Varför är det så svårt att släppa ilska?
Det finns ett suddigt foto i min förälders förvaring, taget i ett kaosmoment när en familjediskussion sprängdes till ett bråk. En förälder sitter i en plaststol, korsade armar och tårar rinner, medan den andra tröstar dem. Jag är bakom linsen, utom synhåll. Jag kommer ihåg att jag ville ta det där fotot som ett "minne av hur vi agerade" när vi sköt ut.
Jag bestämde mig då för att uttrycka ilska skulle vara annorlunda för mig. Även om jag fick många utbrott som hormonell tonåring (jag är så ledsen, mamma), när jag blev äldre, kändes skrikningen värre och värre. Stressen med att skrika skulle tära på mig, då skulle jag täras av skuldkänslor för att jag gjorde det mot en älskad. Och jag kände mig ännu mindre hörd; smärtan jag kände dränktes ironiskt nog av min egen röst.
På lång sikt insåg jag att det populära citatet som ofta tillskrivs Buddha, "Ilska är som att dricka gift och förvänta sig att den andra personen ska dö", kanske inte är så långt borta.
Numera uttrycker jag min ilska lugnt, utan att höja rösten. Jag förbannar inte, jag går inte därifrån och jag tar en kort paus innan jag talar högt. När någon i min omgivning talar högt, även bara av passion, är det en inre utlösare för de tidigare stunderna och hur jag skulle hålla fast vid den ilskan.
Men hur kan vi säkert uttrycka våra känslor och erkänna dem tillräckligt för att släppa taget? Eller till och med verkligen veta när vi är arga, när det är så ofta förvirrat eller ifrågasatt frustration, förbittring eller besvikelse?
Fight-or-Flight och behovet av att kliva bort
Du känner känslan när den träffar dig: en spänd käke, knutna händer, ett rodnat ansikte. Det är vår kropps sätt att förbereda sig för att "slåss", och det är det avgörande ögonblicket där du kan inse om ilska kan få det bästa av dig. Det är direkt relaterat till vårt kamp-eller-fly-svar; ilska förbereder oss för strider medan rädsla förbereder oss på att fly eller frysa.
Ilska är intimt kopplad till vår psykologifysiologi: I våra hjärnor finns en liten men mäktig struktur som kallas amygdala, ansvarar för våra känslor. Om något vi ser eller hör upprör oss eller uppfattas som ett hot, kommer amygdala att skicka en nödsignal till vår hypothalamus som fungerar med vårt nervsystem.
Vårt blodtryck och hjärtfrekvens ökar, våra hormoner och adrenalin skjuter upp och våra pupiller utvidgas för att skärpa vår syn. Om du någonsin har blivit avstängd under körning eller i ett hett bråk med en partner, kan du förmodligen identifiera dig med denna upplevelse.
Att bara vara medveten om ilska kommer inte att försvinna, dock. Medvetenhet är bara det första steget i att aktivt lugna oss själva. Detta är anledningen till att 100 procent av de psykiatriska hälso- och relationspersonal som jag pratade med rekommenderade att gå bort från en konversation eller katalysator för att dekomprimera.
Meagan Prost, en licensierad rådgivare med Center for Heart Intelligence, rekommenderar att du föreslår en 20-30 minuters paus när ilskan börjar och tydligt kommunicerar genom att säga något som: "Jag känner mig riktigt överväldigad och jag måste ta en paus. Kan vi försöka prata om det här igen efter middagen? "
Var noga med att du inleder konversationen igen om du sa att du skulle; det hjälper dig att sätta en gräns för dina behov samtidigt som du respektfullt låter dem veta vad du kan förvänta dig. Men under den tiden, försök djup andning eller meditation, gå på en promenad, eller gör en journaluppmaning om hur du mår, vad som än kommer att hjälpa dig att ge dig en känsla av förankring och perspektiv.
Behandla dina känslor och svar
Om vi inte arbetar för att lugna oss själva kan ilskan bli överväldigande. Vi blir så fokuserade på hur vi känner och potentiella hot som vi inte kan se utanför oss själva eller tänka rationellt. Psykologen Dr. Daniel Goleman myntade detta som "amygdala kapning, ”När” allt ses genom hotets lins. Det är mycket svårt i det sammanhanget att fokusera på den bättre sidan av andra människors beteende, vilket är det som hjälper dig att lugna dina egna känslor. ”
Och oftare än inte, när vi är upprörda, maskerar ilska en sekundär känsla som sår eller skam. Amanda Griffith-Atkins, en legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut i Chicago, uttrycker det så här: ”Ilska går aldrig ensam. Om du kan sakta ner och ansluta till det du verkligen känner, är det ofta inte bara ilska utan en annan känsla under den. ”
Du kan förlägga skulden eller förvirra ilska för frustration. Till exempel kanske du är irriterad över en situation på jobbet men av misstag tar ut det på din partner när du kommer hem, eller kanske har du slagit pandemiväggen (giltig) och gråter av frustration. I det här fallet kan du uttrycka din ilska mot någon eller något men inte må bättre, eftersom den faktiska orsaken förblir oadresserad.
För att identifiera dessa sekundära känslor, försök "påverka märkningen”Genom att säga de känslor du känner högt för dig själv. Det som kan börja med "Jag är livlig" kan kompletteras med andra känslor som "Jag känner mig olycklig" eller "Jag var djupt orespekterad." Genom att gräva djupare kan du upptäcka roten till dina känslor och hur du medvetet kan kommunicera om dem.
Det är dock värt påminnelsen om att ilska är ett skyddande verktyg som finns i våra hjärnkroppar. Det är inte nödvändigtvis en "dålig" känsla att känna (dock kvinnor är villkorade att tycka annat), särskilt när det kan leda till bättre resultat eller välbehövlig rättvisa, även om det kan finnas sekundära känslor att dissekera.
Hur man uttrycker ilska
Det finns vanligtvis tre sätt att ilska delas: undertrycka, lugna och uttrycka. Undertryckning leder ofta till passivt aggressivt beteende, och lugnande låter dina känslor avta, men de kan lätt bli upphetsade igen om de inte är adresserade. Att uttrycka ilska kan sträcka sig från en tankeväckande diskussion till en intensiv skrikmatch, men i bästa fall, vi letar efter konstruktiva uttryck som är rimliga och tydliga utan överdriven skuld eller irrationella beteenden.
För ett hälsosammare sätt att uttrycka ilska, fokusera på "jag" -uttalanden. Prata om hur du personligen känner dig utan heltäckande anklagelser eller att direkt skylla på andra. Håll dig borta från "alltid" och "aldrig". Joanne Ketch, en LMFT och rådgivare, delar att detta kan vara "hyperboliskt och oproduktivt". Använd specifika detaljer istället, med exempel eller återkommande mönster som du kanske har märkt. (Var noga med att hålla diskussionen på ämnet, dock.)
Det är också bra att förstå hur du i slutändan skulle må bättre. Saba Harouni Lurie, LMFT och grundare av Ta rotterapi, föreslår att du uttryckligen anger vad du önskar var annorlunda, eller hur situationen i slutändan kan lösas; till exempel kan du be om långsiktig förändring som: "När jag delar med dig önskar jag att du visar mig kroppsspråk som du lyssnar aktivt på."
Var medkännande och nyfiken här också. Be den andra personen att dela med sig av sitt perspektiv och svara eftertänksamt. På så sätt känner både du och den andra personen setts och hörs. Du kan också utveckla en djupare förståelse eller varför de betedde sig på ett visst sätt.
Hur man släpper
Att inse att vi fortfarande håller fast ilskan efter konversationen är det första steget till läkning, men vi är faktiskt benägna att komma ihåg dåliga händelser i motsats till bra. Det kallas "negativitet bias" som utvecklades över tiden för att säkerställa att vi inte gör samma misstag eller hamnar i liknande situationer igen.
Så att släppa ilska, istället för att idissla, är vanligtvis lättare sagt än gjort. I mitt eget liv kan jag fortfarande komma ihåg rester av argumentet som ledde till det fotot och hur vissa beteenden fortsatte efteråt, även om det inte har tjänat mig att dröja kvar vid dessa minnen.
När du har klivit bort eller försonats och du kan se upplevelsen för vad det är, titta på de lärdomar eller de nya gränser du har satt. Du kan också välja att hedra det som en viktig upplevelse eller minne och sedan släppa de associerade känslorna.
Eftersom ilska är en sådan inre känsla, överväg att gå en snabb promenad eller springa, prova yoga eller till och med hoppa över rep för att fysiskt dekomprimera. Om visualiseringar hjälper kan du till och med skriva ner hur du känner för att sedan riva upp det.
Om du inte kan konstruktivt uttrycka eller släppa ilska kan det vara värt att titta på individuell (eller par) terapi eller stödgrupper. Meredith Prescott, en psykoterapeut i New York City, lyfter fram terapeuter som neutrala tredje parter som ger dig insikter och hanteringsmetoder, snarare än att idissla dig, så att du kan gå vidare.
Självreflektion kan också vara oerhört hjälpsamt om du börjar märka återkommande mönster. Titta på tidigare omständigheter och lär dig vad som triggar dig (dvs. är det ett specifikt beteende som självförtroende eller vana som att lämna sängen ogjord?). Prost rekommenderar också att du ställer dig själv frågor som: ”Vilka är mina tre bästa sätt att lugna själv? Hur kan jag hantera detta bättre i framtiden om detta uppstår igen? Vad hjälper till att sprida mina fysiska reaktioner mot ilska? ”
Nästa gång du känner dig arg, vänd dig till självdämpande och tydlig kommunikation. Du kanske till och med tycker att förlåtelse och att släppa taget kan vara lättare än du tror.
Har du hittat effektiva sätt att kommunicera när du är upprörd? Dela dem nedan!
