Vad var det jag sa?
I månader har jag gått in i rum runt min lägenhet och sedan glömt varför jag gick in i dem. Jag gör mina fingrar redo att svara på ett sms eller e -postmeddelande och glöm sedan vem från. Jag har vanligtvis tagit fram min mobiltelefon när jag känner mig uttråkad - även om det bara var en sekund - medan jag lagade mat, tittade på tv eller gjorde min hudvård. Det behöver inte sägas att min uppmärksamhetstid minskar. Och jag vet att andra människor känner det också.
Under de senaste 18 månaderna (kanske mer) har vår uppmärksamhet omfattat mindre än full kapacitet. En pågående global pandemi; den utbredda förlusten av våra jobb och nära och kära; flera naturkatastrofer som orsakats av en pågående klimatkris; de mycket omtalade orättvisor som kvinnor, färgade människor och andra marginaliserade samhällen runt om i världen står inför - de kommer alla att få oss att känna oss överväldigade och hjälplösa, stressade och oroliga.
Enligt Todd Braver, professor i psykologisk och hjärnvetenskap, stress och ångest
Om du har känt att ditt fokus upprepade gånger är flyktigt är du inte ensam. Vi glömmer våra lösenord; där vi lägger våra nycklar; vilken dag det är; det ordet som var på toppen av vår tunga. Även när jag skrev just det här stycket blev jag distraherad av mörkare spetsar på mina monstera löv och började mentalt diagnostisera de möjliga orsakerna. Så låt oss ta det! Snälla du!
Här är några sätt att återställa vår koncentration.
Sluta multitasking (det fungerar inte).
Jag tror ofta att jag optimerar mina vakna timmar med multitasking. Om jag lyssnar på NPR: s "Up First" borstar jag tänderna på morgonen, jag kanske också kan meditera innan jag måste logga in på mitt första Zoom -möte. Om jag ringer mina föräldrar som tar min hund på sin nattliga promenad kan jag kanske klämma in ett avsnitt av "Ted Lasso" före sängen. Om jag lagar middag med ansiktsmask... förstår du.
Visst, genom att göra detta lyckas jag framgångsrikt genom min att-göra-lista. Men det finns andra förluster. Om vi aldrig ger vår fulla uppmärksamhet åt ett enda intresse, blir vi inte mer effektiva; vi blir mindre fokuserade.
Forbes hävdar att multitasking är en myt, och att när vi, mer exakt, "uppgiftsbyte", förlorar vi inte bara tid och produktivitet, utan vi blir också mer stressade och glömska. Dessutom, multitasking i media (där vi samarbetar med flera digitala skärmar) påverkar särskilt unga vuxna, vilket resulterar i deras nedsatta uppmärksamhet.
För att börja återställa vår återkallelse, produktivitetsmentor Alejandra Marqués föreslår att vi aktivt och avsiktligt avsätter tid för våra prioriteringar. "Ställ in en timme i veckan på att titta på din kalender och börja blockera tid för de saker som är viktigast för dig", säger hon.
Efter att ha designats erbjuder Marqués det populäraPomodoro -teknik. Tidshanteringsverktyget utvecklades på 1980-talet av dåvarande universitetsstudenten Francesco Cirillo avsett att dela upp arbetet i intervaller: 25 minuters distraheringsfritt fokus följt av fem minuter raster. (Efter fyra sessioner belönas du med en längre, mer återställande 15-30 minuters paus.)
I stället för att använda denna praxis för att stegvis slippa en stor uppgift kan vi dock använda den för att dela upp våra intressen och hedra var och en av dem med den koncentration de förtjänar. Vi kan ta oss själva och få vila. Marqués säger: "När du börjar ha avsiktliga pauser får du mycket fokus tillbaka."
Flytta!
Vid något tillfälle i min vuxen ålder började jag kombinera rörelse med träning och förde handlingen till ännu en post på min att-göra-lista snarare än ett grundläggande medel för god hälsa. Och, som jag redan har delat, att karakterisera allt som en "uppgift" innebär att det lätt kan bli ännu en bowlingnål i mina jongleringhänder. Vid mer än ett tillfälle har jag stängt av min Nike Training Club -app så att jag kan följa min instruktör visuellt medan jag lyssnar separat på ljud efter eget val: ett helt nytt album, ett YouTube -klipp, något.
Att erkänna att rörelse kan (och borde) existera utanför gränserna för en träningsrutin kan hjälpa till med vår förmåga att fokusera. Enligt Marqués är att inte prioritera vårt välbefinnande och vår hälsa en av de främsta anledningarna till att vi kämpar för att koncentrera oss. "Jag pratar inte om att gå till gymmet i två timmar, dag ut och dag in", säger hon. "Jag pratar om att låta din kropp och blodceller syresättas."
När vi var barn, till exempel, sprang vi runt under pauser och våra hjärnor mottagen neurokemikalier, signalsubstanser och endorfiner som hjälpte vårt minne, förutom vårt humör. En studie av Translationsidrottsmedicin journal fann också att två minuter till en timme med måttlig till hög intensitet rörelse hade en gynnsam effekt på minnesfunktionerna hos unga vuxna.
Ja, vi kan registrera oss för en HIIT-klass, men vi kan lika enkelt (och med mindre utrustning) sträcka eller gå en promenad. För att inte närma oss rörelse med samma motvilliga energi som ofta är reserverad för träning, föreslår Marqués att vi börjar smått. ”Välj en sak du skulle vilja prova under de kommande sju dagarna” - kom ihåg att stänga av tiden! - ”och förplikta dig till det bara 10 minuter om dagen.”
Var uppmärksam (jag vet, jag vet)
Du har hört det en gång; du har hört det hundra gånger. Mindfulness är konsten att leva i nuet. Enligt Vox, det är någon handling som uppmuntrar oss att fokusera på de känslor och tankar vi upplever i just det ögonblicket. Detta kan förstås låta kontraintuitivt: Hur kan vi fokusera på vad som helst om koncentration är exakt det vi kämpar med?
Meditation (du har säkert hört talas om det!) Är alltid en början.
Med hänvisning till en genomgång av 23 studier fann Vox att människor som hade mediterat i några månader presterade bättre på uppgifter som testade "deras förmåga att stäng av distraktioner ”medan mer erfarna meditatörer visade förbättring av sin” förmåga att behålla fokus under särskilt långa perioder ”.
Några av oss kan dras till den vanliga praxisen att sitta med korsade ben, slutna ögon, fokusera på inandning och utandning som flyr våra näsborrar och avskilda läppar. Men det är inte den enda metoden. Här är ett steg-för-steg guide till vandringsmeditation. (Om du var uppmärksam, fångade du det ordspråket!) Och här är 99 fler sätt att öva mindfulness dagligen.
Mindfulness kan vara aktiv: fixera hur vatten känns mellan fingrarna när vi tvättar händerna, hur våra fötter gungar från häl till tå på marken när vi går. Det kan också vara mer passivt: checka in med våra behov innan vi lägger upp ett foto på Instagram, sneglar bort från våra datorer och ut genom det närmaste fönstret för att identifiera det längsta vi kan se.
Meditation är ett nådigt utrymme att förlora vår koncentration i - för om och när vi inser att vi inte är närvarande, är själva insikten en form av att vara närvarande. Vi gör det. Och träning gör framsteg.
Låt oss komma ihåg att vara mildare mot oss själva i strävan att återfå kontrollen över vårt medvetande. Mycket av det börjar med viljestyrka, men vi är emot krafter både utanför vår kontroll och utformade för att vara beroendeframkallande, våra goda avsikter strider mot våra omedvetna vanor. Ändå, när vi har lusten att vara mer närvarande, börjar vi prioritera att söka det.
Har du hittat metoder för att öka din uppmärksamhet? Låt oss veta i kommentarerna!
