Bodybuilding dieta in dobra prehrana sta ključni sestavini, ki bosta odločili, kako uspešni ste pri svojem bodybuilding program. Trening brez ustrezne prehrane je kot veslanje proti toku. V najboljšem primeru bi ostal na istem mestu ali se celo premaknil malo naprej, a na koncu ne prideš nikamor.
Opredelitev prehrane: izbira hrane, ne stradanje
Običajno ljudje besedo dieta povezujejo z dnevi lakote in bolečine. Vendar to ni pravilna definicija diete. Beseda dieta se nanaša na izbiro hrane, ki jo sprejemamo vsak dan. Tudi če ne mislite, da ste na dieti, uganite kaj?! Že sledite dieti. Ne glede na to, ali vsak dan jeste sladkarije ali ovsene kosmiče, je to vaša prehrana.
3 pravila za dobro prehrano za bodybuilding
- Daje prednost manjšim in pogostim hranjenjem čez dan namesto manjših.
- Vsak obrok naj vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v pravilnih razmerjih: 40 % ogljikovih hidratov, 40 % beljakovin, 20 % dobre maščobe.
- Kalorije je treba krožiti, da preprečimo, da bi se metabolizem navadil na določeno kalorično raven.
Medtem ko moj članek o osnovah prehrane v bodybuildingu podrobneje razpravlja o razlogih, zakaj je treba zgornja pravila upoštevati Sledila je razprava o ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah, zdaj pa vam bom predstavil še dve primeri dobre diete za bodybuilding.
Vzorec bodibilding diete za moške
1. obrok (7 zjutraj)
- 1 skodelica suhega ovsa, zmešanega z vodo
- 1 skodelica stepalk za jajca
2. obrok (9 zjutraj)
- Paket za nadomestni obrok, pomešan z vodo ali beljakovinskim prahom (s približno 40 grami beljakovin), pomešanim s 40 grami ogljikovih hidratov iz riževe smetane, zdrobov ali ovsenih kosmičev.
- 1 žlica lanenega olja (najboljša blagovna znamka Spectrum)
3. obrok (12h)
- 1 skodelica rjavega riža ali srednje velik pečen krompir ali 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 2 skodelici zelenega fižola, brokolija ali katere koli druge zelenjave
- 6-8 unč piščanca, purana ali puste ribe
4. obrok (15.00)
- Enako kot obrok 2
5. obrok (18.00)
- 1 skodelica rjavega riža ali srednje velik pečen krompir ali 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 2 skodelici zelenega fižola, brokolija ali katere koli druge zelenjave
- 6-8 unč piščanca, purana ali puste ribe
6. obrok (20.00)
- Enako kot obrok 2
Vzorec bodibilding diete za ženske
1. obrok (7 zjutraj)
- 1/2 skodelice suhega ovsa, pomešanega z vodo
- 1/2 skodelice stepalk za jajca
2. obrok (9 zjutraj)
- 1/2 paketa nadomestnega obroka, pomešanega z vodo ali beljakovinskim prahom (s približno 20 grami beljakovin), pomešanim z 20 grami ogljikovih hidratov iz riževe smetane, zdrobov ali ovsenih kosmičev.
- 1/2 žlice lanenega olja (znamka Spectrum je najboljša)
3. obrok (12h)
- 1/2 skodelice rjavega riža ali srednje velikega pečenega krompirja ali 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 2 skodelici zelenega fižola, brokolija ali katere koli druge zelenjave
- 6 unč piščanca, purana ali puste ribe
4. obrok (15.00)
- Enako kot obrok 2
5. obrok (18.00)
- 1/2 skodelice rjavega riža ali srednje velikega pečenega krompirja ali 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 2 skodelici zelenega fižola, brokolija ali katere koli druge zelenjave
- 6 unč piščanca, purana ali puste ribe
6. obrok (20.00)
- Enako kot obrok 2
Osnovni dodatki za bodybuilding za moške in ženske
Pokrijte svoje osnove z več vitaminsko in mineralno formulo ter esencialnimi maščobnimi kislinami, ki prihajajo iz ribjega olja, lanenega olja ali ekstra deviškega oljčnega olja. Ženske bodo morda želele dodati dodatek kalcija. Zaradi udobja je paket nadomestkov za obrok ali beljakovinski prah odličen način, da svoji prehrani dodate dragocene kalorije in hranila. Za recepte za beljakovinske napitke in beljakovinske ploščice obiščite Zdravi recepti za bodybuilding stran.
Končne opombe o prehrani za bodybuilding
Lahko eksperimentirate z različnimi živili in celo nadomestite beljakovinske napitke za prave obroke. Po petih tednih izvajanja tega prehranskega programa začnite prilagajati svoje kalorije in jih kolesariti, kot je opisano v mojem članku Osnove prehrane v bodybuildingu.
Zdaj razumem, da je prehod z dveh na tri obroke na dan na šest lahko velik šok. Vendar ne pričakujem, da boste spremenili vse naenkrat. Pravzaprav je to razlog, zakaj 99% dietetikov ne uspe. Moj cilj je, da ti uspe, tako kot jaz, ko sem imel težave s težo. Če torej raje počasi uvajate ta program z majhnimi spremembami trenutne prehrane na dva tedna, potem obiščite moj članek o Prehod na dieto za bodybuilding
