Как на самом деле подготовиться ко сну
Я рыскала в Интернете в поисках советов по сну, и они всегда сводятся к списку: без кофеина, без еды, без упражнений, без работы и, самое главное, без экранов перед сном. Я понял.
Но я тоже человек, поэтому, конечно, ем макароны в 9 вечера, пока смотрю видео о людях, строящих дома в The Sims. Фактически, часть моего нынешнего ночного распорядка включает просмотр видеоблогеров, пока я умываюсь и пользуюсь зубной нитью. Это делает меня счастливым и замедляет мои гоночные мысли, хотя интернет-сон, вероятно, назовет это «дурной привычкой». Означает ли это, что я настраиваюсь на провал?
Совет без экрана нужен не только для того, чтобы избежать прокрутки. Есть биологическая причина, по которой мы должны погружаться в вечернюю темноту: наши циркадные ритмы, которые повторяются на 24-часовой основе, таковы: глубоко связан с дневным светом. «Наши циркадные ритмы - это наши биологические часы. Они никогда не перестают работать на нас, но много раз, часто даже не осознавая этого, мы мешаем этим естественным ритмам », - объясняет
Галвин, рекомендующий распорядок дня перед сном, также добавляет, что то, что мы делаем во время сна, может облегчить переход ко сну. Воздействие естественного света, движение нашего тела, ограничение потребления кофеина - все в светлое время суток может помочь поддерживать здоровый циркадный ритм. (Так что, если вы хотите внедрить распорядок дня перед сном, считайте, что дневная прогулка является его частью!)
В целом рутины помогают с стресс и беспокойство, особенно во время чрезвычайных потрясений, таких как пандемия. А когда меньше стресса, опросы выявили что вы склонны спать дольше и лучше. (А когда хорошо отдохнули? Вы чувствуете меньше стресса! Это цикл.)
Перед сном, особенно были показаны для улучшения сна детей и улучшения материнского настроения. Я бы сказал, что все взрослые - это просто более крупные дети (см. Мой распорядок дня выше, случайные макароны и все такое), и я часто нахожу это заботливым для меня, как если бы я был ребенком, полезно: следовать своим инстинктам, оставлять место для игр и приспосабливаться к разумным часы.
Независимо от того, что вам говорят видео о «идеальном сне» на YouTube, на самом деле нет единого способа выработать привычки перед сном.
В первую очередь важно иметь распорядок дня. Нет ничего постыдного в том, чтобы найти то, что вам подходит, даже если немного макарон перед сном - идеальный вариант. Мы не строим дружественный к прессе распорядок дня нашего гипотетического «повседневного» интервью Forbes, и мы не нужно стремиться к пробуждению в 4 часа ночи. Вместо этого нам просто нужен план на тот момент, когда на нашем телефоне появится это маленькое уведомление «готовьтесь ко сну».
«Хороший сон не бывает сам по себе», - говорит доктор Нил Стэнли, писатель, эксперт по сну и Директор по исследованиям сна. «Чтобы добиться хорошего сна, вам нужно успокоить свой разум и расслабить тело».
Стэнли рекомендует потратить не менее 30 минут на то, чтобы расслабиться, заняться делами, которые успокаивают ваше тело и успокаивают мчащиеся мысли. Это будет сигналом организму о том, что пора отдыхать, и позволит вам забыть о стрессах и заботах дня. (В частности: «Не работай, не спорь с партнером, не открывай счет за газ».)
Как должны выглядеть эти 30 минут? Что ж, это действительно ваше дело.
30 минут до сна: будьте внимательны с экранами
В эти дни я думаю о своем распорядке сна, как о моем утренняя рутина- как пространство для меня, чтобы существовать без осуждения, пока я перехожу из одной части дня в другую. Что, да, означает, что иногда используются экраны. Часто так много внимания уделяется отсутствию экрана, что мы забываем о стрессе и тревоге. частые причины бессонницы. Вместо того, чтобы стыдиться того, что я разговариваю по телефону, я предпочитаю облегчить стрессовые факторы.
Совершенно аналоговый ночной распорядок был бы прекрасен (не так ли?), Но это не всегда возможно по ряду причин. Если экранное время кажется неизбежным, я стараюсь поменять некоторые из моих дневных дел прямо перед сном, например, бережную уборку. Загрузка или опорожнение посудомоечной машины, вывоз мусора или упаковка обеда на следующий день - все это способствует лучшему завтрашнему дню, а также делает мои руки занятыми и избавляет от телефона.
В других случаях я использую свой экран с пользой: мне нравится делать несколько управляемых мгновений, чтобы успокоить дыхание (вот 30 секунд!). Может тебе нравится слушать подкасты, рассказывающие истории или найди это ASMR очищает ваш разум (вот канал на YouTube Мне особенно нравятся успокаивающие эмбиентные саундтреки). Вы даже можете создать специальный плейлист перед сном, это поможет вам переключиться в спящий режим.
Если вас успокаивает привычка, вы на правильном пути. Может быть, вы проводите последний день своего дня за чтением, или, возможно, вы уделяете несколько минут, чтобы сыграть свою любимая извилистая и внимательная видеоигра. (Мне нравится делать это после особенно напряженного дня; только не забудьте установить таймер, чтобы вы не играли до поздней ночи!)
Другие традиционные способы расслабиться без экрана - это дневник, пить чай и медитация - но если они активизируют ваш разум или не вписываются в ваше расписание, не волнуйтесь.
10 минут до сна: подготовьтесь к вечерней подготовке постели ко сну
Эти последние несколько минут перед тем, как я ложусь спать, мне кажется крайне важным быть вне экрана. Каждую ночь я «засовываю» телефон в зарядную станцию в коридоре после тройной проверки будильника. Я выключаю свет и желаю спокойной ночи каждой комнате в моем доме. Затем мне нравится делать одну маленькую вещь, чтобы сделать спальню уютной для сна.
Вот некоторые из моих любимых простых стратегий, которые по-прежнему кажутся роскошными, особенно после дня, когда у вас, возможно, не было времени, чтобы себя побаловать.
Выберите небольшой столик или уголок, чтобы привести в порядок - даже если он вешает ту рубашку, которую вы решили не носить сегодня утром.
Наполните увлажнитель или опустошите его.
Переверните и взбейте подушку или смените наволочку, если это была минута
Распространите свое любимое эфирное масло перед сном или смешайте пару капель с водой и брызните на кровать (запах сильно привязан к памяти, так что выберите один аромат, который расслабляет вас, и придерживайтесь его)
Отведайте последние капли чая или стакан воды.
Когда вы ложитесь спать, мысленно «уложите спать» вещи из вашего списка дел, свои заботы, свои сожаления (изложение их на бумаге может иметь терапевтический эффект).
Когда вы в постели: очистите разум, расслабьте тело
Может быть, вы усовершенствовали свой распорядок, или, может быть, последние 30 минут прошли не по плану, но вы наконец-то оказались в своей постели. Как ты засыпаешь?
Я неосознанно создал в постели ритуал, который помогает мне заснуть, который начинается с того, что я лежу на правом боку, затем на левом, а затем снова на правый бок, где я засыпаю. Что-то в этих движениях помогает моему мозгу и моему телу сигнализировать о том, что день окончен. Подумайте, какие небольшие физические движения заставляют вас чувствовать себя в безопасности. Возможно, это поджимает руки под телом, сгибается в позе эмбриона или разгибается, как морская звезда. Считайте эти движения частью своего распорядка, потому что они таковы.
Включите любой белый шум, который вам может понадобиться, потяните маска для сна над глазами (я очень рекомендую) и сделайте несколько спокойных легких вдохов. Ваш день прошел, и то, что будет завтра, придет.
Ваш распорядок дня перед сном должен быть сострадательным, а не насильственным, и даже если у вас есть только пять минут между укладыванием детей и подъемом в кровать, вы все равно можете добавить моменты заземления. «Думайте о руководстве, а не о законе», - напоминает доктор Стэнли. «Сон - это очень индивидуальная вещь, поэтому« правила »гигиены сна следует рассматривать просто как руководство, которое требует личной адаптации - прислушивайтесь к своему собственному телу».
Цель состоит в том, чтобы успокоить и успокоить себя самыми лучшими способами, которые у вас есть. Если вы не уверены, хорошо ли спите или хотите узнать, какие привычки работают, подумайте о ведении журнала сна или, возможно, даже журнал мечты.
У вас есть распорядок дня перед сном? На что это похоже? Поделитесь в комментариях ниже, потому что мы все могли бы использовать некоторые идеи!
