Hur man faktiskt gör sig redo för sängen
Jag har letat på internet efter sömnråd, och det kommer alltid ner till en lista: inget koffein, inga måltider, ingen träning, inget arbete, och viktigast av allt, inga skärmar före sänggåendet. Jag fattar.
Men jag är också människa, så jag äter naturligtvis makaroner vid 21 -tiden medan jag njuter av videor av människor som bygger hus i The Sims. Faktum är att en del av min nuvarande nattliga rutin inkluderar att titta på vloggare medan jag tvättar mitt ansikte och använder tandtråd. Det gör mig glad och saktar ner mina racingtankar, även om sömn-internet förmodligen kommer att kalla det en "dålig vana". Betyder detta att jag ställer upp för misslyckande?
Det skärmfria rådet finns inte bara för att hjälpa oss att undvika undergång. Det finns en biologisk anledning till att vi ska luta oss in i kvällarnas mörker: våra dygnsrytmer, som cyklar dygnet runt, är djupt kopplad till dagsljus. ”Våra dygnsrytmer är våra biologiska klockor. De slutar aldrig arbeta för oss, men många gånger, ofta utan att inse det, kommer vi i vägen för dessa naturliga rytmer ”, förklarar
Galvin, som rekommenderar en läggdagsrutin, tillägger också att det vi gör under kan stödja en enklare övergång till sömn. Att få exponering för naturligt ljus, flytta våra kroppar, begränsa koffein - allt under dagsljus kan hjälpa till att stödja en hälsosam dygnsrytm. (Så om du vill implementera en läggdagsrutin, betrakta din eftermiddagspromenad som en del av det!)
Rutiner i allmänhet hjälper till stress och ångest, särskilt under extrema störningar, som en pandemi. Och när du är mindre stressad, undersökningar har avslöjat att du är benägen för längre, bättre sömn. (Och när du är utvilad? Du känner dig mindre stressad! Det är en cykel.)
Sömnrutiner, särskilt, har visats för att stödja bättre sömn för barn och förbättra moderns humör. Jag skulle hävda att alla vuxna bara är större barn (se min rutin ovan, ibland makaroner och allt), och jag tycker ofta att det bryr sig för mig själv som om jag vore ett barn är till hjälp: att följa mina instinkter, ge utrymme för lek och stoppa in mig själv på ett rimligt sätt timmar.
Oavsett vad de "perfekta sömnrutinerna" på YouTube kan berätta, finns det faktiskt inget sätt att bygga upp sängvanor.
Det viktiga är att ha en rutin i första hand. Det finns ingen skam att hitta det som fungerar för dig, även om lite pasta innan sängen gör den perfekta insatsen. Vi bygger inte en pressvänlig rutin för vår hypotetiska Forbes "dag-i-livet" -intervju, och vi behöver inte sikta på en 04:00 väckning. Istället behöver vi bara en plan för när den lilla "gör dig redo för sängen" -meddelandet dyker upp på vår telefon.
"God sömn händer inte bara", säger Dr Neil Stanley, författare, sömneexpert och Direktör för sömnforskning. "För att uppnå god sömn måste du tysta ditt sinne och slappna av i kroppen."
Stanley rekommenderar att du tar minst 30 minuter att varva ner, göra saker som lugnar din kropp och lugnar racingtankar. Detta kommer att signalera till kroppen att det är dags för vila och låter dig lägga dagens stress och bekymmer bakom dig. (Specifikt: "Arbeta inte, argumentera inte med din partner, öppna inte gasräkningen.")
Hur ska dessa 30 minuter se ut? Tja, det är verkligen upp till dig.
30 minuter före sänggåendet: Var medveten om dina skärmar
Dessa dagar tänker jag på min läggdagsrutin som min morgonrutin- som ett utrymme för mig att existera, utan dom, medan jag övergår från en del av dagen till den andra. Vilket, ja, betyder att det ibland är skärmar inblandade. Det är ofta så mycket fokus på att vara "skärmfri" som vi glömmer att stress och ångest också är vanliga orsaker till sömnlöshet. Istället för att skämmas om att vara på våra telefoner, föredrar jag mycket att närma mig lindring för stressorer istället.
En helt analog nattrutin skulle vara härlig (eller hur?), Men det är inte alltid tänkbart av flera skäl. Om skärmtiden verkar oundviklig försöker jag byta några av mina dagliga uppgifter till strax före sängen, som skonsam rengöring. Att ladda eller tömma diskmaskinen, ta ut återvinningen eller packa lunch för nästa dag stöder alla en bättre morgondag och håller mina händer upptagna och telefonfria.
Andra gånger använde jag min skärm till god användning: Jag gillar att ta några guidade ögonblick av lugnande andetag (här är 30 sekunder!). Kanske gillar du det lyssna på berättande poddar eller hitta det ASMR rensar dig (här är en YouTube -kanal Jag älskar särskilt för att lugna omgivande ljudspår). Du kan till och med skapa en speciell spellista för sänggåendet, det kommer att hjälpa dig att vila.
Om en vana lugnar dig är du på rätt väg. Kanske läser du den sista delen av din dag, eller kanske tar du några ögonblick att spela din favorit slingrande och uppmärksam videospel. (Jag älskar att göra det efter en särskilt intensiv dag; var noga med att ställa in en timer, så att du inte slutar spela sent på natten!)
Andra traditionella skärmfria sätt att varva ner varje dag inkluderar journalföring, dricka te och meditation-men om dessa aktiverar ditt sinne eller inte passar in i ditt schema, var inte orolig.
10 minuter före sänggåendet: Ge dig själv uppbäddningsservice
De sista minuterna innan jag går i säng känns mest avgörande för att vara utanför skärmarna. Varje kväll "stoppar" jag in min telefon i laddningsstationen i korridoren efter att ha kontrollerat mitt larm tre gånger. Jag släcker lamporna när jag säger godnatt till varje rum i mitt hem. Jag gillar då att göra en liten sak för att göra mitt sovrum mysigt för sömn.
Här är några av mina enkla favoritstrategier som fortfarande känns lyxiga, särskilt efter en dag där du kanske inte har haft tid att skämma bort dig själv.
Välj ett litet bord eller hörn för att städa - även om det är att hänga upp den skjortan som du bestämde dig för att inte bära i morse
Fyll på din luftfuktare eller töm din avfuktare
Vänd och ludd din kudde, eller byt kuddfodral om det har gått en minut
Sprid din favorit eterisk olja vid sänggåendet eller blanda ett par droppar med vatten och spritsa det på din säng (doft är starkt knuten till minnet, så välj en doft som slappnar av och håll dig till det)
Njut av de sista dropparna av ditt te eller ett glas vatten
När du lägger dig till sängs, mentalt "lägger" dig sakerna på din att göra-lista, dina bekymmer, dina ånger (att lägga dem på papper kan kännas terapeutiskt)
När du ligger i sängen: Rensa dig, slappna av i kroppen
Kanske har du fulländat din rutin, eller kanske gick de senaste 30 minuterna inte enligt planen - men du har äntligen kommit i din säng. Hur somnar du?
Jag har omedvetet skapat en ritual i sängen som hjälper mig att somna som börjar med att jag ligger på min högra sida, sedan min vänstra, sedan tillbaka till min högra sida där jag slumrar. Något med dessa rörelser hjälper mig att signalera min hjärna och min kropp att dagen är klar. Tänk på vilka små fysiska rörelser som får dig att känna dig trygg. Kanske är det att stoppa armarna under kroppen, krulla till ett fosterläge eller sprida sig som en sjöstjärna. Betrakta dessa rörelser som en del av din rutin, för de är det.
Slå på alla vita brus du kan behöva, dra din sömnmask över dina ögon (jag rekommenderar starkt) och ta några lugna, enkla andetag. Din dag är klar, och det som kommer i morgon kommer.
Din läggdagsrutin ska kännas medkännande, inte kraftfull, och även om du bara har fem minuter mellan att stoppa in barnen och klättra i sängen, kan du fortfarande lägga till i grundstunder. "Tänk vägledning, inte lag", påminner doktor Stanley. ”Sömn är en väldigt individuell sak och därför bör sömnhygienens” regler ”ses som en vägledning som kräver personlig anpassning - lyssna på din egen kropp.”
Målet är att lugna och lugna dig själv på de bästa sätten du har tillgängligt. Om du inte är säker på om du sover bra eller om du vill se vilka vanor som fungerar, överväga att föra en sömnlogg eller kanske till och med a drömlogg.
Har du en läggdagsrutin? Vad ser det ut som? Dela i kommentarerna nedan, för vi kan alla använda några idéer!
