Zakaj je tako težko opustiti jezo?
V shrambi mojih staršev je zamegljena fotografija, posneta v trenutku kaosa, ko je družinska razprava preplavila prepir. Eden od staršev sedi na plastičnem stolu, prekrižanih rok in solze, drugi pa jih tolaži. Sem za objektivom, zunaj pogleda. Spomnim se, da sem želel to fotografijo posneti kot "spomin na to, kako smo ravnali", ko smo se udarjali.
Takrat sem se odločil, da bo zame izražanje jeze drugačno. Čeprav sem imel kot hormonski najstnik veliko izbruhov (zelo mi je žal, mama), sem se s staranjem vse bolj slabšal. Stres kričanja bi me požrl, potem pa bi me prevzela krivda, ker sem to storil ljubljeni osebi. In še manj sem se počutil; bolečino, ki sem jo čutil, je ironično utišal moj lasten glas.
Dolgoročno sem spoznal, da priljubljeni citat, ki ga pogosto pripisujejo Budi, "Jeza je kot pitje strupa in pričakovanje, da bo druga oseba umrla", morda ni tako daleč. Govorjenje o jezi lahko povzroči trajno škodo, vključno z uničenimi področji možganov, ki se ukvarjajo s presojo in kratkoročnim spominom, ter oslabljeno imunski sistem, vključno z višjimi primeri kronične bolečine, visokim krvnim tlakom, peptičnimi razjedami in možganska kap.
Danes svojo jezo izražam mirno, ne da bi dvignil glas. Ne preklinjam, ne odhajam in naredim trenutek pavze, preden govorim na glas. Kadarkoli nekdo okoli mene glasno govori, čeprav samo iz strasti, je to visceralni sprožilec teh preteklih trenutkov in tega, kako bi se vzdržal tega besa.
Toda kako lahko varno izrazimo svoja čustva in jih dovolj priznamo, da jih opustimo? Ali sploh vemo, kdaj smo jezni, kdaj se tako pogosto zmedejo ali ujamejo frustracije, zamere ali razočaranja?
Boj ali let in potreba po odmiku
Poznate občutek, ko vas zadene: zategnjena čeljust, stisnjene roke, zardeli obraz. To je način, kako se naše telo pripravlja na "boj", in to je ključni trenutek, ko lahko prepoznate, ali vas jeza morda najbolje izkoristi. To je neposredno povezano z našim odzivom na boj ali beg; jeza nas pripravlja na boj, medtem ko nas strah pripravlja na beg ali zamrznitev.
Jeza je tesno povezana s psihologijo naše psihologije: v naših možganih je majhna, a mogočna struktura, imenovana amigdala, odgovoren za svoja čustva. Če nas nekaj, kar vidimo ali slišimo, prižge ali zazna kot grožnjo, bo amigdala poslala signal stiske v naš hipotalamus, ki deluje z našim živčnim sistemom.
Naš krvni tlak in srčni utrip se povečata, hormoni in adrenalin se dvignejo, zenice pa se razširijo, da izostrijo naš vid. Če ste bili kdaj odrezani med vožnjo ali v vroči prepiri s partnerjem, se verjetno identificirate s to izkušnjo.
Enostavno zavedanje jeze pa ne bo izzvenelo. Zavedanje je le prvi korak k aktivnemu umirjanju sebe. Zato je 100 odstotkov strokovnjakov za duševno zdravje in odnose, s katerimi sem govoril, priporočilo, da se odmaknejo od pogovora ali spodbudijo k dekompresiji.
Meagan Prost, pooblaščeni svetovalec pri Center za srčno inteligenco, priporoča predlagati 20-30 minutni odmor, ko se začne bes, in jasno komunicirati z besedami: "Počutim se resnično preobremenjeno in moram si vzeti odmor. Ali se lahko po večerji poskusiva spet pogovarjati o tem? "
Bodite prepričani, da znova začnete pogovor, če ste rekli, da ga boste; pomagal bo postaviti meje vašim potrebam in jim hkrati spoštljivo sporočiti, kaj lahko pričakujejo. Toda v tem času poskusite globoko dihanje ali meditacija, Pojdi na sprehod, oz naredite dnevnik, kako se počutite, karkoli vam bo pomagalo dati občutek utemeljenosti in perspektive.
Obdelava vaših čustev in odzivov
Če se ne trudimo umiriti, lahko bes postane ogromen. Tako se osredotočimo na to, kako se počutimo in na potencialne grožnje, da ne vidimo zunaj sebe ali razmišljamo racionalno. Psiholog dr. Daniel Goleman je to skoval kot:ugrabitev amigdale, "Ko" vse gledamo skozi objektiv grožnje. V tem kontekstu se je zelo težko osredotočiti na boljšo stran vedenja drugih ljudi, kar vam pomaga pomiriti svoja čustva. "
In pogosteje, ko smo razburjeni, jeza prikrije sekundarno čustvo, kot sta ranja ali sram. Amanda Griffith-Atkins, pooblaščeni zakonski in družinski terapevt v Chicagu, pravi takole: »Jeza nikoli ne hodi sama. Če lahko upočasniš in se povežeš s tem, kar v resnici čutiš, pogosto to ni samo jeza, ampak drugo čustvo pod njim. "
Morda zamenjujete krivdo ali zmedete jezo razočaranje. Na primer, morda ste razdraženi zaradi situacije na delovnem mestu, ki pa jo slučajno vzamete s partnerjem, ko pridete domov, ali pa ste zadeli pandemično steno (veljavno) in jokate od razočaranja. V tem primeru bi lahko na nekoga ali kaj izrazili svojo jezo, vendar se ne bi počutili bolje, ker dejanski vzrok ostaja nerešen.
Če želite prepoznati te sekundarne občutke, poskusite »vplivajo na označevanje”Tako, da sami sebi izrečete čustva, ki jih čutite. Kar se lahko začne kot "razburjen sem", lahko dopolnimo z drugimi občutki, na primer "počutim se neslišno" ali "bil sem globoko nespoštovan. " Z globljim kopanjem lahko odkrijete korenino svojih občutkov in kako premišljeno komunicirati njim.
Vendar je vredno spomniti, da je jeza zaščitno orodje, ki je zakoreninjeno v naših možganskih telesih. Ni pa nujno, da čutite "slabo" čustvo (čeprav ženske so pogojene, da mislijo drugače), še posebej, če lahko pripelje do boljših rezultatov ali prepotrebne pravičnosti, čeprav lahko pride do sekundarnih občutkov.
Kako izraziti jezo
Običajno obstajajo trije načini delitve jeze: zatiranje, umirjanje in izražanje. Zatiranje pogosto vodi v pasivno agresivno vedenje, umirjanje pa pusti, da se vaši občutki umirijo, vendar jih je mogoče zlahka znova sprožiti, če jih ne odpravite. Izražanje jeze je lahko od premišljene razprave do intenzivnega kričanja, vendar v najboljšem primeru iščemo konstruktiven izraz, ki je razumen in jasen brez pretirane krivde ali neracionalnega vedenja.
Za bolj zdrav način izražanja jeze se osredotočite na izjave "jaz". Pogovarjajte se o tem, kako se osebno počutite brez splošnih obtožb ali neposrednega obtoževanja drugih. Izogibajte se "vedno" in "nikoli". Joanne Ketch, LMFT in svetovalec, deli, da je to lahko "hiperbolično in neproduktivno". Namesto tega uporabite podrobnosti s primeri ali ponavljajočimi se vzorci, ki ste jih morda opazili. (Kljub temu ne pozabite nadaljevati razprave na temo.)
Prav tako je koristno razumeti, kako bi se na koncu počutili bolje. Saba Harouni Lurie, LMFT in ustanoviteljica Vzemite korensko terapijo, predlaga, da poimenujete, kaj želite, da bi bilo drugače, ali kako je mogoče situacijo na koncu rešiti; na primer, lahko zahtevate dolgoročno spremembo, na primer: "Ko delim z vami, želim, da mi pokažete govorico telesa, ki jo aktivno poslušate."
Bodite sočutni in radovedni tudi tukaj. Prosite drugo osebo, naj pove svoje stališče in premišljeno odgovori. Tako se tako vi kot druga oseba počutite vidne in slišane. Lahko tudi razvijete globlje razumevanje ali zakaj so se obnašali na določen način.
Kako se prepustiti
Zavedanje, da še vedno držimo jezo po pogovoru, je prvi korak k ozdravitvi, vendar smo pravzaprav nagnjeni k temu, da se spomnimo slabih dogodkov v nasprotju z dobrimi. Imenuje se "negativna pristranskost", ki se je sčasoma razvila, da bi zagotovila, da ne delamo istih napak ali da se spet ne znajdemo v podobnih situacijah.
Zato je opustitev jeze namesto premišljevanja običajno lažje reči kot narediti. V svojem življenju se še vedno spomnim ostankov argumenta, ki je pripeljal do te fotografije, in tega, kako se določeno vedenje nadaljuje tudi pozneje, čeprav mi ni služilo, da bi ostal pri teh spominih.
Ko se odmaknete ali se pomirite in si lahko ogledate, kaj je izkušnja, poglejte pridobljene lekcije ali nove meje, ki ste jih postavili. Izberete lahko tudi, da ga počastite kot pomembno izkušnjo ali spomin, nato pa sprostite povezana čustva.
Ker je jeza tako visceralni občutek, razmislite o hitrem sprehodu ali teku, poskusu joge ali celo preskakovanju vrvi, da bi fizično raztegnili. Če vizualizacije pomagajo, lahko celo zapišete, kako se počutite, da ga nato raztrgate.
Če ne morete konstruktivno izraziti ali opustiti jeze, bi bilo morda vredno preučiti posamezne (ali pare) terapevtske ali podporne skupine. Meredith Prescott, psihoterapevt v New Yorku, poudarja terapevte kot nevtralne tretje osebe, ki vam bodo namesto premišljevanja posredovale vpogled in metode spoprijemanja, da boste lahko napredovali.
Tudi samorefleksija je lahko zelo koristna, če opazite ponavljajoče se vzorce. Oglejte si prejšnje okoliščine in se naučite, kaj vas sproži (torej, ali gre za posebno vedenje, kot je samozadovoljstvo ali navada, kot je opustitev postelje?). Prost priporoča tudi, da si zastavite vprašanja, kot so: »Kateri so moji trije najboljši načini, kako se umiriti? Kako bi lahko v prihodnje to bolje rešil, če bi se to spet pojavilo? Kaj pomaga razpršiti moje fizične reakcije na jezo? "
Naslednjič, ko se počutite jezni, se obrnite na pomirjujočo in jasno komunikacijo. Morda se vam bo celo zdelo, da je odpuščanje in odpuščanje lažje, kot si mislite.
Ste našli učinkovite načine komuniciranja, ko ste razburjeni? Delite jih spodaj!
