Перш ніж «вдаритися» під час тренування з плавання, ви хочете переконатися, що ви розігрілися. Так само, як існує незліченна кількість різноманітних способів і типів тренувань з плавання, існує незліченна різноманітність способів і типів розминки під час плавання. Більшість розминок під час плавання, ймовірно, включають плавання, можливо, деякі розтягування, удари ногами, технічні вправи, і тягне, а потім ще плавання.
Те, що ви робите під час розминки, може бути засноване на тренуванні. Наприклад, якщо ви збираєтеся плавати метелик під час якоїсь частини тренування, може бути чудовою ідеєю зробити кілька вправ «метелик» під час розминки для цього тренування.
Ви можете зробити коротшу розминку, якщо у вас обмежений час або якщо основна частина тренування набагато довша за звичайне тренування. Можливо, ви не хочете занадто збільшувати загальний час або дистанцію плавання, тому трохи зменшите розмір розминки.
Ось три приклади розминки для a вільний стиль тренування. Перша розминка складається з кількох частин: плавання, розтягування, плавання, тренування, удари ногами, тяга, плавання, тренування, плавання. У прикладі не буде інших ударів, але ви можете зробити будь-який або всі удари в будь-який момент розминки. Друга розминка коротша з меншою кількістю частин.
Зразок розминки під час плавання №1
- Плавайте 5-10 хвилин з легким зусиллям.
- Вийдіть з басейну і зробіть 5-хвилинну динамічну розтяжку. Виконуйте розтяжки, такі як махи руками і ногами, стрибки тощо.
- Поверніться в басейн і поплавайте ще 5 хвилин.
- Виконайте 6-10 вправ техніки гребка, з відпочинком 10-20 секунд між кожним.
- Візьміть кикборд або йти без одного, і штовхати 5-10 хвилин. Ви можете виконувати безперервні удари ногою, або ви можете робити короткі повтори з відпочинком між кожним.
- Позбавтеся від дошки і візьміться за буй (або обходьтеся без нього і намагайтеся обмежити удари) і тягніть (плавайте, не використовуючи ноги) протягом 5-10 хвилин. Ви можете виконувати безперервні удари ногою, або ви можете робити короткі повтори з відпочинком між кожним.
- Плавайте 5-10 хвилин, чергуючи довжини з легким і помірним зусиллям.
- Плив 4, зусилля однієї довжини з максимальною швидкістю. Між кожним запливом відпочивайте 45-60 секунд.
- Робіть більше техніки, 6-10 вправ, з 10-20 секундною відпочинком між кожним.
- Поплавайте хвилину-дві, а потім приступайте до тренування. Для деяких плавців розминка може бути тренуванням – в цьому немає нічого поганого!
Зразок розминки з плавання №2
- Плавайте 5-10 хвилин з легким зусиллям. Включіть довжину технічних вправ через кожну 2-ю, 3-ю або 4-ю довжину.
- Плавайте протягом 5 хвилин, починайте з легкого зусилля, а до кінця плавання збільшуйте це зусилля від легкого до помірного.
- Плив 4, зусилля однієї довжини з максимальною швидкістю. Між кожним запливом відпочивайте 45-60 секунд.
- Плавайте 5 хвилин з легким зусиллям, а потім перейдіть до основної частини тренування.
Зразок розминки з плавання №3 (розминка і запуск)
- Плавайте близько 5 хвилин з легким зусиллям. Включіть довжину технічних вправ через кожну 2-ю, 3-ю або 4-ю довжину.
- Плавайте приблизно 5 хвилин, починайте з легкого зусилля і до кінця запливайте це зусилля від легкого до помірного.
- Плавайте 2–4 рази на одну довжину з максимальною швидкістю. Між кожним запливом відпочивайте 45-60 секунд.
- Перейдіть до основної частини тренування.
Під час будь-якої розминки важливо пам’ятати, що ви готуєте своє тіло до майбутньої роботи. Ви хочете розслабити м’язи та суглоби, забезпечити приплив крові, звикнути до води та підвищити частоту серцевих скорочень (а потім знову зменшити). Спробуйте наведені вище ідеї на одному зі своїх наступних тренувань або скористайтеся ними, щоб допомогти вам створити власну розминку.
Плавайте далі!
Оновлено д-ром Джоном Малленом, DPT, CSCS 28 січня 2016 року.
