Malé kroky k pocitu uzemnenia
Svet sa teraz cíti neistý-s karanténami a sociálnym odstupom od pandémie COVID-19 sa všetci cítime trochu neviazane. Všetci potrebujeme pár hlbokých nádychov a cvičenia, ktoré nás držia zakorenené v sebe. Zadajte: všímavosť.
Všímavosť je prítomnosť, stelesnené vedomie a prepojenie na naše skúsenosti so svetom okolo nás. Nevyžaduje hodiny meditácie každý deň; vyžaduje si to však neustále a vedomé rozhodnutia, aby zostali prítomné v každom okamihu.
Cvičenie všímavosti nie je len pre privilegovaných. Nie je to vždy normatívne a vaša všímavosť môže vyzerať inak ako u niekoho iného. Držme si navzájom priestor, pretože sa všetci zameriavame na hlbšie prepojenie so sebou samým a so svojim okolím.
Spojili sme 99 momentov, ktoré sa ponúkajú až do nášho povedomia, a umožňujú nám precvičiť si malú všímavosť bez ohľadu na to, kde sa nachádzame. Ak máte postupy, vďaka ktorým sa cítite byť uzemnení, podeľte sa o to v nižšie uvedených komentároch! ✨
Všímavosť ráno
1. Keď sa ráno zobudíte,
2. Uložte si posteľ a zaroste ju vodou a eukalyptovým esenciálnym olejom. (V noci použite namiesto toho levanduľový esenciálny olej.)
3. Vyjdite von, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu a získali pocit, čo môže deň priniesť.
4. Urobte si french press kávu. Celé fazule pomelte neelektrickým mlynčekom, aby ste získali hmatový zážitok. Ak dávate prednosť čaju, strmé voľné listy v čajníku.
5. Hrnček umyte ručne, keď ho použijete.
6. Meditujte v sprche. Zamerajte sa na vôňu mydla a na to, ako teplá voda pôsobí na koži.
7. Ráno si zapáľte sviečku a stanovte si zámer. Ako sa dnes cítiš?
8. Pri čistení zubov si určte jeden cieľ na deň.
9. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali k ďalšej úlohe, utrite umývadlo po umytí tváre alebo nanesení make -upu.
10. Urobte malé láskavosti pre seba po práci; ráno vyložte umývačku riadu, vyberte odpadky, zapnite difúzor.
11. Nalepte potvrdenia na zrkadlo alebo ich napíšte na štítky výrobkov, ktoré pravidelne používate, ako je mlieko alebo palička. Recitujte ich nahlas a podľa potreby ich aktualizujte.
12. Ak denne užívate lieky alebo multivitamíny, nalejte si trochu vody navyše a v tichosti ju pite, keď premýšľate o tom, čo vám tieto lieky alebo doplnky môžu dovoliť.
13. Počúvajte spravodajský podcast namiesto kontroly na Twitteri. Rozhodnite sa čítať papierové noviny. Recyklujte alebo kompostujte, ak môžete.
14. Položte ruku na predmet, ktorý používate každý deň - kávovar, auto, prenosný počítač. Predĺžte si chvíľu vďačnosti za predmet a za tým účelom, ktorý vo vašom živote plní.
Všímavosť vo vašej rutine
15. Umyte svoje produkty a opláchnite ryžu pomaly a dôkladne, keď sa usadíte v rytme varenia a výživy.
16. Jedzte bez rušenia médií.
17. Prax všímavé jedenie; venujte pozornosť tomu, ako jedlo chutí a cíti sa na jazyku. Vyskúšajte si, ako sa teplý hrnček ladne krčí vo vašich dlaniach.
18. Zložte svoju bielizeň úhľadne a premyslene, než ju odložíte; si môžete vyskúšať Technika Marie Kondo, alebo prijmite ten, ktorý je vám úplne vlastný.
19. Polejte svoje rastliny. Utrite ich jednotlivé listy.
20. Keď sa pohybujete po svojom dome, položte si otázku: „Používam všetko v tejto zásuvke?“ Pripravte sa na tok tým, že svoje izby sezónne upravíte tak, aby zodpovedali vášmu životnému štýlu. Ak máte k dispozícii kuchynský nástroj, ktorý vám vždy stojí v ceste, presuňte ho do dolnej zásuvky alebo špajze, aby ste videli iba tie najnutnejšie položky dňa.
21. Navštívte knižnicu a požičajte si knihu. Zostaňte chvíľu a prezerajte si police. Otočte knihy v rukách, prečítajte si niekoľko strán. Nechajte si priestor pre zvedavosť.
22. Počúvajte hudbu namiesto zapínania televízie.
23. Uzemnite sa drhnutím kuchynských liniek alebo vane. Pauza. Nakloňte sa a vezmite si zrak s vďačnosťou a úctou k domovu, ktorý vám pomáha udržať sa.
24. Ručné pranie odevu. Cítite teplú vodu na rukách, odev jemne zaveste na sušiaci stojan.
25. Zapnite svetlá pri vstupe do miestností a pozvite so svetlom jednu pozitívnu myšlienku. Vypnite ich, keď odchádzate, pripomínajte si, aby ste uvoľnili negatívne myšlienkové vzorce.
26. Keď siahnete po ďalšej šálke kávy alebo pohári vína, naplňte šálku vodou. Zapite ho pripomienkou starostlivosti o seba.
27. Vymeňte svoj obvyklý screentime za iný remeslo alebo hobby bez obrazovky.
28. Vyberte si oblečenie na zajtra a uistite sa, že je čisté, v pare alebo žehlené podľa potreby. Zaves to.
29. Na konci noci si vyhraďte minútu alebo dve a popíjajte bylinkový čaj a premýšľajte o dni bez úsudku.
30. Prečítajte si báseň alebo pasáž nahlas. Hovor pomaly. Cítiť každé slovo.
31. Kým si v noci čistíte zuby, identifikujte jeden úspech z celého dňa.
Všímavosť v práci alebo mimo sveta
32. Pri šoférovaní, chôdzi alebo dochádzaní sa zamerajte na dýchanie.
33. Dochádzajte v tichosti. Nesnažte sa zaplniť ticho hlukom, aby ste sa vyhli nepríjemnostiam; nájdite pokoj v tichu auta alebo v slúchadlách s potlačením hluku.
34. Zapojte sa novým spôsobom tým, že budete šoférovať, kráčať alebo jazdiť na bicykli inou cestou do práce.
35. Nechajte sa čmárať pri plánovaní svojho dňa. Ak sa vaša ruka chce zatúlať do abstraktného šmrncu, nechajte to.
36. Nechajte si a Bullet Journal, všeobjímajúci priestor pre zoznamy úloh, zapisovanie si poznámok, kalendáre a náhodné myšlienky. Doprajte si slobodu od duševného preplnenia. Hneď ako vám niečo (čokoľvek) prejde hlavou, zapíšte si to.
37. Ak sedíte za stolom, skontrolujte polohu tela a uistite sa, že ste sa neprítomne začali hrbiť. Pokiaľ je to možné, držte zápästia v neutrálnej polohe. Možno je to vždy, keď kliknete na „odoslať“ v e -maile alebo vždy, keď si vo svojom počítači všimnete horúcu ružovú lepiacu poznámku.
38. Nájdite si chvíľu na to, aby ste rozšírili zrak a odvrátili zrak od obrazovky. Akú najvzdialenejšiu vec môžete vidieť?
39. Choďte na obednú prestávku a nadýchajte sa čerstvého vzduchu.
40. Naplánujte si časový limit na zobrazenie svojich e -mailov a správ Slack. Odstráňte všetky vyskakovacie okná alebo upozornenia na ploche, aby ste zabránili rušeniu.
41. Využite prestávky v kúpeľni, aby ste si užili pár chvíľ pokoja. Urobte si ľahké záťahy na toalete a overte si, ako sa vaše telo cíti.
42. Zatvorte ďalšie karty prehliadača, aby vám pripomenuli, že sa musíte zamerať na danú úlohu.
43. Pri každom prepnutí úloh si zapíšte časovú pečiatku a to, čo robíte.
44. Ak ste na mieste, ktoré navštevujete každý deň, rozhliadnite sa a všimnite si jednu vec, ktorú ste si predtým nikdy nevšimli.
45. Na konci dňa vypnite počítač, čo znamená koniec práce. Utrite klávesnicu.
46. Vydajte sa na prechádzku bez cieľa. Nechajte telefón doma.
47. Pri chôdzi držte hlavu hore. Zamerajte sa na pohyb krokov od päty k špičke.
48. Zastavte sa a ovoňte kvety. Natiahnite ruku a dotknite sa listu alebo kmeňa stromu. Zažite radosť z behu rúk alebo bosých nôh trávou a zemou. Doprajte svojim zmyslom prírodu.
49. Pri chôdzi hľadajte na zemi voľné zmeny. Alebo hľadajte vtáky. Alebo skateboardisti. Alebo modré autá. Sústreďte sa na jeden prvok, aby vaša myseľ nemusela blúdiť do budúcnosti alebo sa zdržiavať v minulosti.
50. Stanovte si rozpočet. Na platbu za položky použite hotovosť, aby ste vždy videli, koľko vám zostáva.
51. Stanovte si kontrolné body počas celého dňa, aby ste sa presvedčili, ako sa cítite. Pomenujte ten pocit a potvrďte ho: máte strach? Je to stres? Je to nádej? Nie je potrebné implementovať riešenia; jednoducho rozpoznajte svoje pocity.
Všímavosť s ostatnými
52. Objímajte svojho partnera, priateľa alebo domáceho maznáčika na 30 sekúnd. Hovorte im sladké potvrdenia.
53. Pozastavte sa a zanechajte premyslený a pozitívny komentár k zdieľaniu na Instagrame priateľa. Funguje aj priame zasielanie správ.
54. Ak nosíte alebo používate niečo, čo máte obzvlášť radi, pošlite im e -mail alebo značku a poďakujte im za ich prácu. Urobte to špeciálne pre nezávislých umelcov a tvorcov.
55. Povedzte svojmu partnerovi, čo od neho dnes chcete najviac počuť. A potom to povedzte aj sebe.
56. Povedzte „nie“, keď je váš rozvrh hektický alebo sa cítite blízko vyhorenia. Rešpektujte svoj kalendár a občas si urobte večer pre seba. Nebojte sa plánovať niekoľko týždňov vopred.
57. Povedzte svojim spolupracovníkom alebo tímu, že ste vďační za ich prácu. Ďakujem vášmu baristovi za to, že vám urobil úžasnú šálku kávy, a vášmu poštovému doručovateľovi za doručenie balíka. Len niekomu poďakovať.
58. Keď budete vyzvaní k tomu, aby ste niekoho odsúdili, najmä v rozhovore s ostatnými, položte si otázku, či je potrebné zvážiť aj inú perspektívu. Pred klebetami si dvakrát premyslite.
59. Informujte sa o nadávkach a schopný jazyk. Nájdite alternatívy k týmto slovám a frázam. Prijmite to ako príležitosť robiť to lepšie, učiť sa, rásť.
60. Udržujte očný kontakt s ľuďmi, s ktorými hovoríte.
61. Pozastavte sa nad niečím hlúpym - pošlite priateľovi sms správu, povedzte svojmu partnerovi vtip alebo si ho zatancujte vo svojej kuchyni. Prijmite ľahkovážnosť, aj keď len na chvíľu.
62. Precvičte si všímavosť so svojim deti hrou, alebo sa chvíľku spýtaj ich, čo bol najšťastnejší moment ich dňa.
63. Namiesto toho, aby ste sa rovnakého starého opýtali „ako sa máš?“, Položte niekomu otázku: „Aká bola najlepšia časť vášho dňa?“ alebo jeden z tieto ďalšie otázky. Odolajte automatike.
64. Prax všímavé počúvanie.
65. Ak pociťujete preťaženie alebo stres kvôli zákazníkom alebo spolupracovníkom, zacvičte si meditácia milujúcej láskavosti. Pripomeňte si, že máte konať z miesta lásky - či už keď odpovedáte, alebo ako sa odstránite z ťažkých ľudí.
66. Buďte priami o svojich potrebách. Pozvite ostatných, aby boli s vami priamo. Existuje všímavosť v jasnosti a smere.
Mindfulness Alone - With Tech
67. Nastavte si v telefóne pripomenutia, aby ste sa mohli informovať o svojej hydratácii po celý deň. Nájdite si chvíľu na naplnenie fľaše s vodou, napite sa a zhlboka dýchajte.
68. Vypnite v telefóne upozornenia a odznaky push. (Okrem vašich registrácií hydratácie!)
69. Naplánujte si spotrebu médií vopred. Ste uprostred opätovného sledovania „kancelárie“? Na večer si dajte do kalendára jednu alebo dve epizódy, aby ste sa vyhli nekonečnej špirále Netflix.
70. Zahrajte si videohru to je upokojujúce a pomáha vám to dosiahnuť stav toku.
71. Predtým, ako niečo uverejníte na sociálnych médiách, položte si otázku, prečo si myslíte, že je dôležité zdieľať. Ak hľadá externé overenie, chvíľu si overte miesto toho.
72. Prestaňte sledovať účty, z ktorých máte zo seba zlý pocit. The médiá, ktoré konzumujeme, nás živia, v dobrom aj v zlom. Príležitostne sledujte nové účty, ktoré sa cítia zdravé a podporujúce.
73. Keď sa cítite ohromení, odstráňte z telefónu Instagram alebo iné rušivé aplikácie; môžete znova nainštalovať neskôr.
74. Zakaždým, keď ste v pokušení navštíviť Facebook alebo Twitter z nudy, otvorte si poznámku a zaznamenajte si myšlienky bzučiace vo vašom mozgu. Pomôže to oddialiť odhlásenie sa zo starostí zo strednej školy a dá vám šancu nahlásiť sa s „prečo“ za nutkaním.
75. Ak narazíte na nie naliehavú otázku, poznačte si ju a v prípade, že stále existuje, si ju vyhľadajte na Googli.
76. Ak ste zahltení obsahom, vyberte si jednu časť na prečítanie denne.
77. Počúvajte svoju obľúbenú pieseň a hlboko o nej premýšľajte. Čo sa ti na tom páči? Je to zvuk spevákovho hlasu? Jemné basové bublanie v pozadí? Odvážna pasca?
78. Zmeňte pozadie telefónu a pracovnej plochy na pokojnú pripomienku. Kým ste pri tom, organizujte svoje dokumenty a aplikácie spôsobom, ktorý vám to umožní používajte svoje technológie ohľaduplnejšie.
79. Použite aplikáciu na meditáciu alebo dýchanie.
80. Vytvorte si zoznamy skladieb pre každú časť dňa: príprava, dochádzanie do práce, práca, varenie, večer s knihou. Nastavte náladu a zámer pre každú akciu.
81. Vydajte sa na fotografickú prechádzku - telefónom fotografujte krásne kvety, pamiatky a ďalšie veci, ktoré vám rozjasnia deň. Tieto fotografie nemusíte zdieľať.
Všímavosť sama - bez techniky
82. Meditujte. Zabráňte blúdeniu mysle tým, že sa zameriate na to, ako sa vzduch vašich nádychov a výdychov doslova dotýka vášho nosa. (Pre prvého je často zima, pre druhého teplo.)
83. Noste „báseň o peňaženke“. Vytlačte si alebo napíšte báseň, nad ktorou by ste sa chceli zamyslieť, a nechajte si ju v peňaženke alebo obale na telefón, aby ste si ju mohli prečítať, keď na niečo čakáte.
84. Vyhraďte si čas (možno si ho dajte na zoznam úloh), aby ste si precvičili malú údržbu a nie ju vtesnali. Ostrihanie nechtov, holenie, zastrihávanie chĺpkov v nose, aplikácia tvárovej masky.
85. Začnite si písať denník. Či už je to denník vďačnosti alebo denník, zaznamenajte si, ako sa cítite a ako prežívate svet.
86. Kedykoľvek vidíte alebo cítite niečo jemné, berte to ako pripomienku na zjemnenie. Uvoľnite čeľusť, uvoľnite ostré myšlienky, spustite ramená. Pripomeňte si, že aj vy ste mäkké stvorenie.
87. Naneste krém na ruky a vmasírujte ho do končekov prstov a dlaní. Ak je vonná, zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si vôňu.
88. Prevráťte sa. Hlavu dajte pod srdce v stoji, v predklone alebo visiacom dozadu z postele. Je to hravý postoj a pripomienka, že nemusíte byť stále takí vážni.
89. Vytiahnite tarotové karty, poraďte sa so svojim horoskopom, pripojte sa k pasáži v náboženskom texte - hľadajte vstupy zvonku. Tieto vyživujú náš vnútorný hlas a múdrosť zostane k dispozícii, keď to budeme potrebovať.
90. Opýtajte sa sami seba, čo práve potrebujete. Je to kúpeľ? Láskavé slovo? Pohár vody? Zvyknite si často sa pýtať. A keď môžete, doručte.
91. Identifikujte jednu vec, na ktorú by ste sa teraz mali usmiať. Možno je to vzácny pes za vašim oknom, spôsob, akým slnečné svetlo dopadá na podlahu, alebo dlho chýbajúci zajačik v rohu.
92. Vytvorte si zoznam vecí, v ktorých ste dobrí, spôsobov, akými prinášate hodnotu druhým, komplimenty, ktoré ste dostali, časy, v ktorých sa cítite najšťastnejší. Pridajte k tomu; premýšľať o tom; osláv to.
93. Akonáhle sa vám niečo zdá frustrované, zopakujte si to s vďačnosťou, empatiou alebo trpezlivosťou. Opýtajte sa sami seba, keď cítite, že napätie rastie - existuje iný spôsob, ako sa na túto situáciu pozrieť?
94. Cvičte jogu zameranú na všímavosť. Spojte hodinu jogy s meditáciou. Jóga s Adriene má bezplatné hodiny, ktoré si môžete zacvičiť doma.
95. Ako hlboký je váš dych práve teraz? Ak je plytké alebo sa cítite v strese, použite jedno z týchto jednoduchých dychových cvičení.
96. Uzemňovacia technika 54321 vás môže pozvať späť do svojho tela. Zamerajte sa na 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktoré môžete počuť, 3 veci, ktoré môžete cítiť, 2 veci, ktoré cítite a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.
97. Pauza, keď vám slnečné lúče zasiahnu tvár. Prijmite jeho teplo. Pauza, keď vám vietor udrie do tváre. Prijmite jeho chlad.
98. Hľadaj príklady svojej obľúbenej farby na svete. Vyberte si novú farbu každý deň, alebo sa držte rovnakej farby a hľadajte nové a prekvapujúce farby, kdekoľvek môžete.
99. Napíšte si poznámku o nedávnom úspechu alebo momente, ktorý ste sami prekvapili. Skúste to znova v deň, keď potrebujete malé povzbudenie.
