Tu je tréningový plán, ktorý vás pripraví na náročnosť základný tréning a pomôže vám z toho vyťažiť maximum.
Predstavitelia základného vojenského výcviku vzdušných síl odporúčajú, aby ste trénovali aspoň 3-5 krát týždenne a aspoň šesť týždňov pred Základný vojenský výcvik. Aj keď sa na BMT dostanete do lepšej formy, ak prídete bez toho, aby ste toľko trénovali možnosť zranenia v dôsledku nadmerného používania je väčšia, ak sa nepripravíte dlho pred odchodom školenia.
Viete, že budete musieť robiť kliky, kľuky a behať, takže tieto cviky by ste mali cvičiť minimálne. Pridanie pullupov vám pomôže pri prekážkových dráhach a iných fyzických akciách aj počas tréningu. Tréningový program je základný program, ktorý vám pomôže schudnúť (ak to potrebujete) a vybudovať základy kondície, ktoré sú potrebné na prežitie základného vojenského výcviku vzdušných síl.
Nasledujúci program je program pre začiatočníkov. Odporúča sa, aby ste začali tu, ak ste rok pred vstupom do armády nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu. Mať nedávnu históriu atletiky na strednej alebo vysokej škole vytvorí lepší kondičný základ na zvládnutie akýchkoľvek fyzických problémov počas dlhých dní základného vojenského výcviku. Tento 14-týždňový program začína základmi a každý týždeň sa rozvíja s logickým postupom času chôdze a behu. Ak sú tieto programy príliš jednoduché, mali by ste zvážiť ich zdvojnásobenie alebo nájsť nový program prípravy vzdušných síl online.
Poznámka: pre vaše zdravie a bezpečnosť vám odporúčame, aby ste sa pred začatím akejkoľvek liečby poradili so svojím lekárom režim fyzickej zdatnosti.
1. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 5 minút chôdze
- 1-minútový beh
- 5 minút chôdze
- 1-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
2. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 5 minút chôdze
- 3-minútový beh
- 5 minút chôdze
- 3-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
3. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 5-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 5-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
4. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 4-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 5-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 5-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
5. týždeň
Vykonajte nasledovné v jednej relácii 3-5 krát týždenne:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 4-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 6-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 6-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
6. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 4-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 7-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 7-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
7. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 6-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 8-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 8-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
8. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 6-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 9-minútový beh
- 4 minúty chôdze
- 9-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
9. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 4-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 13-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
10. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 4-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 15-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
11. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 4 minúty chôdze
- 17-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
12. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5-minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 1 minúta chôdze
- 17-minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2-minútový úsek
13. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5 minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 2 minúty chôdze
- 2 minúty behania
- 17 minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2 minúty úsek
14. týždeň
V jednej relácii 5-krát týždenne vykonajte nasledovné:
* Striedajte kliky s drepmi každý druhý deň, ak cvičíte 5 dní v týždni.
- 5 minútový strečing/zahriatie
- 2-minútové intervaly sed-ľah/push-up
- 3 minúty behania
- 17 minútový beh
- 3-5 minút chôdze
- 2 minúty úsek
Vyššie uvedené informácie S láskavým dovolením letectva Spojených štátov amerických.
