Как ты спишь по ночам?
Только в Соединенных Штатах примерно каждый третий человек утверждает, что спит менее семи часов в сутки. Старая поговорка гласит: «Но правда в том, что недостаток сна вредит нашему физическому здоровью, наряду с нашим психическим и эмоциональным благополучием.
Согласно Центр по контролю и профилактике заболеванийлюди, которые спят менее семи часов в сутки, подвергаются более высокому риску проблем со здоровьем, включая инсульт, психические расстройства и болезни сердца. Пропуск zzz не только вреден для нашего тела, но и ухудшает нашу когнитивную функцию. А отказ от сна, чтобы больше работать, на самом деле контрпродуктивен. Вы лучше всего работаете, когда полностью отдохнете.
Значит, нам просто нужно выспаться? Звучит как простое решение, не так ли? Ложитесь спать вовремя; выключите наши телефоны; отдыхайте восемь-девять часов. Выполнено. К сожалению, это не так просто.
Даже при соблюдении расписания и распорядка наши тела непредсказуемы. Диета, стресс, упражнения, болезни, физические травмы - все это влияет на качество нашего сна. Добавьте внешние звуки (вечеринки соседей, уличное движение за окном), и, несмотря на то, что вы ложитесь спать в течение здорового количества часов, вы все равно просыпаетесь равнодушным. Возникает вопрос: можно ли ожидать регулярного качественного сна?
К счастью, да. И все начинается с ведения журнала сна.
Почему журналы сна?
За последние несколько лет было много шума о журналах сна и трекерах, целевой аудиторией которых являются люди, которые хотят не только больше спать, но и лучше спать. Многие из наших читателей также интересовались дневниками сна, спрашивая нас, улучшают ли они качество сна и поддерживаются ли они наукой. Это потому, что, несмотря на то, что каждый вечер залезаю под одеяло в одно и то же время, многие из нас (включая меня) становятся жертвами к обычным проблемам со сном: ворочанию, синдрому беспокойных ног, храпу партнеров, плачущим младенцам, легкому сну в целом - просто чтобы назвать немного.
Тем не менее, можно добиться отличного ночного отдыха, и именно здесь журнал сна может оказаться полезным. Хотя запись нашего отдыха не может решить наши проблемы со сном, она делает нас более осведомленными, помогая нам точно определять и устранять проблемы. Посредством сознательного наблюдения, записи и анализа мы можем вносить изменения и корректировки, чтобы улучшить качество нашего сна и, в свою очередь, наше общее благополучие.
Создание индивидуального журнала сна
Журнал сна может быть таким простым или подробным, как вы хотите, но самое главное, чтобы он хорошо вам подходил. Я веду небольшой дневник и пишу по шесть колонок на каждой странице: Дата; время ложиться спать; время, которое мне потребовалось, чтобы заснуть; время, когда я проснулся; качество сна (шкала от 1 до 10); Примечания. В колонке заметок я делаю свои наблюдения: «Я выпил сонный чай за тридцать минут до сна и заметил, что заснул быстрее» или «Я выпил бокал вина. за ужином и просыпался дважды за ночь ». (Мое наблюдение здесь заключалось в том, чтобы избегать употребления алкоголя перед сном и добавлять чай в вечернее время). рутина.
Если вы редко получаете хороший ночной отдых, вы можете даже включить специальные столбцы, которые помогут определить конкретные привычки, влияющие на ваш сон. Такие вещи, как вечерняя диета, комнатная температура, последнее занятие перед сном и даже пижама, которую вы носили. Чем более подробным будет ваш журнал, тем больше информации вам придется использовать при внесении изменений в будущем.
Преимущества ведения журнала сна
Расширение прав и возможностей через самосознание и решение проблем
Ведение журнала сна дает вам больше возможностей. Это требует от нас наблюдения за своим телом (с помощью режима сна) и выявления потенциальных сдерживающих факторов отдыха. Мы те, кто разрабатывает стратегию, а затем вносит целенаправленные изменения. Путем проб и ошибок наши журналы сна помогают нам создать пространство и распорядок дня, соответствующие потребностям нашего тела.
Вы можете подумать: разве электронные приложения и смарт-трекеры не делают всю эту работу за нас? Да! Они делают. И на рынке есть много невероятных технических устройств для регистрации сна; Я упомяну несколько ниже. Но есть что-то уникальное в том, как писать режимы сна в дневнике. Вместо того, чтобы просматривать данные, собираемые ботами и датчиками каждое утро, мы сами становимся сборщиками данных. Это воодушевляет - наблюдать за своим телом и вносить коррективы, основываясь на наших собственных открытиях. Когда мы вносим изменения и заметим разницу, это станет еще более вдохновляющим.
Преднамеренность и вовлеченность
Еще одно преимущество ведения журнала сна состоит в том, что он требует целенаправленности и вовлеченности. Я храню дневник сна рядом с дневником благодарности на тумбочке. И то и другое стало такой же частью моего утреннего распорядка, как умывание лица или приготовление кофе. Там, где раньше я бы потянулся за телефоном, глаза все еще затуманены, а сознание не полностью, теперь моя рука касается бумаги и ручки. Одно только это изменение - подключение к целевым и заземляющим объектам, а не к моему телефону - улучшило мои ощущения от бодрствования.
Более того, ведение дневника сна - это приглашение прислушиваться к своему телу, быть внимательным и осознавать свой режим сна. Рукописный журнал особенно полезен для такого рода занятий. Утром мы учимся проверять себя, наблюдая, как мы себя чувствуем, и отдыхаем ли мы. Это вдохновляющий и воплощающий опыт.
Умные журналы и трекеры сна
Если ведение рукописного дневника - не ваше дело, в наши дни существует множество умных приложений для отслеживания вашего сна. Вот некоторые из них, которые привлекли наше внимание:
1. Бесконтактный датчик сна
Датчик S + от ResMed это первый в мире бесконтактный монитор. Он измеряет ваши движения и дыхание с помощью прикроватного прибора, вдохновленного природой. Работая аналогично системе эхолокации - как летучие мыши охотятся на насекомых в ночное время - она обеспечивает индивидуальную обратную связь от экспертов для улучшения условий вашего сна и общего качества отдыха.
2. Умный матрас
Нам не удалось найти умный матрас, который также был бы органическим и / или экологически чистым, но Юпитер + от Eight Sleep кажется фаворитом среди поклонников умного дома. Он отслеживает ваш сон, имеет контроль температуры и даже умный будильник.
3. Приложение для смартфона
Если вы не готовы вкладывать средства в трекер сна или матрас, но предпочитаете электронный журнал, а не бумагу и ручку, Цикл сна это приложение для смартфонов, которое использует анализ звука для отслеживания состояния вашего сна и движений. Он работает как с iPhone, так и с Android.
Даже если вы не пользуетесь приложением, веб-сайт стоит потратить несколько минут. С научными статьями на такие темы, как циркадный ритм, храп и сон, а также полезные советы для людей, страдающих обычными нарушениями сна, это кладезь знаний и вдохновение. Нам особенно нравится статистика в реальном времени, показывающая, что люди во всем мире спят как лучше, так и хуже всего.
