Плюс четыре успокаивающих растяжки, которые стоит попробовать
Каждый инструктор по движению подчеркивает важность растяжки, от тех, кто на уроках физкультуры в начальной школе, до тех, кто ведет тренировки в стиле barre, которые мы проводим во взрослом возрасте. Мы осторожно тянем, нажимаем и сгибаемся до и после любой деятельности, чтобы избежать травм. И менее намеренно - когда мы просыпаемся или слишком долго сидим - наши тела инстинктивно тянутся, удлиняются и изгибаются.
И все же в течение многих лет я пропускал лечебные паузы после тренировки, даже если у меня не было ограничений по времени. Только когда я неожиданно узнал от врача, что у меня легкий сколиоз, я почувствовал побуждение сделать движение приоритетом. Как долго у меня был сколиоз, почему его так долго не лечили, оставалось неизвестным; но то, что поощрялось в качестве лечения, среди прочего, было ежедневной растяжкой.
Я не жаворонок, поэтому вместо этого я поискал на YouTube практики вечернего движения и наткнулся на то, что с тех пор стало одним из самых часто посещаемых мной
Мне кажется, что ночная растяжка дополняет меня. Неторопливые движения имитируют медленный закат солнца. И когда день подходит к концу, мое тело тоже. После этого не нужно выполнять какие-либо поручения, не остается никаких задач, кроме сна. Идеальное время.
Однако независимо от часа эксперты сходятся во мнении, что это необходимо.
«Мягкая и медленная растяжка переводит нервную систему из режима борьбы или бегства в режим отдыха и усвоения пищи. режим, который вызывает замедление сердечного ритма », - говорит зарегистрированный учитель йоги Клара Робертс-Осс, основатель из Практика с Кларой. Она добавляет, что растяжка также может увеличить приток крови и кровообращение к нашим мышцам и мозгу, что помогает «восстановиться и восстанавливают ткани », а также высвобождают гормоны хорошего самочувствия - дофамин, серотонин и норадреналин - для успокаивающего воздействия на разум. «Восприятие боли уменьшается, позволяя телу войти в состояние расслабления», - говорит Робертс-Осс.
Указывая на 2016 год Журнал исследования клеточной физиологии, Тиффани Круикшанк, L.AC, MAOM, основатель Йога Медицина, добавляет, что пассивные удерживаемые позы также могут иметь противовоспалительное действие, поскольку они нацелены на окончания Руффини, тип сенсорного нерва; эффект заключается в снижении активности симпатической нервной системы, иначе известной как реакция на стресс. В конечном счете, по ее словам, «ночная растяжка может быть отличным способом ослабить нервную систему».
И то, как мы дышим, мы растягиваемся, тоже может принести пользу нашему телу. По словам Робертс-Осс, глубоко дыша, мы замедляем активность блуждающего нерва, который соединяется с нашими органами, включая мозг, сердце, легкие и желудок. «Растяжка тела идет рука об руку с дыханием», - говорит она. «И когда мы движемся медленно, мы с большей вероятностью обратим внимание на то, как мы дышим, и будем дышать глубже».
Когда мы соединяем дыхание и тело, мы тоже становимся более внимательными. Ежедневные отвлекающие факторы часто мешают нам проверять себя в реальном времени и действовать соответственно в соответствии с нашими потребностями. По словам Даниэлы де Сильвы, основателя Йога Голубого Дома, растяжка может вернуть нас в настоящий момент и помочь нам оправиться от обычных стрессов, которые мы переживаем в течение дня.
И если вы, как и я, склонны к ночным занятиям, де Сильва объясняет, что нужно включить ритуал растяжки. перед сном может особенно помочь нам вернуться в свое тело и снять накопившийся стресс в нашей фасции и мышцы. Это в конечном итоге улучшит качество сна, которое, как напоминает де Сильва, во многом зависит от нашего общего состояния здоровья. «Спокойный ночной сон - одна из важнейших составляющих спортивных достижений, благополучия и познания», - говорит она.
Тара Стайлз, мировой эксперт по йоге и автор книги "Чистый разум, чистое тело"перекликается с мнением о важности сна. «Очень полезно иметь простую практику, которая переводит вас от получения информации, размышлений и действий к возвращению в себя ночью», - говорит она.
По словам Стайлза, невозможность «выключить питание» напрямую связана с неполноценным отдыхом. «Если ваш разум работает, ваше тело напряжено, и невозможно расслабиться. Простой распорядок, состоящий в том, чтобы опуститься на землю, замедлиться, связать с дыханием и двигаться так, как вам нравится, может иметь большое значение ».
Если вы готовы начать растяжку, вот четыре растяжки, которые вы можете попробовать сегодня вечером.
Простая процедура растяжки перед сном
Когда я растягиваюсь для здоровья позвоночника, я выбираю движения, которые выравнивают или создают пространство между моими позвонками. Я тянусь из стороны в сторону и возвращаюсь в центр, стараясь гордо удлиняться. Я ложусь, поднимаю и опускаю бедра, воображая, что чувствую, как каждая переплетенная кость изгибается и возвращается на мой коврик. Я осторожно поворачиваю верхнюю часть тела, глядя поверх каждого плеча, прежде чем медленно повернуться назад. Но я также люблю практиковать позы, которые я когда-то делал ежедневно, будучи танцором в старшей школе, чтобы увидеть, насколько они доступны. (Это унизительно.) Делайте то, что вам нравится, И помните, во многом как самомассаж, давление не должно вызывать боли.
Счастливый ребенок
Лягте в кровать на спину. Согните колени к груди под углом 90 градусов (ступни ног должны быть обращены к потолку). Возьмитесь руками за внутреннюю или внешнюю часть стопы. Поднимите колени к подмышкам, одновременно поднимая ступни немного выше. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов, глубоко вдыхая и выдыхая.
Скручивание в положении лежа + обнять колено
Лягте спиной на землю. Мягко прижмите колени к груди и повисните на них, сделав несколько долгих глубоких вдохов. Расслабив руки и вытянув их в стороны, позвольте ногам упасть в сторону. Дышать. Позвольте ногам упасть на другую сторону. Дышать. Верните ноги в центр и обнимите себя.
Вперед
Начните с положения стоя, бедра на уровне лодыжек. Слегка согнув колени, медленно наклонитесь вперед в бедрах, удлиняя туловище при спуске и позвольте макушке свисать. Если так удобнее, раздвинь ноги немного шире. Попробуйте округлить позвоночник, чтобы охватить большую область ткани вдоль спины. И поддерживайте себя руками, блоками для йоги или другими предметами домашнего обихода, чтобы оставаться там и расслаблять ткани.
Волосы кошки / коровы
Встаньте на руки и колени (на ширине плеч), положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Держите голову в нейтральном положении. Вдохните, опуская живот к земле, приподнимая подбородок и грудь. Выдохните, округляя спину и подтягивая живот к позвоночнику, опуская макушку головы к полу. Повторить.
Вы регулярно растягиваетесь? Какую пользу это принесло вашему телу и разуму? Делитесь в комментариях!
