Como realmente se preparar para dormir
Eu vasculhei a internet em busca de conselhos para dormir, e sempre se resumia a uma lista: sem cafeína, sem refeições, sem exercícios, sem trabalho e, o mais importante, sem telas antes de dormir. Entendo.
Mas eu também sou humano, então é claro que estou comendo macarrão às 21h enquanto me deleito com vídeos de pessoas construindo casas no The Sims. Na verdade, parte da minha rotina noturna atual inclui assistir a vloggers enquanto lavo o rosto e passo fio dental. Isso me deixa feliz e desacelera meus pensamentos acelerados, embora a internet do sono provavelmente vá chamá-lo de "mau hábito". Isso significa que estou me preparando para o fracasso?
O conselho sem tela não está lá apenas para nos ajudar a evitar o rolar do apocalipse. Há uma razão biológica pela qual devemos nos inclinar para a escuridão da noite: nossos ritmos circadianos, que circulam em uma base de 24 horas, são profundamente conectado às horas do dia. “Nossos ritmos circadianos são nossos relógios biológicos. Eles nunca param de trabalhar para nós, mas muitas vezes, muitas vezes sem perceber, atrapalhamos esses ritmos naturais ”, explica
Galvin, que recomenda uma rotina para a hora de dormir, também acrescenta que o que fazemos durante a noite pode ajudar a facilitar a transição para o sono. Obter exposição à luz natural, mover nossos corpos, limitar a cafeína - tudo durante o dia pode ajudar a manter um ritmo circadiano saudável. (Então, se você está procurando implementar uma rotina para a hora de dormir, considere sua caminhada à tarde como parte disso!)
Rotinas em geral ajudam com estresse e ansiedade, especialmente durante interrupções extremas, como uma pandemia. E quando você está menos estressado, pesquisas revelaram que você está propenso a dormir mais e melhor. (E quando você está bem descansado? Você se sente menos estressado! É um ciclo.)
Rotinas da hora de dormir, especialmente, Tem sido mostrado para ajudar a manter um sono melhor para as crianças e melhorar o humor materno. Eu diria que todos os adultos são apenas crianças maiores (veja minha rotina acima, macarrão ocasional e tudo), e muitas vezes considero isso atencioso para mim mesma, como se fosse uma criança, é útil: seguir meus instintos, permitindo espaço para brincadeiras e me acomodando a um nível razoável horas.
Não importa o que os vídeos da "rotina perfeita de sono" no YouTube possam dizer, na verdade não há uma maneira de criar hábitos na hora de dormir.
O importante é ter uma rotina em primeiro lugar. Não há vergonha em descobrir o que funciona para você, mesmo que um pouco de macarrão antes de dormir seja a refeição perfeita. Não estamos construindo uma rotina amigável para a imprensa para nossa hipotética entrevista do "dia na vida" da Forbes, e nós não precisa ter como objetivo um despertar às 4 da manhã. Em vez disso, só precisamos de um plano para quando aquela pequena notificação “prepare-se para dormir” aparecer em nosso telefone.
“Uma boa noite de sono não acontece por acaso”, diz o Dr. Neil Stanley, autor, especialista em sono e Diretor de Pesquisa do Sono. “Para dormir bem, você precisa aquietar a mente e relaxar o corpo.”
Stanley recomenda levar pelo menos 30 minutos para relaxar, fazendo coisas que acalmam o corpo e acalmam os pensamentos acelerados. Isso sinalizará ao corpo que é hora de descansar e permitirá que você deixe o estresse e as preocupações do dia para trás. (Especificamente: “Não trabalhe, não discuta com seu parceiro, não abra a conta do gás.”)
Como devem ser esses 30 minutos? Bem, é realmente com você.
30 minutos antes de dormir: seja intencional com suas telas
Hoje em dia, penso na minha rotina da hora de dormir como a minha rotina matinal- como um espaço para eu existir, sem julgamento, enquanto faço a transição de uma parte do dia para a seguinte. O que, sim, significa que às vezes há telas envolvidas. Freqüentemente, há tanto foco em estar "livre da tela" que esquecemos que o estresse e a ansiedade também estão causas comuns de insônia. Em vez de ficar envergonhado por estar ao telefone, prefiro muito mais abordar o alívio para os estressores.
Uma rotina noturna perfeitamente analógica seria adorável (não seria?), Mas nem sempre é compreensível por uma série de razões. Se o tempo de uso da tela parece inevitável, tento trocar algumas das minhas tarefas diurnas para um pouco antes de dormir, como uma limpeza suave. Carregar ou esvaziar a máquina de lavar louça, retirar a reciclagem ou embalar o almoço para o dia seguinte, tudo isso contribui para um amanhã melhor e também para manter minhas mãos ocupadas e sem telefone.
Outras vezes, faço bom uso da minha tela: gosto de tomar alguns momentos guiados de respiração calmante (aqui estão 30 segundos!). Talvez você goste de ouvir podcasts de contar histórias ou encontre isso ASMR limpa sua mente (aqui está um canal do YouTube Eu particularmente adoro trilhas sonoras ambientes calmantes). Você pode até criar um lista de reprodução especial na hora de dormir, isso ajudará a colocar sua mente no modo de espera.
Se um hábito o acalma, você está no caminho certo. Talvez você passe a última parte do seu dia lendo, ou talvez você tire alguns minutos para jogar seu videogame itinerante favorito. (Adoro fazer isso depois de um dia particularmente intenso; apenas certifique-se de definir um cronômetro, para não acabar jogando tarde da noite!)
Outras formas tradicionais sem tela de relaxar a cada dia incluem diário, beber chá e meditação - mas se isso ativar sua mente ou não se encaixar em sua programação, não se preocupe.
10 minutos antes de dormir: serviço de abertura de cama
Esses últimos minutos antes de ir para a cama parecem mais cruciais para ficar fora das telas. Todas as noites, eu “coloco” meu telefone na estação de carregamento do corredor depois de verificar três vezes meu alarme. Apago as luzes e digo boa noite a cada cômodo da minha casa. Em seguida, gosto de fazer uma pequena coisa para tornar meu quarto aconchegante para dormir.
Aqui estão algumas das minhas estratégias simples favoritas que ainda parecem luxuosas, especialmente depois de um dia em que você não teve tempo para se mimar.
Selecione uma pequena mesa ou canto para arrumar - mesmo se for pendurar aquela camisa que você decidiu não usar esta manhã
Reabasteça seu umidificador ou esvazie seu desumidificador
Vire e afofe o travesseiro ou troque a fronha se tiver passado um minuto
Difunda o seu favorito óleo essencial de dormir ou misture algumas gotas com água e borrife em sua cama (o cheiro é fortemente ligado à memória, então escolha um perfume que o relaxe e fique com ele)
Saboreie as últimas gotas do seu chá ou um copo de água
Quando você se deita, mentalmente "põe para dormir" as coisas da sua lista de afazeres, suas preocupações, seus arrependimentos (colocá-los no papel pode parecer terapêutico)
Quando você está na cama: limpe sua mente, relaxe seu corpo
Talvez você tenha aperfeiçoado sua rotina ou talvez os últimos 30 minutos não tenham saído de acordo com o planejado, mas você finalmente chegou à sua cama. Como você adormece?
Eu, sem saber, criei um ritual na cama que me ajuda a adormecer, que começa comigo deitado no meu lado direito, depois no esquerdo e de volta ao lado direito, onde adormeço. Algo sobre esses movimentos ajuda a sinalizar meu cérebro e meu corpo que o dia acabou. Pense em como pequenos movimentos físicos o fazem se sentir seguro. Talvez esteja colocando os braços sob o corpo, enrolando-se em posição fetal ou espalhando-se como uma estrela do mar. Considere esses movimentos como parte da sua rotina, porque eles são.
Ligue qualquer ruído branco que você possa precisar, puxe seu máscara de dormir sobre os olhos (eu recomendo fortemente), e respire calmamente e com calma. Seu dia acabou, e o que virá amanhã virá.
Sua rotina na hora de dormir deve ser compassiva, não enérgica, e mesmo que você tenha apenas cinco minutos entre colocar as crianças na cama e ir para a cama, você ainda pode adicionar momentos de aterramento. “Pense em orientação, não em lei”, lembra o Dr. Stanley. “O sono é uma coisa muito individual e, portanto, as 'regras' de higiene do sono devem ser vistas meramente como uma orientação que precisa de adaptação pessoal - ouça o seu próprio corpo.”
O objetivo é se acalmar e se acalmar da melhor maneira possível. Se você não tem certeza se está dormindo bem ou se deseja ver quais hábitos estão funcionando, considere manter um registro do sono ou talvez até mesmo um diário de sonho.
Você tem uma rotina de hora de dormir? Com o que se parece? Compartilhe nos comentários abaixo, porque todos nós poderíamos usar algumas idéias!
