Ako sa vlastne pripraviť na posteľ
Hľadal som na internete rady týkajúce sa spánku a vždy sa nachádzal v zozname: žiadny kofeín, žiadne jedlo, žiadne cvičenie, žiadna práca, a čo je najdôležitejšie, žiadne obrazovky pred spaním. Chápem.
Ale som tiež človek, takže samozrejme jedávam makaróny o 21:00 a doprajem si videá ľudí, ktorí stavajú domy v The Sims. V skutočnosti súčasťou mojej súčasnej nočnej rutiny je sledovanie vloggerov, zatiaľ čo si umývam tvár a čistím zuby. Robí ma to šťastným a spomaľuje moje závodné myšlienky, aj keď to spánkový internet pravdepodobne bude nazývať „zlozvyk“. Znamená to, že sa pripravujem na zlyhanie?
Poradenstvo bez obrazovky tu nie je len preto, aby nám pomohlo vyhnúť sa doomscrollingu. Existuje biologický dôvod, prečo by sme sa mali opierať o temnotu večerov: naše cirkadiánne rytmy, ktoré cyklujú 24 hodín, sú hlboko prepojené s denným svetlom. "Naše cirkadiánne rytmy sú našimi biologickými hodinami." Nikdy pre nás neprestanú pracovať, ale mnohokrát, často bez toho, aby sme si to uvedomovali, prekážame týmto prírodným rytmom, “vysvetľuje
Galvin, ktorý odporúča rutinu pred spaním, tiež dodáva, že to, čo robíme počas, môže podporovať ľahší prechod do spánku. Vystavenie sa prirodzenému svetlu, pohybovanie našich tiel, obmedzenie kofeínu - to všetko počas denného svetla môže pomôcť podporiť zdravý cirkadiánny rytmus. (Ak teda chcete implementovať rutinu pred spaním, zvážte aj popoludňajšiu prechádzku!)
Rutiny vo všeobecnosti pomáhajú s stres a úzkosť, najmä počas extrémnych porúch, ako je pandémia. A keď ste menej v strese, prieskumy odhalili že ste náchylní k dlhšiemu a lepšiemu spánku. (A keď ste dobre odpočinutí? Cítite sa menej stresovaní! Je to cyklus.)
Rutiny pred spaním, najmä sa ukázali pomôcť podporiť lepší spánok detí a zlepšiť materskú náladu. Tvrdil by som, že všetci dospelí sú len väčšie deti (pozri moju rutinu vyššie, príležitostné makaróny a všetky), a často mi to pripadá starostlivé. pre mňa je užitočné, ako keby som bol dieťa: nasledovať svoje inštinkty, nechať priestor hre a primerane sa zastrčiť hodiny.
Bez ohľadu na to, čo vám môžu povedať videá „dokonalého spánku“ na YouTube, v skutočnosti neexistuje žiadny spôsob, ako si vybudovať návyky pred spaním.
Čo je dôležité, je v prvom rade rutina. Nie je žiadna hanba nájsť to, čo vám vyhovuje, aj keď malé cestoviny pred spaním sú ideálnym doplnkom. Nevytvárame rutinu vhodnú pre tlač pre náš hypotetický rozhovor s Forbes „deň v živote“ a my nemusíte sa zameriavať na 4:00 zobudenie. Namiesto toho potrebujeme plán, kedy sa nám v telefóne objaví upozornenie „Pripravte sa na spánok“.
"Dobrý spánok sa nestane len tak," hovorí doktor Neil Stanley, autor, odborník na spánok a Riaditeľ výskumu spánku. "Aby ste dosiahli dobrý spánok, musíte upokojiť svoju myseľ a uvoľniť telo."
Stanley odporúča vziať si aspoň 30 minút na to, aby ste sa zastavili, robte veci, ktoré upokojujú vaše telo a upokojujú závodné myšlienky. Telu to signalizuje, že je čas na odpočinok a umožní vám to zbaviť sa stresu a starostí dňa. (Konkrétne: „Nepracujte, nehádajte sa so svojim partnerom, neotvárajte účet za plyn.“)
Ako by malo tých 30 minút vyzerať? No je to skutočne na vás.
30 minút pred spaním: Zamyslite sa nad svojimi obrazovkami
V dnešnej dobe myslím na svoju rutinu pred spaním ako na moju ranná rutina- ako priestor pre moju existenciu bez úsudku pri prechode z jednej časti dňa do druhej. Čo áno, znamená to, že niekedy sú zahrnuté obrazovky. Na to, že sme „bez obrazovky“, sa často zameriava natoľko, že zabúdame aj na stres a úzkosť časté príčiny nespavosti. Namiesto toho, aby sme sa hanbili z toho, že sme na telefónoch, dávam prednosť prístupu k zmierneniu stresu.
Dokonale analógová nočná rutina by bola krásna (však?), Ale nie vždy je z akéhokoľvek dôvodu pochopiteľná. Ak sa čas na obrazovke zdá byť nevyhnutný, snažím sa vymeniť niektoré zo svojich denných úloh tesne pred spaním, napríklad jemné čistenie. Nakladanie alebo vyprázdňovanie umývačky riadu, vynášanie recyklácie alebo balenie obeda na ďalší deň podporujú lepší zajtrajšok a taktiež zamestnávajú moje ruky a nemám telefón.
Inokedy svoju obrazovku dobre využijem: rád si urobím niekoľko riadených chvíľ upokojujúceho dychu (tu je 30 sekúnd!). Možno máte radi počúvajte príbehy podcastov alebo to najdi ASMR čistí tvoju myseľ (tu je kanál YouTube Obzvlášť milujem upokojujúce okolité soundtracky). Môžete dokonca vytvoriť a špeciálny zoznam skladieb pred spaním to pomôže uľahčiť vašej mysli režim spánku.
Ak vás zvyk upokojuje, ste na dobrej ceste. Možno strávite posledný kúsok svojho dňa čítaním, alebo si urobíte chvíľku, kým sa budete hrať obľúbená meandrujúca a všímavá videohra. (Rád to robím po obzvlášť náročnom dni; Nezabudnite nastaviť časovač, aby ste neskončili hraním dlho do noci!)
Medzi ďalšie tradičné spôsoby, ako sa každý deň vypínať bez obrazovky, patrí denník, pitie čaju a meditácia-ale ak vám to aktivuje myseľ alebo sa vám nehodia do rozvrhu, neznepokojujte sa.
10 minút pred spaním: Dajte si službu odmietnutia
Týchto posledných pár minút, kým si ľahnem do postele, sa cítim ako najdôležitejší mimo obrazovky. Po trojnásobnom skontrolovaní budíka každú noc „strčím“ telefón do nabíjacej stanice na chodbe. Zhasínam svetlá a hovorím dobrú noc v každej miestnosti v mojom dome. Rád potom urobím jednu drobnosť, aby bola moja spálňa útulná na spánok.
Tu sú niektoré z mojich obľúbených jednoduchých stratégií, ktoré stále pôsobia luxusne, najmä po dni, kedy ste sa možno nemali kedy rozmaznávať.
Vyberte si jeden malý stôl alebo roh, ktorý upratáte - aj keď vám zavesí tričko, ktoré ste sa dnes ráno rozhodli nenosiť
Doplňte zvlhčovač alebo vyprázdnite odvlhčovač
Otočte a nadýchajte si vankúš alebo vymeňte obliečku na vankúš, ak už bola minúta
Difúzujte svoje obľúbené esenciálny olej pred spaním alebo zmiešajte pár kvapiek s vodou a rozprsknite ju na posteľ (vôňa je silne naviazané na pamäť, tak si vyberte jednu vôňu, ktorá vás uvoľní a držte sa jej)
Vychutnajte si posledné kvapky čaju alebo pohár vody
Keď sa uložíte do postele, mentálne „uložte do postele“ veci na svojom zozname úloh, svoje starosti, svoje výčitky (dať ich na papier môže pôsobiť terapeuticky)
Keď ste v posteli: vyčistite svoju myseľ, uvoľnite svoje telo
Možno ste svoju rutinu zdokonalili alebo možno posledných 30 minút neprebiehalo podľa plánu - ale konečne ste prišli do svojej postele. Ako zaspávaš?
Nevedomky som vytvoril rituál na lôžku, ktorý mi pomáha zaspať a ktorý začína tým, že ležím na pravom boku, potom na ľavom a potom späť na pravý bok, z ktorého spím. Niečo o týchto pohyboch pomáha signalizovať môjmu mozgu a telu, že deň je hotový. Zamyslite sa nad tým, vďaka ktorým malým fyzickým pohybom sa cítite bezpečne. Možno je to strčenie rúk pod telo, stočenie do polohy plodu alebo rozloženie ako hviezdica. Považujte tieto pohyby za súčasť svojej rutiny, pretože nimi sú.
Zapnite všetok biely šum, ktorý by ste mohli potrebovať, potiahnite svoj maska na spanie cez oči (veľmi odporúčam) a urobte pokojné a ľahké nádychy. Váš deň je hotový a čo príde zajtra, príde.
Vaša rutina pred spaním by mala byť súcitná, nie energická, a aj keď máte iba päť minút medzi zasunutím detí a ľahnutím si do postele, stále môžete pridať chvíľku uzemnenia. "Myslite na vedenie, nie na právo," pripomína doktor Stanley. „Spánok je veľmi individuálna vec, a preto by ste na„ pravidlá “spánkovej hygieny mali pozerať iba ako na pokyny, ktoré si vyžadujú osobné prispôsobenie - počúvajte svoje vlastné telo.”
Cieľom je upokojiť sa a upokojiť sa najlepšími spôsobmi, ktoré máte k dispozícii. Ak si nie ste istí, či dobre spíte, alebo chcete zistiť, ktoré návyky fungujú, zvážte vedenie denníka spánku alebo možno dokonca a denník snov.
Máte rutinu pred spaním? Ako to vyzerá? Podeľte sa o to v komentároch nižšie, pretože všetci by sme mohli použiť nejaké nápady!
