Ce spuneam?
De luni de zile am intrat în camere din jurul apartamentului meu, apoi am uitat de ce am intrat în ele. Îmi voi pregăti degetele să răspund la un text sau e-mail, apoi să uit de la cine. În mod obișnuit, am căutat telefonul meu mobil de fiecare dată când mă simt plictisit - chiar dacă doar pentru o secundă - în timp ce găteam, mă uitam la televizor sau îmi fac rutina de îngrijire a pielii. Inutil să spun că atenția mea scade. Și știu că și alții o simt.
În ultimele 18 luni (poate mai multe), atenția noastră a funcționat la o capacitate mai mică decât cea completă. O pandemie globală în curs de desfășurare; pierderea pe scară largă a locurilor de muncă și a celor dragi; multiple dezastre naturale generate de o criză climatică în curs; nedreptățile extrem de mediatizate cu care se confruntă femeile, oamenii de culoare și alte comunități marginalizate din întreaga lume - toate sunt obligate să ne facă să ne simțim copleșiți și neajutorați, stresați și anxioși.
Potrivit lui Todd Braver, profesor de științe psihologice și cerebrale, stres și anxietate
Dacă ai simțit că focalizarea ta este în mod repetat trecătoare, nu ești singur. Ne uităm parolele; unde ne punem cheile; ce zi este; cuvântul acela care era pe vârful limbii noastre. Chiar în timp ce scria chiar acest paragraf, m-am distras de sfaturile întunecate ale frunzelor monsterului meu și am început să diagnostic mental cauzele posibile. Așadar, să ajungem la el! Vă rog!
Iată câteva modalități de a ne recupera concentrarea.
Opriți multitasking-ul (nu funcționează).
Deseori cred că îmi optimizez orele de veghe prin multitasking. Dacă ascult „Up First” de la NPR, mă spăl pe dinți dimineața, aș putea să meditez și eu înainte de a mă conecta la prima mea întâlnire Zoom. Dacă îi chem pe părinții mei să-și ia câinele în plimbarea sa de noapte, aș putea să reușesc să strâng un episod din „Ted Lasso” înainte de culcare. Dacă gătesc cina purtând o mască de față... îți vine ideea.
Sigur, făcând acest lucru, îmi trec cu succes prin lista de sarcini. Dar există și alte pierderi. Dacă nu acordăm niciodată atenția noastră deplină unui singur interes, nu devenim mai eficienți; devenim mai puțin concentrați.
Forbes susține că multitasking-ul este un mit și că, atunci când, mai exact, „schimbăm sarcina”, nu pierdem doar timpul și productivitatea, ci devenim și mai stresați și mai uitați. În plus, multitasking media (în care interacționăm cu mai multe ecrane digitale) afectează în mod special adulții tineri, rezultând în atenția lor afectată.
Pentru a începe recuperarea rechemării noastre, mentor de productivitate Alejandra Marqués ne sugerează să începem să alocăm activ și intenționat timp pentru prioritățile noastre. „Stabiliți o oră pe săptămână să vă uitați la calendar și să începeți să blocați timpul pentru lucrurile care contează cel mai mult pentru dvs.”, spune ea.
Odată proiectat, Marqués oferă popularulTehnica Pomodoro. Instrumentul de gestionare a timpului a fost dezvoltat în anii 1980 de către studentul de atunci Francesco Cirillo destinat să împartă munca în intervale: 25 de minute de focalizare fără distragere a atenției, urmate de cinci minute pauze. (După patru sesiuni, veți fi recompensat cu o pauză mai lungă și mai reparativă de 15-30 de minute.)
În loc să folosim această practică pentru a elimina în mod incremental o sarcină mare, cu toate acestea, o putem folosi pentru a ne compartimenta interesele și pentru a onora fiecare dintre ei cu concentrarea pe care o merită. Ne putem ritma și câștiga odihnă. Marqués spune: „Odată ce vei începe să faci pauze intenționate, vei recâștiga multă atenție.”
Mutare!
La un moment dat în vârsta mea adultă, am început să confluez mișcarea cu exercițiul fizic, relegând actul într-o altă intrare pe lista mea de sarcini, mai degrabă decât un mijloc fundamental pentru o sănătate bună. Și, așa cum am împărtășit deja, caracterizarea oricărui lucru ca „sarcină” înseamnă că poate deveni cu ușurință un alt bowling în mâinile mele de jonglerie. De mai multe ori, mi-am dezactivat aplicația Nike Training Club, astfel încât să-mi pot urma instructorul vizual în timp ce ascult separat audio la alegerea mea: un album nou, un clip YouTube, orice.
Recunoașterea faptului că mișcarea poate (și ar trebui) să existe în afara limitelor unei rutine de exerciții poate ajuta la capacitatea noastră de concentrare. Potrivit lui Marqués, nepriorizarea bunăstării și sănătății noastre este unul dintre principalele motive pentru care ne străduim să ne concentrăm. „Nu vorbesc despre mersul la sală timp de două ore, zi de zi”, spune ea. „Vorbesc despre permisiunea corpului și a celulelor sanguine să se oxigeneze”.
Când eram copii, de exemplu, alergam în timpul pauzelor și creierul nostru primit neurochimice, neurotransmițători și endorfine care ne-au ajutat memoria, pe lângă dispoziția noastră. Un studiu realizat de Medicină sportivă translațională Jurnalul a constatat, de asemenea, că două minute până la o oră de mișcare de intensitate moderată până la mare au avut un efect favorabil asupra funcțiilor de memorie ale adulților tineri.
Da, ne putem înscrie la o clasă HIIT, dar la fel de ușor (și cu mai puține echipamente) întinde sau ieși la plimbare. Pentru a nu aborda mișcarea cu aceeași energie reticentă, deseori rezervată exercițiului, Marqués ne sugerează să începem mic. „Alegeți un lucru pe care doriți să-l încercați în următoarele șapte zile” - nu uitați să blocați timpul!
Fii atent (știu, știu)
Ai auzit-o odată; ai auzit-o de o sută de ori. Mindfulness este arta de a trăi în prezent. Conform Vox, este orice act care ne încurajează să ne concentrăm asupra senzațiilor și gândurilor pe care le trăim chiar în acel moment. Acest lucru poate, înțeles, să sune contraintuitiv: cum ne putem concentra asupra a ceva dacă concentrarea este exact cu ce ne luptăm?
Meditația (probabil ați auzit de ea!) Este întotdeauna un început.
Citând o revizuire a 23 de studii, Vox a descoperit că persoanele care meditau de câteva luni au avut rezultate mai bune la sarcini care le-au testat „capacitatea de a eliminați distracțiile ”, în timp ce meditatorii mai experimentați au arătat o îmbunătățire a„ capacității lor de a menține concentrarea în special perioade lungi de timp ”.
Unii dintre noi s-ar putea să fie atrași de practica obișnuită de a sta cu picioarele încrucișate, cu ochii închiși, concentrându-se asupra inhalărilor și expirațiilor care ne scapă din nări și buzele despărțite. Dar aceasta nu este singura metodă. Iată un pas cu pas ghid pentru meditația de mers pe jos. (Dacă ai fi atent, ai prins acel joc de cuvinte!) Și iată Încă 99 de modalități de a practica atenția zilnic.
Conștientizarea poate fi activă: fixarea modului în care se simte apa între degete atunci când ne spălăm pe mâini, modul în care picioarele noastre se leagă de la călcâi până la picioare pe sol în timp ce mergem. Poate fi, de asemenea, mai pasiv: verificarea cu nevoile noastre înainte de a posta o fotografie pe Instagram, privirea departe de computerele noastre și afară din cea mai apropiată fereastră pentru a identifica cel mai îndepărtat lucru pe care îl putem vedea.
Meditația este un spațiu plin de grație în care să ne pierdem concentrarea - pentru că dacă și când recunoaștem că nu suntem prezenți, realizarea în sine este o formă de a fi prezent. O facem. Și practica face progrese.
În căutarea de a recâștiga controlul conștiinței noastre, să ne amintim să fim mai blânzi cu noi înșine. O mare parte din aceasta începe cu forța de voință, dar ne confruntăm cu forțe care nu se află sub controlul nostru și sunt concepute să devină dependente, intențiile noastre bune fiind în contradicție cu obiceiurile noastre inconștiente. Totuși, odată ce dorim să fim mai prezenți, vom începe să acordăm prioritate căutării.
Ați găsit metode pentru a vă crește atenția? Spuneți-ne în comentarii!
