Små steg för att känna sig jordad
Världen känner sig osäker just nu-med karantän och socialt avstånd från COVID-19-pandemin känner vi oss alla lite obundna. Allt i behov av några djupa andetag och en övning som håller oss rotade i oss själva. Ange: mindfulness.
Mindfulness är närvaro, förkroppsligad medvetenhet och koppling till våra upplevelser av omvärlden. Det kräver inte timmar av meditation varje dag; det kräver dock ständiga och medvetna beslut för att förbli närvarande i varje ögonblick.
Att öva mindfulness är inte bara för de privilegierade heller. Det är inte alltid föreskrivande och din uppmärksamhet kan se annorlunda ut än någon annans. Låt oss hålla utrymme för varandra när vi alla fokuserar på att ansluta djupare till oss själva och dem omkring oss.
Vi har samlat ihop 99 stunder som ger oss uppmärksamhet och gör att vi kan öva lite mindfulness oavsett var vi befinner oss. Om du har metoder som får dig att känna dig grundad, vänligen dela i kommentarerna nedan! ✨
Mindfulness på morgonen
1. När du vaknar på morgonen, gör en kroppsskanning. Identifiera alla känslor, bekväma eller obekväma. Vicka på tårna. Slicka dina läppar. Öva på att vara närvarande i din kropp.
2. Gör din säng och dimma den med vatten och eukalyptus eterisk olja. (På natten, använd lavendel eterisk olja istället.)
3. Gå ut för att andas in frisk luft och få en känsla för vad dagen kan innebära.
4. Gör kaffe från fransk press. Mal hela bönor med en icke-elektrisk kvarn för en taktil upplevelse. Om du föredrar te, branta lösa blad i en tekanna.
5. Tvätta din mugg för hand när du har använt den.
6. Meditera i duschen. Fokusera på lukten av tvålen och hur det varma vattnet känns på din hud.
7. Tänd ett ljus och sätt upp en avsikt när du gör dig redo på morgonen. Hur mår du idag?
8. Medan du borstar tänderna, identifiera ett mål för dagen.
9. Istället för att skynda dig till nästa uppgift, torka av diskbänken efter att du har tvättat ansiktet eller sminkat dig.
10. Gör små förmåner för ditt själv efter arbete; på morgonen, ladda ur diskmaskinen, ta ut papperskorgen, sätt på en diffusor.
11. Fäst bekräftelser på din spegel eller skriv dem på etiketter på produkter du regelbundet använder, som lotion eller chapstick. Recitera dem högt och uppdatera dem när det känns rätt.
12. Om du tar daglig medicin eller multivitaminer, häll på dig lite extra vatten och drick det tyst medan du reflekterar över vad dessa läkemedel eller kosttillskott tillåter dig att göra.
13. Lyssna på en nyhetspodd istället för att kolla Twitter. Satsa på att läsa en papperstidning. Återvinn eller kompostera det om du kan.
14. Lägg handen på ett föremål du använder varje dag - din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Förläng ett ögonblick av tacksamhet för objektet och vilket syfte det tjänar i ditt liv.
Mindfulness i din rutin
15. Tvätta dina produkter och skölj ditt ris långsamt och noggrant när du slår dig in i rytmen med att laga mat och ge dig näring.
16. Ät utan mediastörningar.
17. Öva medveten mat; var uppmärksam på hur maten smakar och känns på tungan. Upplev hur en varm mugg kurvor graciöst i dina handflator.
18. Vik din tvätt snyggt och eftertänksamt innan du lägger den; du kan försöka Marie Kondos teknik, eller omfamna en som är helt din egen.
19. Vattna dina växter. Torka av deras individuella löv.
20. När du rör dig hemma, fråga dig själv: "Använder jag allt i den här lådan?" Gör dig redo för flöde genom att säsongsanpassa dina rum för att matcha din livsstil. Om det finns ett köksredskap som alltid är i vägen, flytta det till en nedre låda eller skafferi, så att du bara ser de dagliga nödvändigheterna.
21. Besök biblioteket och låna en bok. Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna i dina händer, läs några sidor. Ge dig själv utrymme för nyfikenhet.
22. Lyssna på musik istället för att slå på tv: n.
23. Jorda dig själv genom att skrubba köksbänkar eller badkaret. Paus. Luta dig tillbaka och se utsikten med tacksamhet och respekt för hemmet som hjälper dig att upprätthålla dig.
24. Handtvätt ett plagg. Känn det varma vattnet på dina händer, häng plagget försiktigt på ett torkställ.
25. Slå på lamporna när du kommer in i rummet och bjud in en positiv tanke med ljuset. Stäng av dem när du lämnar, påminn dig själv om att släppa negativa tankemönster.
26. När du sträcker dig efter en annan kopp kaffe eller ett glas vin, fyll istället din kopp med vatten. Drick ner det med en påminnelse om att ta hand om dig själv.
27. Ersätt din vanliga screentime med en annan hantverk eller skärmfri hobby.
28. Välj en outfit för imorgon och se till att den är ren, ångad eller strykad efter behov. Häng upp den.
29. I slutet av natten, ta en minut eller två för att smutta på örtte och reflektera över dagen utan omdöme.
30. Läs en dikt eller avsnitt högt. Tala långsamt. Känn varje ord.
31. Medan du borstar tänderna på natten, identifiera en framgång från dagen.
Mindfulness på jobbet eller ute i världen
32. Fokusera på din andning medan du kör, går eller pendlar.
33. Pendla i tystnad. Försök inte att fylla tystnaden med buller för att undvika obehag; hitta lugn i stillheten i din bil eller i bullerdämpande hörlurar.
34. Engagera dig själv på ett nytt sätt genom att köra, gå eller cykla en annan väg till jobbet.
35. Låt dig själv klottra medan du planerar din dag. Om din hand vill vandra in i en abstrakt krångel, låt den.
36. Behåll en Bullet Journal, ett alltomfattande utrymme för att-göra-listor, anteckningar, kalendrar och slumpmässiga tankar. Ge dig själv frihet från mental överbelastning. Så fort något (någonting) bryter dig, skriv ner det.
37. Om du sitter vid ett skrivbord, checka in med din hållning för att vara säker på att du inte av misstag har börjat böja dig. Håll dina handleder i ett neutralt läge när det är möjligt. Kanske är det när du trycker på "skicka" på ett e -postmeddelande eller när du märker den heta rosa klisterlappen på din dator.
38. Ta en stund att sträcka din syn och titta bort från skärmen. Vad är det längsta du kan se?
39. Ta en promenad på din lunchpaus och andas in frisk luft.
40. Schemalägg tid för att se dina e -postmeddelanden och Slack -meddelanden. Ta bort alla popup -fönster eller aviseringar på skrivbordet för att förhindra störningar.
41. Använd badrumspauser för att njuta av några lugna stunder. Kanske göra lite sträckor i toaletten och kolla in hur din kropp mår.
42. Stäng extra webbläsarflikar för att påminna dig om att fokusera på uppgiften.
43. Varje gång du byter uppgifter, skriv ner tidsstämpeln och vad du gör.
44. Om du är på en plats du går varje dag, se dig omkring och märka en sak som du aldrig har märkt förut.
45. Stäng av datorn i slutet av dagen för att indikera att arbetet är slut. Torka av tangentbordet.
46. Gå en promenad utan destination. Lämna din telefon hemma.
47. Håll huvudet uppe när du går. Fokusera på dina stegs häl-till-tå-rörelse.
48. Stanna och lukta på blommorna. Nå ut och rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturen.
49. Leta efter lös förändring på marken när du går. Eller leta efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element så att ditt sinne inte vandrar in i framtiden eller stannar kvar vid det förflutna.
50. Sätt upp en budget. Använd kontanter för att betala för saker så att du alltid ser hur mycket du har kvar.
51. Ställ in kontrollpunkter under hela dagen för att checka in hur du känner. Namnge känslan och erkänn den: är det oroande? Är det stress? Är det hopp? Inget behov av att implementera lösningar; helt enkelt känna igen dina känslor.
Mindfulness med andra
52. Kram din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Tala söta bekräftelser till dem.
53. Pausa för att lämna en eftertänksam, positiv kommentar på en väns Instagram -delning. Direktmeddelanden fungerar också.
54. Om du bär eller använder något du älskar särskilt, mejla eller märk varumärket för att tacka dem för deras arbete. Gör detta särskilt för oberoende artister och tillverkare.
55. Berätta för din partner vad du mest vill höra från dem idag. Och sedan säga det till dig själv också.
56. Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig nära utbrändhet. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då. Var inte rädd för att planera veckor i förväg.
57. Berätta för dina medarbetare eller team att du är tacksam för deras arbete. Tack din barista för att du gjorde en härlig kopp kaffe och din postbärare för att leverera ditt paket. Bara tacka någon.
58. När du uppmanas att döma någon, särskilt i samtal med andra, fråga dig själv om det finns ett annat perspektiv att tänka på. Tänk två gånger innan du går in i skvaller.
59. Informera dig själv om slurv och kapabelt språk. Hitta alternativ för dessa ord och fraser. Omfamna det som en möjlighet att göra bättre, att lära, att växa.
60. Få ögonkontakt med personer du pratar med.
61. Pausa för något dumt - sms: a en gif till en vän, berätta för din partner ett skämt eller dansa ut det i ditt kök. Omfamna lättsamhet, även om det bara är ett ögonblick.
62. Öva mindfulness med din barn genom lek, eller ta en stund och fråga dem vad det lyckligaste ögonblicket på dagen var.
63. I stället för att fråga samma gamla "hur mår du?", Fråga någon, "vad var den bästa delen av din dag?" eller en av dessa andra frågor. Motstå den automatiska.
64. Öva uppmärksam lyssning.
65. Om du upplever överväldigande eller stress på grund av kunder eller arbetskamrater, öva meditation av kärleksfull omtanke. Påminn dig själv att agera från en plats av kärlek - oavsett om det är när du svarar eller hur du tar bort dig själv från svåra människor.
66. Var direkt om dina behov. Be andra att vara direkt med dig. Det finns mindfulness i tydlighet och riktning.
Mindfulness ensam - med teknik
67. Ställ påminnelser på din telefon för att checka in på din återfuktning under hela dagen. Ta en stund att fylla din vattenflaska, ta en klunk och andas djupt.
68. Stäng av push -aviseringar och märken på din telefon. (Förutom dina hydratiseringar!)
69. Schemalägg din mediekonsumtion i förväg. Är du mitt uppe i att titta på "The Office" igen? Lägg ett eller två avsnitt i kalendern för kvällen för att undvika den oändliga Netflix -spiralen.
70. Spela ett tv -spel som är lugnande och hjälper dig att uppnå ett flödestillstånd.
71. Innan du lägger upp något på sociala medier, fråga dig själv varför du tycker att det är viktigt att dela. Om det är på jakt efter extern validering, ta en stund att validera dig själv istället.
72. Ta bort konton som får dig att må dåligt om dig själv. De media vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Ibland följer nya konton som känns friska och stödjande.
73. Ta bort Instagram eller andra störande appar från din telefon när du känner dig överväldigad; du kan installera om det senare.
74. Varje gång du frestas att besöka Facebook eller Twitter av tristess, öppna en lapp och skriv ner tankarna som surrar i din hjärna. Detta hjälper till att försena utcheckningen av gamla gymnasiekrossar och ger dig chansen att checka in med "varför" bakom lusten.
75. Om du stöter på en icke-brådskande fråga, anteckna den och Google den senare om den fortfarande trycker på.
76. Om du är överväldigad av innehåll, välj ett stycke att läsa om dagen.
77. Lyssna på din favoritlåt och tänk efter. Vad gillar du med det? Är det ljudet av sångarens röst? Den mjuka basen som bubblar i bakgrunden? Den spunkiga virveln?
78. Ändra din telefon och skrivbordsbakgrund till en lugn påminnelse. Medan du gör det kan du organisera dina dokument och appar på ett sätt som gör att du kan använda din teknik mer medvetet.
79. Använd en app för meditation eller andning.
80. Skapa spellistor för varje del av din dag: förbereda dig, pendla, arbeta, laga mat, varva ner med en bok på kvällen. Ställ in stämningen och avsikten för varje handling.
81. Ta en fotvandring - använd telefonen för att ta bilder av vackra blommor, sevärdheter och andra saker som lyser upp din dag. Du behöver inte dela dessa foton.
Mindfulness ensam - utan teknik
82. Meditera. Undvik att vandra genom att fokusera på hur luften från dina inandningar och utandningar bokstavligen känns mot näsan. (Det är ofta kallt för det förra, varmt för det senare.)
83. Bär en "plånbokdikt". Skriv ut eller skriv ut en dikt som du vill reflektera över och förvara den i din plånbok eller telefonväska för att läsa när du väntar på något.
84. Avsätt tid (kanske lägg den på din att-göra-lista) för att träna mindre underhåll istället för att klämma in det. Klippning av naglar, rakning, trimning av näshår, applicering av ansiktsmask.
85. Starta en journal. Oavsett om det är en tacksamhetsjournal eller en daglig dagbok, notera hur du känner och hur du upplever världen.
86. När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse om att mjuka upp det. Släpp upp käken, släpp skarpa tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du också är en mjuk varelse.
87. Applicera handlotion och massera in det i fingertopparna och handflatorna. Om det är doftande, ta djupa andetag och njut av doften.
88. Vänd dig själv. Håll huvudet under ditt hjärta i en handhållare, framåtböjning eller hängande bakåt från sängen. Det är en lekfull hållning och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.
89. Dra tarotkort, konsultera ditt horoskop, anslut till en passage i en religiös text - leta efter input från externa resurser. Dessa vårdar vår inre röst, och visdomen kommer att finnas till hands när vi behöver det.
90. Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp vatten? Vana dig till att fråga ofta. Och när du kan, leverera.
91. Identifiera en sak att le om just nu. Kanske är det en dyrbar hund utanför ditt fönster, hur solljuset träffar golvet eller en saknad dammkanin i hörnet.
92. Gör en lista över saker du är bra på, sätt du ger värde till andra, komplimanger du har fått, gånger som du känner dig lyckligast. Lägg till det; reflektera över det; fira det.
93. När du känner dig frustrerad över något, omrama det med tacksamhet, empati eller tålamod. Fråga dig själv när du känner att spänningen växer - finns det ett annat sätt att se den här situationen?
94. Träna yoga inriktad på mindfulness. Koppla ihop en yogaklass med ett meditationspass. Yoga med Adriene har gratislektioner som du kan öva hemma.
95. Hur djupt är ditt andetag just nu? Om det är ytligt eller om du känner dig stressad, använd en av dessa enkla andningsövningar.
96. Jordningstekniken 54321 kan bjuda in dig tillbaka i din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka.
97. Pausa när solskenet träffar dig. Omfamna dess värme. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Omfamna dess kyla.
98. Leta efter exempel på din favoritfärg i världen. Välj en ny färg varje dag, eller håll fast i samma färg och leta efter nya och överraskande poppar av den var du än kan.
99. Skriv en anteckning till dig själv om en senaste prestation eller ett ögonblick som du överraskade dig själv. Återbesök det senare på en dag du behöver lite uppmuntran.
