"Ali poznate žensko, ki je zadovoljna sama s seboj?"
Na a nedavna epizoda nekdanje prve dame Michelle Obama svojega novopečenega podcasta z istoimenskim naslovom vpraša svojo gostjo in dolgoletno prijateljico, dr. Sharon Malone, OBGYN. Malone se ustavi; "Na glavo?" Obama nadaljuje: "Mislim, ja. Če samo pomislite, poznate kakšno žensko, ki bi vstopila in odšla 'jaz'? Enega ne poznam. " Tudi Malone ni.
Tako sem tudi jaz razmišljal. Upošteval sem ženske v svojem življenju - svojo družino, prijatelje in sodelavce, s katerimi sem v stiku še dolgo po prenehanju službe. Obstajajo nekateri, za katere domnevam, da imajo visoko samopodobo; vprašanje je, ali bi o sebi rekli isto? Stavim, da bi vsak, če bi ga vprašali, priznal vsaj tisto, kar bi spremenili pri sebi. Vendar obstaja razlika med željo po izboljšanju in prizadevanjem za popolnost.
Kljub temu, kot nekdo, starejši od Obame, je to odkritje v meni prebudilo idejo, da je pot do izboljšanja samopodobe bolj valovita, kot je končna. Morda ne bi smeli čakati, da začutimo in izjavimo: »Ja! Dobro sem! Sedaj in končno! "-ampak bi morali namesto tega redno in v skladu s trenutnimi razmerami težiti k naši samopodobi. Kot rastlina!
Naslednje vprašanje je,? (To sprašujem z jokajočim, raztegnjenim tonom v svoji glavi.) Moji izzivi s samopodobo se najbolj kažejo kot pomanjkanje samozavesti in stalna primerjava. Meditiral sem, zapisoval in uveljavljal prakse hvaležnosti, vendar se še vedno pogosto znajdem v iskanju več metod v iskanju, kaj se "drži" in se mi zdi uspešna rešitev.
Spodbujanje, da preprosto "bodite bolj pozitivni" ali "nehajte razmišljati negativno", ne da bi imeli za to dodatno orodje, ni vedno učinkovito. (Če bi lahko, bi!) Torej, tukaj je pet praktičnih načinov, kako začeti negovati svojo samopodobo, zdaj.
1. Zamenjajte pozitivnost za objektivnost
V nizkih trenutkih sem si poskušal govoriti lepe stvari v ogledalu (sicer znane kot "pozitivne afirmacije"). Pogosto pa se mi zdi, da lažem - na svoj obraz. In zaradi nasmeha, ki ga prisilim, se počutim kot grozljiv klovn. Zgrozim se in odhajam v smeh, kako čudno se je počutilo. To je čudna izkušnja.
Na srečo licencirani klinični socialni delavec in terapevt s sedežem v Chicagu Rebecca Ogle je razumel to neskladje. Specializirana je za anksioznost, soodvisnost in samopodobo ter zagotavlja, da dejansko obstaja alternativni način za potrditev sebe. "Mnogi ljudje se počutijo nelagodno, ko govorijo stvari, za katere še ne verjamejo ali niso ponotranjili, kot da bi bilo to lažno ali" hinavsko "," pravi Ogle. "Če se vam [pozitivne afirmacije] zdijo čudne in lažne, če se tresete ob misli, da bi pogledali v ogledalo in reči: 'Lepa sem, pametna sem, vredna sem', nevtralen samogovor je dober alternativa. "
Nevtralni samogovor je v resnici preobremenjen. "Ni pozitivno ali negativno, ampak bolj objektivno," pravi Ogle. "Ko poskušate razmišljati o nevtralnem samogovoru, se držite dejstev." Tu je nekaj primerov, ki jih je navedla:
Trenutno delam po svojih najboljših močeh.
Včasih mi kaj spodleti, drugič pa mi uspe.
Na mojem telesu so stvari, ki mi niso všeč, in druge stvari, ki so mi všeč.
Nisem nič boljši ali slabši od kogar koli drugega.
Ta premik v razmišljanju me vleče, ker nam omogoča, da priznamo svoje slabe dni (ali slabe občutke) pošteno, namesto da ne upoštevamo. Daje nam dovolj časa, da spoštujemo svoja čustva, vendar premalo časa, da bi se vanje potopili.
2.Prepišite svojo zgodbo (dobesedno)
Kadar koli se usedem v dnevnik, je naravno, da napišem prosti opis svojih trenutnih čustev. Toda pogosto se lahko zdi, kot da dokumentiram trenutek v času, kot da ga razumem. Odzračujem, a še vedno iščem jasnost. Rezultat je brez napora, vendar je donos nejasen - kako lahko svoje pisanje naredim bolj razkrivajoče?
Stephanie Harrison, ki je magistrirala iz pozitivne psihologije in je ustanoviteljica Novo srečno, ima predlog: opredelite zgodbo, v kateri živite, in jo nato prepišite (dobesedno). "Čigavo dojemanje vas vodi v vaše vedenje in način, kako se do sebe ravnate?" vpraša ona. »Mnogi od nas smo krivi, ker smo svojim staršem, šefu ali celo sošolcem dovolili, da nas poganjajo v samopodobo. Zdrava samopodoba se pojavi, ko se uskladi kdo ste znotraj in kdo ste zunaj. "
Da bi premostil vrzel med tema dvema, Harrison ponuja vajo. Najprej si predstavljajte, da ste se preselili v tujo državo, kjer ne poznate nikogar; pomislite, kako bi se obnašali in preživite svoj čas. "Če obstajajo velike razlike, verjetno živite po zgodbi nekoga drugega," pravi. Nato si vzemite nekaj časa za pisanje nove pripovedi, v kateri podrobno opišete, kako bi izgledalo vaše življenje čez pet let, če bi živeli kot popolnoma pristni jaz. "S pisanjem dnevnika o tem lahko začnete prepoznavati povezave med tem, kje ste danes in kje bi radi bili," dodaja.
Začnite z majhnimi koraki vsak dan, da oživite to novo zgodbo in spoštujete svojega pristnega sebe.
3. Naredite (več) tisto, kar počnete dobro
Po navedbah "Samozavedna čustva", ko doživimo uspeh, se odzovemo ponos. V učbeniku je dodano, da je ponos (poleg sramu) čustvo, ki je najmočneje povezano s samopodobo. Preprosto povedano, da bi okrepili svojo samopodobo in ji dali borilno priložnost, se moramo tega aktivno zavzemati hobije, v katerih uživamo, vlagamo v talente, ki jih imamo, ali - če smo dovolj pogumni - izpodbijamo strahove, ki jih imamo imeti.
Kljub temu, kako nas lahko naš um poskuša prepričati v nasprotno, je nacionalna pooblaščena svetovalka Tanya Peterson iz Izbira terapije pravi: »Vsi imamo edinstvene prednosti. To so veščine, v katerih smo dobri, in lastnosti, na katere smo ponosni - no, lastnosti, na katere bi bili ponosni, če bi se jih zavedali in si dovolili priznati njim." Petersen ugotavlja, da je določanje naših moči lahko težko, zlasti za tiste, ki se spopadamo s svojimi napakami, vendar vztraja, da je za to potrebno potrpljenje in vztrajnost.
Lahko se obrnemo tudi na naše zaupnike, ki v nas vidijo najboljše. "Vprašajte prijatelje in družino, kaj opredeljujejo kot vaše prednosti," pravi Petersen. "Morda boste presenečeni nad pozitivnimi stvarmi, ki jih vaši bližnji mislijo o vas, o stvareh, na katere morda niste pomislili sami, ker so bile vaše kritike vedno tako glasne."
Petersen svetuje, da naredite seznam svojih spretnosti in moči ali pa vodite dnevnik, ki ga dnevno posodabljate z vsemi stvarmi, ki ste jih naredili dobro, in s stvarmi, na katere ste ponosni. »Nato jih,« pravi, »uporabite za delovanje. Začnite z eno od svojih prednosti in vsak dan določite, kako jo boste v svojem dnevu uporabili za dosego ciljev, pomagali drugim in se dobro počutili. "
4. Pridite pripravljeni na pohvale
Iz kakršnega koli razloga se lahko zdi "hvala" po težkem, nenadnem obdobju po prejemu komplimenta nekoliko nerodno. Ne glede na to, ali se bojimo, da bi bilo naše priznanje odvratno, ali pa preprosto ne prenesemo da bi tišina zapolnila preostali prostor, ponavadi zanikamo, preveč kompenziramo ali ponudimo pogoje namesto tega. Če pohvalite mojo obleko, vam bom podrobno razložil, od kod sem jo dobil. Če komplimentirate mojo kožo, bom rekel: "Ne, včasih imam mozolje!"
Psiholog z licenco Guy Winch za izgradnjo trajne samozavesti pravi, da se moramo kljub občutkom nelagodja naučiti sprejemati komplimente. In v pomoč pri boju proti tej neprijetnosti ima namig. Piše za TED Ideje, »Najboljši način, da se izognete refleksnim reakcijam odbijanja komplimentov, je, da pripravite preproste nastavljene odzive in se naučite, da jih boste samodejno uporabljali, ko boste dobri povratne informacije, [na primer]... 'Kako lepo od vas.' 'Winch pravi, da bo naš instinkt zavračanja prijaznih besed sčasoma izginil in da bo to dokaz našega spoštovanja izboljšanje.
5. Dobro preglejte svoje družbene medije
Ker je to del samospoštovanja, bom ploskal-ja, to sem rekel!-za zgodnjo prepoznavo tega. Pred leti sem na Instagramu začel nehati spremljati zvezdnike, če njihov M.O. je prikazoval konvencionalno idealizirano estetiko in če bi se mi zaradi te estetike poslabšalo moje telo. To jim ni bilo nič manj; to je bil zame ščit. Začel sem spremljati več ljudi, ki so objemali in razstavljali telesne tipe, ki bolj odražajo povprečnega človeka. (Nekaj mojih priljubljenih je @palomija, @chloevero, @barbieferreira, in @marquitapring.)
"Naravno je, da se ljudje primerjajo z drugimi, kar vključuje tudi družbene medije," pravi Ogle. "Vplivniki" z največ privrženci so pogosto beli, porjaveli, tanki in bogati. Algoritmi so pristranski (ker jih ustvarjajo pristranski ljudje) in zato dajejo prednost tem vrstam uporabnikov. S temi vrstami vplivalcev kot posamezniki ni nič narobe - sploh ne. Težava je v tem, da ko je na našem viru le ena posebna vrsta ljudi, razvijemo zelo ozek pogled na to, kako naj bi bila videti uspeh in sreča. "
Ta popačena stališča lahko prispevajo k našemu občutku brezupa in osamljenosti. Toda z upoštevanjem računov ali hashtagov, s katerimi se odločimo za interakcijo, Ogle pravi: »Lahko začnete širiti obseg tega, kdo je vreden sreče. " Z opazovanjem najrazličnejših ljudi, ki imajo radi sebe in svoje življenje, se lahko pozneje počutimo pooblaščeni za to enako. "Obstaja pregovor," pravi. "" Ne moreš biti tisto, kar ne vidiš. ""
Samozavest se lahko počuti izmuzljivo in abstraktno, vendar obstaja veliko sistemov prepričanj, ki imajo podobno obliko in služijo kot vir tolažbe. Torej, namesto da bi čakali, da naša samopodoba naredi en sam velik vhod, zakaj mu ne bi odprli veliko vrat?
