “quadrados” - eles devem estar voltados para o tapete, não virados para um lado ou para outro.
- Mantendo a perna da frente esticada, incline-se para a frente o máximo possível.
- Mantenha esse alongamento por 30-60 segundos de cada vez.
Alongamento reto de ambas as pernas
- De pé, coloque uma perna no tapete à sua frente.
- Mantendo as pernas retas e os quadris retos, incline-se para a frente o máximo possível.
- Seu pé de trás deve estar plantado no chão, com o pé reto ou ligeiramente voltado para fora.
Divisão Completa
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Mova-se para o chão e experimente uma completa dividir. Em sua divisão, certifique-se de que:
- Seus quadris estão alinhados com seu corpo. Seu torso deve estar voltado para a frente, não para o lado, mesmo que quadrar o quadril signifique que você não pode descer tão longe
- Ambas as pernas estão retas e ligeiramente viradas para fora
- Seus dedos do pé estão apontados
- Seu peito está levantado, não inclinado para frente
Dica para iniciantes: Se você ainda não é flexível o suficiente para fazer uma divisão com as mãos confortavelmente no chão, experimente dividir entre dois objetos - esteiras, trampolins ou até mesmo livros podem lhe dar algo em que colocar as mãos. Então, você será capaz de fazer o alongamento sem se inclinar para a frente com o corpo.
Quadrar sua divisão
Para ter certeza de que seus quadris estão alinhados, tente fazer sua divisão contra a parede. O joelho de trás deve estar quase tocando a parede e a perna de trás deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus para cima. Certifique-se de que seu pé de trás esteja apontando diretamente para o teto.
Você também pode fazer esse alongamento com um amigo segurando sua perna e ajudando você a manter o pé apontando para cima.
Oversplits
Se você já consegue fazer uma divisão quadrada no chão, é hora de colocar o pé em um tapete. Isso estende suas pernas ainda mais em uma divisão excessiva - ou uma divisão de mais de 180 graus.
Para um alongamento ainda maior, faça a divisão entre duas esteiras ou dois trampolins.
Alongamento de salto de anel
Outra progressão para as mulheres é trabalhar para um salto do anel. Para fazer isso, arqueie para trás e levante a perna de trás em direção à cabeça. Um amigo pode ajudá-lo puxando seus braços e apoiando sua perna para ajudá-lo a mantê-la na posição.
O pé deve vir em direção à cabeça em linha reta, não em ângulo.
