"Kendinden memnun olan bir kadın tanıyor musun?"
üzerinde son bölüm Eski First Lady Michelle Obama, yeni başlattığı kendi adını taşıyan podcast'i için bunu konuğu ve uzun zamandır arkadaşı bir OBGYN olan Dr. Sharon Malone'a soruyor. Malone duraklar; “Başımın tepesinden mi?” Obama devam ediyor, “Yani, evet. Bir düşünürseniz, içeri girip 'Ben' diyen herhangi bir kadın tanıyor musunuz? Bir tane tanımıyorum." Malone da yapmadı.
Bu yüzden ben de düşündüm. Hayatımdaki kadınları, ailemi, arkadaşlarımı ve işlerim bittikten uzun süre sonra iletişim halinde olduğum iş arkadaşlarımı düşündüm. Benlik saygısının yüksek olduğunu varsaydığım bazı kişiler var; soru şu ki, kendileri için de aynı şeyi söylerler mi? Bahse girerim her biri, eğer istenirse, kendileri hakkında değiştirecekleri en azından bir şeyi itiraf edeceklerdir. Ancak iyileştirme arzusu ile mükemmellik için çabalama arasında bir fark vardır.
Yine de, 20 yaşından büyük Obama'dan küçük biri olarak, bu keşif bende birinin özgüvenini geliştirme yolculuğunun sonlu olmaktan çok dalgalı olduğu fikrini uyandırdı. Belki de “Evet! İyiyim! Şimdi ve sonunda!”—ama bunun yerine düzenli olarak ve mevcut koşullarımıza göre özsaygımıza yönelmeliyiz. Bir bitki gibi!
Sıradaki soru,? (Bunu kendi kafamda sızlanan, gergin bir tonda soruyorum.) Benlik saygısı ile ilgili zorluklarım en çok güven eksikliği ve sürekli karşılaştırma olarak ortaya çıkıyor. Meditasyon yaptım, günlüğe kaydettim ve şükran uygulamaları uyguladım, ancak yine de neyin “yapıştığını” ve başarılı bir çözüm gibi hissettiğini araştırmak için kendimi sık sık daha fazla yöntem için tırmanırken buluyorum.
Ek araçlara sahip olmadan basitçe “daha olumlu olmaya” veya “olumsuz düşünmeyi bırakmaya” teşvik edilmek her zaman etkili değildir. (Yapabilseydik yapardık!) İşte öz saygınızı beslemeye hemen şimdi başlamanın beş pratik yolu.
1. Objektiflik için pozitifliği değiştirin
Kötü anlarda aynada kendime güzel şeyler söylemeyi denedim ("olumlu olumlamalar" olarak da bilinir). Ama çoğu zaman yalan söylüyormuşum gibi hissediyorum - kendi yüzüme. Zorladığım gülümseme de kendimi ürkütücü bir palyaço gibi hissettiriyor. Korktum ve bunun ne kadar garip hissettirdiğine gülerek uzaklaştım. Bu garip bir deneyim.
Neyse ki, lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanı ve Chicago merkezli terapist Rebecca Ogle bu çelişkiye anlam kattı. Anksiyete, karşılıklı bağımlılık ve benlik saygısı konusunda uzmandır ve gerçekten de kendini onaylamanın alternatif bir yolu olduğuna dair güvence verir. Ogle, “Pek çok insan, henüz inanmadıkları veya içselleştirmedikleri şeyleri sanki sahte veya 'ikiyüzlü' gibi söylemekten rahatsız oluyor” diyor. "[Olumlu olumlamalar] size tuhaf ve sahte geliyorsa, aynaya bakıp, 'Ben güzelim, zekiyim, layıkım' diyerek tarafsız kendi kendine konuşma alternatif."
Tarafsız kendi kendine konuşma gerçeklikle doludur. Ogle, “Olumlu ya da olumsuz değil, daha çok nesnel” diyor. "Nötr kendi kendine konuşmayı düşünmeye çalışırken, sadece gerçeklere bağlı kal." İşte verdiği bazı örnekler:
Şu anda elimden gelenin en iyisini yapıyorum.
Bazen bazı şeylerde başarısız oluyorum, bazen de başarılı oluyorum.
Vücudumda sevmediğim şeyler ve sevdiğim başka şeyler var.
Ben kimseden daha iyi veya daha kötü değilim.
Kötü günlerimizi (veya kötü duygularımızı) görmezden gelmek yerine dürüstlükle kabul etmemizi sağladığı için bu düşünce değişikliğine çekiliyorum. Bize duygularımızı onurlandırmak için yeterli zaman verir ama onların içinde yuvarlanmak için yeterli zaman vermez.
2.Hikayenizi yeniden yazın (kelimenin tam anlamıyla)
Ne zaman günlüğe otursam, doğal olarak gelen şu anki duygularımın özgürce akan bir tanımını yazmaktır. Ancak çoğu zaman, anlamaktan çok, zaman içinde bir anı belgeliyormuşum gibi gelebilir. Havalandırıyorum ama yine de netlik arıyorum. Çıktı zahmetsizdir, ancak getiri belirsizdir - yazımı nasıl daha açıklayıcı hale getirebilirim?
Pozitif psikoloji alanında yüksek lisans derecesine sahip olan ve kurucusu olan Stephanie Harrison, Yeni Mutlu, bir önerim var: Yaşadığınız hikayeyi tanımlayın ve sonra onu (kelimenin tam anlamıyla) yeniden yazın. “Davranışlarınızı ve kendinize davranış şeklinizi kimin algısı yönlendiriyor?” o soruyor. “Birçoğumuz ebeveynlerimizin, patronumuzun ve hatta lisedeki sınıf arkadaşlarımızın kendi imajımızı yönlendirmesine izin vermekten suçluyuz. Sağlıklı benlik saygısı, içeride kim olduğunuz ve dışarıda kim olduğunuz aynı hizada olduğunda ortaya çıkar.”
İkisi arasındaki boşluğu kapatmaya yardımcı olmak için Harrison bir egzersiz sunuyor. İlk önce, hiç kimseyi tanımadığınız yabancı bir ülkeye taşındığınızı hayal edin; nasıl davranacağını düşün ve zamanını geçir. “Büyük farklılıklar varsa, muhtemelen başka birinin hikayesine göre yaşıyorsunuz” diyor. Ardından, tamamen özgün benliğiniz olarak yaşıyor olsaydınız bundan beş yıl sonra hayatınızın nasıl görüneceğini detaylandırdığınız yeni bir anlatı yazmak için biraz zaman ayırın. “Bu konuda günlük tutmak, bugün bulunduğunuz yer ile olmak istediğiniz yer arasındaki bağlantıları belirlemeye başlamanıza yardımcı olabilir” diye ekliyor.
Bu yeni hikayeyi hayata geçirmeye yardımcı olmak ve özgün benliğinizi onurlandırmak için her gün küçük adımlar atmaya başlayın.
3. İyi yaptığın şeyi (daha fazlasını) yap
Buna göre “Kendinin Bilincindeki Duygular” bir başarı yaşadığımızda, karşılık vermekten gurur duyarız. Ders kitabı, gururun (utanca ek olarak) benlik saygısı ile en güçlü şekilde ilişkili duygu olduğunu ekler. Basitçe söylemek gerekirse, özsaygımızı güçlendirmek ve ona savaşma şansı vermek için aktif olarak zevk aldığımız, sahip olduğumuz yeteneklere yatırım yaptığımız veya -eğer yeterince cesursak- korkularımıza meydan okuduğumuz hobiler. Sahip olmak.
Aklımız bizi başka türlü inanmaya yönlendirmeye çalışsa da, ulusal sertifikalı danışman Tanya Peterson Terapi Seçimi “Hepimizin benzersiz güçlü yönleri var. Bunlar, iyi olduğumuz beceriler ve gurur duyduğumuz karakter özellikleridir - yani, bunların farkında olsaydık ve kendimize kabul etmemize izin verseydik, gurur duyacağımız özellikler onlara." Petersen, güçlü yönlerimizi belirlemenin, özellikle de algılanan hatalarımızı bilen bizler için zor olabileceğini, ancak bunun sabır ve sabır gerektirdiği konusunda ısrar ediyor. sebat.
Bizde en iyiyi gören sırdaşlarımıza da başvurabiliriz. Petersen, “Arkadaşlarınıza ve ailenize güçlü yönleriniz olarak tanımladıkları şeyleri sorun” diyor. “Sevdiklerinizin sizin hakkınızda düşündüğü olumlu şeylere, kendiniz hakkında hiç düşünmemiş olabileceğiniz şeylere şaşırabilirsiniz çünkü kendi eleştirileriniz her zaman çok gürültülü olmuştur.”
Petersen, becerilerinizin ve güçlü yanlarınızın bir listesini yapmanızı veya her gün iyi yaptığınız ve gurur duyduğunuz şeylerle ilgili olarak güncellediğiniz bir günlük tutmanızı önerir. “O zaman,” diyor, “onları rol yapmak için kullan. Güçlü yönlerinizden yalnızca biriyle başlayın ve her gün bunu hedeflerinize ulaşmak, başkalarına yardım etmek ve kendiniz hakkında iyi hissetmek için gün içinde nasıl kullanacağınızı belirleyin.”
4. iltifatlara hazırlıklı gel
Herhangi bir nedenle, bir iltifat aldıktan sonra sert, ani bir süre ile “Teşekkür ederim” demek biraz garip gelebilir. Kabulümüzün itici bir kibir olarak görülmesinden korksak da, buna katlanamayız. kalan boşluğu sessizliğin doldurmasına izin vermek için, reddetme, aşırı telafi etme veya koşullu önermeler sunma eğilimindeyiz. Bunun yerine. Kıyafetime iltifat ederseniz, nereden aldığımı ayrıntılı olarak açıklayacağım. Cildime iltifat edersen, "Hayır, bazen sivilcelerim oluyor!" diyeceğim.
Lisanslı psikolog Guy Winch, kalıcı bir özgüven inşa etmek için, huzursuzluk duygularımıza rağmen iltifatları kabul etmeyi öğrenmemiz gerektiğini söylüyor. Ve bu gariplikle mücadeleye yardımcı olması için bir ipucu var. için yazıyor TED Fikirleri, “İltifatları savuşturmanın refleksif tepkilerinden kaçınmanın en iyi yolu, basit set tepkiler hazırlamak ve kendinizi iyi olduğunuzda bunları otomatik olarak kullanmak üzere eğitmektir. geribildirim, [gibi]…'Nasıl bir şey söylersin.'” Uygulama ile Winch, nazik kelimeleri reddetme içgüdümüzün sonunda kaybolacağını ve bunun saygımızın kanıtı olacağını söylüyor. geliştirmek.
5. Sosyal medyanıza iyi bir tarama yapın
Bu özsaygı üzerine bir parça olduğu için, bunu erken teşhis ettiğim için kendimi -evet, söyledim!- alkışlayacağım. Yıllar önce Instagram'da M.O.'ları varsa ünlüleri takip etmeyi bırakmaya başladım. geleneksel olarak idealize edilmiş bir estetiği sergiliyordu ve eğer bu estetik sırayla beni kendi bedenim hakkında daha kötü hissettirdiyse. Bu onlar için hafif bir şey değildi; benim için bir kalkandı. Ortalama bir insanı daha çok yansıtan vücut tiplerini benimseyen ve sergileyen daha fazla insanı takip etmeye başladım. (Benim favorilerimden birkaçı @palomija, @chloevero, @barbieferreira, ve @marquitapring.)
Ogle, “İnsanların kendilerini başkalarıyla karşılaştırması doğaldır ve buna sosyal medya da dahildir” diyor. "En çok takipçisi olan 'etkileyiciler' genellikle beyaz, ten rengi, zayıf ve zengindir. Algoritmalar önyargılıdır (çünkü önyargılı insanlar tarafından yaratılırlar) ve bu nedenle bu tür kullanıcıları destekler. Bu tür etkileyicilerin bireyler olarak kesinlikle yanlış bir tarafı yok - hiç de değil. Sorun şu ki, beslememizde yalnızca belirli bir tür insan olduğunda, başarı ve mutluluğun neye benzemesi gerektiğine dair çok dar bir görüş geliştiriyoruz."
Bu çarpık bakış açıları, umutsuzluk ve yalnızlık duygularımıza katkıda bulunabilir. Ancak etkileşimde bulunmayı seçtiğimiz hesaplara veya etiketlere dikkat ederek Ogle, “Kimin layık olduğu konusunda kapsamınızı genişletmeye başlayabilirsiniz. mutluluğun." Ve kendilerini ve hayatlarını seven çok çeşitli insanları gözlemleyerek, daha sonra bunu yapmak için güçlenmiş hissedebiliriz. aynı. “Bir söz var” diyor. “Görmediğin şey olamazsın.”
Benlik saygısı, anlaşılması zor ve soyut gelebilir, ancak benzer bir şekil alan ve bir teselli kaynağı olarak hizmet eden birçok inanç sistemi vardır. Öyleyse benlik saygımızın tek bir büyük giriş yapmasını beklemek yerine, neden yol boyunca birçok kapı açmıyorsunuz?
