Мали кораци за осећај утемељености
Свет се тренутно осећа несигурно-уз карантине и социјално дистанцирање од пандемије ЦОВИД-19, сви се осећамо помало необуздано. Свима је потребно неколико дубоких удаха и пракса која нас држи укоријењеним у себи. Унесите: свесност.
Свесност је присуство, оличена свест и повезаност са нашим искуствима света око нас. Не захтевају сате медитације сваки дан; то ипак захтева сталне и свесне одлуке да остану присутне у сваком тренутку.
Вежбање пажње није само за привилеговане. То није увек прописано и ваша свесност би могла изгледати другачије од нечије друге. Држимо простор једни за друге јер се сви усредсређујемо на дубље повезивање са собом и онима око нас.
Окупили смо 99 тренутака који нам нуде свест и омогућавају нам да вежбамо мало пажње без обзира на то где се налазимо. Ако имате праксе због којих се осећате утемељено, поделите их у коментарима испод! ✨
Свесност ујутру
1. Кад се ујутро пробудите, уради скенирање тела. Идентификујте све сензације, угодне или непријатне. Мрдајте прстима. Лижи своје усне. Вежбајте да будете присутни у свом телу.
2. Направите кревет и замаглите га водом и етеричним уљем еукалиптуса. (Ноћу уместо тога користите етерично уље лаванде.)
3. Изађите напоље да удахнете свеж ваздух и осетите шта вам дан може донети.
4. Направите француску кафу. Самељите цео пасуљ неелектричном брусилицом за тактилно искуство. Ако више волите чај, стрми растресити лист у чајнику.
5. Оперите шољу ручно када је завршите са употребом.
6. Медитирајте под тушем. Фокусирајте се на мирис сапуна и осећај топле воде на кожи.
7. Запалите свећу и поставите намеру док се ујутро спремате. Како се осећаш данас?
8. Док перете зубе, одредите један циљ за тај дан.
9. Уместо да журите са следећим задатком, обришите умиваоник након што сте опрали лице или нанели шминку.
10. Учините мале услуге себи након посла; ујутру истоварите машину за прање судова, извадите смеће, укључите дифузор.
11. Залепите афирмације на огледало или их напишите на етикете производа које редовно користите, попут лосиона или штапића. Изговарајте их наглас и ажурирајте их када се осећате исправно.
12. Ако свакодневно узимате лекове или мултивитамине, сипајте си мало додатне воде и тихо је пијте док размишљате о томе шта вам ти лекови или суплементи дозвољавају.
13. Слушајте подцаст вести уместо да проверавате Твиттер. Одлучите се за читање папирних новина. Рециклирајте га или компостирајте ако можете.
14. Ставите руку на предмет који свакодневно користите - апарат за кафу, аутомобил, лаптоп. Продужите тренутак захвалности за објекат и чему он служи у вашем животу.
Свесност у вашој рутини
15. Оперите своје производе и исперите пиринач полако и темељно док се увлачите у ритам кувања и исхране.
16. Једите без ометања медија.
17. Вежбајте пажљиво јело; обратите пажњу на то како храна има укус и осећај на вашем језику. Доживите како се топла шоља грациозно савија у вашим длановима.
18. Уредно и замишљено пресавијте веш пре него што га одложите; можете пробати Техника Марие Кондо, или прихватите ону која је потпуно ваша.
19. Залијте своје биљке. Обришите њихове појединачне листове.
20. Док се крећете по свом дому, запитајте се: „Користим ли све у овој фиоци?“ Припремите се за ток сезонским преуређивањем соба у складу са вашим животним стилом. Ако вам кухињски алат увек стоји на путу, преместите га у доњу фиоку или оставу, тако да видите само дневне потрепштине.
21. Посетите библиотеку и позајмите књигу. Останите мало и прегледајте полице. Окрените књиге у рукама, прочитајте неколико страница. Дозволите себи простор за радозналост.
22. Слушајте музику уместо да палите телевизор.
23. Уземљите се рибањем кухињских пултова или каде. Пауза. Наслоните се и посматрајте поглед са захвалношћу и поштовањем према дому који вам помаже у одржавању.
24. Оперите одећу ручно. Осетите топлу воду на рукама, нежно обесите одећу на сталак за сушење.
25. Укључите светла док улазите у собе, позивајући светлост на једну позитивну мисао. Искључите их када одлазите, подсећајући се да се ослободите негативних образаца мишљења.
26. Кад посегнете за још једном шољицом кафе или чашом вина, уместо тога напуните шољу водом. Попијте то уз подсетник да се бринете за себе.
27. Замените уобичајено време екрана другим занатство или хоби без екрана.
28. Одаберите одећу за сутра и проверите да ли је чиста, на пари или пеглана по потреби. Окачи то.
29. На крају ноћи, одвојите минут или два да пијуцкате биљни чај и размислите о дану без осуде.
30. Прочитајте песму или одломак наглас. Говорим полако. Осети сваку реч.
31. Док перете зубе ноћу, идентификујте један успех из дана.
Свесност на послу или у свету
32. Фокусирајте се на дисање док возите, ходате или путујете на посао.
33. Путујте у тишини. Не покушавајте да испуните тишину буком како бисте избегли нелагоду; пронађите мир у тишини свог аутомобила или у слушалицама за уклањање буке.
34. Укључите се на нов начин тако што ћете возити, ходати или возити бицикл другом рутом до посла.
35. Дозволите себи цртање док планирате дан. Ако ваша рука жели да залута у апстрактно мешкољење, пустите то.
36. Чувај Буллет Јоурнал, свеобухватни простор за листе задатака, прављење белешки, календаре и насумичне мисли. Дајте себи слободу од менталне претрпаности. Чим вам нешто (било шта) падне на памет, запишите то.
37. Ако седите за столом, проверите своје држање да бисте се уверили да нисте одсутно почели да се грбите. Држите зглобове у неутралном положају кад год је то могуће. Можда је то сваки пут када притиснете „пошаљи“ на е -пошти или кад год приметите љубичасту лепљиву белешку на рачунару.
38. Одвојите тренутак да истегнете вид и одвојите поглед од екрана. Шта је најдаље што можете видети?
39. Идите у шетњу на паузи за ручак и удахните свеж ваздух.
40. Закажите време за преглед ваших е -порука и Слацк порука. Уклоните све искачуће прозоре или обавештења на радној површини да бисте спречили сметње.
41. Искористите паузе за купатило да бисте уживали у неколико тренутака тишине. Можда се мало растегните у тоалету и проверите како се ваше тело осећа.
42. Затворите додатне картице прегледача да вас подсете да се усредсредите на задатак који је пред вама.
43. Сваки пут када мењате задатке, запишите временску ознаку и оно што радите.
44. Ако сте на месту на које идете сваки дан, погледајте око себе и приметите једну ствар коју никада раније нисте приметили.
45. Искључите рачунар на крају дана да означите крај посла. Обришите тастатуру.
46. Идите у шетњу без одредишта. Оставите телефон код куће.
47. Док ходате, држите главу подигнуту. Фокусирајте се на кретање корака од пете до пете.
48. Застани и помириши цвеће. Испружите руку и додирните лист или дебло дрвета. Доживите радост трчања рукама или босих ногу кроз траву и земљу. Препустите своја чула природи.
49. Потражите лабаве промене на тлу док ходате. Или потражите птице. Или скатебоардерс. Или плави аутомобили. Фокусирајте се на један елемент како бисте спречили свој ум да одлута у будућност или се задржава у прошлости.
50. Одредите буџет. Користите готовину за плаћање ставки тако да увек видите колико вам је остало.
51. Поставите контролне пунктове током дана како бисте проверили како се осећате. Именујте осећај и признајте га: да ли је забринут? Је ли то стрес? Је ли то нада? Нема потребе за имплементацијом решења; једноставно препознајте своја осећања.
Свесност са другима
52. Загрлите партнера, пријатеља или кућног љубимца 30 секунди. Говорите им слатке афирмације.
53. Застаните да оставите промишљен, позитиван коментар на Инстаграм профилу пријатеља. Директне поруке такође функционишу.
54. Ако носите или користите нешто што вам се посебно свиђа, пошаљите е -поруку или означите марку да бисте им се захвалили на њиховом раду. Учините то посебно за независне уметнике и ствараоце.
55. Реците свом партнеру оно што данас највише желите да чујете од њега. А онда то реците и себи.
56. Реците „не“ када вам је распоред ужурбан или када се осећате близу изгарања. Поштујте свој календар и с времена на време одвојите себи неко вече. Не плашите се прављења планова недељама унапред.
57. Реците својим сарадницима или тиму да сте захвални за њихов рад. Захвалите се свом баристу што вам је припремио дивну шољу кафе и поштару који вам је испоручио пакет. Само захвали некоме.
58. Кад се од вас затражи да донесете пресуду о некоме, посебно у разговору с другима, запитајте се постоји ли још једна перспектива за разматрање. Добро размислите пре него што се упустите у трачеве.
59. Информишите се о клеветама и способни језик. Пронађите алтернативе за те речи и изразе. Прихватите то као прилику да радите боље, учите, растете.
60. Успоставите контакт очима са људима са којима разговарате.
61. Застаните за нешто глупо - пошаљите пријатељу гиф, испричајте партнеру виц или га отплешите у својој кухињи. Прихватите безбрижност, макар и на тренутак.
62. Вежбајте свесност са својим деца кроз игру, или одвојите тренутак да их питате који је био најсрећнији тренутак њиховог дана.
63. Уместо да питаш истог старог „како си?“, Питај некога „шта је био најбољи део твог дана?“ или један од ова друга питања. Одуприте се аутоматском.
64. Вежбајте пажљиво слушање.
65. Ако доживите преоптерећеност или стрес због купаца или сарадника, вежбајте медитација љубазности и доброте. Подсетите се да делујете са места љубави - било да реагујете или како се уклањате од тешких људи.
66. Будите директни у својим потребама. Позовите друге да буду директни са вама. Постоји свесност у јасноћи и правцу.
Свесност сама - са техником
67. Поставите подсетнике на телефону да проверавате хидратацију током дана. Одвојите тренутак да напуните боцу воде, отпијте гутљај и дубоко удахните.
68. Искључите пусх обавештења и значке на телефону. (Осим ваших пријава за хидратацију!)
69. Закажите своју потрошњу медија унапред. Да ли сте усред поновног гледања „Канцеларије“? Ставите једну или две епизоде у календар за вече како бисте избегли бескрајну спиралу Нетфлика.
70. Играјте видео игру то је умирујуће и помаже вам да постигнете стање протока.
71. Пре него што објавите нешто на друштвеним медијима, запитајте се зашто мислите да је важно поделити. Ако тражите спољну валидацију, одвојите тренутак да се уместо тога потврдите.
72. Престаните пратити рачуне због којих се осећате лоше због себе. Тхе медији које конзумирамо нас хране, За боље или за горе. Повремено пратите нове извештаје који су здрави и пружају подршку.
73. Избришите Инстаграм или друге апликације које вас ометају када се осећате преоптерећено; касније можете поново инсталирати.
74. Сваки пут у искушењу да из досаде посетите Фацебоок или Твиттер, отворите белешку и запишите мисли које вам брује у мозгу. Ово помаже у одлагању провере старих симпатија у средњој школи и даје вам прилику да се пријавите са „зашто“ иза нагона.
75. Ако наиђете на питање које није хитно, забележите га и касније га потражите у Гоогле-у ако га и даље притискате.
76. Ако сте претрпани садржајем, одаберите један комад за читање дневно.
77. Слушајте своју омиљену песму и дубоко размислите о њој. Шта вам се свиђа код тога? Да ли је то звук певачевог гласа? Нежни бас бруји у позадини? Оштра замка?
78. Промените позадину телефона и радне површине на миран подсетник. Док сте на томе, организујте своје документе и апликације на начин који вам то омогућава свесније користите своју технологију.
79. Користите апликацију за медитацију или дисање.
80. Направите листе песама за сваки део дана: спремање, путовање на посао, рад, кување, увече са књигом. Подесите расположење и намеру за сваку радњу.
81. Идите у фото шетњу - користите телефон за сликање прелепог цвећа, знаменитости и других ствари које вам улепшавају дан. Не морате да делите ове фотографије.
Свесност сама - без технике
82. Медитирајте. Нека вам ум не лута фокусирајући се на то како се ваздух ваших удисаја и издисаја дословно осећа уз ваш нос. (За прве је често хладно, за друге топло.)
83. Понесите „песму за новчаник“. Одштампајте или напишите песму о којој желите да размислите и оставите је у новчанику или футроли за читање када нешто чекате.
84. Одвојите време (можда га ставите на листу обавеза) за вежбање малог одржавања уместо да га натрпавате. Шишање ноктију, бријање, подрезивање длачица на носу, наношење маске за лице.
85. Започни дневник. Било да се ради о дневнику захвалности или дневном дневнику, забележите како се осећате и како доживљавате свет.
86. Кад год видите или осетите нешто мекано, узмите то као подсетник да омекша. Одвежите вилицу, ослободите оштре мисли, спустите рамена. Подсетите се да сте и ви меко биће.
87. Нанесите лосион за руке и умасирајте га у врхове прстију и дланове. Ако је мирисно, дубоко удахните и уживајте у мирису.
88. Обрни се. Спустите главу испод срца у ослонцу за руке, нагните се према напријед или висите уназад с кревета. То је разигран став и подсетник да не морате стално бити тако озбиљни.
89. Повуците тарот карте, консултујте се са својим хороскопом, повежите се са одломком у верском тексту - потражите улаз из спољних извора. Они негују наш унутрашњи глас, а мудрост ће остати при руци када нам затреба.
90. Запитајте се шта вам тренутно треба. Да ли је купање? Лепа реч? Шољу воде? Стекните навику да често питате. И кад можеш, испоручи.
91. Идентификујте једну ствар којој ћете се смејати сада. Можда је то драгоцен пас изван вашег прозора, начин на који сунчева светлост пада на под, или зец прашине која је одавно промашена у углу.
92. Направите списак ствари у којима сте добри, начине на које доносите вредност другима, похвале које сте добили, времена у којима се осећате најсрећније. Додати томе; размислите о томе; прославите га.
93. Кад се због нечега осећате фрустрирано, преобликујте то са захвалношћу, емпатијом или стрпљењем. Запитајте се када осетите да напетост расте - постоји ли други начин да сагледате ову ситуацију?
94. Вежбајте јогу усмерену на свесност. Упарите час јоге са сесијом медитације. Јога са Адриене има бесплатне часове које можете вежбати код куће.
95. Колико дубоко сада дишете? Ако је плитко или се осећате под стресом, користите једну од ових једноставних вежби дисања.
96. 54321 техника уземљења може вас позвати да се вратите у своје тело. Фокусирајте се на 5 ствари које видите, 4 ствари које можете чути, 3 ствари које можете осетити, 2 ствари које можете намирисати и 1 ствар коју можете окусити.
97. Застаните када вам сунце падне на лице. Прихватите његову топлину. Застаните када вам ветар удари у лице. Прихватите његову хладноћу.
98. Потражите примерке своје омиљене боје на свету. Бирајте нову боју сваки дан или се држите исте боје и тражите нове и изненађујуће искаке где год можете.
99. Напишите себи белешку о недавном постигнућу или тренутку који сте сами изненадили. Поново га посетите касније, дан када вам је потребно мало охрабрења.
