Kako spiš ponoči?
Samo v Združenih državah približno eden od treh ljudi trdi, da spi manj kot sedem ur na noč. Stari pregovor pravi: Resnica pa je, da pomanjkanje spanja poleg duševnega in čustvenega počutja škoduje našemu fizičnemu zdravju.
Glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni, ljudje, ki spijo manj kot sedem ur na noč, imajo večje tveganje za zdravstvene težave, vključno s kapjo, duševno stisko in srčnimi boleznimi. Preskakovanje zzz -jev ni samo škodljivo za naše telo, ampak tudi poslabša naše kognitivne funkcije. Odpoved spanju, da bi opravili več dela, je pravzaprav kontraproduktivna. Najbolje delujete, ko ste popolnoma spočiti.
Torej moramo le spati dovolj? Sliši se kot preprosta rešitev, kajne? Pravočasno pojdite spat; izklopite telefone; počivajte osem do devet ur. Končano. Na žalost ni tako enostavno.
Tudi če sledimo urniku in rutini, so naša telesa nepredvidljiva bitja. Prehrana, stres, vadba, bolezen, telesne poškodbe - vse to vpliva na kakovost našega spanja. Vključite zunanje zvoke (zabave pri sosedih, ulični promet pred vašim oknom) in kljub temu, da boste ležal zdravo toliko ur, se še vedno zbudite nezainteresirani. Ob tem se postavlja vprašanje: ali lahko kdaj pričakujemo reden, kakovosten spanec?
K sreči je odgovor pritrdilen. In začne se z vodenjem dnevnika spanja.
Zakaj dnevniki spanja?
V zadnjih nekaj letih je bilo veliko govora o dnevnikih spanja in sledilcih, ciljno občinstvo pa so ljudje, ki si ne želijo le več spanca, ampak tudi boljši spanec. Mnogi naši bralci so bili tudi radovedni glede dnevnikov spanja in nas spraševali, ali izboljšujejo kakovost spanja ali ne in ali jih podpira znanost. To je zato, ker kljub temu, da se vsak večer plazimo pod odejo ob istem času, nas je veliko (tudi jaz), ki smo žrtve do pogostih težav s spanjem: prevračanje, sindrom nemirnih nog, smrčanje partnerjev, jokanje dojenčkov, splošen lahek spanec - samo tako nekaj.
Kljub temu je mogoče doseči odličen nočni počitek in tam je lahko koristen dnevnik spanja. Medtem ko beleženje počitka morda ne odpravi težav s spanjem, nas ozavešča in nam pomaga, da težave odkrijemo in odpravimo. Z zavestnim opazovanjem, zapisovanjem in analizo lahko naredimo spremembe in prilagoditve, da izboljšamo kakovost spanja in posledično tudi splošno počutje.
Ustvarjanje prilagojenega dnevnika spanja
Vaš dnevnik spanja je lahko tako preprost ali poglobljen, kot želite, kar je najpomembneje, da vam dobro deluje. Uporabljam majhen dnevnik in na vsako stran napišem šest stolpcev: datum; čas, ko sem šel spat; čas, da sem zaspal; čas, ko sem se zbudil; kakovost spanja (lestvica 1-10); opombe. V stolpcu z opombami naredim svoja opažanja, zapiske, kot so: »Trideset minut pred spanjem sem spal zaspan čaj in opazil sem, da sem hitreje zaspal«, ali »popil sem kozarec vina z večerjo in se dvakrat zbudil čez noč. " (Moje opažanje bi bilo, da se izogibam pitju alkohola preblizu spanja in čaj vključim v večer rutina.
Če ste tisti, ki le redko uživate v dobrem nočnem počitku, boste morda želeli vključiti tudi prilagojene stolpce, ki bodo pomagali določiti posebne navade, ki vplivajo na vaš spanec. Stvari, kot so večerna prehrana, sobna temperatura, zadnja aktivnost pred spanjem in celo pižama, ki ste jo nosili. Bolj ko je vaš dnevnik podrobnejši, z več informacijami boste morali delati pri prihodnjih prilagoditvah.
Prednosti vodenja dnevnika spanja
Opolnomočenje s samozavedanjem in reševanjem težav
Vodenje spalnega dnevnika daje moč. Od nas zahteva, da opazujemo svoje telo (v obliki vzorcev spanja) in prepoznamo možne odvračilne dejavnike počitka. Mi smo tisti, ki strategiramo in nato naredimo namenske spremembe. S poskusi in napakami nam dnevniki spanja pomagajo ustvariti prostor in rutino, ki je prilagojena potrebam našega telesa.
Morda razmišljate: ali nam elektronske aplikacije in pametni sledilci vse to ne pomagajo? Ja! Imajo. In na trgu je veliko neverjetnih tehnoloških naprav za beleženje spanja; Spodaj bom omenil nekaj. Obstaja pa nekaj edinstvenega pri rokopisnem vzorcu spanja v dnevniku. Namesto, da si vsako jutro ogledamo podatke, ki jih zbirajo roboti in senzorji, postanemo sami lastni zbiralci podatkov. To je opolnomočenje - opazovanje našega telesa in prilagajanje na podlagi lastnih ugotovitev. Še bolj je moč, ko uvedemo spremembo in opazimo razliko.
Namernost in angažiranost
Druga prednost vodenja dnevnika spanja je, da zahteva namernost in angažiranost. Dnevnik spanja vodim ob dnevniku hvaležnosti na nočni omarici. Oba sta postala tako del moje jutranje rutine kot umivanje obraza ali kuhanje kave. Kjer bi prej posegel po telefonu, oči še vedno zaspane in zavest še ni povsem tam, se moja roka zdaj dotika papirja in peresa. Samo ta sprememba - povezovanje z namenskimi in ozemljitvenimi predmeti in ne s telefonom - je izboljšala mojo budnost.
Poleg tega je hranjenje spalnega povabila vabilo k poslušanju svojega telesa, k pozornosti in zavedanju vzorcev spanja. Rokopisni dnevnik je še posebej uporaben za tovrstne dejavnosti. Zjutraj se naučimo preverjati pri sebi, opazovati, kako se počutimo in ali smo spočiti. To je opolnomočenje in utelešenje izkušenj.
Pametni dnevniki in sledilci spanja
Če vodenje ročno napisanega dnevnika ni vaša stvar, je v teh dneh veliko pametnih aplikacij za spremljanje vašega spanja. Tukaj je nekaj, ki so pritegnile našo pozornost:
1. Brezstični senzor spanja
ResMed -ov senzor S+ Seep je prvi brezkontaktni monitor na svetu. Meri vaše gibanje in dihanje skozi nočno napravo, ki jo navdihuje narava. Deluje podobno kot sistem eholokacije - kako netopirji ponoči lovijo žuželke - prinaša prilagojene povratne informacije strokovnjakov za izboljšanje spalnega okolja in splošno kakovost počitka.
2. Pametna žimnica
Pametne žimnice, ki je tudi ekološka in/ali okolju prijazna, nismo našli Jupiter+ z osmim spanjem se zdi najljubši med ljubitelji pametnega doma. Sledi vašemu spanju, ima nadzor temperature in celo pametni alarm.
3. Aplikacija za pametni telefon
Če niste pripravljeni vlagati v sledilnik spanja ali žimnico, ampak imate raje elektronsko beleženje nad papirjem in pisalom, Cikel spanja je aplikacija za pametne telefone, ki z analizo zvoka spremlja stanje spanja in gibanje. Deluje tako z iPhoneom kot Androidom.
Tudi če ne uporabljate aplikacije, je za spletno mesto vredno porabiti nekaj minut. Z znanstveno utemeljenimi članki o temah, kot so cirkadiani ritem, smrčanje in dremanje, pa tudi spodbuden nasvet za ljudi, ki trpijo zaradi pogostih motenj spanja, je dobro znanje in navdih. Še posebej nam je všeč statistika v živo, ki prikazuje, da prebivalci po vsem svetu spijo najbolje in najslabše.
