Gornji deo grudnog koša, poznat kao pectoralis major klavikularna glava, jedan je od najtežih mišića za potpuni razvoj bodibildera. Čak i neki od vrhunskih profesionalaca bodibilderi smatraju da je teško izgraditi ovaj mišić u svom mandatu koji se takmiči u profesionalcima. Ovo je delimično zbog lošeg izbora vežbi i/ili lošeg oblika vežbanja. Druga komponenta koju treba uzeti u obzir je genetika, naravno. Postoji nekoliko odabranih vežbi koje možete da uradite i koje će zaista stimulisati gornji deo grudi. Naučite šta su ove vežbe i kako da ih pravilno izvodite omogućiće vam da spakujete masu na gornji deo prsnog koša.
Bez daljeg odlaganja, evo pet najboljih vežbi za gornji deo grudi.
Potisak na klupi sa nagnutim bučicama
Upotreba bučica za izvođenje potisaka na klupi na nagibu omogućava veći opseg pokreta od šipke, jer dobijate dublje istezanje na dnu pokreta i bolju kontrakciju na vrhu. Podesite klupu na nagib između 45 i 60 stepeni. Držite bučicu u svakoj ruci hvatom iznad i lezite licem nagore na nagnutu klupu. Postavite bučice preko gornjeg dela grudi sa ispruženim rukama i rotirajte ramena tako da vam laktovi budu okrenuti prema strani. Spustite bučice sa strane na gornji deo grudi horizontalno otimajući ramena savijajući laktove. Kada su bučice blizu gornjeg dela grudi, podignite ih na početak horizontalno privlačeći ramena i ispruživši laktove.
Inline Cable Fly
Prednost korišćenja sajle tokom letenja pod nagibom je mogućnost održavanja konstantne napetosti na velikim prsnim mišićima. Podesite klupu na nagib između 45 i 60 stepeni. Uhvatite svaku ručku kabla neutralnim držačem i lezite licem nagore na nagnutu klupu. Držite ručke kablova preko gornjeg dela grudi sa malo savijenim rukama i rotirajte ramena u neutralni položaj tako da vam laktovi budu usmereni prema strani. Povucite ručke kablova nadole i dalje od gornjeg dela grudi u pokretu poput luka horizontalno ispruživši ramena. Kada su vam ruke paralelne sa tlom, povucite ručke kabla nagore u početni položaj u pokretu poput luka horizontalno savijajući ramena.
Naizmenično podizanje preko tela nagnute bučice
Ova vežba je varijacija vežbe za ramena poznate kao podizanje napred. Podižući ruke preko tela dok ležite na nagnutoj klupi, naglašavate gornji pectoralis major, za razliku od vaših prednjih deltoida, što je naglašeno u tradicionalnom podizanju prednjeg dela kretanje. Postavite klupu pod nagibom između 45 i 60 stepeni. Uhvatite bučice neutralnim hvatom svakom rukom i lezite licem nagore na nagnutu klupu. Postavite ruke sa strane, držeći ih blago savijenim. Podignite desnu ruku preko tela prema levoj strani tako što ćete savijati desno rame dok vam desna ruka ne bude paralelna sa tlom. Spustite desnu ruku u desnu početnu poziciju tako što ćete ispružiti desno rame. Ponovite pokret levom rukom.
Sedeća mašina sa visokim prijanjanjem
Ova jedinstvena vežba vam omogućava da uglavnom radite na gornjem delu pectoralis major mišići zbog visokog zahvata koristili su poluge mašine. Ova vežba takođe održava stalnu tenziju na vašem gornjem prsnom košu zbog upotrebe mašine za otpor. Postavite sedište mašine u najniži položaj. Sedite na sedište mašine i držite sredinu svake poluge mašine koristeći neutralni hvat. Lagano savijte ruke. Približite poluge mašine tako što ćete horizontalno povući ramena. Pomerite poluge mašine jednu od druge do početne tačke horizontalno otimajući ramena.
Decline Pushup
Ovo je varijacija sklekova koja prvenstveno cilja na vaš gornji prsni mišić kao rezultat ugla pada vašeg tela. Stanite ispred ravne klupe okrenute od nje. Stavite ruke na tlo na rastojanju malo širem od širine ramena, podignite noge preko ivice klupu i hodajte napred dok ne budete u položaju za sklekove sa telom koje formira pravu liniju pod uglom opadanja. Počnite sa ispravljenim rukama. Spustite gornji deo grudi blizu tla horizontalno privlačeći ramena i savijajući laktove. Podignite svoje telo do početne tačke tako što ćete horizontalno otimati ramena i ispružiti laktove.
