Что я говорил?
В течение нескольких месяцев я хожу по комнатам вокруг своей квартиры, а потом забываю, зачем я в них вошел. Я готов, что мои пальцы ответят на текстовое сообщение или электронное письмо, и забуду, от кого. Я обычно беру сотовый телефон всякий раз, когда мне скучно - пусть даже на секунду, - когда я готовлю, смотрю телевизор или занимаюсь уходом за кожей. Излишне говорить, что объем моего внимания сокращается. И я знаю, что другие люди тоже это чувствуют.
В течение последних 18 месяцев (а может и больше) наше внимание уделялось не на полную мощность. Продолжающаяся глобальная пандемия; повсеместная потеря работы и близких; множественные стихийные бедствия, вызванные продолжающимся климатическим кризисом; широко разрекламированная несправедливость, с которой сталкиваются женщины, цветные люди и другие маргинализированные сообщества по всему миру - все они неизбежно заставляют нас чувствовать себя подавленными и беспомощными, напряженными и тревожными.
По словам Тодда Бравера, профессора психологии и наук о мозге, стресс и тревога
Если вам кажется, что ваше внимание постоянно мимолетно, вы не одиноки. Мы забываем свои пароли; куда кладем ключи; какой сегодня день; то слово, которое было на кончике нашего языка. Даже когда я писал этот абзац, меня отвлекли потемневшие кончики листьев моей монстеры, и я начал мысленно диагностировать возможные причины. Итак, приступим! Пожалуйста!
Вот несколько способов восстановить концентрацию.
Прекратите многозадачность (это не работает).
Я часто думаю, что оптимизирую часы бодрствования за счет одновременного выполнения нескольких задач. Если я слушаю NPR «Сначала встань», я чищу зубы по утрам, возможно, я тоже смогу медитировать, прежде чем мне придется войти на свою первую встречу Zoom. Если я позвоню родителям, которые возьмут мою собаку на ночную прогулку, я, возможно, смогу втиснуться в серию «Тед Лассо» перед сном. Если я готовлю ужин в маске… вы поняли.
Конечно, делая это, я успешно выполняю свой список дел. Но есть и другие потери. Если мы никогда не уделяем все внимание какому-то одному интересу, мы не становимся более эффективными; мы становимся менее сосредоточенными.
Forbes утверждает, что многозадачность - это миф, и что когда мы, точнее говоря, «переключаем задачи», мы не только теряем время и продуктивность, но также становимся более напряженными и забывчивыми. Кроме того, многозадачность СМИ (в котором мы взаимодействуем с несколькими цифровыми экранами) конкретно влияет на молодых людей, что приводит к нарушению их внимания.
Чтобы начать восстановление нашего отзыва, наставник по производительности Алехандра Маркес предлагает нам начать активно и целенаправленно выделять время на наши приоритеты. «Установите один час в неделю, чтобы смотреть в свой календарь и начинать блокировать время для самых важных для вас вещей», - говорит она.
Однажды спроектированная, Marqués предлагает популярныеТехника Помидора. Инструмент управления временем был разработан в 1980-х годах студентом университета Франческо Чирилло. предназначена для разделения работы на интервалы: 25 минут сосредоточения без отвлекающих факторов, а затем пятиминутные перерывы. (После четырех занятий вы будете вознаграждены более длительным и более восстанавливающим 15–30-минутным перерывом.)
Однако вместо того, чтобы использовать эту практику для постепенного сокращения одной большой задачи, мы можем использовать ее, чтобы разделить наши интересы и уважать каждую из них с той концентрацией, которой они заслуживают. Мы можем успокоить себя и заработать отдых. Как говорит Маркиз: «Как только вы начнете делать преднамеренные перерывы, вы снова сможете сосредоточиться».
Двигаться!
В какой-то момент своей взрослой жизни я начал объединять движение с упражнениями, относя это действие к еще одной записи в моем списке дел, а не к основному средству хорошего здоровья. И, как я уже говорил, определение чего-либо как «задачи» означает, что это легко может стать еще одной кеглей в моих жонглирующих руках. Я не раз отключал звук в приложении Nike Training Club, чтобы следить за своим инструктором. визуально при прослушивании отдельно аудио по моему выбору: новый альбом, клип на YouTube, что-нибудь.
Признание того, что движение может (и должно) существовать вне рамок тренировочного распорядка, может помочь в нашей способности сосредотачиваться. По словам Маркеса, не уделять первоочередного внимания благополучию и здоровью является одна из основных причин, по которой мы пытаемся сконцентрироваться. «Я не говорю о том, чтобы ходить в спортзал на два часа изо дня в день», - говорит она. «Я говорю о том, чтобы позволить вашему телу и клеткам крови насыщаться кислородом».
Например, когда мы были детьми, мы бегали на переменах, и наши мозги полученный нейрохимические вещества, нейротрансмиттеры и эндорфины, которые помогли нашей памяти в дополнение к нашему настроению. Исследование Трансляционная спортивная медицина journal также обнаружил, что от двух минут до одного часа движений средней и высокой интенсивности положительно влияли на функции памяти молодых людей.
Да, мы можем записаться на занятия HIIT, но мы можем так же легко (и с меньшим количеством оборудования) потягиваться или пойти прогуляться. Чтобы не подходить к движению с той же сопротивляющейся энергией, которая часто используется для упражнений, Маркес предлагает начинать с малого. «Выберите одну вещь, которую вы хотели бы попробовать в течение следующих семи дней» - не забудьте выделить время! - «и делайте это всего на 10 минут в день».
Будьте внимательны (я знаю, я знаю)
Вы слышали это однажды; вы слышали это сто раз. Внимательность искусство жить настоящим. В соответствии с Vox, это любое действие, которое побуждает нас сосредоточиться на ощущениях и мыслях, которые мы испытываем в этот самый момент. Это, по понятным причинам, может показаться нелогичным: как мы можем сосредоточиться на чем-либо, если концентрация - это именно то, с чем мы боремся?
Медитация (вы наверняка слышали о ней!) - это всегда начало.
Ссылаясь на обзор 23 исследований, Vox обнаружил, что люди, которые медитировали в течение нескольких месяцев, лучше справлялись с задачами, которые проверяли «их способность к Избегайте отвлекающих факторов », в то время как более опытные практикующие показали улучшение своей« способности сохранять концентрацию в течение особенно длительных периодов времени ».
Некоторых из нас может привлечь обычная практика сидения, скрестив ноги, с закрытыми глазами, сосредоточения внимания на вдохах и выдохах, выходящих через ноздри и приоткрытые губы. Но это не единственный метод. Вот пошаговая инструкция руководство по медитации при ходьбе. (Если бы вы обратили внимание, вы уловили этот каламбур!) А вот Еще 99 способов практиковать внимательность ежедневно.
Осознанность может быть активной: зацикливаться на ощущении воды между пальцами, когда мы моем руки, на том, как наши ступни качаются от пятки до пяток по земле, когда мы идем. Это также может быть более пассивным: проверять наши потребности перед публикацией фотографии в Instagram, отводить взгляд от наших компьютеров и в ближайшее окно, чтобы определить самое дальнее, что мы можем увидеть.
Медитация - это милостивое пространство, в котором можно потерять концентрацию, потому что, если и когда мы осознаем, что мы не присутствуем, само осознание является формой присутствия. Мы это делаем. И практика прогрессирует.
В стремлении восстановить контроль над своим сознанием давайте не будем забывать о том, чтобы относиться к себе мягче. Во многом это начинается с силы воли, но мы противостоим силам, которые находятся вне нашего контроля и призваны вызывать привыкание, а наши добрые намерения расходятся с нашими бессознательными привычками. Тем не менее, как только у нас появится желание больше присутствовать, мы начнем расставлять приоритеты в поисках этого.
Вы нашли способы увеличить концентрацию внимания? Дайте нам знать об этом в комментариях!
